了解了失眠的原因以及大脑运行的规律，本期主要介绍从瑜伽的角度，如何调理失眠。通过体式、呼吸、唱诵、冥想、饮食等方面的调整，睡眠质量是有机会得到改善的。

提醒大家的是，这些内容都是我上课的笔记以及根据部分录音整理的内容，语言会比较简单直白。如果哪些内容说得不对，还望各位指出，期待跟大家一起进步。这次的干货内容很多，我就不多加感悟了，今后单独写一篇。

体式

默瀚老师推荐做倒置类体式，要放上抱枕，让身体处于放松状态。我觉得这些体式比较适合平时规律去瑜伽馆练习的学员，毕竟对动作比较熟悉，自己练习起来更方便。倘若您之前没有上过瑜伽课，建议快进到下部分。

慢性病患者，包括心脏病、高血压、糖尿病等，不建议做以下练习，可咨询您的专业瑜伽老师，再酌情练习。

晚上，要在睡前至少1小时，做体式练习，并且不应该太用力。

有些体式名称，我不确定是否准确。为了清晰明了，我画了几个简笔小人，虽然不及蓏蓏画得精雕细琢，大家基本也能一眼认出体式。

我没有罗列出体式所有的要点，只是针对晚间的练习，着重列了每个动作要注意的事项。

¨ 站立前屈：图1，双手要互抱手肘，感受身体自然下垂，头下方要有抱枕。

¨ 下犬式：图2，头下方要有抱枕，身体不要用力。

¨ 猫式呼吸：图3，去除喉咙肌肉紧张，去除过多脂肪，很好地伸展脖颈前侧。

¨ 婴儿式：图4，抱枕放胸腔下方，头转向左或右，让脊柱前侧拉长。

¨ 坐立蛙式：图5，手臂上举，先弯曲右肘，左手抓右肘，让右手抓住左侧肩胛骨，左手抓住右侧肩胛骨，不要塌腰，闭上眼睛，呼吸。晚上练习时，不要过分强迫自己，整个呼吸道通畅，不要激活交感神经。

¨ 坐立前屈：图6，晚上在腿上放个抱枕。前屈时，可以让大脑越来越安静。肌肉越放松，身体就会沉降，不要主动用力。

¨ 双手抱膝：图7，仰卧，双膝到胸口，抱住腿，闭上眼睛，专注腰椎，去除腰椎段落的挤压。晚间是Vata的时间段，食物会让Vata增长，大肠气体形成快，刺激神经系统，交感神经系统特别活跃。仰卧体式，可以去除身体里的气体，降低Vata，调节和平稳神经系统。

¨ 仰卧扭转：图8，双膝并拢，脚踩地，双臂平展，与肩同高，夹紧双膝，腿倒向右侧，头转向左侧。睡前多做扭转，多做仰卧扭转，可以拉长脊柱，排出椎体中的杂质。至少10组，去除对脊柱的挤压。有些人睡眠不好，因为腿疲劳，这个动作可以调节。

¨ 倒箭式：图9，双腿到90度，靠墙做，臀后侧抵靠住墙，做完后，向右侧转身，直接入睡。

以上这些体式，早上也可以练习，只是练习重点会略有不同，在这里就不赘述了。

呼吸

呼吸可以帮助我们入睡，帮助大脑快速进入δ波。失眠的人，阳性能量多，交感神经系统过于活跃。呼吸可以平衡阳性能量，调节交感神经系统。

睡前，可以练习3种呼吸控制法，清理经络，月亮式呼吸法和蜂鸣式呼吸法。上课时，我们练习了月亮式呼吸法。

¨ 身体的规律是，左鼻道启动时，我们才能睡着。太阳落山，身体变安静，左鼻道吸呼，副交感神经启动。月亮式可以更好地激活左鼻道。

¨ 如果只是为了助眠，做月亮式呼吸时，不用在意其他要点，比如呼吸比例，呼吸模式等，不然大脑容易活跃。具体的做法是，完全呼气，用右手拇指把右鼻道堵住，松开右手无名指，从左鼻道吸气，之后，用右手无名指把左鼻道堵住，松开右手拇指，从右鼻道呼气。重复这样的动作，始终保持从左鼻道吸气，右鼻道呼气。五感官专注于呼吸，感受吸进多少气体，呼出多少气体。

¨ 睡前，只要左鼻道没工作，就无法睡着。就算睡着了，也会多梦，睡眠会很轻。练习月亮式呼吸时，全过程只观呼吸，呼吸应该会越来越慢，越来越长。呼吸如果越短越快，交感神经体统还是活跃的，练习者需要调整。

睡前，可以采用右侧卧，让左鼻道打开，副交感神经激活，帮助入睡。失眠的人群，右鼻道主导多。只要右鼻道主导，就会睡不着觉。建议堵住右鼻道，右侧卧时，只让左鼻道呼吸。

唱诵

失眠更多与头脑状态有关。纯身体问题不太引起原发性失眠。冥想和摊尸式有帮助。松果体工作状态好，就不会失眠，松果体与眉心轮相关，眉心轮的种子音是OM。

唱诵OM，可震动松果体，我们对松果体的功能知之甚少。松果体不仅控制睡觉，还影响心率和生殖系统。松果体亢奋时，比普通人有更多超能力。

冥想

冥想时，专注于松果体的位置，头颅正中往下，眉心中间往后，交汇的位置，唱OM。关注地方对了，可迅速调节松果体功能，很多人只靠唱诵OM，就调节好了失眠。

饮食

《阿育吠陀》提到，吃一点草莓有助于睡得好，减少负面消极的想法；晚饭，可以喝番茄汤；Vata主导的人，睡前1小时，喝一杯温热的牛奶，调控体内Vata，牛奶有粘液，去除干燥，让人平静。

最后提示，如果晚上太兴奋，再怎么做瑜伽练习也不起作用。所以，到了晚上，要尽量平静，最好睡前2小时平静，让大脑进到α波，到θ波，最后到δ波更容易。