掌控习惯

基本原理 （点滴变化何以意义重大）

第1章 微习惯的惊人力量

第2章 你的习惯如何塑造你的身份

第3章 培养良好习惯的四步法

第一定律 让它显而易见

第4章 看着不对劲儿的那个人

第5章 培养新习惯的最佳方式

第6章 原动力被高估，环境往往更重要

第7章 自我控制的秘密

第二定律 让它有吸引力

第8章 怎样使习惯不可抗拒

第9章 在习惯形成中亲友所起的作用

第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源

第三定律 让它简便易行

第11章 慢步前进，但决不后退

第12章 最省力法则

第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延

第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

第四定律 让它令人愉悦

第15章 行为转变的基本准则

第16章 怎么天天保持好习惯

第17章 问责伙伴何以能改变一切

高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大

第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）

第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

第20章 培养好习惯的负面影响

结论 获得持久成果的秘诀

掌控习惯

基本原理 （点滴变化何以意义重大）

第1章 微习惯的惊人力量

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，很容易低估每天进行微小改进的价值。思维误区：大规模的成功需要大规模的行动。

习惯是自我提高的复利。你此时此刻的成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否能让你走上通向成功的道路。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。

习惯分为正复利和负复利。正复利：生产力复利、知识复利、关系复利。负复利：压力复利、消极思想复利、愤怒复利。

任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。人们做了一些小小的改变，过了一段时间后，没有看到任何效果，于是决定放弃。有时候会想：“我明天跑步，都坚持一个月了，可为什么我的身体没有任何变化？”一旦这种想法占了上风，就会轻而易举地抛弃好习惯。这个阶段属于潜能蓄积期：新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期。

不积跬步无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定。但是随着这一决定不断得以重复，一种习惯就会生根发芽并茁壮成长；随着时间的推移，根扎得越来越深，枝叶也会日益繁茂。

忘记目标，专注于体系。目标是关于你想要达到的结果，体系是涉及导致这些结果的过程。目标的意义在于确定大方向，而体系会促进你的进步。

微习惯体系。如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。你要做的是不求拨高目标，而是要落实体系。关注整个体系，而非单一目标。

微习惯：是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简单易行，却是不可思议的力量之源；它是复合增长体系中的一个组成部分。

第2章 你的习惯如何塑造你的身份

改变习惯比较困难的两个原因：（1）我们没有找对试图改变是东西；（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯。

我们没有找对试图改变的东西，是因为我们选错了我们试图改变的事情。

行为转变有三层：结果的变化、流程的变化、身份的变化。

第一次是改变你的结果，第二层是改变你的过程，第三层是改变你的身份。许多人改变习惯的时候，都是把注意力集中在他们想要达到的目标上。形成了我们基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。我们的着眼点使我们希望成为什么样的人。

对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁。

每个行动体系背后都有一套信仰体系。无论我们讨论的是个人、组织还是社会，都存在类似的模式。体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。与身份不相符的行为不会持久。内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。

真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。不改变行为背后的信念，就很难长期坚持下去。先认可自己的身份：

目标不是阅读一本书，而是成为读者；

目标不是跑马拉松，而是成为跑步者；

目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。

你的行为通常反映了你的身份。你的所作所为表明你相信——无论是有意识地还是下意识地——自己是哪种类型的人。一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面，他们就更有可能如此这般地行事。同时身份认同也是一把双刃剑。

                                                                    改变身份的两步进程

你的身份来自你的习惯。你并没有与生俱来的信念。每个信念都是通过后天习得并由经验磨砺出来。你的习惯是体现你身份的方式。

一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。

习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。

改变身份的两步过程：（1）决定你想成为哪类人；（2）用小赢证明给自己看。首先选定你想成为什么样的人，你想代表什么？你的原则和价值观是什么？你想成为哪种人？当确定好你想要成为的人的类型，你就可以着手采取一些小步骤来强化你想要的身份。

习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。

第3章 培养良好习惯的四步法

习惯不会限制自由，它们会创造自由。

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应、奖励

提示：触发你的大脑启动某种行为举止。

渴求：每个习惯背后的动力。

回应：你的实际习惯，形式上分为思想或行动上的。

奖励：每个习惯的最终目标。

提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获取奖励。我们追求奖励的原因：（1）满足我们的需求，（2）他们对我们有教益

问题阶段：1，提示。2，渴求

解决阶段：3，反应。4，奖励

行为转变的四大定律

如何培养好习惯如何戒除坏习惯

第一定律（提示）让它显而易见第一定律反用（提示）使其无从显现

第二定律（渴求）让它有吸引力第二定律反用（渴求）使其缺乏吸引力

第三定律（反应）让它简单易行第三定律反用（反应）使其难以施行

第四定律（奖励）让它令人愉悦第四定律反用（奖励）使其令人厌烦

想改变自己行为的时候，可以先问自己几个简单的问题：

我怎样才能让它变得明显？

我怎样才能让它有吸引力？

我怎样才能让它变得容易？

我怎样才能让它令人愉悦？

第一定律    让它显而易见

第4章 看着不对劲儿的那个人

只要有足够的练习，你就可以不假思考地拾取预测特定结果的提示。

习惯具备效用的原因：你不需要意识到启动习惯进程的提示。你可以注意到一个机会并采取行动，而不需要有意识地关注它。随着习惯的形成，你的行为会受到你的自我和下意识的头脑的支配。你会身不由己地陷入旧的模式而不自知。除非有人明确指出，否则你可能不会注意到。你重复的模式次数越多，你就越不太可能质疑自己在做什么以及为什么要这样做。

创建习惯记分卡，一开始没有必要改变任何东西。计分的目标只是提醒你注意实际发生的事，观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。

行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前，你需要首先了解它。

通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的

第5章 培养新习惯的最佳方式

设立执行意图，当行动的时刻到来时，根本就不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。

习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划

狄德罗效应：人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终消费更多的东西。

任何行为都不是孤立的，每个动作都成为触发下一个行为的提示。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这就交习惯叠加。

习惯叠加公式：

继【当前习惯】之后，我将【新习惯】

习惯堆积通过将新行为叠加在旧行为之上，增加了你坚持习惯的可能性。这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索。

创建习惯叠加的秘诀：

选择正确的提示来启动整个进程。习惯叠加隐含着相应行动的时间和地点。

你的习惯叠加需要以恰当的方式触发，而找到正确触发点的重要方式，是通过头脑风暴列出你当前的习惯。

当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好。

习惯叠加是一种策略，你可以用它来讲新习惯于当前习惯整合。

第6章 原动力被高估，环境往往更重要

环境是塑造人类行为的无形之手。

渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境想关联。情景变成了提示。

在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

第7章 自我控制的秘密

习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来。

提示诱发的欲望：某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求。一旦你注意到了它，你就滋生了想要他的念头。这个过程一直存在，只是通常我们没有意识到它。

你可以改掉一个习惯，但你不太可能忘记它。

消除坏习惯的最实用的方法之上是避免接触引起它的提示。

自我控制只是权宜之计，而非长远良策。

第二定律  让它有吸引力

第8章 怎样使习惯不可抗拒

食品的兴奋点：盐、糖、脂肪。

习惯是多巴胺驱动的反馈回路。

至于习惯，关键是：不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。每当你预测一个机会会有回报的时候，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机也会随之增强。

激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。

最初促使我们采取行动的，正是我们对有奖励的经历的期待之心。

绑定喜好的工作原理：

把你需要做的事与愿意做的事绑定。假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。

习惯叠加+绑定喜好的公式：

1，继【当前习惯】之后，我将【我需要的习惯】

2，继【我需要的习惯】之后，我将【我想要的习惯】

喜好绑定是创建任何习惯的强化版本。具体做法是讲它与你本想要的东西相关联。

喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式，具体做法是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

第9章 在习惯形成中亲友所起的作用

人类是群居动物，我们渴望融入社会，与他人建立密切联系，并赢得同侪的尊重和认可。达尔文指出：“在人类漫长的发展史中，最终胜出的是那些学会高效协作和即兴发挥的人。”人类最深层次的愿望之一就是有所归属。

社会生活的习俗和实践裹挟着我们前进。

模仿三个群体的习惯：

1，亲近的人。

2，群体中的多少人。

3，有权势的人。

为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，（1）你想要的行为是正常的行为。（2）你已经和这个群体有一些共同之处。

部落正常行为往往压倒个人期望的行为。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿独行坚持真理。

如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源

每个行为都有表层的渴望和深层的动机。渴望只是深层动机的具体表现。

我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。

转换思维：

你不是“得去做那些事”而是“你想去做那些事”

改变自己对待每个事件的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。

当我们将习惯于积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。

第三定律    让它简便易行

第11章  慢步前进，但决不后退

如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。只需要不断的练习，不必描画出新习惯的每一个特征。

习惯的形成是一种行为通过重复变得原来越自动化的过程。

长时程增强：指基于最近的活动模式，大脑中神经元直接的联系得以加强。随着每一次重复，细胞间的信号传递得到改善，神经连接变得更加紧密。

习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。

习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。

第12章  最省力法则

不同的大陆有不同的形状。

最省力法则：

当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。

创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。

降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。

增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。

预备好你的环境，使未来的行动更容易。

第13章  怎样利用两分钟规则停止拖延

从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段。最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。

习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时。

两分钟规则：

当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。

一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。

习惯优化前先要实现标准化。你不能改善一个不存在的习惯。

第14章  怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

承诺机制：

指你当下的抉择左右着你未来的行动。

这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。

锁定未来行为的终极途径是自动化你的习惯。

一次性选择，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。

使用技术自动化你的习惯，是保证正确行为的最可靠和有效的途径。

第四定律    让它令人愉悦

第15章  行为转变的基本准则

一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做着件事。

所有的坏习惯都是即时满足，好习惯都是延迟满足。

行为转变的基本准则：

重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。

要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即时它体现在细微之处。

第16章  怎么天天保持好习惯

习惯跟踪发是衡量你是否养成习惯的简单方法。

习惯追踪的益处：

习惯追踪是显而易见的。

习惯追踪有吸引力。

习惯追踪令人满意。

习惯追踪的功效：

创建视觉提示，提醒你采取行动。

内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想是失去它。

每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。

习惯追踪提供视觉证据，证明你在把自己塑造成为你想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。

习惯叠加+习惯追踪公式：

在【当前习惯之后，我将【追踪我的习惯】

古德哈特定律：

当一项措施成为目标时，他就不再是一项好措施。

糟糕的坚持也好过放弃。当连续两次放弃一个好习惯的时候，这就是一个坏习惯。

第17章  问责伙伴何以能改变一切

问责伙伴可以对无所事事到来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法，极不情愿感受别人的鄙视。

习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。

知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。

高级战术    怎样从单纯的好转向真正的伟大

第18章  揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）

最大限度地提高成功概率的秘诀是选对你参与竞争的领域。

习惯选择正确，进步易如反掌。习惯选择错误，生活就步步维艰。

基因难以改变，这意味着环境有利时，它们让你享有强大的优势；环境不利时，它们带给你明显的劣势。

当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯。选择最适合你的习惯。

第19章  金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

第20章  培养好习惯的负面影响

习惯动作+刻意练习=精通。

反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。

结论  获得持久成果的秘诀

怎么养成好习惯

第一定律让它显而易见

1.1填写“习惯记分卡”；记下你当前的习惯并留言它们。

1.2应用执行意图：“我将于【时间】在【地点】【行为】”

1.3应用习惯叠加：“继【当前习惯之后】，我将会【新习惯】”

1.4设计你的环境。让好习惯的提示清晰明了。

第二定律让它有吸引力

2.1利用喜好绑定。用你喜好的行为强化你需要的动作。

2.2加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体。

2.3创设一种激励仪式。在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事。

第三定律让它简单易行

3.1减小阻力。减小培养好习惯的步骤。

3.2备好环境。创造一种有利于未来行为的环境。

3.3把握好决定性时刻。优化可以产生重大影响的小选择。

3.4利用两分钟准则。缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少

3.5自动化你的习惯。在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入。

第四定律让它令人愉悦

4.1利用增强法。完成一套习惯动作后立即奖励自己。

4.2让“无所事事”变得愉快。当避免坏习惯时，设计一种让由此而来的好处显而易见的方式。

4.3利用习惯追踪法。记录习惯倾向，不要中断。

4.4决不连续错过两次。如果你忘了做，一定要尽快补救。

怎么戒除坏习惯

第一定律反用让他脱离视线

1.5降低出现频率。把坏习惯的提示清除出你所在的环境

第二定律反用让它缺乏吸引力

2.4重新梳理你的思路。罗列出戒除坏习惯所带来的益处。

第三定律反用让它难以施行

3.6增大阻力。增加实行坏习惯的步骤。

3.7利用承诺机制。锁定未来会有利于你的选择项。

第四定律反用让它令人厌恶

4.5找一个问责伙伴。请人监督你的行为。

4.6创立习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受。