正念练习，是有关如何使用和安放注意力的一种方法。你不需要借助外在的东西，而只需要依靠你自己。
你的身体就是你的实验室，通过练习，你能够提升专注力，激发内在的潜能，并且找到和压力相处的方式。
该怎么样练习正念呢？
就像别的任何技能一样，正念是可以练习的。你可以把它当做是肌肉。
通过练习，它既会变得强壮，也会变得更加柔韧和富有弹性。也如同肌肉一样，当你与一定的力量对抗的时候，也正是肌肉成长得最好的时候。
从这个角度来说，我们在日常生活中碰到的压力自然为我们提供了足够的对抗力去锻炼我们的“正念之肌”。
这个“念”字，上面是今，下面是心，也就是今心为念， 一颗处在当今、当下的心就是一个念的状态。
你可能知道我们的心，最喜欢做的事情有两件：一件是不断地跳入到未来，规划或者担忧一些还没有发生的事情；另一件是回到过去，为过去已经发生的事情感到后悔或难过。
我们这颗心或心念就这样在未来和过去之间来来回回，这样子，我们就错过了当下这个时刻。
正念的练习可以帮助我们更好地把这颗心安住在当下。
正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。
三个要素： 1有意的关注、2非评判的态度和3“当下”。
1在正念练习当中，我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标。
譬如说我邀请你此刻把注意力放在我的声音上，因为我在讲话，所以这个声音对当下来说是一个非常明显的现象。在这里，你的注意力就是有意地被导向了我讲话的声音，而不是随机的。
2非评判在这里面意味着“对我们的评判有所觉察”，不被我们的评判牵着鼻子走。
假设你在听着音乐，你对这个音乐产生强烈的判断，“太棒了，太喜欢了”。如果你这个时候过度沉浸于这个念头，你可能就不那么关注行走时的环境.产生评判是自然的，只是要留意不被自己的评判牵着鼻子走。
3“当下”是我们的身心所体验到的一切。大体来说，它分成两类：
一类是发生在我们内在的体验，也可以说是一种私密的体验。
比如说 念头， 这时候你头脑里涌现一个念头，但是别人无法知道你的这个念头是什么，除非你说出来。现在你的心情又是怎么样的，如果你并没有通过肢体语言、面部表情流露的话，别人也难以知道你现在的情绪。
还有就是 身体的感觉， 譬如说现在如果我的肩膀有些紧绷，别人也是很难看到的，这些都是私密的、内在的体验。
跟内在体验相对应的，是外在的一些现象：
比如说现在我的声音对你来说是来自外在的，通过你的耳朵这个感官被接收到的。
正念的定义， 是一种有意的、不加评判的注意力放在当下的时候所产生的那份觉知。
正念的四个基础，也就是对身、受、心、法的正念。
身： 就是对身体的正念，就是觉察身体，譬如觉察呼吸带来的身体感觉，还有身体的姿势等。
受： 就是对感受的正念，是对各种体验的感受来加以觉察，通常分为愉悦、不愉悦以及既非愉悦也非不愉悦，也就是中性的。
心： 就是对念头和情绪加以觉察。
法： 就是规律，是事物的真相，对法的正念，就是对各种各样现象的本质加以觉察。
对身体的正念是正念的第一个基础， 如果你想系统地、循序渐进地开始正念练习，首先要从身体入手。
我们可能更多地活在头脑里，在高度专注于一些大脑活动的时候，我们往往忽略了身体的状态。
把身体当做正念练习的对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好地了解身体的状态。
这类练习的代表是， 呼吸练习和身体扫描。
我们的呼吸会受情绪、念头和身体运动的影响，譬如当我们感到兴奋或身体在运动的时候会加快，紧张焦虑的时候会变得短促而浅。心念平稳，情绪安定的时候呼吸会变得深长、平静。
们的注意力，这是我们自身就具备的能力， 用注意力去觉察身体各个部位在每一个当下的感觉。
在练习的时候，你只需要寻找到一个合适的条件——也就是相对安静的环境下，有规律的练习。并且，怀着一份友善的态度，面对一些不适感，可以对自己说：
“那Okay，事情现在就是这样子。这份感觉已经在这里了，就让我去体验它吧！”
正念的第二个基础：受，也就是我们的感受，是我们对我们所感知、体验到的现象的愉悦、不愉悦或者既非愉悦也非不愉悦的感受。
面对不同的感受，我们的心会有不同的倾向：
对让我们感觉愉悦的体验，我们常常会希望有更多，希望这种愉悦感持续更久，不愿意让当下的体验溜走。
对于让我们感觉不愉悦的，我们就希望它早点结束、消失，我们会感觉恐惧、生气，或者主动去回避。
对于既非愉悦也非不愉悦的当下体验，我们又常常会觉得无聊，根本就不会去关注，我们的注意力就会从当下逃脱，去到别处。
正念的第三个基础，心的正念。
心的意思就是我们头脑里面的心智的活动， 对心的正念，就是对念头、情绪的觉察和温和的回应。
先来谈谈念头。
我们的念头可以非常强有力地影响到我们的情绪和行为。通常那些念头来得比较自动，并会很快占据我们的头脑。
对念头的正念练习可以让你开始认识到：
所有的念头都只是精神现象 念头不等同于事实 我们不等同于我们的念头
习惯性的思维通常导致习惯性的行动 念头会变化强烈的念头，通常伴随着强烈的情绪。
正念冥想练习中非常重要的一个态度，就是 你要打破所有对结果的预设期待。
你的态度就像是一片土壤，正念练习，就是你在这片土壤上培育一份能力，让心念平静、让身体放松，集中注意力、看得更加清晰。
如果态度这片土壤贫瘠，也就是说，如果你对练习的承诺和投入很低微，那么，你就难以持之以恒地发展出那份平静和放松。
同样的，如果土壤被污染了，也就是说，如果你带着强烈的预期去练习，比如试图强迫自己去感到放松，强求达到某种结果，那么那块土壤将是不毛之地，你也将很快得出“正念练习没有用”的结论。
《多舛的生命》一书中，他提出了7个态度性的因素，并成为几乎所有正念干预必谈的基础。它们是： 非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下。
初心提醒着我们这个简单的真相：没有一个时刻是跟别的时刻一样的，每一个时刻都独特，都包含着独特的可能性。
当你在户外大自然里的时候也可以试试。
你能看见天空、星星、树木、水和石头吗？
你能以一个清晰和纯净的头脑来看到它们的本真吗？
还是你只是在透过自己的想法、观点和情绪的面纱来看它们呢？
总之，直接地在当下体验一切，体验此时此刻的独特。
这个信任，是指你对自己和自己的情感发展出一种基本的信任，这也是正念培育的整体的一部分。
比起总是向外寻求指导，相信自己的直觉和自己的权威要更好些，哪怕一路上你会犯些“错误”。
在任何时候，如果你觉得有些事情不对劲，去尊崇你的感受，而不是因为有个权威或者某群人有不同的想法或说法，就去低估或者忽视自己的感受，甚至把它们当做是不正确的。
是的，正念精神强调了去做你自己，并理解“做你自己”意味着什么。
请注意，不是去成为更好的自己，而是更好地去成为自己。因为在正念中，那个自己已经足够好，足够圆满。
“放下”是一种让事情任其自然并接纳事物本身的方法。
猎人们会拿一个椰子，在上面挖一个洞，这个洞的大小，刚好能够让猴子空手伸进去。然后猎人把这个椰子固定在树根，然后往里面塞一根香蕉。
猴子从树上跑下来，伸手进去抓住香蕉。但是，这个椰子洞的大小只够猴子空手进去，而握住香蕉的拳头就会出不来。如果想要自由，猴子只需要松开握着的拳头，放下香蕉。
你猜怎么着？大多数猴子都不会放手，最终就会被抓。
培育放下，或者不执着的态度，对正念冥想来说是很关键的。
培育不伤害、慷慨、感恩、忍耐、宽恕及淡定等态度。在很多层面，它们与刚才讲的七个态度并不是隔离的，它们会从中自然地呈现。
这样，慢慢地你就会出现一种转变，你会一点一点地倾向于这些更为广阔的，甚至是更加高尚的品质。你会发现，作为人类，这些品质早就已经安住于我们的内在了。
真正的练习是生活本身，你要把这个课程里面学到的东西非常有机地应用到日常生活所有的活动当中去，它跟生活是没有割裂的。
当你把它带到生活里面去的时候，它就会改变你生活的品质。
慈心练习。
当今世界充满焦虑、喧嚣、不确定，而人与人之间，也会因为各种利益、欲望而充满竞争、敌意、疏离。在学习了正念冥想之后，我们可以如实地观照这些现象，并作出爱意的回应。
而慈心的练习可以帮助我们有意地培育一份广大的慈爱之心，借助文字、图像和感受来激发一份美好的慈爱友善之情，减轻我们内心的焦虑和恐惧，增强人与人之间的联结。
这份慈心从自身出发，逐渐扩展到更广大的人群，直到世间所有的生命。
