近期网络上有一篇帖子流传甚广，题目叫做《中国男人已经配不上中国女人了》。文中具体罗列了中国男人的诸多罪状，从个人卫生到气质礼貌、衣着体形之类，整篇文章简直炮轰了一遍中国男人的外在缺点，已经“配不上”和国际接轨的中国女人的观点引起了不少人的共鸣，将我们男同胞一下子推到了风口浪尖！所以，今天马丁医生就来跟大家讨论一下，中国男人该怎样去配上中国女人？

其实我们没有很长的时间去思考去关注关于气质、外形、体型方面的问题。即使身边的氛围，也很少能说服自己去注意一下造型和体型。《中国男人已经配不上中国女人了》也可以算是针对现状的当头棒喝。所谓形象差，并不单是个人的选择问题，形象是很值得优化的。8月8日是全民健身日，健身不是属于广场舞大妈的节目。健身是值得大多数男人花心思去优化的行为。健身会是一个很累的过程么？这是大多数人的想法，但是相反和其他提升形象的做法比。健身几乎是你坚持投入就会有收获，一份耕耘一份收获的变化。

本文的内容属于科学的健身，但是并不会讲身体供能，脂肪分解，肌肉运作这些高大上的内容。这些内容我们也记不太住，我们男性需要一个简单粗暴的科学步骤，来让身体顽固的赘肉去除，让排骨的身材变得饱满。

一、以科学的原理健身

健身最根本的核心理念就是摄入能量和消耗能量的关系。你看一本健美书籍，十部减肥视频，一百篇健身文章都不如了解透彻其中的理念。

简单来说：

摄入的能量多（吃得多），消耗的能量少（运动少），即摄入能量-消耗能量>0，就会胖。

摄入的能量少（吃得少），消耗的能量多（运动多），即摄入能量-消耗能量<0，就会瘦。

摄入能量和消耗能量转化成公式就是

差值＝摄入卡路里－基础新陈代谢值－运动时消耗卡路里

首先，基础代谢是什么？就是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

假如我一天吃了2000卡路里的食物，而我的基础代谢消耗了1700卡路里，今天又通过运动消耗了600卡路里。那么我今天就产生了300卡路里的热量亏损。由于消耗一磅（0.45千克）脂肪需要亏损3500的卡路里。按照之前的假设，我十天后会瘦掉大约一斤。

你一定会问，上面那个公式是什么意思？我们来详细讲解一下各个变量：

1. 摄入卡路里：

这个很好理解也就是每天吃的食物饮料的热量，热量有高有低，下图是常见食物的热量表。

2.基础新陈代谢值：

基础代谢是正常人不运动的情况下，身体消耗的热量。每个人每天消耗的热量不同，而人无时不刻不在消耗热量，包括睡觉也是。

提高基础代谢值可以通过保证充足的睡眠，多饮水等。而你所拥有的无脂肪肌肉越多(包括瘦肌肉、骨头、器官)，你的基础新陈代谢率越快。相对也就消耗了更多的热量。如果一个人的基础代谢要高于平常人很多，有可能得了甲亢，这点要注意。

3. 运动消耗的热量：

这是我们最熟悉的一种减肥方式了。运动分为有氧运动和无氧运动，无氧运动消耗的热量高于有氧运动，但无氧运动强度大，很难持久，所以我们通常都是选择有氧运动来消耗热量的。跑步、游泳、乃至睡觉翻个身，都会在身体肌肉运动中消耗热量。

看到这里大家很容易遇到减肥的第一个误区，那就是

【我每天少吃点，不就可以达到减肥的目的了吗？只要每天减少摄入的卡路里，甚至绝食，不就可以造成大量的热量亏损了么？】

这是完全错误的！

人的身体有很自然的保护机制，当你减少了每天摄入的热量时，身体的基础新陈代谢也会降低：

差值（减肥时）＝摄入卡路里（减少）－基础新陈代谢值（减少）－运动时消耗卡路里

从效率看是完全得不偿失的。当节食恢复时，摄入的卡路里变正常，但是基础新陈代谢恢复到正常会很缓慢：差值（正常时）＝摄入卡路里（正常）－基础新陈代谢值（减少）－运动时消耗卡路里

这时候反而造成了每天摄入的卡路里变多的悲剧！这也就是为什么节食会反弹的道理，你是在和自己的身体机制对抗。身体是会对节食报复的，更不用提新陈代谢造成的健康损害了。

二、健身计划和饮食

了解了最基本的原理后，我们简单说一下健身计划和饮食，健身界一直流传"三分练，七分吃”,只要抓住重点就好了。

很多人健身喜欢做很多计划，其实没有必要！为什么？因为对那些新人来说，练起来就好了。所谓计划都是针对有基础的人的。如果男人一开始俯卧撑都做不了二十个，你告诉他不同俯卧撑对肌肉的刺激不一样，有用吗？

用最简单的话说，胖的人，每天做俯卧撑，做到手臂酸疼力竭就好了，然后每天出去跑，跑的路程慢慢增加，普通人大约经过两周的锻炼就可以逐渐适应5公里的路程。 瘦的人，俯卧撑也做到力竭，不用慢跑，只要冲刺跑就好。俯卧撑做完后吃一个包子或者香蕉。

健身真的就这么简单么？对新手来说是的，没有基础不需要考虑太多高大上的东西。健身的理念一法通万法通，如果想要减少脂肪，那么有氧运动，如果想要增加肌肉，那么无氧运动。增加肌肉能够提高基础代谢，间接的让脂肪消耗更快。有氧运动能够提高心肺功能，进行无氧运动的时候提供更好的支持。两者相辅相成。只要练起来，一切都好说。

1、最基本的锻炼步骤

a、热身3~5分钟

热身很重要，一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，预防损伤。

b 、无氧运动30~60min

无氧运动的时间不宜过长，一旦时间过长，身体分泌的激素会下降，不仅锻炼的效率降低，而且有可能消耗肌肉或肌肉受伤，对锻炼反而得不偿失。

不论减肥和增肥，都可以进行无氧训练。很多胖的人为了瘦，整天就在健身房的跑步机上，重复单调的跑步不仅会消磨意志，而且单一的运动会让身体逐渐习惯从而降低消耗的能量。男人做无氧运动，也许肌肉不会马上出来，但是三个月绝对可以感觉到力量的增加。

无氧运动没有特别适宜的顺序，做仰卧起坐和俯卧撑也好，去健身房使用器械也行。等到到了健身瓶颈的时候再去查询学习新的资料，循序渐进。

c、有氧运动30min~60min

有氧运动放在无氧运动后，效果会更好，这样有助于快速减去脂肪，也是验证过的最好方式。无氧运动一周三到四次，每次之间间隔一天。有氧运动也能两天或三天跑一次，这个没有特别的规定，新手按照自己身体的感觉来就好。今天我无氧做完后很累，那么就明天跑步，如果我做完感觉还有力气，那么就跑步巩固一下效果。

以上的锻炼，还是以坚持为准，初学者可能一开始可能身体会酸疼，但是只要迈过了那个坎。之后就能飞速的感觉到自己的身体变化。健身永远是你付出一分得到一分，只要愿意坚持，三个月你就会发现翻天覆地的变化。中国男人配不上中国女人？那就是一个笑话。

三、几个tips，包括饮食各方面的注意

1. 分组锻炼

肌肉的锻炼是通过刺激促进生长的，现在健身界流行的都是分组锻炼，通过多次重复的刺激让肌肉能够更好的生长。如果你一次性能够做20个动作而力竭，那么分组就是选择你能进行的最大能力的70~80%左右，也就是16个动作为一组，然后做四组，每组休息30S~90S，当然器械健身能够选择增加重量。

2. 增肌是局部的，减脂是全身的

没有任何动作能够减去局部的脂肪，很多人以为做仰卧起坐能够减去腹部赘肉？完全胡说！那是电视广告瞎说的，仰卧起坐只能增加腹部肌肉，但是如果你肚子上本来就盖着一层赘肉，你再怎么做仰卧起坐，腹肌也是暗无天日的。腹部赘肉只能通过有氧运动减去。同样的远离包括瘦脸，瘦小腿等。

另外腹部的赘肉是最难去除的，因为它堆积的量大。你把其他部位的赘肉都去除了，可能腹部还是有顽固的一层，这就是赘肉多的原因。只能通过不断的有氧运动做斗争。

3. 饮食

健身饮食中最重要的三元素是蛋白质、碳水化合物和脂肪。

简单说，如果你想要增加肌肉，那么需要多吃蛋白质，同时也要补充碳水化合物，因为碳水化合物是优质的身体能量来源，单纯补充蛋白质对增加肌肉的效果有限。如果胖的话，需要减少碳水化合物的摄入，控制每日摄取的热量，同时多吃蔬菜抵抗饥饿感。新手不需要学习太过高深的营养学知识。只要学会一句话就好了：增肌就是放肆，减脂就是克制。

4. 选择正确的食物

脂肪会使人的新陈代谢减慢。研究证明：如果人的肌体将摄入的含418．4焦热量的碳水化合物转变成体内脂肪，将消耗掉96．2焦热量；而将摄入的含同等热量的脂肪转变成体内脂肪，只需消耗12．5焦热量就够了。而碳水化合物，如食糖、蜂蜜、小甜饼等单糖制品，则可能成为减肥的破坏者；而多糖食品则是最佳选择，如蔬菜、水果、纯谷类面包和谷类都是多糖食品。比起米饭面条，粗粮是更适合当主意的。

5. 少食多餐

永远不要让自己特别饿和特别饱。健身的名言是少食多餐，这里的多餐不是到了下午的时候吃几块小饼干，而是吃些燕麦、水果等。早餐、中餐、晚餐摄入的热量应该递减。早餐多摄入碳水化合物和蛋白质，有利于减肥。

6. 控制控制还是控制

如果你要减肥，请一定要精打细算，主意每天的热量摄入。我们在外面买的食品中都含有营养成分表。每次吃的时候多注意热量，不要因为热量小而大意，很多额外的热量摄取就是从一块巧克力、一瓶饮料开始的。

7. 有氧运动

有氧运动是必不可少的，跑一个小时的步大约消耗600大卡的热量，这个看上去不大。但是我们很容易忽略的一点就是，有氧运动能够提高之后24小时的基础代谢值！是的，有氧运动燃烧的热量不是运动中进行的，而是运动后的24小时，这是一个持续的过程。所以你跑完步后，哪怕睡觉也比别人燃烧更多的热量，这样想是不是特别受鼓舞呢？

8. 腹肌！腹肌！

想必男人们对six packs都很热衷。之前已经说过，想要腹肌一定要先去除掉腹部的赘肉。其实人人都有腹肌，只是会被肚子上的一层脂肪遮住。如果瘦的人来说，腹肌只要坚持仰卧起坐就好，等一定基础后，可以去查找网上的腹肌八分钟等视频。胖的人来说，不用每天仰卧起坐，真的减不了肚子，还是去迈开腿跑步吧。

9. 有耐心

最后强调的依旧是耐心，虽然健身是只要你付出就一定会有收获，但是刚开始的两周因为没有基础进展很慢。但还是请坚持下去，相信自己，三个月一定会有改变。

很多人都以为自己需要的是减肥，其实他们需要的是改变原来的生活方式。与原来的生活方式彻底告别后，那么减肥也就真的成功了。至于中国男人配不上中国女人？谁还关心？