之前提到过阿斯汤加中最重要的拜日式AB的练习适合做为所有瑜伽流派练习中的热身体式，这次我会细讲拜日A的体式的讲解。希望练习者通过每日在任意时间进行5遍拜日A的练习，起初能让身体发热，不再僵硬，缓解办公室坐久了的腰酸肩疼等，之后慢慢打开身体，然后让注意力更加集中。
上周写的是拜日式A的动作精讲，这次写拜日式B的动作精讲。
一、拜日式练习部分
2.拜日式B Suya Namaskara B
拜日式B在阿斯汤加练习中是紧跟在拜日式A后面的（上周写了拜日A的练习），一般我们需要拜日AB各做五遍。
在学习拜日式B之前，一定要先掌握拜日A的练习。因为拜日式B的很多体式是拜日A中就有的，所以这些重复的体式的要点和拜日A文章讲过的相同。
拜日B共有17个连续的体式构成。开始和结束时的山式站立（Samasthiti) 是中立体式，同样，山式不在17个体式计数之中。
山式站立准备开始拜日B的练习
第一个 vinyasa（串联）幻椅式
吸气，看大拇指
弯曲你的膝盖，凝视点跟着指尖抬手到向上。双膝并拢。保持膝盖在脚趾上方，如果膝盖超过脚趾会伤到膝盖。
第二个 Vinyasa（串联）
呼气，看鼻尖
从髋部向下折叠，收紧小腹，收紧大腿前侧四头肌，膝盖微弯不要锁死，手掌平放在脚的两侧。
在前屈体式中避免对脊柱的挤压，我们在刚开始练习的前屈的时候，手是碰不到地面的，这时候手可以扶住小腿或者膝盖，但是脊柱始终保持平整，不要塌腰，更不要拱背向下为了手掌碰到里面而伤害到脊柱。
收腹为腰椎提供支持，背部的肌肉放松，感觉脊柱随地球引力向前向下（可以补脑你的背就像瀑布向下倾泄），背阔肌微收紧，这样可以把肩膀往胯的方向拉，避免耸肩。
第三个 Vinyasa（串联）
吸气，看眉心
抬头，当你的手从地面抬起只是手指点地时注意把背伸直。骨盆前倾，大腿后侧肌肉拉伸。肩膀向两侧展开。
这个体式中身体的位置要给下面的向后跳做好准备。身体灵活的人可以手掌放在地面，但是一定要有足够的能力支撑上半身完全伸展。
第四个（Vinyasa）
呼气，看鼻尖
从平板进入到Chatuaranga四柱支撑（类似俯卧撑，但不是俯卧撑的动作）
呼气，看鼻尖
手掌稳稳地按入地面，把胯升起来到肩膀的上方，保持腿伸直，用上半身的力量完成体式。在空中停滞一小瞬间，然后用腹部核心的力量把腿向上抬高，再“扔”到后面去进入平板。
这个体式串联超难，我练到合格就用了小半年，如果缺乏上半身的力量，可以先练习：尝试手掌按稳地面，然后先一只脚，再一直脚倒退（走）到平板式，再后面进入Chatuaranga（类似俯卧撑的动作） 慢慢练这个先不要跳，等到上半身有力量了，可以尝试下面这样：跳起来时弯腿，但尽量胯向上到肩膀上方，然后马上把腿伸直向后进入Chatuaranga。
进入Chatuaranga后，脚趾卷起，脚后跟向后踩来激活腿。手放在肋骨下部的两侧，夹紧肋骨。
如果你在这个位置支撑不住身体的重量，手可以向前点放在肩膀的下方，但一定要注意双手距离不要太宽。刚开始太吃力的话还可把膝盖放在地板上做跪姿的Chatuaranga.
第五个Vinyasa （串联）上犬
吸气，看鼻尖
伸直手臂，手掌下压，通过手掌手臂的力量把上半身撑起来。脚绷直脚趾向后贴平地面。如果做到到位的话，手和脚造成的相对的力量会帮助拉伸脊柱，而不是挤压腰部。
只有腿和脚的上半部着地时，腿和膝盖才能完全地抬离地面。肩胛骨用力向下，胸腔打开向前推送，肩膀展宽。背阔肌收紧带动肩胛骨向下，避免耸肩。刚开始如果有困难的话，手肘略微弯曲一点，手可以往前放一点。凝视点抬头向上看，如果颈椎有压力或者不舒服，可改为向前看，保持颈部是伸长的。保持背部和臀部肌肉放松，如果背部和臀部肌肉紧张容易造成脊柱的挤压。
第六个 vinyasa（串联）下犬式
呼气，看肚脐（初学者看膝盖）
双手下压，胯部朝天花版方向走，腿伸直，活动一下脚让脚更好地和地面接触。脚跟着地，如脚跟着地比较难的话可以尝试脚往前移动一点缩短手和脚的距离。
在下犬式停留5个呼吸，调呼吸放松你的身体。
第七个 Vinyasa（串联）勇士 1式
吸气，看大拇指
右脚向前跨到双手中间， 膝盖正好在脚腕正上方。左脚转进直到脚趾向左转角度45度， 注意此时左胯和右胯是正的: 都是面向正前方。收紧核心，当抬手时注意保持脊柱的中正，向上看手指。右膝盖弯曲90度。
第八个 vinyasa（串联）
呼气，看鼻尖
手放回地板上，撤右脚回到四柱式。
第九个 vinyasa（串联） 上犬
吸气，看鼻尖
同第五个串联动作。
第十个 vinyasa（串联）下犬
呼气，看肚脐（初学者看膝盖）
同第六个串联动作。
第十一个 vinyasa（串联） 勇士1
吸气，看大拇指
左腿向前跨到双手中间 - 在左侧重复第七个串联动作。也就是反侧的勇士1。
第十二个 vinyasa（串联）
呼气，看鼻尖
手放回地板上，撤左脚回到四柱。
第十三个 vinyasa（串联） 上犬
吸气 ，看鼻尖
同第五个串联动作。
第十四个 vinyasa（串联）下犬
呼气，看肚脐（初学者看膝盖）
同第六个串联动作。
第十五个vinyasa
吸气，起跳时看两手中间，到位后看眉心。
深吸气，同时把身体的重量转移到手臂上，带动双腿靠近前胸，找“半手倒立的感觉”，然后把脚轻轻地放回地面。抬胸腔，向前看。最后完成体式和前面讲过的第三个vinyasa一样。
和后跳一样，前跳也是非常难，要练习很长时间，如果不能根据上面讲的标准过程做，你也可以：一只脚走到前面，再另外一只脚走到前面，没有身体的抬升跳到前面的动作。
第十六个 vinyasa（串联）前屈折叠
呼气，看鼻尖
同第二个串联动作。
第十七个 Vinyasa（串联）幻椅式
吸气，看大拇指
回到第二个串联动作，幻椅式。
最后从幻椅式回到0山式站立
以上就是拜日式B的所有体式动作及讲解，从山式站立开始，到山式站立结束，始终如一。通过一个呼吸一个动作，每天坚持练习5遍拜日AB，你会发现身体和心理每天的变化。
最后分享一段我的瑜伽导师Sohan的话
Success in yoga comes quickly to those who are intensely energetic.能量强盛的人会很快修成瑜伽。
