肩部三角肌，一个大家都很重视，却也很容易被大家在训练中忽视的部位。
对于身材和健康，三角肌的重要性我们已经一再强调了。而三角肌最大的训练重点，就是三角肌中束。
虽然大家很重视，但三角肌的训练，其实是一个难点。
三角肌不是光靠大重量训练就能练得好看的。目前主流的训练方法是：1-2组大重量增加力量+小重量力竭塑形。
而且这个重量大小差异很大。
很多厉害的选手，大重量杠铃、器械推举可能一两百公斤，小重量的侧平举、附身侧平举也许就用几公斤。
因为肩部训练，孤立，很重要。
肩部训练，孤立，很重要！
为啥对于肩部来说，复合关节、多肌群的动作训练效果并不好？
因为肩部是全身最灵活的关节，而连接它的，又是一堆堆很复杂的肌群：
三角肌自己，就有三个束，三个头，更别说还有肩袖四肌、胸大肌、背阔肌，以及辅助肩关节肩胛活动的斜方肌、菱形肌等等↓
所以一个复合关节、多肌群的肩部动作，势必要用到很多非三角肌的力量。
比如站姿推举中的胸肌、肱三头肌，直立划船里的斜方肌上部等等。这些绝大多数都是大肌群，力量也很大，自己就能干个几十上百公斤重量，这就会导致训练的负荷，分散到三角肌中束上就很少了……
也就是说，想要高效训练三角肌，只有采用孤立的单关节针对动作，才能精准刺激。
所以下面我们要给大家介绍的，就是三角肌中束的一些孤立训练技巧。
PS，今天呢，我们就谈肩部三角肌的塑形，不谈肩部健康啊什么的，那些以后再说。
肩中束の孤立训练技巧
侧平举是针对肩中束的单关节孤立动作，而想要侧平举动作中其它肌群不借力，你需要掌握以下几个训练要点：
做后半程，同时下压夹紧肩胛骨
动作过程中，仰头抬下巴
上半身微微前倾，手臂内旋倒水状
>>>侧平举做后半程，同时下压夹紧肩胛骨
侧平举在生理上叫做肩外展（冠状面）。我们一般认为，这个动作可以分两个阶段：
前半程，从底端到前60°，都是冈上肌（肩袖四肌之一）在发力启动↓
侧平举前半程，冈上肌发力启动
而超过60°的后半程，则是三角肌中束发力，负责肩关节外展。
另外，后半程肱骨外展会带动肩胛骨上旋，此时斜方肌上部也会参与发力（斜方肌上部负责上提和向上旋转肩胛骨）↓
侧平举后半程，三角肌中束、斜方肌上部参与发力
三角肌中束连接肱骨、锁骨和肩胛骨上端，斜方肌连接枕骨、颈椎、肩胛骨上端。
也就是说，三角肌更多控制肱骨外展；斜方肌作为一个大肌群，则会在肩胛骨上旋时候发更多的力。
所以在肩部侧平举中，你可以多做后半程增加对中束的激活。
同时采用下压夹紧肩胛骨的方式，避免斜方肌上部参与进来，孤立三角肌中束发力。
PS，主动下压夹紧肩胛骨，需要斜方肌中下部发力完成。这需要你平时很好的训练斜方肌的中下部，以及深层菱形肌。可以通过半程的高位下拉、反向蝴蝶机等来有效训练↓
>>>侧平举，抬头扬下巴
抬头扬下巴，同样能让斜方肌上部少发力。你可以试试，如果你低头缩下巴，斜方肌上部很容易就参与到发力当中。
>>>侧平举，上身微前倾，手臂内旋
最后是上半身微微前倾，手臂内旋做倒水状↓
肩关节内旋，斜方肌会更少参与到肩关节的活动中，可以增加对中束的激活。
另外，肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌会更多参与发力，对改善身姿和保护肩关节也更有效。
不过上半身直立的侧平举动作，内旋虽然增加了激活，但可能导致肩部夹挤综合症……建议侧平举内旋同时，上身微微前倾，避免肩部撞击，更高效安全。
基本掌握上面几个训练要点，肩部训练中就能比较好的避免大肌群参与发力，针对刺激塑形了。
最后，还是要提醒一下，肩部三角肌属于羽状肌，小重量、多次数、多组数、力竭训练更有效。
