大家好，我们现在是在西安高新区，创业咖啡街区的，樊登书店的旗舰店，为大家录制今天的书籍。我们今天选择的是《高效休息法》。

为什么选择这本书呢？我是希望把这本书送给我身边，那些每天充满着疲惫的家人和朋友，很多人都会觉得很累。现在这个生活，其实我们没有干特别多的体力活，但是我们会觉得疲惫不堪。这里边有一个非常重要的，关键性的名词叫作大脑疲劳。

什么叫大脑疲劳？如果你符合以下几个特征，你就要考虑你是具备了，大脑疲劳的特点。第一个叫作忙不忙都累，就是今天不管是忙还是不忙，休假还是上班都觉得累；第二个睡再多也累，就是睡觉不能够解救你；第三个就是注意力不集中，第四个是胡思乱想。

如果这几个特征集合在一起，那么就叫作大脑疲劳。疲劳事实上是一种大脑现象，它并不是简单的来自于肌肉。因为现在的城市人，尤其是都市的白领，没有特别多需要你动肌肉的这种工作量。但是更多的是我们大脑当中的，这个疲惫感，大脑只占我们整个人体体重的2%，但是要消耗掉我们所有人20%的能量。所以大脑是一个特别耗能的地方。

你们如果开完一天会，你会觉得特别疲惫，实际上你并没有干什么事。那这里边有一个非常重要的基础的生理机制要跟大家讲明白，叫作DMN——Default Mode-Network，就是预设模式网络。什么叫预设模式网络呢？它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本运作。我们可以把DMN想象成汽车挂空挡，这样更容易理解。意思就是你觉得自己什么，都没想的时候，你的大脑里边还在工作的，那一部分就叫作DMN。

而这本书当中所给出的改善方法，就是正念的疗法。正念的疗法在美国，已经被广泛的医疗机构所接纳，其中最著名的实践是来自于谷歌。谷歌做了一个项目叫作SIY，Search Inside Yourself，就是在你内部来搜索，去放缓自己的节奏，放松自己的大脑。而在本书的作者，是一个职业的医生，他是在美国执业的精神科医生。写这本书很有意思，他没有像我们以往的书一样，给你讲大量的原理一二三四。他是把整个高效休息法浓缩在了一个故事当中，虚构了一个人物，这个人物叫小夏。

小夏什么人呢？是一个失意的研究生，但是因为她申请的科研经费，没有批下来，所以她的生活没有着落。学校把她分配给了一个非常不受人待见的一个教授，那个教授的样子有点落魄，看起来像尤达大师，有点像《星球大战》里边的那个，尤达大师那样落魄的一个教授，所以小夏特别失意。

而且她经济上出现了非常大的压力。因为没有拿到经费，家里边又不支持她念书。她的爸爸是一个日本的和尚，而她跟她的爸爸关系一点都不好。所以这时候没有钱，也没有项目可以做，非常难过地找到了这个尤达大师。然后尤达大师说，那你总得解决生计问题，她想来想去她说，我有一个伯父在城里边，他开了一家百吉果店。各位知道百吉果就是一种甜品。然后我实在走投无路的时候，我妈妈说我可以去找我这个伯父，就去了。

到这个百吉果店以后，百吉果店的里边一共有六个人，包括她伯父在内，后厨一个叫卡洛斯，一个叫克里斯。卡洛斯是一个南美洲的人，就南美裔的一个年轻人。然后这个克里斯是一个有着一半亚洲血统的，一个男青年，这是后厨的两个人，很好记。然后大厅里边有一个日本小姑娘，叫友美。然后有一个白人的收银员，叫戴安。还有一个男性，那天没在，所以她不知道叫什么名字，加上她的这个伯父几个人。

这个店经营得越来越糟糕，就是生意变得越来越差，所有人的士气都不好，她就吃了一下那个东西，也觉得不好吃。但是没办法，她现在只能到这个店里面来打工，她的伯父说那你要愿意做你就做，反正我也帮不了你太多忙。她在这个店里边，刚刚负责开始管理没多长时间，就跟店员发生了大量的冲突。因为你想大家这个压力都很大，尤其是第一个跟她吵架的，就是戴安娜。

吵完了这一架后，所有的店员就开始排斥她，说她要是在这待着，我们就不干了。她的伯父做了很多的工作，说帮帮忙，拜托，这个小姑娘现在不容易，给她一点机会。所以这个故事就从那开始。

各位你们可以设想一下，虽然这是一个虚构的故事，但是一个人没钱，压力很大，还要面临非常复杂的竞争关系，还要跟很多不喜欢自己的人在一起，是不是非常疲惫的一个状况。但是她每天要去跟她的导师见面，所以回到尤达大师那儿，尤达大师跟她讲说，我可以帮你，我能够帮你想办法，经营这个百吉果店。但是你得先跟我学一些东西，学什么呢？学正念疗法。

那么正念疗法，跟经营这个店有什么关系呢？我们一点点看就会发现，其实一个人调整好了，自己的状态以后，整个的生活都会逐渐地变得不一样。那么首先我们说，正念疗法能够在大脑当中，哪些地方起到作用？这里边被科学验证的八个部位，大家记住八个部位：通常在额极。然后感觉区和岛叶、海马体、前扣带皮层、眼窝额叶皮质、上纵束与脑梁，这些地方都能够观察到显著的结构和变化。通过正念的修行，这里边包括大脑的容量和密度，都发生改变。

那么总的来讲，正念练习可以带来四个方面的好处。第一个是提高注意力，能够让我们持续关注同一个事物。第二个叫作提高情绪调节能力，让我们对压力情绪，不再产生刺激性的反应。我们在生活中很多压力，不是来自于那个事本身，而是来自于你对那个事过度的反应。

比如说孩子作业写不好，其实这个事没有多了不起，因为妈妈大喊大叫，才使得这个事情变得更糟糕。因为你没有经过正念的练习，你很难控制自己的情绪。第三个就是改变自我认知，减少关于自己的执念，增加自己的自制力。第四个好处就是改变免疫力，对病毒感染等产生免疫力，而且人会变得不容易感冒。这个就是我们说，正念的八个部位和四大好处。

那么正念有一个定义，什么叫正念呢？我们讲了这么多关于正念的书，正念的准确定义就是这么一句话：能够不做任何评价和判断，主动地将注意力，集中在当下的经验上，这就叫正念。

正念和我们所讲的道德感，关系不大。它是一种保持注意力，集中在当下的感觉，最常用的方法就是呼吸。然后静坐。各位记住一句话，这句话对我启发很大，它说呼吸是意识的锚。也就是说当我们坐在这，我要求大家保持正念的时候，我们很有可能脑子里边就跑掉了，就跑到隔壁：怎么有咖啡的香味？然后待会儿我要干什么，今天晚上我要处理什么事。你的意识会跑掉，但是不要紧，你的意识跑掉之后，正念会把它带回来，它会有一个锚在这个地方。

所以这个教授，就是尤达大师，就首先教她很多关于正念的基础的知识。这里边谈到了一个跟大家有关系的话题。他说你知道吗？因为这个教授，是神经学方面的专家，他说你知道抑郁症的来源，来自哪儿吗？现在抑郁症比例那么高，抑郁症就是来自于反刍思维和DMN过度活跃。

什么叫反刍思维，就是已经发生过的事不断地想，所以人和小动物比起来，其实最吃亏的地方就在于小动物永远活在当下。小动物只要有东西吃它就高兴，有玩具玩它就高兴，它永远能够开开心心的。而人会不断地担忧，所以这里边有一个英语里的说法，叫作hysterical，来自historical。这什么意思呢？hysterical是歇斯底里。歇斯底里这个词，你没发现它的发音，跟我后边念的那个词很像吗？后边那个是历史性的，歇斯底里就是来自于对历史不断地挂念。你忘不了过去的事，所以你的精神才会出现各种各样的状况。

所以尤达大师，跟她讲明白这些正念的方法，教她呼吸、静坐。然后把那个锚拉回来，不要评判自己，不要总是批评自己等等。这些最基础的方法教给她之后，她去实践了。

那实践的方法是什么呢？她到了这个店里边以后，因为头一天跟人吵过架了。然后今天早上开晨会的时候她说，咱们来一起吃一个正念的百吉果。怎么吃一个正念的百吉果呢？她就劝这些人说，咱们大家仔细地品尝，慢慢吃，感受这个百吉果的味道。这其实就是一种正念的训练，这其中像Chris（克里斯），就立刻嘲笑她，转身就走了。就大家觉得很好笑，怎么还有这样的人。这时候门开了，进来了一个就是之前不知道是谁的那个男店员。这个小夏一看吓坏了，因为这个人，竟然是她在耶鲁的同学，而且是竞争对手，就是之前他们竞争同一个课题，她输给人家了。

这个人叫作布拉德，这个布拉德对她极尽嘲笑之能事，就觉得你太可笑了，但是没办法，因为她觉得我要坚持。回到学校以后，她就跟这个尤达大师抱怨，说我用了这招被他们嘲笑了半天。尤达大师给她打气，说你知道吗？我们人类在逐渐进化的过程当中，我们发展出了叫作多线程的自动驾驶行为。什么叫多线程，凡是会编程的人就知道，就是我可以同时干很多个事，大家都可以同时干很多个事。

当你发生出多线程自动驾驶的这种行为以后，你就会脱离心流的状态。这里边还引用到了《心流》那本书，就是当人们研究出来心流的状态，那个叫作ZONE。就是你在那个区域当中的时候，那是非常有幸福感的感觉，非常喜悦的感觉，所有幸福和喜悦的感觉，几乎都是来自于专注，专注的时候可以带来喜悦和幸福，带来心流。但是如果你采用多线程自动驾驶，你只能带来疲惫，你根本感受不到那里边的乐趣。

这里边举了一个例子，就是2008年北京奥运会的时候，有一个美国的运动员，100米栏的跨栏运动员，叫琼斯。到最后两个栏，她本来一直领先，到最后两个栏，突然之间这个脚不对了，结果绊倒了。后来人们就采访这个琼斯，说你跑那么好，你之前成绩也很好，你之前一直领先，就剩两个栏了，怎么会出现这样的意外？她说，我就跑到最后的时候，我突然之间，脑子里边冒出了一个意识。我觉得我应该把姿态跑得更好。

各位能够理解这里边的状态出现什么了吗？就是她头脑当中的那个批判自我的那个人出现了。我们讲过一本书，叫作《身心合一的奇迹力量》。就是如果你投入地做一件事情，你完全专注在这里边的时候，是没有人会批判你的。但是如果你心中有一个声音，不断地嘀咕，说这动作对吗？能不能再好看一点？能不能再腿抬高一点？这时候步伐整个打乱。

就像我在这儿讲书的时候，如果我有个声音说，你今天讲得好不好？你看别的观众反应怎么样？你完全分心，你根本不可能投入在这本书里边。

所以尤达大师跟她讲完这件事以后，说这样吧，我再教你一招。什么呢？我们这书里边的第二招，第一招是静坐，第二招我们叫它“步行冥想”。什么叫步行冥想呢？这个我们在其它的书里边，也曾经提及过。就是走路的时候，其实是非常好的修炼的过程。

这个尤达大师解释说，这是解决自动运行状态的典型方法之一。就是因为我们很容易进入自动运行的状态，所以这是解决自动运行状态的典型方法之一。做法就是在走路时，将注意力集中在移动的手脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。走快走慢随你，但刚开始的时候速度最好慢一些。走路这件事看起来简单，但每走一步，都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应。你要试着感受走路时，身体发生的每一个变化。

如果能配合贴标签的方法，就更好了。什么叫贴标签，就你做一个动作告诉自己，我迈了左脚，我迈了右脚，我呼吸了一下，我看到一束花……这就是给自己的行为贴标签，比如贴上左、右、提起、放下等等。试着给自己的动作贴标签，能够帮助你更好地专注当下。

为了实践这种方法，我们踏上狭窄的楼梯，从地下研究室走到外面，正好看到夕阳西落，这是耶鲁大学最美的一道风景。这种将注意力集中在自己身体动作，以便意识到当下的方法，叫作动态冥想。

动态冥想可以应用到日常生活的各种动作当中。比如说，穿衣服的时候、刷牙的时候、开车的时候。就是你刷牙的时候，只要你提醒自己这个动作，去感受一下就好了。听书的时候也一样，此刻你用脚趾抓一下地面，感受一下你的脚趾在抓这个地面。只要你去感受，你的正念就回到当下。

这就是一种非常简单的脱离自动驾驶的方法。所以这个教授说，我建议你事先确定好进行动态冥想的时机。比如说今天决定一出门就开始做，像这样提前决定好的话，就不容易把这事忘了，而且很容易养成习惯。

这也是心理学的小技巧，就是说如果你想养成一个好的习惯。最好的方法不是立一个flag（旗子），说我要养成一个习惯，而是给自己一个扳机，那个扳机就是如果发生什么事，我就做什么。你给自己定下来说，我晚上只要洗完澡我就睡觉，这就是一个扳机，所以你一洗完澡马上睡觉。或者你说我明天早上一出门，我就要采取正念行走的方法，试一下，你就试一下。你如果不定这个扳机的话，你很有可能今天听完了书，觉得想做，明天就忘了，时间一长这事可能跟你就没关系了。所以这是我们说，第二个方法叫步行冥想的方法。

那么这个小夏回到百吉果店以后，就把后厨开辟出来一个小方块，说咱们建立一个冥想室。然后邀请大家说你们在开工之前，我们早会我们少点时间。然后大家可以来这儿冥想一会。一开始没人加入，她就坚持自己每天坐那儿冥想一会。然后坚持了很多天以后，这个第四天的时候卡洛斯加入。

因为卡洛斯虽然是一个南美洲的人，但是这个人很活跃，很好玩。然后他说这有意思，那我也想试试：这个是不是跟瑜伽一样还可以免费？你可以做我的教练吗？就跑来了。完全是用那种好奇心、占便宜的心态就加入进来了。加入进来以后他一个劲儿说话，一会说这个，一会说那个。然后这个小夏就不断地提醒他说，呼吸，用锚把他带回来等等。

然后又过了几天，那个日本的女孩友美也加入进来。你看她这个小团体慢慢地变成两三个人，她也逐渐地能够感觉到卡洛斯和友美身上的变化。因为卡洛斯犯错的状况少了很多，因为他每天都有时间坐那儿静坐，都能够让自己的锚把这个意识，带回到当下来，你当然不容易犯错。

你看，我们平常生活当中，经常丢三落四的人，他的状态一定是恍惚的，恍惚的人才会丢三落四。就是这手机往这儿一放，找不着了，手机找不着了，钥匙找不着了，动不动就找不着了，原因是你做每件事的时候，你的意识都没有在当下。所以卡洛斯过去在后厨总是犯错，现在经过静坐以后好多了。

这时候她再见到尤达大师，她说有效，我真的有两个人开始跟我一块儿做了。但是压力还是很大，还是很多事做不好。尤达大师说你睡得好吗？你最近睡眠怎么样？因为看到她有黑眼圈。她晚上确实睡不着觉。然后这个教授说，你得先学会睡觉，你如果睡觉都睡不好的话，你怎么能够把这个公司经营好。

经营公司是一件很累的事，而且你知道，睡觉是多么重要的一件事。我们睡觉的时候，是大脑进行清洗的时候，就是如果你连续熬夜，熬上一个通宵或者两个通宵，你会觉得昏昏沉沉。为什么昏昏沉沉呢？因为大脑里的杂质已经非常多了，只有在人进入深度睡眠的那么短暂的时间里边，你的大脑才会分泌足够多的脊髓液。脊髓液起到了清洗大脑的作用，所以你会觉得，睡完一个很畅快的觉以后，早上起来会觉得神清气爽，因为你大脑变得活跃了，这就是睡眠的重要性。

所以这个尤达大师教她说，好吧，那我来给你看一看，我们的心理学研究里边，告诉我们怎么样能够睡一个好觉。这部分可以参考我们讲过的那个《睡眠革命》，但是这里边也有独特之处。

他说首先就寝和起床的时间要固定，为什么呢？因为大脑容易记住生物钟的节奏，大脑喜欢有节奏的事。

第二个，避免摄取太多咖啡因等刺激物，这样的话你会睡不着。上床之前把一天的烦恼和担心，写在一张纸上。这招很多人想不到，因为你不写在这个纸上，你躺在床上老想，你把它写在纸上，这事就算拿出来了。然后你才可以上床睡觉。所以这是很有意思一小招，先把烦恼一一写在日记本上，或者拿张纸记下来。早上起床之后要晒太阳，因为日光是最好的唤醒剂，这个我们之前讲过。然后适度地运动，每天只要你有适度的运动，疲劳的感觉能够帮助你睡眠。

避免午睡的时间过长，午睡其实二十分钟到半个小时就够了。如果太长的话，晚上也会睡不好。避免在睡前进食，因为食物的消化会妨碍你睡眠。基本上科学的进食时间是晚餐吃完以后到早餐之间，至少要隔十个小时以上，这个才会对我们的身体有好处。

然后不要在床上看电脑或者手机，为什么呢？我相信这一条大家都会犯，都在床上看手机。因为大脑会误认为，床不是睡觉的地方，你在床上工作，大脑就会觉得床不是睡觉的地方。然后一旦睡醒就立即下床，同样的道理，你要让大脑记住床是睡觉的地方。然后拥有一个为了入睡，而自己特有的生活习惯，仪式感，就是比如说穿上睡袍，这是你的仪式感，或者去亲一下孩子，这是你的仪式感，或者刷完牙仪式感，你得给自己找一个立即就上床的仪式感。

在卧室创造出一个可以放松的环境，睡眠是大脑的净化和排毒的时间，一种叫作脑脊髓液的清洁剂含量会有所增多。而这种清洁剂，会清洗掉被称为β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质，这个东西就是老年痴呆症的那个元凶。

所以用这些方法，教会她要好好地睡觉。但是这个小夏说，我有时候不是说睡不着，而是我心里边很烦，我觉得有几个人就是跟我过不去。我相信很多人的烦恼是来自于人际关系，那么这个尤达大师说，那好吧，那我就再送你一招，这招叫什么呢？叫慈悲心正念。

慈悲心正念能够有效地改变你和他人的关系，怎么做呢？他说，一般调动你的慈悲心由三个步骤组成。第一个步骤，将平常做的正念呼吸法先做十分钟。就是先让自己进入正念的状态，先呼吸十分钟。然后在心中想象自己，要给予关爱的对象，此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上。

也就是说，你脑子里边想布拉德那个讨人厌的样子，你要想象他那样，这时候你会不舒服，你会难受。注意你的感觉，感受到你的难受，感受到你的不舒服，感受到你的心跳加速。然后针对那个对象，在心中默念以下的句子，三句话。第一句，希望你能避开危险，平平安安；第二句话希望你幸福、安心自在；第三句希望你身体健康。

这三句话跟我们的常识不一样，我们的常识是希望你出门被车撞。这是对仇人的那种想法，但是这种诅咒只会让你更加烦乱。这种诅咒只会让你和对方之间的关系，变得更加糟糕。所以对这个让你心烦的人，你需要更多的关爱，把慈悲心投射在他身上。

各位请注意，这个书的作者以及这个书里边的这个所谓的尤达教授，都不是出家人。这个跟是不是出家人没有关系，不要听到慈悲心这个词，就觉得好像是佛教的事，不是。他们认为这种方法是很能够有效地，放松我们大脑的东西。就只有你真的把善意给到这些人，你才能够跟他们的关系变得更好。

这时候尤达大师还问她一句话，说你们店的厕所干净吗？然后这个小夏就很纳闷，说你为什么问到厕所呢？说厕所真的不怎么干净，厕所很脏。尤达大师说我能想到，为什么呢？因为疲劳会以对他人缺乏善意的形式表现出来。你没发现你晚上回到家的时候，孩子最好不要惹你吗？就是他一旦惹你就发飙，因为你疲劳、你生气。在晚上下班的地铁上最容易吵架，早上上班的地铁很安静，晚上下班的地铁容易吵架，疲劳了，累了。所以人过度的疲劳，是会用对他人缺乏善意的态度表达出来。

把厕所搞脏，或者厕所脏了也不去打扫，这就是对他人缺乏善意的最明显的表达。所以这个尤达大师一看就知道。因此我们过去经常说，你看一个单位的氛围，去看它的厕所就能看得出来。像我们这样一家樊登书店，我在这顺便叮嘱一下，厕所一定要干净。因为厕所的干净，代表着对顾客的善意，代表着你是在正念的状态之中的，包括我们讲《扫除道》也是这个道理。

所以第二天早上去了以后，这个小夏自己的状态变得很好。因为她在不断地想象那些人要好，然后到了厕所她去打扫厕所，她自己亲自打扫厕所。这时候那个有一半亚洲血统的克里斯过来跟她讲，说你干这些都没用，你干这事有什么用，东方那一套东西在美国不管用。

你看，如果放在平时，小夏就会生气，就跟他争辩。但是因为她之前刚刚练过这么多的正念练习，刚刚练过慈悲心。她就尝试调动慈悲心，来对他展开倾听，对克里斯展开倾听，说为什么你有这样的感觉。克里斯说我爸爸就是一个日本人，然后我受够这一套了，然后我们在这儿完全就是另类。你拿东方那套东西过来，西方人根本不会接受。结果他们俩越聊越深入，最后聊到互相有共通的经历。大家都是有着东方血统的人，然后在西方生活不容易。然后克里斯觉得，我觉得跟你聊天还挺开心的。过了没几天克里斯也慢慢地加入到她那个正念的练习当中了，早上起来跟她一起打坐。

所以这就是我们说慈悲心的方法所起到的作用。这里边有一个原理就是，我们的大脑里边的前额叶和杏仁核，是两个不同的掌控的部位。大家听过我们讲《关键对话》，你就会知道杏仁核是打或者逃的那个角色地方。就一个人如果觉得紧张的时候，他马上杏仁核就起作用，就那个原始的动物的那套东西就出来了。而前额叶这个部分是属于人类的，也就是理性的部分。

所以我们在生活中有大量的人，这个前额叶和杏仁核，也就是我们的理性和动物性，我们的人性和动物性，理性和感性之间都是一种上下关系。什么叫上下关系呢？我强行控制它，我跟它较劲。当你用这种强行控制的上下级关系来处理你的理性和感性的时候，你肯定会疲惫，你会非常累。因为你的杏仁核实际上分分钟就想跟他吵架，但你需要压制自己的怒火。

但是当你进行了正念的练习，尤其是慈悲心的练习以后，最大的好处是你建立了前额叶和杏仁核的对等的正向关系。就是它们俩之间和平了，它们俩之间互相不是压制的关系，不是互相抵消的关系，而是平等对待，能够时刻处在正念当中，不容易被杏仁核劫持。

就在这个过程当中，有一天她在公交车站看到了戴安娜和她的女儿吵架。戴安娜就是那个之前跟她吵架的，那个收银员，脾气很大的白人女性。她的女儿是一个青春期的小姑娘，两个人吵得非常凶。然后不欢而散，戴安娜也看到了小夏见到了她。后来她们两个人聊天，戴安娜就说，你看到我跟我女儿吵架了，她说我看到了，你一定很累，青春期的姑娘真是没法搞。然后两个人就聊起了，关于疲劳这件事。她就现学现卖，把这个尤达大师教她的很多东西，告诉这个戴安娜。

她告诉她说，疲劳是疲劳感的脑部现象，就是疲劳感是我们大脑的一种行为，所以不是我们的肉体累了，我们才会累，而是我们的心累。我们中国人讲心累，是你的大脑过度地疲劳以后所产生的现象。然后她跟戴安娜交流了很多关于休息的方法。

这里边有五种方法，是她跟戴安娜沟通的。她说，如果你真的觉得疲惫的话，你可以试一下这么几个方法。第一个方法就是我们能够拥有一个随时切换开关模式的仪式，开关模式。比如说，当你决定听完某首歌后，开启工作模式，洗完澡后开启休息模式等等。这是我们说养成习惯的一个方法。

第二招学会接触大自然。因为通过接触这种超越人类格局的非人工产物，能够把自己从日常生活和工作中解放出来。就是为什么大家对于钢筋水泥的丛林，觉得那么痛苦呢？就是因为这些东西都是人工造的，artificial，人工造的。所以如果我们能够接触一些，超越人类格局的非人工产物，能够让我们放松。

然后第三个就是你要接触美的事物，去看看美好的事物。我们书店里边有画，看看美好的东西，为什么呢？美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。

第四个，培养自己埋头做一件事情的能力。很久没有埋头做一件事情了，像过去我们下围棋可以埋头做，我们玩魔方可以埋头做，我们甚至写字也可以埋头做。但是长大了以后你发现，你做什么都是五分钟，十分钟，然后再看看手机再干别的。所以要培养自己埋头做事情的能力。

我现在坐飞机，虽然飞机上的人已经可以开始用手机了，大量的飞机都可以用手机，我坚持要把手机关掉。我说这是我唯一剩下来，可以埋头做事的时间。就是只有在飞机上把手机关掉，你才能够老老实实地看三个小时的书，不会被打扰。如果你把它打开放在那，很有可能你又是五分钟看一眼。核心不在于浪费时间，核心在于累。就它会给你带来疲惫感，一边看书一边看手机，会带来疲惫感。它和你沉浸在书里边读两个小时，是完全不一样的感觉。各位，所以培养自己，埋头做一件事情的能力。

第五招特别奇怪，很多人想不到——回老家看看。回老家看看有什么作用呢？一般来说，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。我为什么喜欢回西安，就是我回到西安以后，我走到我们原来家属区，我在西安理工大学家属区长大的，到我们家属区院里边一走，我就发现周围的楼，好像都矮了好多，路也变得窄了好多。小时候那么宽的路，现在看起来一辆车都过不去。然后人都变老了，那个地方，一下子节奏就变慢了，就这种感觉只可意会不可言传。所以如果你觉得压力大，回老家，回你成长的地方去看一看。

所以她用这种方式，在跟这个戴安娜聊天。你想想看她和戴安娜的关系，也就逐渐地放缓了。尤达大师再跟她上课的时候，说还有一招很重要的对抗、解决压力的问题，是叫作压力呼吸化法。压力呼吸化，把压力这件事呼吸化，用呼吸把压力带出来。这是抵制我们内心压力的最有效的方法。

这不叫抵制，这是消解我们内心压力的最有效的方法。那具体怎么做呢？他说首先，你要细心观察压力来临时自己的变化。比如发生不好的事情的时候，想到不开心的事情的时候，自己内心有何反应，身体的感觉又有什么变化，你一定要留意这一部分。

除此之外，你可以试着在心中，用一句话来描述压力的成因，这样会帮助你更加了解自己的反应。这个我要解释一下，什么叫作用一句话来描述。压力的成因，比如说这个小夏想来想去，她说研究毫无进展所以内心焦虑，你看这就是一句话描述出来的。孩子不会写作业所以我非常烦躁，家里没钱交电费我觉得要崩溃，这就叫作用一句话来描述出自己内心的这个状态。第二步，像平常一样，把注意力集中在呼吸上。你也可以数数1、2、3、呼、吸，贴标签的那种方法。

然后调整好自己的呼吸状态以后，最后一步，是压力呼吸化法最关键的部分。你试着把集中在呼吸的意识扩散开来，然后集中至全身。这一步的诀窍，是想象全身都在呼吸。你的头皮，你的皮肤，都在呼吸，呼、吸，这样整个身体都在呼吸。然后如果你在做第二步的时候，发觉身体某个部位很紧绷，那么可以在吐气的时候，想象一下将空气吹入那里的感觉。这样做的话，你就能够感受到那个部位，会随着呼吸逐渐地柔软起来，这就是我们说叫作压力呼吸化法。

这里边有一个关于疲劳的解释，就是身体的疲累，会以各种形式表达出来，比如心情烦躁、没有干劲、注意力涣散、无精打采、容易忘事，大白天困意满满等等。

另外，有一个非常重要的特征代表你的身体疲惫，可能很多人不知道。就是你的身体撞到平常不会撞到的地方。就是拐弯从这走，“嘣”就撞到桌子角上了，不小心脚就踢在那个台阶上了。

这种状态，尤其是撞桌子角，我相信很多人都有这样的经历，就是走得好好的，“梆”，疼。这种时候基本上是疲劳的这种表达的方式。所以治疗身体疲劳的关键，在于大脑，身体疲劳终究是大脑和内心的问题。改变对身体疲劳的认知，当然不能完全消除疲惫，你身体要休息，睡眠，运动，饮食等，多个要素也是获得高质量休息的基础。但你首先得知道，大脑是非常重要的。

我们之前很多人一累，我们就想去来个说走就走的旅行，我们就想说睡个昏天黑地，我睡到自然醒我再说。但实际上你没有抓住重点，你发现你的肌肉早就放松回来了，但是你依然紧张，原因是你的大脑没有放松。所以在这儿我们学到了新的一招，叫作压力呼吸化法。

这个小夏说你这招挺管用，我呼吸了以后我的胃疼也好了很多。但是问题是，有时候你躺在那个床上，因为事那么多，研究上的事、跟爸爸关系不好的事，还包括这个店里不挣钱的事，都从脑子里冒出来，那个念头多得要命。我只要不去呼吸不在正念，我就会发现那个念头一个一个地袭击过来。我停不下来，怎么办？我总不能一天到晚数呼吸，我就没法干活了，对吗？这怎么办？

好了，尤达大师说这也是很常见的现象。你不要着急，因为所有的人几乎都面临这样的状况。但这个状况，有一个方法是很有效的，怎么做呢？叫作消除“猴子思维”的方法，这叫猴子思维。就是有很多思维像猴子一样的冒出来，搞得你好烦，猴子思维。怎么消除猴子思维呢？这就是我最近接触过的一个心理学疗法的主旨叫ACT，A-C-T，ACT。接受承诺疗法，这里边非常重要的一个心理学名词就是解离，怎么解离呢？

就是你要知道想法只是想法，想法并不是事实。你担心你的孩子成绩不好，你担心你的孩子将来没出息，对不起，你的孩子有没有出息，这件事还早着呢，压根就没有发生，所以你现在担心他是没有用的。那什么叫解离呢？解离就是，这只是我的想法，我的孩子现在什么样跟这没关系，这是两件事，这叫解离。那说起来容易，怎么才能够解离？

这里边所用到的方法就是，你要想象自己是月台，你自己是火车站上的月台。然后有一辆列车从对面开过来，那个列车上贴满了标语，什么标语呢？就是你的各种想法，你把你所有的想法，都具象化地贴在那个列车上。甚至那个列车里边，坐的那些怪兽就代表你的想法。你是月台，月台能跟火车走吗？不会，所以你看着那个火车开过去，你没动，又看那火车开过去，没关系，这种思考的方法，就能够非常有效地去解离掉。

我们的想法和事实之间的关系，你发现那些猴子尽管跳，没关系，猴子来了就来了，不要紧，猴子坐在火车上走了。猴子是想法，它是坐在火车上走的那个东西，而你犹如不动的一个月台。这时候你发现想法冒出来再多，有再多的猴子思维，不要紧，对你不会产生更多的影响。也就是说，重要的是对想法一直采取旁观者的态度。

听好了，人类这种生物，总爱把想法当作自己本身，但是所谓的自己，无非是个容器罢了。把车站和列车视为同一物，不是很蠢吗？车站和列车是一回事吗？所以同理自己和杂念，也就是那些猴子一样的想法，也是两回事，没有必要等同视之。

你要知道那只是一个想法，那不是一个事实，跟我们过去曾经讲过的，墙上苍蝇法，摄像头法，其实都是一个意思。让你能够从观察者的角度来看你自己，你自己像一个月台一样坚守在那儿，那些想法开过去就过去。用这种方法来消除我们大脑当中的猴子思维，因为猴子思维会非常让人疲惫。

好了，这小夏练得已经不错了，你看猴子思维也消除掉了，压力呼吸化法也会了，慈悲心也学会了。然后第二天去上班，结果一去就跟布拉德吵了一架，那个布拉德说话实在是太难听了。然后不断地嘲笑她，而且说你爸爸是个和尚，我知道，所以你就喜欢静坐。实际上这个小夏特别讨厌静坐，因为她爸爸是个和尚，她觉得一点都不科学，我是耶鲁大学的研究生，竟然让我干这个。结果这一下子戳中了她的痛点，她当时就把盘子打翻，跟那个布拉德大吵了一架，回来以后气得要死。这个尤达大师一看又搞砸了，说好吧，还有一招你没学。哪一招？

你看我们在生活中自己做好了所有的准备的时候，也经常会遇到意外的打击。也就是说你突然之间，搂不住了，杏仁核把你劫持了，就是生气了，发怒了，在你发怒的那一刻，你根本没法想到正念这件事。所以这个时候你需要学会的是RAIN的方法，RAIN，就下雨，RAIN，四步。

第一步，R开头的词，意识Recognize，就是你能够意识到自己此刻生气，这是第一步。第二步，Accept，接受。

你看，我跟很多书友讲过这件事，很多书友都讲说樊老师，为什么我读了书就没有改变，为什么我看别人读了书改变，或者你读了书你就改变，我读了书读那么多我也没改变，为什么？我说因为你太喜欢批评自己，你不接受自己读了一本书没改变这件事。你纠结在这里边，你说真的那么容易听了一本书，整个人生发生了改变，那也太便宜了吧，对吗？没那么容易的事，所以你要接受很多书读了之后，没有改变很正常。

你接纳它，你爱自己，这时候你才有可能遇到下一个改变。而我们每个人是只要没有改变，我就恨自己，我就觉得我没用，是不是我读书没用，不断地批评，不断地批评，因为你不接受。

生气也是一样的，如果你生了气以后你后悔，你生了气以后你不断地自虐，你不断觉得说我真糟糕、我没出息、我杏仁核我都控制不了……没有人能控制得了自己的杏仁核，人都是被杏仁核控制的，但是我们很难控制杏仁核，所以你过度地自责会导致你下次遇到同样的情况，你爆得更厉害。所以我们必须得能够学会接受这件事，我知道我生气，我接受，我刚刚生气了。

然后第三步，调查。你能不能调动一下自己的好奇心，我为什么对这个事这么敏感呢？很多人生完气，到生气那一步，就直接跳到后边，要么道歉，要么去打架去了。他就处理那个事去了，他没有好奇心问一下，我为什么对这事这么敏感？为什么别人一提我爸爸是和尚，我就生气？你看，你得去调查这件事，这时候你才能够深入到自己的内心。

然后第四个叫作不混为一谈，就是不要把愤怒的情绪，和我们的自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离，做观察者就好。就是愤怒的情绪，并不是一个坏情绪。你知道，如果你身上痒，给你造成最大伤害的不是痒，而是挠。就是对这个痒不断地挠，不断地挠，挠到流血，又流血又疼又痒，还在不断地挠，这时候才是给你人生造成更大伤害的东西。

愤怒也是一样，愤怒这个情绪，并没有所谓的好和坏，你的人生当中不希望有愤怒，你只希望有美好，只希望开心，那你可能很快就疯掉了。愤怒是一种提醒，愤怒是一种自我保护，甚至愤怒是一种有效的沟通方式。所以由于我们过度地，想要排斥愤怒，我们有了愤怒，我们就觉得失败了。今天又失败了，我要想办法把这个愤怒摁下去，就相当于挠，会让那个伤口变得更加鲜血淋漓。

所以你要能够观察它，观察愤怒就像观察喜悦一样，你喜悦的时候也别被喜悦带走了，喜悦带走了是什么状态呢？乐极生悲，就是很多得意忘形。所以当你出现了狂喜的状况的时候，你也要同样隔离开这个，你要去观察你的狂喜。这是一回事，这才能够保持你的情绪永远是在正念当中的。

所以RAIN这方法意识、接受、调查、隔离。用这方法来对待你的愤怒，就会好很多。这时候大师讲，你看你为什么他跟你说话你就愤怒呢？因为你的目标太明确了，一个人越重视目标，越容易愤怒。这是用实验证明的，怎么拿实验证明呢？

他们给一帮牧师上课，你想牧师，这些神学院里边要当牧师的这些小孩，他们的任务就是帮助人类。然后把他们分成两组，其中一组就跟他们不断地强调目标，说今天几点钟一定要到哪个哪个教室去。然后这边这组，通知了同样上课的时间，但是没有跟他们使劲地强调这个目标，说坚决不能迟到，就不说这个。

然后让他们上课，上课的路上，安排了很多需要帮助的人，比如说有一个人倒在那儿，比如说有个人问路，有个人掉了东西等等。然后就观察这些牧师们的这些行为。后来就发现，凡是被那个不断被强调目标的那个人，都忘记了他们是要当牧师的人，他不会帮助那些人。就是因为你的目标太过明确，你会忽略掉真正你的人生意义，你会忽略掉生活中美好的部分。所以当你目标太过明确，你说我做这个正念的练习，我要立竿见影，我希望我的店立刻变好，那你就特别容易愤怒就起来。

所以当小夏学完了这些东西以后，用RAIN的方法，处理了自己的情绪，她去道歉，虽然那个布拉德也没说什么，反正最后就不了了之了。

然后有一天早上起来，一开张，发现这个尤达大师来他们店了，就这教授来他们店里边，吃的那个百吉果。她发现布拉德竟然认识这个尤达大师，两个人聊得还挺好。奇怪，说两个人原来这么熟？而这个大师，从来没有跟她说过这件事。

这时候小夏心中有一个非常大的压力是在哪儿呢，对面要开一家类似于星巴克这样的大型咖啡连锁店，你知道这种咖啡连锁店对于他们这种小店来讲，有可能是毁灭性的打击。因为人有品牌，地又多。然后她这百吉果店，刚刚生意好了一点，可能就被掐灭了，所以她压力很大。

她跑来找这个尤达大师又倾诉，尤达大师说其实你知道吗？人生非常重要的是复原力，就是遇到压力遇到挫折很正常，复原力是非常重要的一件事，什么是复原力呢？复原力就是，保持我们内心平静的能力。你能够时常保持内心的平静，要想获得复原力，大脑获得休息是一个基础。就你的大脑如果长期被竞争所控制，你知道，这个竞争情绪是最容易耗费我们脑力的东西。

然后讲到这儿的时候，这个小夏想起来，之前的这个店员戴安娜跟她讲过，说这个店其实以前生意很好，只不过是因为谢尔盖离开了。她说谢尔盖是谁呢？谢尔盖是后厨的主厨，谢尔盖和她的伯父老吉，两个人一块儿开的这家店。

一开始生意很好，生意好了以后这个老吉，就特别着急，他就特别希望这个店干得更好，跟谢尔盖就发生了经营方式上的冲突。他希望能够节省成本，这样才能够赚到钱，后来两个人吵架，谢尔盖离开这个店，而后厨那些人都是谢尔盖的徒弟。所以谢尔盖离开了以后，整个这个店的气氛就非常糟糕，这是前面的一个原因。

这时候你会发现其实它是呼应的，因为她的伯父之前就是因为过度地关注竞争这件事，导致自己的竞争策略出现了问题，自己的压力变得过大，才和谢尔盖不断地吵架。然后才让这个店的氛围，搞得这么糟糕的。

那这时候，这个教授告诉她说，复原力主要来自于四个方面。第一个是来自于社会支持，你有没有朋友，有没有可以倾诉的对象，你有没有那种真的能够发自内心信任的人，这个是给你带来复原力的一个非常重要的支持的来源。

第二个就是你的思维灵活性。思维灵活性，就好像你是月台上的那个月台，而你的那个思维是列车。这种想法就能够给你带来思维灵活度，你不会被那个列车带走。我们说那个很轴的人，很较劲的人，就是一个想法走到底，我不行，我必须这样，他没有思维灵活度，所以思维灵活性是很重要的。

第三个，就是你有没有道德标准和信念。你所要坚持的像月台一样的那种道德标准和信念。第四个就是正念。这四个东西，构成了一个人的复原力。

所以这个尤达大师说这样吧，我来教你一个平和心的练习方法，就是怎么样能够保持平和心。怎么做呢？他说这样，你现在试着想一下你在意的和担心的事情。如果出现焦虑情绪，就在心中默念以下句子。两句话，第一句，世间就是如此；第二句，要接受事物最真实的样子，就这两句话。

那这两句话有什么作用，听起来很像东方的禅学。事实上，当你不断重复这两个句子的时候，正念能够让杏仁核镇静下来，还能抑制下丘脑到垂体，到肾上腺轴的活动，如此一来副交感神经的活动量，会占上风，也就建立了对压力的抵抗力与内心的平衡。当然这两句话也能够抑制DMN的过度活动。DMN我们之前讲过，就是那个预设的网络，所以把这两句话学会，我们的平和心逐渐修炼出来。

小夏要面对的最后一关，就是她的伯父这一关。因为她伯父一直状态都不好，整天都是蔫蔫的，因为之前跟谢尔盖吵过那一架。尤达教授最后教了她一招，全身扫描法，这个很多书里边都曾经提到过，你躺在那从头到尾地放松，慢慢地去感受。然后逐渐地让自己的全身，放松下来，让身体可以通过正念得到治愈。

这个是医学已经有证明的东西，它是可以在病理层面，去治愈我们身体很多病痛。这里边最重要的一个研究者，就是卡巴金博士。他来过西安，跟我一起在西安做过演讲。她去跟她的伯父聊天，然后她的伯父说我觉得不行了，为什么，这个小夏说是不是谢尔盖的问题。

她一提到谢尔盖，她的伯父眼泪就下来了，他说之前是我做的不对，是我太过利欲熏心，我老想降低成本，然后怎么怎么样。然后这时候门开了，之前的戴安娜把谢尔盖骗到了这个店里边来。然后谢尔盖跟她的伯父，两个人重归于好，重归于好之后，这个店逐渐地走向阳光了。他们怎么去面对竞争呢？你会发现必须得齐心协力。一个店里边的所有人都能够发挥作用，大家都在正念的状态当中，这个店才能够经营得好。

其实经营企业是一样的，一个企业的状态你能够看到，当这个企业所有的人都是被压力所统治的，每个人都不享受这个工作的时候，不会有创意的。

有一天她在耶鲁的校园里边，碰到了布拉德，跟布拉德聊天的时候她就讲，她说你认识尤达教授？布拉德他说认识，然后还是对她不断地讽刺。但是布拉德很意外，说我这样讽刺你都不生气，你好像变了。然后这个女的说没关系，我祝福你。后来布拉德说这样了，我跟你讲讲这个教授怎么回事。

这个教授叫格罗夫，格罗夫教授之前曾经管理过3000人的研究团队，是耶鲁非常著名的一个教授。这3000人当中有一个人是布拉德的爸爸，就等于布拉德的爸爸实际上是格罗夫教授的一个助手。然后布拉德的爸爸，在论文当中作假，后来格罗夫教授，扛下了所有的责任。然后被贬到了一个小小的实验室里边，失去了过去的那些光环。所以这个布拉德认识格罗夫教授，两个人之前有过交往。然后经过这么开心又推心置腹的这么一个谈话以后，布拉德的这个状态也恢复了。

后来他们几个在一块讨论说，怎么才能够把这个店干得更好。大家说菜品能够做得更好，服务能够更好，他们最后想到了一个市场定位，叫作“友善的百吉果”。就是我要让所有人进到这个店里边来吃这个百吉果，能够感受到友善，店员的服务也很友善，这个里边的家具也很友善，百吉果做得也很用心、友善，让大家觉得信心十足。

然后布拉德说光这个还不够，为什么？说我在研究神经营销学，因为他也是耶鲁的一个博士，我在研究神经营销学，什么叫神经营销学呢？就是我们在这个店里边，可以装很多的采集信号的那种接收器。然后通过这种传感器，能够感受到这些顾客的压力状态。然后给他们调配相应的花果茶，给他们调配相应的甜品，让他们吃完以后，对他们的身体会有帮助。然后他们就把这个东西，做成了一个产品，在店里边开始实验。后来在当地，成为了非常著名的一家店，还有很多报纸来采访她等等，总之，happy ending。

到最后你会发现，这是个故事，这是一个编出来的故事。但从这个故事当中你能够看到，人的情绪对于团队的影响有多大。然后整个团队的状态，发生了改变之后，我们整个的生活也会变得不一样。

所以我怕大家，听不明白这里边的方法，我们最后总结一下，不知道你们能不能记得住，一共七招。

第一招叫作正念呼吸法，就是你的呼吸是锚，把所有的感觉带到当下。坐在那儿，正念呼吸给自己贴标签，一下、两下、三下、呼、吸，就好了，不难，回家其实每天只要坚持做，五到十分钟，你就会觉得非常放松。真的，我见过很多人都做这个，我自己也做。就是我坐飞机的时候，经常坐那儿，用脚趾抓地，感受一下我的脚是不是在这儿，喝茶的时候用手摸这个杯子，触感可以把它带回来，这就是让你的状态回到当下，第一招正念呼吸法。

第二招记得吗，叫动态冥想。就是一边走路，左一下右一下，左一下右一下，走路、刷牙、开车，都是我们做动态冥想的好机会。

第三个压力呼吸化法，把那个压力通过呼吸逐渐地化解掉。

第四个猴子思维消除法。你是站台，猴子是列车。

然后第五个RAIN，当愤怒情绪来临的时候，你有RAIN的方法四步。

然后第六个叫慈悲心，用慈悲心去对待那些你不喜欢的人，希望他能够过得很好。

然后第七个全身扫描法，躺在那对自己进行全身扫描。在这里边还要着重强调一下，就是我们刚刚讲的那个那两句话，平和力，世间本来如此，我们要接受事物本来的样子，就好了。那在最后，这个尤达教授跟这个作者分享了一首诗，他说我特别喜欢一首诗，念给大家听。这诗是朱迪·布朗那首诗，诗的名字叫《火》：

是什么让火焰燃烧

是薪柴之间的空隙

它们靠此呼吸

好事也好，薪柴也罢

堆得太多太密

难免会使火焰熄灭

仿佛就像

浇上一桶水一般

这诗什么意思呢？就是无论是个人还是组织，我们都不能够没有空隙地生活、休息，就是让我们的生活带来空隙，有了空隙火才能燃烧起来。把它堆得太密以后，你发现你做不了太多的事。

所以我希望，我所关心的那些人，我的家人、我的朋友、我们樊登读书的用户们，能够通过读这本书，知道放松一下节奏，给自己的生活带来一些空隙，给我们带来真正休息的不仅仅是睡眠、饮食和运动，还包括我们的大脑。这本书就是帮助我们的大脑，去进行放松和休息的一本非常好的书籍。

在最后我希望跟大家做一个互动，就是如果你听完这本书之后，有一些动心，可以在留言区告诉我，你打算做些什么让自己休息的事情，好吗？谢谢大家，我们下周再见。