自控力 桃子
作者是美女科学家 Kelly McGonigal，本书英文名称是 Will Power 意志力，讲的是如何使用意志力。
需要注意的是意志力是有限的，增加很难，但合理使用是可能的，这是本书的重点。
Topic1-3挖掘我想要的力量，Topic4-6是要避免的陷阱、误区。
Topic1 什么是意志力
意志力的主要作用是让人选择做『更难的事』，比如：做个好家长、话癌，
一旦变成习惯就不需要意志力。
在大脑中，分成了三个区域：分管『我要做』、『我不要』、『我想要』三种力量。『我想要』最为重要。
如果停留在底层事情『我不要』，就会无法意识到更难的事『我想要』。
『梦想工作坊』就是帮助大家寻找『我想要』。
案例1：小品『39个字』
沈腾的意志力如何？ 不太强，因为只关注了『我不要』
沈腾如何才能更好地发挥自己意志力？
一生不能只做『不要说话』，还要过自己的生活,只想活着，很可能活不下去
在课前作业中，对自己的意志力进行了打分。
需要注意的是，评估高时，只是对自己有信心，更可能失控，
打分低，反而会了解自己在哪些点上容易失控。
练习1：你最想完成的意志力挑战是什么？
1.你最想完成的意志力挑战是什么？
2.对应的“我要做”、“我不要”分别是什么？
需要注意，『我想要』是不是真正自己要的，是一种背后的力量，而不是个普适价值观
『我要做』是处理枯燥、困难或充满压力的工作
3.抽取一条，写成行动计划，要满足SMART原则
同样是自我管理方法，和昨日的课程比较：
『习惯的力量』侧重将有利的东西变成习惯，
『自控力』侧重更难的东西，要用意志力变成新的习惯。
Topic2 认识你自己
最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经做了决定。
每天说话最多的是『你自己』，每天和自己说的话就是自我意识，自我意识是意志力的基础。
案例2：『西部世界』中，机器人听到了自己的声音，就开始了觉醒
练习2：唤醒自我意识
1.刚刚我想了些什么？（30分钟之内）
比如：拆书是让低下头看自己
2.基于这些想法，做了哪些决定？
比如：做A1回顾过往经验会很难，是不是继续挖？
3.这些决定有没有让我失控？
保持目标，还是失去
练习3：提升自我意识
在手机上,设置定期/不定期重复闹钟提醒:
1.刚刚我想了些什么？
2.基于这些想法，做了哪些决定？
3.这些决定有没有让我失控？
逐步对自我意识形成数据记录，这比学习理论更有用。
Topic3 如何克服内心OS
比较常见的内心OS：
- 这太难了！（臣妾我做不到！）
- 那又如何？
- 明天吧~
解决方法有两个：
第一：挖掘到真正想要的。使用之后没有感觉，不是方法的问题，而是要不断地推进，直至找到真正想要的。
比如：回家吵架，解决可能是早点回家
第二：把困难的事安排在意志力强的时候做
案例3：桃子的平衡论
我想成为一个团队教练！
1.更让人享受的工作氛围
2.团队的伙伴、家人
3.一个内心富足的团队教练
练习4：访谈
1.挑战成功，我会收获什么？
2.挑战成功，哪些人会受到我什么样的影响？
3.挑战成功，我会变成什么样？
会出现一些画面感，发现自己更想要了
练习5：设定『激发物』
1.确定一个可以存放“我想要”力量的激发物
2.确定如何使用激发物
a.你会在什么时候或者什么情景下？
b.如何使用激发物？
c.唤起什么样的“我想要”的力量？
d.克服什么样的意志力挑战？
Topic4 失控之嗑多巴胺
沉迷的、容易做的事情，就是多巴胺，会让人觉得离梦想越来越近。
往往不是关键点，以小白鼠实验为例，追求这种感觉会痛。
练习6：战胜朋友圈之困
1.我们为什么想去刷朋友圈（也可以是其他）？背后的欲望是什么？
2.你的欲望被满足了多少？0-10分。
3.除了朋友圈，满足你欲望的正确姿势还有哪些？
真正被满足是不会有痛苦的，有痛苦说明背后的欲望没有被挖掘出来。
Topic5 失控之不想白熊现象
人下意识里会忽略否定词，『我不要』会变成『我想要』的意志力挑战，适得其反。
不想要是在低功耗脑区，会被习惯性选择。
解决方法是要把『我不要』变成『我想要』。
案例4：『困难』和『我想要』山峰
如果做有挑战的事，会不太敢想
把『我想要』放大，把『困难』缩小，『我想要』就能被看到
Topic6 失控之情绪泥沼
做了自控之后还是失控，该怎么办？
感觉会很糟糕，会对自己说写什么，但要注意不要从一个坑掉进另一个坑里去。
解决方法包括：
- 表达感受
- 自我辩护，缓和情绪。和啊Q精神的区别是还要继续行动。
- 自我安慰。但安慰自己不太容易。
练习7：安慰自己
1.想象一下，见到过去的自己，你们俩之间会发生一个什么样的对话？
- 两两一组分享：
a.失去控制而感觉比较糟糕的情景。
b.当时各自的表现。
c.各自现在的自己和过去的自己的对话。
- 让对方扮演过去的你，配合你把这段对话演绎出来。
练习8：给未来的你写一个锦囊
对自己失望时，你已经做了自己当下最好而选择，即使时光倒流，你可能也会如此选择。
小结
失控的情况有三种：
- 做错方向，要认识你自己
- 控制不了自己，要克服心内的OS
- 遇到点坑
让自己感觉好一点，才能走的更远。
