今天我们要讲的这本书叫作《我战胜了抑郁症》。经过了这么多年在社会上的工作，我身边也有朋友得了非常严重的抑郁症之后，我才知道关心抑郁症的患者是非常重要的一件事，因为这个远远要比仅仅吃药要重要得多。

这本书的作者叫格雷姆·考恩，他为什么有资格写这本书呢？因为他是严重的抑郁症患者，他曾经自杀过四次，有一次他就已经割腕，在浴缸里边流着血，后来被他们家里人救活了。四次自杀之后，他逐渐地走出了抑郁症，所以他写这本书能够更加恳切地站在郁症患者的角度来跟社会沟通和交流。

以前我们有很多错误的认知，包括我本人也曾经跟别人讲过，重度抑郁症是难以痊愈的，我讲这个话是听一些医生告诉我的。后来，作者在书里边讲说这种话对抑郁症患者是特别不负责任的，因为当你说重度抑郁症是无法治愈的时候，那其实是告诉他们没有希望了。而事实上医生们喜欢说这个话，是因为他们有着自己角度的考量，但是格雷姆·考恩会觉得这些疗法在某种程度上有效，但是对很多人来讲这个远远不够。

所以，他是采访了有4064名抑郁症患者，他是自己去采访了4064名抑郁症患者，然后从这里边筛选出了他认为非常具有代表性的9个人，这些人都是走出了抑郁症的人，就是严重到自杀，严重到出现幻觉，严重到精神分裂。但是，最后他们依然会走出抑郁症，过上健康、阳光生活的人。

所以如果这本书给我们最大的启示是什么？就是一定不要对抑郁症患者放手，不要觉得没希望了，他们是完全有希望的，因为这些人这么严重都能够走得出来。让我们来正视抑郁症这件事，首先了解一下什么是抑郁症。

抑郁症的定义在这本书里边有一个比较学术化的定义，他说我们每个人都会有情绪不佳的时候，这是抑郁的状态，有抑郁状态不代表着有抑郁症。但是，有的时候我们却会毫无任何理由地变得情绪低落，只有在这种心境状态非常严重，持续两周或者更久，影响到了我们在家庭已经以及工作中的正常功能的时候，抑郁症才被认为是一种疾病。

所以要区分抑郁症状和抑郁症的区别，如果你觉得这件事给你带来了困扰，并且持续的时间超过两周的时间，你要考虑是不是有抑郁症的可能了。这里边有一些迹象，这个我觉得需要给大家念一下，大家可以自己对比一下，看看自己有没有出现这样的状况。

迹象包括自我评价或者自我价值感下降，觉得自己干什么都不行，觉得自己特别糟糕。睡眠模式改变，例如失眠或者睡眠断断续续，其实更严重的是早醒，就是四五点钟，眼睛一睁就睡不着觉，这是比失眠更严重的状况。食欲或者体重的改变，就是突然之间食欲增强或者食欲突然没有，体重发生大幅波动。情绪控制能力降低，易激怒或者产生罪恶感，或者容易陷入悲观、愤怒、焦虑之中。

第五个症状是一天之内情绪变化多端，比如说早上起来的时候心境最恶劣，随着时间的推移慢慢有所好转，就所谓的起床气会特别的严重的这种人。体验愉悦感能力的下降，无法欣赏和享受眼前的快乐，对于将来没有任何期盼，对各种业余爱好以及能带来快乐的事物都失去兴趣。

这种感觉很多抑郁症患者都描述过，就是觉得人生就是一条黑色的隧道，你根本看不到前面有什么东西，所以这就非常严重，对痛苦的承受力降低，对生理疼痛和心理痛苦的忍耐力下降，对疾病的抵抗力下降，甚至可能因此患上新的疾病，就是抑郁症会降低你身体的免疫能力。性冲动的减少或者消失，就变得丧失兴趣。注意力很难集中，记忆力衰退，有的时候会让人达到误以为是痴呆的程度。

我们要区分老年人的抑郁症和老年人的痴呆，这两种状况是不一样，有时候他反应慢、没动作，是因为抑郁症的问题。生活动力减少，感觉一切毫无意义，没有值得去做的事情，活力水平下降，以上给了我们一个抑郁症的一个清晰的定义，就是当有以上症状的时候，你要考虑是否有抑郁症的可能。

抑郁症的定义从学术的角度讲，还分了几个不同的抑郁症的类型。比如说忧郁型的抑郁症，这种抑郁症是生物性，就是你的身体产生了生物递质的改变，就你体内的去甲肾上腺素和多巴胺的分泌水平和过去相比有了大幅的变化，这种所带来的抑郁症的症状，他普遍表现出来的是单向，就是抑郁，只是不高兴，情绪低沉，这是一种。

第二种叫非忧郁型的抑郁症，非忧郁型抑郁症的特点是它是由某一些突然的事件引发的。比如说离婚，比如说家里边有亲属离世，比如说孩子叛逆等等，或者是经济压力特别大。这种突然发生的事件所导致的抑郁症，叫作非忧郁性抑郁症。

还有一种叫作精神病性抑郁症，精神病性抑郁症的人会出现妄想和幻觉，我们在这个书里边就有这样的案例，他会觉得自己变成了一个会飞的人，然后就经常想从窗子里边飞出去，这是非常要命的一件事。

还有非典型性抑郁症，就他的症状和其他抑郁症正好相反，就是别得抑郁症都会睡不着觉，他就会使劲睡觉，他会一天到晚睡，怎么都睡不醒，但是他的心情也不好，也很糟糕，甚至有时候会很狂躁。

最后一个最多的，就是抑郁症的人数占比最高的，叫作双向障碍。我有朋友就是双向情感障碍，我第一次听这个名字时候，我也觉得很奇怪，我问医生说什么叫双向情感障碍？他说很简单，就是一个月抑郁，一个月狂躁，就是也叫作躁郁症。

一个月抑郁的时候，跟我们说话就哭，然后就难过，觉得没意思，活不下去了，整天就想着各种各样的事都会难过。下一个月突然变得亢奋的时候，他就天天锻炼身体，天天跟别人演讲，通宵不睡觉，每天晚上在家里边做家务，就能够把家里的家务活全部干一遍又一遍。这是双向情感障碍，这种病特别难治，因为对于医生来讲，他的用药的方法是特别需要谨慎的，因为用不好的话，作用恰好相反，这就麻烦。

双向情感障碍，我在另外一本书上看到，更多的是和遗传有关，就是和我们家族史上的这种状况是有关系的。有的人很幸运，他会遗传不到，但是就同一批兄弟姐妹里边，有人会遗传到这个，有人就不会。

这是我们说的几个典型的定义，我们现在对抑郁症有一个基本的了解，大概是这么一个状况。我们这个书的主体是讲这九个抑郁症患者，我们先说第一个，这个人叫帕特里克·肯尼迪，你听这名字觉得熟吗？他是美国总统肯尼迪的侄子，他的叔叔在总统的位子上被人枪杀了，他的爸爸又出来做总统的竞选。在做总统竞选的时候，他们全家都小心谨慎，因为他爸爸本身就有抑郁症，他爸爸是一个严重的抑郁症的患者，所以家里边人不能提。家里边所有人都知道家族里边有抑郁症的问题，但是每个人都假装不说这个事。

他一直生活得非常的谨小慎微，后来出去工作的时候总是被别人欺负，因为他个子很小，他的身材很弱小。后来怎么办呢？垮掉的一代，就是美国五六十年代那时候。他就开始吸毒、喝酒、纵情声色，就越来越被别人排斥。最严重的一次是他的室友，他在大学里的室友把他的故事卖给了一本杂志，当他走到报刊亭的时候，发现封面上竟然是他的照片，就讲他是多么喜欢吸毒，多么喜欢喝酒的这么一个人，他当时就崩溃了，整个人就躲在自己的世界里边不敢出来，多次去尝试自杀死亡，是非常严重的抑郁症，后来什么东西帮到了他呢？

他遇到了一个老人家，这个老人家80多岁在当地开了一个餐馆，这个80多岁的老人家跟他成为了忘年交，并且对他表达了特别多的理解和同情。比如说那时候杂志的事件出来了以后，那个老人家接到这个电话，因为他像那个老人家打电话求助。老人家接到电话说的那句话，他记得很清楚，英文电影里边经常用的词叫狗娘养的，这是电影里边经常会这样翻译的英文，那个词很粗了，咱们就不说了，这个家伙就应该被揍一顿，对他表示了绝对的理解和同情，而没有责怪他说你为什么要吸毒。

后来他大学毕业之后，因为这个老人的帮助，他逐渐有健康的生活方式和价值观，彻底的戒酒，戒毒。最重要的一件事能够让他走出抑郁症的就是他决心参选国会议员，用他的力量来推动社会对于抑郁症患者的关注，让美国立法来帮助抑郁症患者。

当他找到了人生的这个意义以后在不断地努力，他说现在他还是有时候会有情绪的起伏，偶尔也会吃一些药物，吃一些医生开的处方药，不是滥用药物，但是他觉得已经好多了，他现在已经完全可以正常的进行工作和生活，并且推动了整个美国在抑郁症这个问题上的进步。这是我们说非常严重的叫肯尼迪家族的继承人。

第二个人叫特丽莎·哥达德，这个人是一个黑人女性，她是一个电视节目主持人，这个小女孩小时候的生活确实是非常糟糕的，她很早就结婚了，遇到了一个有家庭暴力倾向的男人，这个男人老揍她，不行就离婚。

后来在飞机上遇到一个男人，又结婚又离婚，在她第三任丈夫的身上，她才找到了真正的爱情。第三任丈夫对她的抑郁症会比较包容，不断地鼓励她、帮助她。主持人所用到她认为最好的方法是瑜伽和放松疗法，她特别倡导大家去保持正念去进行正面的呼吸，但实际上正念疗法在西方是非常普及的，而且受到大量人的欢迎，甚至正念疗法都已经进入到了美国的医保体系当中，医疗保险可以报销的。所以他鼓励大家做正念的呼吸，做瑜伽这种方式能够让她放松，并且她认为寻求帮助是很重要的。

当一个人抑郁症出现的时候很无助，这时候她不应该把自己一个人困在房间里边，应该更多的去跟别人求助，问问别人说我该怎么办，能不能听我倾诉一下。如果你身边没有这样的人，她的办法就是去参加那种社群小组。很多个抑郁症患者大家在一起，我们可以都讲讲自己的故事，跟这些社群小组在一起聊天最大的好处就是你不需要向任何人解释说什么叫抑郁症。别人问你说你怎么会得抑郁症，抑郁症什么样子？不需要这样，这样会让你觉得很尴尬，因为大家都是抑郁症患者，所以大家可以很坦然的在一起交流，这个获得的心理支撑是非常多的。

所以一位黑人女性她童年还受过严重的伤害，她的继父并不是她的亲生爸爸，但她一直都不知道。她一直到成年才知道那个人不是她的亲生父亲，也会给她打击很大，她的妹妹是自杀的。所以他们家很有可能是遗传，因为他妹妹是精神分裂，后来就自杀掉了，她就经常会出现幻觉，会出现被迫害的这种感觉，想自杀，但是最终逐渐地走了出来。

当你正视这件事并且愿意讲出来的时候，你就走上了治愈的道路。所以这一点对我们也会有很好的启示。

第三个人叫作阿拉斯泰尔·坎贝尔，这个人的背景很牛，他是布莱尔的顾问。有一次说克林顿悄悄地给他递了一个纸条，当然是开玩笑，这些元首之间他们会开玩笑给他递了个纸条，说什么呢？说你干脆炒了布莱尔，跟我，你到我这来给我做顾问，所以他其实是一个非常耀眼的政治明星，在电视上经常会出现，因为帮布莱尔发言、写稿子等等。

他在28岁的时候抑郁症发作，发作的当天他还是在一个公众的一个场合，抑郁症发作，他非常恐慌，他幻觉当中觉得自己好像要飞起来了，就不停地在里边大闹，最后被人们紧急地送到医院。人们没想到这么一个成功的年轻人怎么会突然变成这样，抑郁症的那种剧烈地发作。

我的朋友也遇到过这样的情况，以前大家只是觉得他脾气急，只是觉得他比较暴躁，结果有一次在一个公众的场合，他被彻底激怒了之后，一下子爆发出来，让周围所有的人都吓坏了，就会觉得这个人怎么会变成这样。这其实就是一个触发事件，使得他的抑郁症爆发。

他想走出这个抑郁症的最重要的方法，他用的是首先戒酒，因为他们这些做媒体的人生活压力也很大，玩政治，所以经常需要借酒浇愁，整天喝酒写东西，他把酒精彻底的戒掉。戒掉酒精以后，你的身体就会自由很多。接下来他写书，把自己的故事写出来，用写书的方法来排遣对于抑郁症的这种压力，作为一个旁观者来观察自己的人生，写书，运动，还有就是家人的支持。他的家里人从来没有舍弃他，尽管他做了很多让家里人觉得难以接受的这些夸张的事情，但是家里人始终陪在他的身边。这是政治明星。

第四位叫作洛拉.茵曼，她也是非常严重的抑郁症患者，在第100页当中她写到了抑郁症来临时候的感受，我跟大家分享一下。她说什么是抑郁症来临的感觉？她说就是生活本来像一只在海平面上平静行驶的航船，一切都顺利极了，突然有一片乌云停留在我头上，就是那么猝不及防。第二天我就会在一种对未来的可怕预感中醒来，惶惶不安、绝望、孤独，而且充满了恐惧。

洛拉.茵曼是产后抑郁症，大家知道为什么会有那么多的人得产后抑郁症？咱们的一位会员也是著名的心理医生叫杨霞女士跟我讲过，说产后抑郁症的出现最主要的原因是因为女性在生产完的那一刻，她体内的激素下降水平是陡然下降。怀孕期间虽然女人很辛苦，挺着个大肚子走来走去的，很累，但她的精神状态很亢奋，因为她体内的激素水平很高，所以她很愉快，她每天充满着开心。

但是孩子生出来的那一刻，她体内的激素水平会夸的一下掉下来，一个断崖式的下降。杨霞大夫说这种情况男人一般都受不了，男人如果激素水平产生这么断崖式的下降，男人直接就去自杀了，他根本就活不下去。但是女性特别坚强，女性能够在激素这么大幅下降的时候还能够活下来，并且能够养育孩子。

因此很多产后抑郁症的患者，她的特征是什么？就是看着那个孩子就哭、难过，她觉得这孩子我养不活，这孩子太小了，这么小怎么能够养得活呢？她完全绝望于对这个孩子的抚养当中。在这个时候，如果家里人再给她冷言冷语，再吵两句嘴，再不管她，都让她去做这些事的时候，这个女性就有可能会非常严重。所以，产后抑郁症对于一个人来讲是非常大的威胁。

洛拉.茵曼她在产后就出现了严重的抑郁症。甚至她尝试着带着孩子一起去自杀，因为她看到那个孩子她觉得太绝望了，人生没有任何希望。后来去看病，有的大夫给她开的药开得特别多，开四五种药吃，后来就有时候越来越糟糕，所以诺伊曼的建议是抑郁症一定要找到一个好的大夫。

什么叫好的大夫？就这个大夫，他不会轻易的给你下结论，这个大夫会跟你长谈，大夫能够理解你的状况，并且大夫能够站在你的角度来思考你的病情的问题，给出一些适量的药物，而且还要鼓励你在一些药物之外的疗法，千万不要说这个大夫来了以后说不需要，吃药就行，只要电击就行或者怎么样就行。电击和吃药是能够在一定程度上缓解你的抑郁症的症状，但问题就是它的副作用也很强，而且没有那些外界的支持，光做这个东西是没用的，医生本身也会得抑郁症。

第五个是鲍勃布尔斯丁，这个人是谷歌的公共政策主管，他在谷歌做高管就接近于副总裁这种级别了。而且他曾经做过克林顿的撰稿人，他给克林顿写发言稿，所以非常有才华的一个人。他每次去任何一个地方工作，他都会跟别人先讲，他说你知道吗？我有严重的抑郁症，我有可能也会发作，我发作起来是什么样，他都告诉别人。

这个作者就问他说，你跟别人都说了这个状况，有没有人会不雇佣你？他说现在的法律是保护抑郁症患者，包括咱们中国的法律也是一样，但是如果不说的话，情况会更糟糕。因为如果不说的话，你自己内心会觉得特别担心，所以你反倒会触发你抑郁症的可能性更大。而当你告诉别人以后能够得到别人的谅解，这时候当你出现了一点点症状的时候，别人甚至会帮你调整。

我记得非常清楚的就是他一开始抑郁的时候，有一天他突然觉得自己好了，就变得话特别多，到处发表演讲。他以为他真的走出抑郁症，后来的事实证明说那只是躁郁症的开始。

他那段时间是双向情感障碍走入到了狂躁的时期，所以到最后他就整天产生幻想，他总是觉得有一些奇怪的事在身边发生，总幻想出现自己能够飞，自己能够干什么全都出来了。后来只好去送到医院里面住院，然后电击，电击之后这个人的时空感会产生错乱。

我的朋友从医院里面出来了以后，他的月份一直停留在前几个月，就是他跟我们其他人之间差了几个月连不上，因为他就老觉得现在就是在那个月份当中，因为他的脑子被电击之后停留了，所以副作用真的是非常明显，而且很痛苦。

但是，他最终通过不断的和别人的沟通交流，加强体育锻炼，然后进行分享，你看他们这些人当中有很多故事是相似的，所以最后我们会总结有哪些可以采用的具体的方法。这是谷歌的主管。

第六位是曾经在美国网球排名第一的选手叫作克里夫里奇，这个孩子是从小生活在网球世家，他爸爸妈妈都是打网球的，他就一直认为是打网球就是自己的人生选择，所以十几岁就不上学了，就开始练习打网球，后来真的打到了网球第一名。打到了全美排名第一的网球选手之后，有时候的成绩还是不错，但是他丝毫感受不到快乐，就是竞技体育给他带来的这种压力。

我们中国的很多专业的经济运动员其实也是有抑郁症的问题，就算你赢了很多场，你总是担心自己会面临输的那一场，就是真正能够像乔丹这样说，在顶峰时期辉煌退出的是非常少的。所以，作为一个全美网球排名第一的选手，他的压力是非常巨大的，然后得了严重的抑郁症，抑郁症还伴生了很多身体的疾病，使得他特别的痛苦，他也是放弃过，他曾经放弃过自己的生活，觉得没办法了。

这里边跟他形成参考的是另外一位，叫格雷格·蒙哥马利的被采访者，他是美国橄榄球联盟的专业运动员。他们俩的情况非常像，因为都是职业运动员。蒙哥马利是踢球的时候受了伤，导致他没法再踢橄榄球了。你想这是非常要命的一件事，因为他只会干这个。他不能够跟别人发生身体的碰撞，但是他想如果不发生碰撞，我能够怎么做呢？

他在橄榄球当中找到了一个位置叫弃踢手，弃踢手不需要和别人产生身体的接触，他就苦练这个，成为了全美国最有名的弃踢手，继续活跃在橄榄球的舞台上。确实收入很好，也赚了很多的钱，他用这些钱去投资开了酒吧，每天晚上在那边喝酒、吸毒，让自己的人生显得非常的开心，但是他的身体状况越来越糟糕，并且抑郁症的症状越来越严重，到最后他的酒吧一间一间的也都关掉，生意越来越差。

没有一个良好的心理支撑，你会发现他是非常难以活出一个幸福的生活的，就算你有钱，就算你是职业运动员，到最后他们的办法都是开始正视抑郁症这件事。

首先得承认自己有抑郁症的问题，正视它，配合治疗，选择健康的生活方式。没有一个例外，戒酒、戒毒，甚至戒烟，过上健康的生活，把饮食调整好，交一群能跟你分享的朋友，进行正面的疗法，这是他们俩共同选择的方向。

最后一位叫詹妮弗·莫耶，她是产后抑郁症的一个患者，女性，也是曾经尝试过自杀的，但是她最后通过家里人的不断地帮助，她的丈夫始终没有舍弃她，在她都要去伤害自己的家人，伤害自身的时候，她的丈夫依然没有舍弃她，不断地帮助她。

有一次，她在飞机场，他们的车开过一个机场跑道的时候，她突然之间要求丈夫停车，停了车之后，她就一个人跑到了机场的跑道上，在机场的跑道上狂奔，因为她幻想自己是要飞起来了，还是一个飞机。你发现这些人有了幻觉以后，都普遍地觉得自己要飞，她就占据着飞机场的跑道，使劲地跑，最后被警察抓了回来。她的丈夫报了警，并且叫了医生，把她抓了回来送到医院，非常严重。

我相信我们的受众可能还都没有到这种程度，还没有严重到说产生了幻觉，要自残、自伤的状况，但是你要知道这9个人最终都过上了幸福的生活，他们最终都能够从抑郁症当中逐渐的走出来。

这里边我们讲到的前8个都是其他人，第9个是谁呢？就是作者本身。作者在这里边讲到，他仔细地剖析了自己怎么走出抑郁症的。他说，他的经验是找到了三个路径，他认为人生当中三件事情是最重要的。哪三件事呢？第一个是活力，排在第一位的是生活的活力。因为抑郁症患者最显著的特征就是没有活力，他的整个生活没劲了，所以第一位是要把活力激发。

第二位的是成就。作为一个抑郁症患者，你也得给社会做出一些事，你要想想自己能够获得哪些职业的成就。

第三个是亲密。你得有很多社会支撑，有一些人愿意帮你。把这三件事做好了，能够有效的帮助你从抑郁症的境界当中走出来。

怎么来获得活力呢？作者讲到关于活力的问题，他说，活力包括了锻炼、营养、冥想、药物治疗、休闲、娱乐和睡眠。各位，这几条其实是非常重要的养生之道，你看中国人的好处，中国人有养生之道，就对应着外国人所讲的活力的这一部分，包括再念一遍，锻炼、营养、冥想、药物治疗、休闲、娱乐和睡眠。

所以作者在决定要治疗抑郁症的时候，他下定决心每天至少要坚持散步30分钟，每周六天，他以前是每周有四天的时间出去散步，但他后来发现这个时间不够，他把它延长到六天。各位听起来会觉得这个很简单，那不就是六天散步吗？这个也没多累？但是对于一个抑郁症患者来讲，这已经是非常大的挑战了，坚持散步。

在饮食当中蔬菜、水果、坚果以及谷物类占的比重达到了85%，紧接着是一些鱼类，只有极少量的肉类、蛋类和奶制品，这是他吃饭上的一些调整。参加了一些冥想的课程等等，随着自己养生的状况做得越来越好，他觉得身体的状况恢复了，首先让身体本身的抵抗力恢复，这是他的第一个经验，就是提高自己身体的活力。

亲密方向，他认为这个是很重要的，有一个原则叫6小时原则，什么叫6小时原则？每天平均花6个小时用于社会交往的人，幸福感会最高，这6个小时内进行社交活动，包括与工作伙伴的沟通、与家人的交流，与朋友聊天，然后电话联系，发电子邮件，通过社会化媒体进行互动等等。

所以，不要总说那些人整天看微信，其实看微信有时候也会有一些偶尔的好处。在微信上跟别人聊天，好过在微信上看小电影，对吧？这是不一样的交流的方式。

还有就是有一些工作，你发现他们经常会出现精神的问题，比如说做基金做股票的人，这些人赚钱最多，但是很多赚了大钱的人自杀，原因是什么？就这种工作不跟别人打交道。办报纸也是，办报纸的老总自杀的比电视得多得多，因为做电视你要跟别人沟通，跟别人交流，有人际交往，做报纸就是在那排版，他每天晚上值班、排版，加上没法晒太阳，所以导致做报纸的，尤其是管理者自杀的就特别多。

这就是我们说你要去不断的增加和他人的互动，为了自救，你要走出家门，要多去参加活动，参加一些我们的线下活动等等，跟别的书友们交流交流，一块看看电影，一块去野营，一块去野炊，这时候才能够提高你的亲密关系。参加一些抑郁症患者组成的互助小组，这个在美国是非常常见的，中国这方面还不算特别多。

第三个我们就说是成就。在成就的这方面也有一些方法，作者在经过一番探究以后，他认识到什么？他说有一件事情能够激发我更强烈的热情，这个特别重要。我们每个人做工作，包括我们做读书会也好，做什么也好，其实最重要的动力是来自于你愿不愿意干它，你觉得这件事能不能够给社会带来正向的改变，千万不要只是为了钱工作。

一个人工作，如果只是为了钱，他很快就会丧失动力，并且会觉得特别的痛苦，会觉得自己特别委屈。你看我每天挣这么多的钱，你们还这样对待我，他内心当中充满着委屈和压抑。但是，如果你觉得你所做的工作对这个社会是有帮助、有贡献、有意义的，这是非常重要的。所以所有被采访到的人都说到了这一点，就是找到了一个有意义的工作。

那么，这位作者找到的有意义的工作是什么呢？他说有一件事情能够激发我更强烈的热情，与其他人真实的人生经历为基础，写一本关于人们如何战胜逆境和抑郁症的书，这件事情能够带给我更清楚有力的目标感，帮助我更大程度地利用自己青睐的那些技巧。

他自己本身是有能力的，这些能力怎么能够发挥得出来呢？他就把它浓缩成了写这本书。他的愿景并不远大，并不是一个特别难以实现的愿景，就是写一本书而已，为了能够写这么一本书，你就有可能能够活下来，这就是人生找到了方向和目标。

我曾经有一位朋友告诉我自杀干预，比如说有一个人要自杀，他站在楼上要跳楼，这时候你们各位知道怎么让这个人不跳楼吗？有很多人会讲，想想你的女儿，想想你的家人，他们都在看着你，他就跳了。因为你越跟他说家里人的期望，越跟他说家里人对不起什么的，他越会觉得负罪感，然后就赶快跟他们拜拜，就走了。更坏的是喊跳，这种人是要负法律责任的，这是绝对不行的。

真正心理专家给我们的建议自杀干预的时候，你要告诉他后果，你知道跳下去很难看的，跳下去摔得很难看，摔得四分五裂的，还有可能半天都死不了，那个是非常痛苦的。你让他想到这个糟糕的结局，那个难看的状况，他说行，那我不跳了，我上吊去。上吊，吊三分多钟，我告诉你，特别难受，很痛苦，舌头都伸出来，大小便失禁，很严重。上吊也不行，那我割腕自杀怎么样？割腕自杀两个小时死不了，我告诉你，这是有数据的，你要想到这个后果。最后这个人，我开枪，我朝脑袋开一枪。行，去。

我当时就问，你怎么说这就行了呢？他说没事，他找不着枪，让他找，他在找枪的过程当中就找到了生活的意义，他终于有一个事可干了，他的人生要找到一把枪，这件事就已经给他带来了一个阶段内生活的意义，他就有可能能活下去，因为过一段时间他就有可能不想自杀了。

所以我觉得要有专业的技能，当然是有心理认证的老师跟我讲的这个东西，我自己也不确定，因为我并没有学过专业的这些东西，我没有鼓励你们去试这件事，不要用不专业的方法去解决很多专业的问题，有很多事是要交给专业人士来解决的。

我举这个例子只是要告诉大家，让抑郁症患者在人生当中找到一个意义是多么地重要，哪怕这个意义非常地小，就是写一本书这样的事，他马上会觉得人生变得不同。所以，在成就这方面，职业也好，经济也好，社区关系也好，都能够给我们带来特别有效的帮助，这是作者所提出来的他的方法。

最后总结起来，我们来看有效的疗法有哪些？这里边首先他谈到了一个目前关于抑郁症的研究局限的问题。什么是研究局限的问题？我听过很多精神科的大夫讲，抑郁症最重要的方法就是吃药，原因是什么呢？作者分析，他说原因是因为医疗机构要赚钱，医疗机构要赚钱不是说这个大夫很坏，他要赚钱，不是这意思，而是医疗机构在做科学研究的时候，就已经倾向于要推荐药物和医院的治疗了。

所以很多科研论文所写出来的结果，因为大夫们是通过论文来学习的。这些科研论文所写出来的结果，就是把人们引向了那些能够带来收益的那些治疗方法，而不是那些不能带来收益的方法，比如说鼓励你跟别人多聊一聊，鼓励你锻炼，这种东西当然是有效的，但他们不强调。因为这个东西没法进入学术论文，它并没有得到资助，它并不是专家们所希望表达的东西。

在这里边有一个研究，他们对一些发表在权威期刊上用于同行评审的数百篇医学研究论文进行了筛选，发现其中66%的论文所表达的观点随后被证明是错误的，或者夸大了最终的结果。

所以有很多的专家给的建议，你真的是要小心一点，为什么这本书我会愿意给大家推荐？是因为这些人都是抑郁症患者，他们不是专家，他们只是给出了自己的一些经验而已。那么这个作者综合了4000多个访谈之后，他做了一个统计，就他给这4000多个人把各种疗法都放在那儿，让大家打钩，你认为这个有效，那个有效。打钩之后，勾选出了占比最高的11种有效的疗法。这11种有效的疗法是被这些患者们证明能够帮助抑郁症缓解的。

我们来了解一下，第一个就是锻炼身体。这个很多大夫也说过，就是当你能够去做有氧运动的时候，尤其是户外的有氧运动的时候，你会发现你的多巴胺和去甲肾上腺素的分泌会增加。这时候你的神经递质发生改变，你会变得更加愉快。所以锻炼身体是很重要的一个。

第二个叫拥有家人和朋友的支持。我那个朋友当时在出现了那种情绪崩溃的状况以后，周围还有很多人说劝一劝他就好了。我当时坚持说必须让他去医院，然后把他送到了专业的医院去，去了就收治了，就住院治疗。

大夫告诉我说，你要是再晚送他一个礼拜来，他肯定会死了。为什么呢？因为他已经几个礼拜不睡觉了。他体内的器官都已经开始要衰竭了，因为一个人长期不睡觉，他是不行的，其他人还认为说他精神亢奋，他睡不着觉。我们不把睡不着觉当作病，这是最大的问题。所以，家人和朋友的支持是建立在家人和朋友要了解抑郁症这件事上。

不要讳疾忌医，这个跟感冒是一样的，感冒你要不治它，它也会变成肺炎，也会要命。抑郁症如果不治它，他的结果是自杀。因为抑郁症有很高的自杀率。

第三个是接受心理咨询和治疗，这也是被证明有效的方法，就是去找专业的大夫治疗。但如果这个大夫让你觉得不舒服，这个大夫太草率，你一定要换大夫，找到一个令你满意的大夫为止。

第四个叫作从事有意义且令人满足的工作。我有另外一个朋友是一个银行的行长，他在认识我大概有不到几个月以后，有一天突然告诉我说辞职了。我说银行的行长还辞职，这个很少见。辞职了，辞职干嘛呢？从事养生工作，经常带大家出去修炼，然后辟谷、打太极拳，练各种各样的东西。现在整个精神愉快得要命，就很开心。

因为他觉得之前在银行的工作一点都不幸福，这种不幸福的工作会让他丧命。因为太痛苦了，抑郁症已经非常严重了。后来他通过整个调整了一个工作，让自己干了一份自己真心喜欢的工作，让人生变得不一样。所以这也是非常有效的方法，就是从事有意义且令人满足的工作。

我觉得我做了读书这件事以后，我的生活满意度就提高了很多，就很愉快。因为讲每一本书我都能够想象得到，有人听了这本书会发生改变，就包括我们之前讲那本《这本书能让你戒烟》，因为我不抽烟，所以其实我并不确信，是不是听了这本书就一定能戒烟？只不过我们有同事是真的戒掉了，所以我就讲了那本书。

结果讲完了以后，很多书友给我们反馈说真的戒掉了，甚至有人在群里边说，我只要坚持一天，我就给大家发红包。他不是像过去那样着急痛苦地戒烟，他是很开心，不抽了很开心，发红包，每天给大家发红包，大家一块戒烟。还有人组成了戒烟的群，然后大家一块戒烟，轻松愉快地戒烟，不需要调动毅力。

因此，当你发现你讲的每一本书能够给这个社会带来改变，能够让很多人生活变得愉快的时候，你的心情自然就会好了。所以，要从事一些有意义并且令人满足的工作。

第五个方法，叫作进行放松和冥想，这个是一定有效的。咱们讲过很多关于正念的东西。当你能够买一个敲击的小碗，拿一个棒子当一敲，你的耳朵就跟踪着那个声音，一直跟踪到那个声音没有为止。就只需要这样引导一下，你就进入了正念的状态，你就把你的念头回归在了当下。有时候你偶尔心烦的时候，只要你敲一下一听，马上你的情绪就静了下来，这就是用冥想的方法。这是很简单的冥想的方法。当然还可以很专业，去参加专门的冥想班，参加专门正念训练的班，都可以，这是真的应该去学习的。

第六个方法，叫作保持充足的营养，我们需要吃鱼，我们需要吃牛油果、坚果、浆果，这些东西都会给我们带来充足的营养，远离酒精和毒品。酒精和毒品在短期之内能够让你很亢奋，但它是一种饮鸩止渴的方法，而且它会使你需求的阈值变得越来越高。你以前喝二两酒，你就会觉得很愉快了，身心很开心。但当你喝过半年以后，你看二两酒就不够了，你需要喝四两酒。

而且用这种方法来满足自己，你的自我评价会越来越低，因为你整个人失去了自主性，你依赖于酒精和毒品，这时候自我评价下降，会导致你这个愉快过去的更快。原来喝完二两酒，你能够愉快一晚上。现在喝了二两酒还没睡着，你已经不愉快了，它在不断地衰减，所以一定要学会远离酒精和毒品，

服用处方药是被证明肯定是有效的一个方法，你说它对身体有没有害？现在优秀的药物都在不断地降低对身体的毒害。当然这里边强调的是处方药，千万不要乱吃药，一定要去找专业的大夫给你开药。而且，首先要能够学会区分抑郁和焦虑的症状。

说实话，有些大夫有时候也区分不了抑郁症、抑郁和焦虑，特别像。就是抑郁和焦虑的人都会出现哭、发飙、生气、不愿意社交等等，你看表现上看起来很像。但是这两种病如果用错了药，方向是完全相反。

怎么区分抑郁和焦虑的症状？这里边杨霞大夫给了我们一个不传之秘，这个是他琢磨出来的，特别管用。我后来看了一下，还真是这样。

他说抑郁症和焦虑症最重要的区别，就在于抑郁症的人想死，焦虑症的人怕死。你判断你的朋友和家人是抑郁，还是焦虑，你就要看他是没有生活的欲望，不想活了，走到窗边就老往上凑的那种，这就是抑郁。如果他是整天担心、整天害怕、整天发脾气，只是为了害怕自己受伤，害怕自己死亡，那么这就是焦虑。这两种方法吃的药是正好相反，所以服用处方药是一个有效的方法。

第九个方法，叫作参加互助小组。如果没有的话，你可以组织一个，因为现在群很方便，问问大家有没有谁愿意参加抑郁症的这种倾诉小组，我们大家组一个这样的小组。如果能够找到专业心理方面的人士，就只要有这种心理资格证，这些人就可以一块参与讨论就够了，不需要治疗，大家只是讨论，只是说出自己的想法，有一个倾诉的。第二，大家表示理解就够了。这其实对于身体的恢复就有很大的好处。

第十个，具有宗教和精神信仰。如果你能够去有一些别信邪教，要信一些正信的教派。有了精神信仰之后，就会有人帮你承担这些精神压力，这是一种方法。

最后一个，就是投身慈善事业。投身慈善事业所带来的最大的好处就是它能够给你带来生活的意义和价值，能够投身到一些公共事业当中来，给你的生活带来不一样的意义和价值。

这十一个方法是被证明有效的方法。有点记不住，是吗？十一个方法太多了，有点记不住。作者把这十一个方法又浓缩了一下，他说其实这十一个方法还可以再浓缩成五个方面，就是五个角度来解决，哪五个呢？第一个统称的就是情感支持或者同情。家人的同情、圈子的同情、工作上的同情、一块互助小组的同情，这是第一个，你需要获得情感支持和同情，这是所有的抑郁症患者需要的。

第二个就是心理治疗。专业的吃药也好、住院也好、找医生咨询也好，这个是第二类。

第三类就是养生之道。养生之道就是别喝酒、别吸毒、锻炼身体，吃得营养健康、按时睡觉，这是养生。

第四个就是有意义的工作。让自己的工作变得有意义，不要干那些自己特别不爱干的事，跟生命比起来，一个让你不开心的工作所赚的薪水有多严重。而且咱们现在这个社会多好，提供了那么多的选择，你就算辞职，你还可以去做微商，就算辞职你还可以去开优步，你照样可以让生活过得很好，所以为什么非得要做那些让自己不愉快的工作。

第五个就是处方药。

这五个是最终浓缩的版本，对于一个抑郁症患者来讲，听完了我们这一讲的课程之后，我们应该怎么办？我们下一步的行动是什么？在这里边有一个抑郁症患者自愈的疗法，叫作care，C、A、R、E，这是老外惯用的方法，每一个字母代表着一个行动，C就是compatient，同情与情感支持。

你读了这本书，你现在知道抑郁症是需要面对的一个东西，你就可以跟别人开始沟通这件事情。你可以告诉别人，你说我怀疑自己有抑郁症，因为我现在经常睡不着觉，因为我现在经常难过，我看到一些莫名其妙的事我都会哭，你要告诉大家。这时候去寻找别人的同情与情感支持。这个同情不是我们日常讲的我同情你那个感觉，就是他能够理解你，理解是很重要的，同情。找一些愿意给你帮助的人，有时候是身边的人，有时候不是。

因为社会上有两种支持，一种叫紧密的关系支持，一种叫疏远的关系支持。有时候你会发现那些疏远的关系支持所带来的效果会比亲密的更好。因为亲密的人有时候会忽略你，他有时会认为说没关系不要紧的，他不认为这是个严重的事。但你找那个稍微远一点的人倾诉的时候，他会特别认真，他说你既然来找我，那我需要认真对待。

所以你可以找一些能够信得过的、远近都好的朋友，第一步叫作compatient，获得同情和支持。第二步accessing ，接触健康精神领域的优秀专家，你得去找，求医问药，你得去找专业的咨询，这是第二步可以做的。第一步找身边的人，第二步找专业的大夫，这个不难。

第三步叫作带来新生的工作，你需要寻找一个能够给你带来新生的工作，但是有人说那我不能辞职，我这工作还挺挺重要的。业余时间找一份能够带来新生的工作，我们读书会的很多书友，其实就是在用帮别人读书的方法改变了自己的生活，他们并没有辞掉自己的工作，但是他们愿意去分享读书的精神，愿意让别人来加入，愿意给别人讲书，这时候你发现它给生活找到了一个新的意义。

第四个叫作exercising，exercising是什么意思？是日常锻炼。就是加强日常锻炼，这是一个长期可以做的事。

把这4步做好，其实你前面说那5个方面就基本都做到了。寻找家里人和同伴的支持，找专业人士，从事有意义的工作，并且能够持续的锻炼。

总体来讲，抑郁症不是一个不可战胜的东西，我再次强调一下本书带给我们的启示，不要让抑郁症患者觉得他们是孤独的。因为这个世界上有将近1/3的人都会有抑郁的倾向，这是一个非常高的比例。大概有百分之二三十的人会有轻度以上的抑郁症，这个比例是非常高的，我们都有可能会被牵扯其中。所以，把这4步学会，做好那5个方面的事。

如果你愿意深入研究的话，把那11个方法逐一地尝试一下，我相信一定能够帮助更多的人走出抑郁的阴霾，我们共同迎接阳光的早晨，好吗？谢谢。