问：你可以向我具体描述一下你明年的一个期待吗？
答：我明年年底想成为一个完全健康而且精力充沛的人。
问：还可以再具体一点吗？
答：我要让自己看上去容光焕发，精力充沛，看上去就像一个20来岁的体操运动员。
问：你觉得这样可以完全形容出你的期待吗？
答：是的。
问：这个期待对你来说为什么这么重要？
答：
1、身体是革命的本钱，有健康的身体，一切才有意义；
2、健康的身体可以让我更加高效的工作；
3、健康的身体，让我更容易保持冷静和专注；
4、身体健康可以参加很多有挑战性的活动，长跑、徒步、深浅、跳伞、登山、赛车、冲浪、滑雪等等；
5、可以少生病，甚至不生病；
6、可以节约一大笔医疗费用；
7、从事体育运动会让我特别开心；
8、健身、养身也是一门学问，能够让我看透很多人生道理；
9、身体健康可以去给他人做分享，分享美好的事物，是我的最爱；
10、自己的身体健康，可以带动一群人一起过健康的生活，我会感觉很快乐；
11、运动、规律作息、合理饮食能够培养我自律的习惯；
12、我就是向往这种健康、有节制、断舍离的生活；
13、想到健康、运动，我就莫名的兴奋。
问：如果是这样，我们来给你的这个期待打一个分，0~10分，0分代表一点都不重要，10分代表，特别重要，你打几分？
答：10分。
问：如果你做到/得到/看到什么，就可以代表你的期待实现了？
答：
1、能在2小时内完成半程马拉松；
2、每天精力充沛，很有激情的做事情；
3、体重70~75kg，体质含量15以下，有王子腹肌，能一口气做100个俯卧撑，能一次性做20个标准引体向上，完成5个单臂引体向上，可以不靠墙倒立；
4、除特殊情况外，每天睡够7.5小时，10点睡觉，5:30起床；
5、早中晚餐都很有营养，少吃多餐，有节制的吃美食，吃完就要练出来；
6、学会用冥想、换脑等方式来提升精力，并且用到生活的每一天；
7、体检各项指标全部正常；
问：如果做到这些就代表你的期待实现了吗？
答：是的。
问：0到10分，打几分？
答：10分。
问：为了实现这些期待，你大约要做哪些事情呢？
答：
1、能在2小时内完成半程马拉松；
1）每周跑步3次以上，每周至少又一次完成10公里；
2）2月份恢复10公里的状态后，每周挑战一次20公里，循序渐进，在9月份达到2小时20公里的水平，年底前达到半马水平；
3）用年目标分解表制定一个跑步计划，并用周日计划，对其进行分解；
4）重读《跑步圣经》，制定科学的跑步计划；
5）每天去行动；
2、每天精力充沛，很有激情的做事情；
1）完成我的健身、饮食和休息任务；
2）每天在累了的时候用KEEP和冥想、聊天来恢复精力；
3、体重70~75kg，体质含量15以下，有王子腹肌，能一口气做100个俯卧撑，能一次性做20个标准引体向上，完成5个单臂引体向上，可以不靠墙倒立；
1）重读《囚徒健身》，制定详细的囚徒健身计划，按要求完成；
2）每两周体测一次，按要求实际情况调整健身计划；
3）健身计划，充分体现循序渐进的要求；
4）一周有计划的进行5次腹肌练习；
5）完成2小时跑半马的要求；
4、除特殊情况外，每天睡够7.5小时，10点睡觉，5:30起床；
1）从现在起强化早起学习胜于熬夜学习的习惯；
2）充分体会早起一个人安静学习、运动的心流快感；
3)达标率大于70%；
5、早中晚餐都很有营养，少吃多餐，有节制的吃美食，吃完就要练出来；
1）制定每周食谱，一日4到5餐，晚餐不过饱，将晚餐分为两顿；
2）一周吃大餐最多一次，吃完药疯狂将卡路里丢出来；
3）吃饭时要使用分身术，觉察，不要吃多了；
4）小口小口吃饭（容易有饱腹感）
6、学会用冥想、换脑等方式来提升精力，并且用到生活的每一天；
工作时强迫自己每40分钟到1小时休息一次，5~10分钟，KEEP,冥想或者做几个俯卧撑或者和人聊聊天；
7、体检各项指标全部正常；
1）按照今年的体检报告，做相应的习惯改变；
2）明年年中再体检一次，根据指标，修正计划；
3）年底再体检一次，确认可控的指标都正常；
问：你确定做到这些，就能实现这个期待吗？打几分？
答：是，打10分！
问：以上的每件事情大约要做到什么样的标准？
答：
1）每周跑步3次以上，每周至少又一次完成10公里；（每周两次5公里以上，一次10公里以上，每个月都要比上个月的平均速度快）10分
2）2月份恢复10公里的状态后，每周挑战一次20公里，循序渐进，在9月份达到2小时20公里的水平，年底前达到半马水平；（本身含了标准）10分
3）用年目标分解表制定一个跑步计划，并用周日计划，对其进行分解；（分解出来的计划，每一周跑几次，哪几天跑，在哪里跑，跑多长时间，跑多远要明确）10分
4）重读《跑步圣经》，制定科学的跑步计划；（12月20日前，读完《跑步圣经》，将适用于我的半马计划，制定出来）10分
5）每天去行动；（每天清晨查阅跑步周计划，按计划去跑）10分
6）每天在累了的时候用KEEP和冥想、聊天来恢复精力；（手机里确定好KEEP休息的轮换顺序，如果是就做就运动10分钟，如果是头晕就冥想10分钟）10分
3、体重70~75kg，体质含量15以下，有王子腹肌，能一口气做100个俯卧撑，能一次性做20个标准引体向上，完成5个单臂引体向上，可以不靠墙倒立；（本身含了标准）10分
1）重读《囚徒健身》，制定详细的囚徒健身计划，按要求完成；（1、12月20日前重读《囚徒健身1》，制定出囚徒健身年目标分解表，和每月的周计划）10分
2）每两周体测一次，按要求实际情况调整健身计划；（体测要求不能退步，指标要稳步变好）9分
3）健身计划，充分体现循序渐进的要求；（一份年囚徒健身目标分解表，和本周周计划，每天的日计划）10分
4）一周有计划的进行5次腹肌练习；（把腹肌作为休息间歇的运动，每周有2次大强度腹肌训练）10分
4、除特殊情况外，每天睡够7.5小时，10点睡觉，5:30起床；（自带标准）9分
1）从现在起强化早起学习胜于熬夜学习的习惯；（让这个观念成为我的信念）10分
2）充分体会早起一个人安静学习、运动的心流快感；（每次完了过后，体会一下早起的好处，不定期在群里抒发一下早起的快乐心情）10分
3)达标率大于70%；（每周5天以上达标，每月22天以上达标，每年250天以上达标）8分
5、早中晚餐都很有营养，少吃多餐，有节制的吃美食，吃完就要练出来；（吃完估算卡路里，健身还回去相应的量）10分
1）制定每周食谱，一日4到5餐，晚餐不过饱，将晚餐分为两顿；（自带标准）10分
2）一周吃大餐最多一次，吃完要疯狂将卡路里丢出来；（自带标准）9分
3）吃饭时要使用分身术，觉察，不要吃多了；（自带标准）9分
4）小口小口吃饭（容易有饱腹感）9分
6、学会用冥想、换脑等方式来提升精力，并且用到生活的每一天；(明显感觉头脑清醒、四肢充满干劲了）10分
工作时强迫自己每40分钟到1小时休息一次，5~10分钟，KEEP,冥想或者做几个俯卧撑或者和人聊聊天；（自带标准，明显感觉头脑清醒、四肢充满干劲了）10分
7、体检各项指标全部正常；（自带标准）10分
1）按照今年的体检报告，做相应的习惯改变；(罗列出报告的问题，写下每项指标我的行动计划)10分
2）明年年中再体检一次，根据指标，修正计划；(7月份进行一次全面体检）10分
3）年底再体检一次，确认可控的指标都正常；（利用公司体检，如不达标，在年底前针对相应指标训练）8分
问：你觉得达到这些标准就证明以上的各件事就算做到了吗？打几分？
答：整体打9分，因为体检这个不可控。（各项打分请看上面）
问：你觉得完成这些事情需要有哪些资源支撑？
答：
1、能在2小时内完成半程马拉松；
1）每周跑步3次以上，每周至少又一次完成10公里；（提前空出时间、健康的身体、跑步装备、跑步场所要选好、健身计划表、健身群的同侪监督、家人监督、跑步书籍、跑步群）
2）2月份恢复10公里的状态后，每周挑战一次20公里，循序渐进，在9月份达到2小时20公里的水平，年底前达到半马水平；（提前空出时间、健康的身体、跑步装备、跑步场所要选好、健身计划表、健身群的同侪监督、家人监督、跑步书籍、跑步群）
3）用年目标分解表制定一个跑步计划，并用周日计划，对其进行分解；（工具、《跑步圣经》、时间）
4）重读《跑步圣经》，制定科学的跑步计划；（工具、《跑步圣经》、时间）
5）每天去行动；（提前空出时间、健康的身体、跑步装备、跑步场所要选好、健身计划表、健身群的同侪监督、家人监督、跑步书籍、跑步群）
2、每天精力充沛，很有激情的做事情；
1）完成我的健身、饮食和休息任务；（因为重复，详见其他分类）
2）每天在累了的时候用KEEP和冥想、聊天来恢复精力；（KEEP软件、冥想或健身场地、聊天伙伴、番茄钟）
3、体重70~75kg，体质含量15以下，有王子腹肌，能一口气做100个俯卧撑，能一次性做20个标准引体向上，完成5个单臂引体向上，可以不靠墙倒立；
1）重读《囚徒健身》，制定详细的囚徒健身计划，按要求完成；（工具、《囚徒健身》、时间）
2）每两周体测一次，按要求实际情况调整健身计划；（体测仪器、健身房、健身教练）
3）健身计划，充分体现循序渐进的要求；（计划表、《囚徒健身》）
4）一周有计划的进行5次腹肌练习；(KEEP软件、工具、时间、计划表、健身同侪）
5）完成2小时跑半马的要求；（因为重复，详见其他分类）
4、除特殊情况外，每天睡够7.5小时，10点睡觉，5:30起床；
1）从现在起强化早起学习胜于熬夜学习的习惯；（时间、用工具记录美好感受、闹钟、早睡早起群）
2）充分体会早起一个人安静学习、运动的心流快感；（时间、闹钟、早睡早起群）
3)达标率大于70%；（计划表、每日打钩时间）
5、早中晚餐都很有营养，少吃多餐，有节制的吃美食，吃完就要练出来；
1）制定每周食谱，一日4到5餐，晚餐不过饱，将晚餐分为两顿；（食谱、闹钟、家人朋友的提醒）
2）一周吃大餐最多一次，吃完要疯狂将卡路里丢出来；（卡路里估算方法、健身工具、时间）
3）吃饭时要使用分身术，觉察，不要吃多了；（积极主动自我觉察表）
4）小口小口吃饭（容易有饱腹感）（小碗）
6、学会用冥想、换脑等方式来提升精力，并且用到生活的每一天；
工作时强迫自己每40分钟到1小时休息一次，5~10分钟，KEEP,冥想或者做几个俯卧撑或者和人聊聊天；(KEEP、场地、可以聊天的人）
7、体检各项指标全部正常；
1）按照今年的体检报告，做相应的习惯改变；（今年体检报告、工具）
2）明年年中再体检一次，根据指标，修正计划；（钱、工具、时间）
3）年底再体检一次，确认可控的指标都正常；（钱、工具、时间、健身工具）
下一步行动
1、将这些分解内容填入五环花，进行调整；
2、将调整后的内容填入年目标分解表。
