大家好,今天的《健身怎么吃》开始咯!
本期音频版,大家可以在喜马拉雅FM搜索“加菲猫的铲屎君”就可以收听啦!
今天的话题,依旧是碳水化合物,主要是健身减脂期间主食的摄入。我会按照四个方面进行今天的内容。分别是碳水化合物的意义,根据健身的目的来进行碳水的摄入,可以做主食的碳水化合物有哪些?还有训练前的碳水的补充时间。
现在开始今天的第一个部分,碳水吃还是不吃。
减脂期会遇到这样一种“吃也不是,不吃也不是”的状态。多吃了,减不下来;少吃了,没劲儿训练,这个是大家都会遇到的问题,因为减脂期完全杜绝碳水或者摄入不足,会影响睾酮、瘦素,甚至是代谢健康。你的训练强度和运动表现也会随之下降。
减脂期摄入过多碳水,会导致胰岛素水平频繁升高,影响身体对脂肪的利用,从而降低减脂效率。
接下来的内容是根据减脂来说的,如果你在增肌期,一天摄入里50-60%来自于碳水化合物都是可以接受的。
第二部分,减脂的各个时期的碳水如何摄入?
BMI≥25-28的肥胖人群,要开始减脂的话,你需要将碳水化合物的摄入降至30-50克/日。
严格意义上,你甚至不需要主动去摄入碳水化合物。多食用一些绿色非淀粉类蔬菜、优质蛋白,以及适量的不饱和脂肪酸食物。蔬菜、坚果,以及一些酱料中都会含有一定量的碳水化合物,你不用特意摄取。这种饮食方法能够让你更加充分地利用体内的甘油三酯作为能量来源,而非碳水化合物。
当然,你没有必要在一夜之间就戒除所有的碳水,循序渐进就好。
BMI≥24-25的超重人群,建议每天摄入不超过100克的碳水化合物。同样的,多从绿叶蔬菜、和一些全麦谷物食品中摄取优质的碳水化合物,而非果汁、饮料,糕点等。
BMI在18-24之间,可以将碳水的摄入量控制在100-200克之间。当然,仍然不要过多选择没有意义的碳水化合物,如饮料,糖果,糕点,调味料。蔬菜的选择方面几乎是百无禁忌的,只要总碳水摄入量保持在上述数值之间即可。水果的话尽量选择一些营养价值相对较高,糖分含量相对较低的,比如西柚、草莓、苹果等等。
第三部分,可以做优质的碳水化合物有哪些?
1、红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。
它们饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓。
豆子主要是煮粥煮汤吃,如果不加糖的话,想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高,减肥期间用它们部分替代粮食很理想。
2、燕麦、荞麦、糙米、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择,它们的饱腹感大大超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。
糙米的口感和大米最为相近,适应不了其他主食的胖友,可以选择它来替代大米。不过在炊煮时,糙米需要多花一些时间。
小米虽然是粗粮,但是营养价值可不逊于大米,维生素、蛋白质含量甚至超过大米。
3、土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。土豆、紫薯、红薯等的特点是饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且还有粮食中没有的维生素C。
吃这些主食,烹调时不能加油加盐,必须是原味蒸煮烤,代替米面来吃,才能减肥。芋头中的营养成分可以列出一大串。其中的烟酸是身体代谢热量必不可少的物质。烟酸进入身体后,能够帮助脂肪代谢,是减肥的好帮手。
山药的碳水化合物含量较高,可直接当作主食,它的膳食纤维能延缓血糖升高,增加饱腹感,是减肥的好选择。
注意,当你炒菜里做了土豆,你对应的主食就要减少吃。
–要少吃的主食–
白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。
它们饱腹感较低,维生素含量比较少,餐后血糖上升速度也太快,不利于控制食欲,反而可能让你越来越胖。所以,米饭馒头真不是减肥的好选择。
–要避免的主食–
各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等,以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。他们不仅热量高,而且维生素和矿物质含量低。加了油、盐、糖,都会让你吃得更多。
最后,除了正餐外,训练前也应该补充一些碳水化合物。
这是为什么呢?我给你四个理由。
第一个,我们先了解一个词的概念,胰岛素,简而言之,是由胰腺产生的一种激素,可以平衡身体血糖,防止肌肉的分解。而碳水化合物的摄入可以迅速促进胰岛素的分泌,从而起到促进肌肉生长,防止肌肉分解的作用。
当然,胰岛素也不是多多益善。
过多的胰岛素会导致细胞受体产生抗性,失去敏感度。其次,还会导致身体失去利用脂肪作为燃料的机会。我们需要做的是,让胰岛素在正确时间,发挥正确作用。而训练前就是一个完美的时间
众所周知,力量训练主要的能量来源就是糖。
训练前摄入碳水化合物,可以让身体产出足够的胰岛素来促进碳水化合物(糖)的利用。因此,让胰岛素在训练前释放是不二的选择。这一条不仅适用增肌人群,同样适用于减脂人群。因为减脂,不意味着完全放弃碳水化合物,而是要尤其把握好总热量和摄入碳水化合物的时机。
第二个使用碳水化合物的理由仍然与胰岛素相关。碳水化合物的摄入会促进胰岛素的分泌,而胰岛素具有「蛋白质保护效应」,换而言之,胰岛素是一种「促合成激素」。
在针对一些烧伤患者和普通人群的研究发现,尽管胰岛素不能够绝对意义上促进蛋白质的生成,但却可以防止蛋白质的分解。
大剂量的外源性胰岛素使用,配合其它类固醇,确实能够有效提升肌肉合成。但这一技巧仅限于极为专业的健美运动员。即使是健美运动员,也需要掌握最基本的胰岛素使用知识和技巧,否则也会出现生命危险。一般健康/运动人群我们则是绝对绝对不推荐使用的。摄入一般意义上的碳水化合物即可。
第三,简单易行的热量,碳水化合物,就是最直接的能量来源。搭配蛋白质,则可以起到类似“小氮泵”的作用!
第四,肌肉泵感升级
所谓肌肉泵感,就是目标肌肉获取更多的“血流量”,而更多的血流量则意味着目标肌肉血管的「扩张」。这些血中包含着众多的营养物质,包括糖,氨基酸等,它们让你的肌肉获取足够的营养,水分,从而取得“泵感”。
因此,训练前补充足够的碳水化合物,对于肌肉泵感的生成可以说不可或缺。配合一份蛋白质,理论上可以最大程度上促进泵感的生成。
补充的时间呢?
练前4~6h
一般为正餐时刻,建议摄入40-60克(或者占一天总摄入10-15%热量)碳水化合物以及15-30克蛋白质。碳水化合物建议以复合碳水化合物,如糙米糙面、杂粮豆类、谷物之类的为主,蛋白质从肉蛋摄取为佳。
练前1~2h
一般都是加餐时刻。建议摄入30-50克复合碳水化合物,以及20克左右的优质蛋白质,并最小化脂肪的摄入。
练前15~20min
马上要投入战斗了,如果觉得体内的洪荒之力还差点意思,肌肉还瘪瘪的,建议你摄入20-30克快糖。减脂期的朋友,可以同时服用5克支链氨基酸,以确保训练中肌肉保持最佳状态。
以我自己为例,我是上午10点训练,我一般在6点吃早餐,主食一般是一个50克的馒头。8点30出门前,吃两片全麦面包或者几块我自己做的黑麦饼干或者一个苹果和200毫升黑咖啡,一般9:30到健身房,如果觉得今天训练量大,我再吃一块黑麦饼干,如果训练量不大,那就不吃了。
文字版我会附上我的黑麦饼干的配方,它的好处是低糖低油但可以快速补充碳水,恢复能量。
今天的分享就到此结束啦,我们明天见咯~
附:黑麦饼干制作方法:
大概可以做出400g左右的饼干,可以做健身之前的碳水补充,也可以代替正餐碳水。
材料:
黑麦面粉220g~250g
鸡蛋:3个
椰子油:40g
蜂蜜:40g
黑咖啡粉:10g
做法:1,低于20度椰子油会凝固,所以需要先隔水加热化开,液体椰子油量回20度~30度就可以了,椰子油已经是液体的就可以省略这步。
2,鸡蛋,椰子油,蜂蜜,咖啡粉用打蛋器充分搅拌,混合液上有小气泡就可以,不用打的太发。
3,把黑麦面粉加入到蛋液中,和成面团。
4,把面团装进饼干模具,冷藏1小时左右。
5,时间到了之后,取出模具,把面团切成5-8毫米左右厚度的小片
6,放入烤箱170度 上下火 烤20分钟