跑步圈有句话说“三分练七分吃”，跑者除了拼命训练，重视休息，还要好好吃饭。吃饭不应该只追求吃饱，更重要的是吃好、吃对。能否吃对，决定了我们身体体能、素质、精力，身材好坏。
一、改变饮食习惯、烹饪方式
我们烹饪方式习惯性的煎、烤、烹、炸。红烧、糖醋、油焖、干煸等，听着都是油乎乎，香喷喷的词语，这样的烹饪方式会让油脂摄入量严重超标，会把我们吃成“油脂过剩型虚胖”。
元凶并不是那些鱼啊肉啊，而是我们的烹饪方式。改变成水煮，炖的方式会好很多。比如我们内蒙的炖羊肉，只放葱姜，冷水下锅煮得快熟了放一点盐出锅，非常适合跑者吃。唯一要注意的就是少吃，因为太好吃了。内蒙古多出长跑冠军和从小吃煮、炖牛羊肉多有很大的关系。
大部分人爱吃面条、粥、粗粮饼干、全麦面包这些碳水化合物。吃下去的后果就是碳水化合物摄入量超标，对身体有害无益。碳水化合物摄入过多的人有个特点：肚子特别大。
我都跑步两年了，体重不足50公斤时小肚子仍然有。没跑步前我基本上是素食主义，水果蔬菜当饭吃，不吃米面馒头，但就是贪吃蛋糕，尤其是奶油蛋糕，长年累月的吃除了碳水化合物超量，还吃下去一肚子的反式脂肪。
还要注意日常食谱中的马铃薯、红薯、紫薯等薯类，莲藕等淀粉类蔬菜，还有大部分水果等等，都属于碳水化合物。
二、211饮食法则
简单易学的“211饮食法则”，这是《掌控》作者张展晖教练提倡的。用自己的手更好把握量。
“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜，而是绿色蔬菜。绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。我们好多人为了省事儿，不好好吃菜靠吃多种维生素补充。
“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。伸出手比比，好像今天我又超量了。
最后“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，但吃多了又会让自己不精神”的物质，一个拳头的量刚刚好。写完这篇我还得补点碳水化合物。
三、充足的水
人可以七天不吃饭但是不可以一天无水，水的重要性毋庸置疑，充足的水分会增加身体活力，提升皮肤和筋膜质量，保持肌肉和关节润滑，还可以延缓衰老。
我就下载了喝水软件督促自己喝水。一直以来觉得我上班时间随时随地喝水，但是上个月去健身房查到我仍然是水分低。没有记录就没有发生，下载软件记录自己的喝水量。
张教练教给大家一个简单的办法可以判断自己体内的水分是否充足，那就是观察尿液的颜色。如果尿液很清澈或者是柠檬色，说明身体水分处于正常范围内；如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色，说明你处于脱水状态，脱水会导致身体机能下降，这时必须立即补充水分。
不要等感觉到渴了再喝水，养成定时喝水的习惯，对于控制饮食、控制体重都有帮助。
希望我们跑者都能事半功倍，吃出健康，吃出来身材，吃出来PB。
