在edX.com上发现了一个不错的课程叫『成为一个有韧性的人』，英文课程名称是 Becoming a Resilient Person: The Science of Stress Management and Promoting Wellbeing。

这个课程是从科学研究的角度，介绍压力的来源和应对的方法「课程链接在文末附上」。

虽然开课的学校是美国的华盛顿大学「University of Washington」，但课程内容很有东方智慧的色彩。

让我收获最多的是其中两个内容：对压力的认识和应对压力的“正念疗法”。

1.不要试图战胜压力

压力不一定会来带负面影响，适当的压力能带来更好的表现。一个心理学的定律，“耶基斯-多德森定律”表明，压力过低不能激起行为的积极性，而过高的压力又会带来焦虑和紧张，最终会降低行动效率。只有中等强度的压力，才能使大脑处于适度兴奋状态，思维得到很好的发挥。

带给我们负面影响的，是慢性压力。当你觉得自己长时间在压力环境中，又无能为力改变时，就是处在慢性压力之中。

90%的人都长期处在压力的状态下，这些慢性的压力会影响我们的行为、心理和身体健康，容易导致心脏病、高胆固醇、糖尿病、抑郁症和其他致命疾病。

慢性压力的危险在于，有时候自己都无法察觉，但是身体已经在默默承受了，它在伤害你于无形之中。

所以，在日常生活的中，身体发出的这些信号要多加注意：经常头疼、磨牙、身体疼痛、容易生病「经常感冒、咽喉炎」、皮肤瘙痒、爆长痘痘、手脚出汗、容易过敏、不明原因体重下降。

这些都是身体的对压力的反应。

既然慢性压力危害这么大，该如何摆脱它？

这可能是很多人的第一想法。但是，我们不应该想着如何摆脱，因为压力不可能被摆脱，不可能消失。

压力是我们人类生命的一部分。在人类祖先时代，为了生存，在猛兽面前必须要快速反应，逃跑保命，压力，是让人类保命的机制。我们的基因里，天然的继承了压力。

压力和你的关系，就像是在断崖对岸拔河的两个人，你们猛拉着绳子，哪一方输了，就会掉入万丈深渊。你为了让压力掉下悬崖，必须不间歇的用力，但是，压力也会以同样的力度反作用于你。其实这是无休止的内耗，你会筋疲力尽，活得十分累。

所以，我们要摒弃与压力拔河的想法。不要试图让它掉下悬崖，而是让它存在于你的生命之中。然后，想办法剪掉牵连你们之间的绳子。

这样，虽然压力一直存在，虽然你看见它，但是它却无法再对你有所影响。

而剪掉绳子的方法之一，就是“正念疗法”。

2剪掉压力的羁绊：正念疗法

何为正念？

正念跟我们平常听说的佛教的打坐、禅修很相似，其实正念也源于此。运用正念来治疗心理问题的方法被称作“正念疗法”，只是，正念疗法脱去宗教色彩，单纯从治疗练习的角度来进行。

正念疗法的好处是，可以自己进行，不受时间地点他人的限制。如果掌握了方法，可以自己治愈自己。

很多人会有这样的体验，在做A事情的时候，会同时做B事情，或者不自觉的想起C事情。比如，吃饭的时候会看电视，洗澡的时候会想今天工作的事，工作的时候会想下班晚饭吃什么，边带小孩边玩游戏，边和别人吃饭边刷微信……

而正念，就是“通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力”。

借用知乎@煎饼菩提的解释，正念具体是这样的：

你吃饭的时候，要知道自己在吃饭。

不是说你脑子里想着“我在吃饭”这个概念，而是你提起筷子时，要注意到自己在提起筷子，接下来注意到筷子在移动，筷子碰到了一块肉，筷子和肉接触的一刹那的触感，夹起肉时感受到的肉的重量，筷子从盘子向自己嘴的方向移动，肉和舌头接触的一刹那的感觉……

要如实体会，你和筷子、肉、吃饭的关系。

如果你在读上面一段话时，不仅是在想象筷子和肉，而且明明白白地体会到：我正在读一段关于筷子和肉的话，我的眼睛在盯着电脑屏幕，右手在握着鼠标，中指指肚正和滑轮接触马上要滚动它，左手正拖着腮。我正坐在家里，室内温度有点低，再不加一件衣服可能会感冒…… 就是“如实观照”。

3.如何进行正念练习？

这部分参考的是《改善情绪的正念疗法》里面的方法，这本书的几位作者都是该领域的大牛，书在2009年出版，长期在心理类图书畅销榜，其中的方法被上百家权威医疗机构运用。

先要明确是，我们要达到的状态是这样的：察觉事物当前的状态，但是不加任何评判，不做任何联想。对于自己的想法以及情绪，应当做头脑中来去自由的精神活动，它只是短暂的停留片刻，然后随着自己的轨迹消失。

正念式呼吸——躺姿

◤ 仰面躺下并将手放在腹部，注意腹部随着呼吸而上下起伏。

◤ 首先用手去体会，然后放开手，仅仅把意念放在腹部。

◤ 不需要控制呼吸的幅度，让它自由进行，尽量去体会生理感官上的变化。

◤ 在此时此刻的觉察中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部 随着呼吸节律而动那样。

◤ 坚持练习至少10分钟。

正念式呼吸-坐姿

◤ 找一个舒适的位置坐下来，让脊背处于挺拔而舒适的姿势，如果坐在椅子上，不要让脊柱倚靠着椅背，双脚平放在地板上，双腿交叉。如果你坐在地板上，双膝着地。可以闭眼，也可以看着远处地板上。

◤ 觉察身体状态。将注意集中在身体和地板或者其他物体的触感和挤压感上 面，用一到两分钟去探索这些感觉。

◤ 接着，觉察呼吸。注意力放到腹部上，关注每一次吸气时腹部肌肉的伸展， 每一次呼气时肢部肌肉的收缩。尽量把注意力停留在腹部，体会在整个吸气 和呼气的过程中腹部的生理感觉变化。

◤ 不需要通过任何方式去控制呼吸的节律，只要让身体自然地呼吸就可以了。 尽量把这种宽容的态度带到生活的其他方面，不需要任何陈规戒律，也不需 要达到任何特定的目标。尽量让生活顺其自然。

◤ 当思维无法集中，而是陷入到想法、计划、白日梦，或者漫无目的的游荡之 中，不必紧张，不要感到犯什么错误或失败。你可以简单地整理一下刚才的 所思所想，然后，轻轻地把注意力拉回到腹部上面来，再一次关注吸气和呼 气的感觉。

◤ 坚持练习10分钟左右，也可以根据自己的意愿坚持得稍微久一点。不断地 提 醒自己要把意志力放在对经验的觉察上。

正念式行走

◤ 选择一条你可以来回走动的、安全的小路「室内或者室外」。

◤ 站在小路的一端，双脚并列，与肩同宽，双膝放松自由地弯曲。双臂松弛地放在身体两侧，也可以双手交叉放于胸前或者身后。两眼直视前方。

◤ 把全身的注意力都放到双脚上面，感受脚掌与地面接触的直观感觉，以及全身的重量通过双腿和双脚传递到地面的感觉。

◤ 轻轻地抬起左脚后跟，注意小腿肚肌肉感觉的变化，然后继续抬起整只左脚，把全身的重量转移到右腿上。全神贯注地觉察左腿和左脚向前迈进的感觉，以及左脚后跟着地的感觉。

◤ 通过这种方式，一步一步地从小路的一头走到另一头，要特别注意脚底板和脚后跟与地面接触时的感觉，还有两腿在迈动时肌肉拉动的感觉。

◤ 当你走到小路的尽头时，请静止站立一会儿；然后慢馒转过身，用心去觉察转身时身体的复杂动作，然后继续正念式行走。随着脚步的前进，你还能不时地欣赏到映入眼帘的风景。

◤ 当你发现思维从行走的觉察中游离时，请把行走中的某一个步骧作为注意的客体重新进行关注，利用它将你的思绪拉回到身体以及行走上来。

◤ 如果你的思绪非常焦躁，那么静止站立一会儿，双脚并列与肩同宽， 把呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到思维和身体都馒慢平静下来。然后继续进行正念式行走。

将正念训练融入生活中

◤ 当你每天早展醒来的时候，请在起床之前将你的注意放到呼吸上，至少做5次完整的呼吸 ，让呼吸“ 自然进行”。

◤ 从床上起来时，注意身体的姿势。 当你从躺姿变成坐姿，然后站起来行走的过程中，觉察你的身体和头脑中的感受。

◤ 当你听到电话铃声、鸟儿鸣叫、火车呼啸、笑声、汽车喇叭声、风声以及关门声时，用任意一种声音去提醒自己完全进入此时此境之中。真正地去倾听，存在并觉醒。

◤ 当你在吃饭或者喝水的时候，停顿一下并且呼吸。用正念去观察食物的模样，闻食物的气味，品尝食物的味道，咀嚼食物，然后再吞下食物。

◤ 你有没有迫不及待地想要进入下一刻？ 即使在你匆忙的时候，请和这种匆忙和平相处。

◤ 确认你是否做了多余的事， 比如对自己说所有的事情都出了问题。

◤ 将觉察导入倾听和交谈之中。你能否在不需要你表示同意或不同意，喜欢或不喜欢的情况下倾听？或者你能否在不思考下一句话讲什么的情况下倾听别人的话？你能否注意到自己的头脑和思维的感受？

◤ 当你正在排队等待时，利用这个时间去注意站立和呼吸。感受你的脚与地板的接触，以及身体的感觉。把注意力放在腹部的起伏上。

◤ 觉察一天中任何身体感到紧绷的时刻，看看能否将呼吸导入，然后在呼气的时候把所有多余的紧张释放。觉察任何藏在你体内的紧张感。你的脖子、肩膀、 胃部、下颚或者后背下部有没有紧张的感觉？

◤ 把注意力放在每天日常的活动上——比如刷牙、梳头、洗手以及穿鞋。把正念导入每一个活动中。

◤ 在晚上睡觉之前，用几分钟把注意力放到呼吸上，至少做5个完整的呼吸。

正念练习需要付出努力和持之以恒。坚持训练，摆脱了情绪的控制，渐渐的就会有种彻底做回自己的感觉，从容不迫的心态就会慢慢形成。

最后发现，原来，要练就强大内心，不是成为岩石，而是成为水，随时间流动的水。

附：

1.正念相关的心理学书籍：

¤ 卡巴金等，《改善情绪的正念疗法》

¤ 卡巴金，《正念》

¤ 卡巴金，《此刻是一枝花 日常生活中的正念禅修》

¤ 一行禅师，《正念的奇迹》

2.edX课程链接：

https://courses.edx.org/courses/coursev1:UWashingtonX+ECFS311x+2T2015/info