课程内容

1. 压力回放

️⌛️一分钟

敲打身体，从臀部开始，顺着腿的侧面向下，直到脚面，拍打脚丫背部到内侧，从内侧顺着腿的内侧向上到胸部，拍打胸部，换成一只手拍打另一侧的肩部内侧，到手臂内侧，到手心，两手互拍，然后从手背向上回到胸部，手臂外侧，到肩膀，回到胸部，换手，拍打另一侧肩部内侧，手臂内侧，两手互拍，拍手背，手臂外侧，到肩部，双手拍胸部，腹部，完成一周。再重复一周。

1. 20 分钟关呼吸冥想，同时回忆一次你经历的压力场景，观察场景的过程，和此过程中呼吸状态和身体状态的改变

2. 学员交流感受，很多学员都身临其境，陷入感情的漩涡，呼吸加速，心跳加快

⌛️一分钟

2. 认知你的压力

1. 你的压力源

仔细回想自己的日常，哪些事情会让你感到血压飙升:

闹钟响了3便儿童房还没动静...

你已经整装待发，可是小孩的衣服只穿了一半却开始玩乐高...

约好了时间可是老公习惯性迟到...

无休止的deadline...

哪些事情让你心情沉重:

读不完的邮件...

同事自始至终的不友好...

母亲的唠叨...

还是事业前景堪忧...

如果你能清楚的知道哪些事情给你带来压力，即刻的或者长期的，那就可以好好看看这些事情,或者对面临这些事情的你另眼想看。

2. 你面对压力的反应模式

你可以发飙，可以哭泣，也可以沉默，每个人对压力反应行为是不一样的，只要你过后就和它和解，那就没关系。

可是事实是你会后悔，会自责，或者会长期的沉默导致心里的不适症和压抑，那么请重新审视你的压力源，重新面对它

3. 拥抱你的压力源

在压力发生和你发飙之间，有那么个小小的空隙，那就是你的机会，你和你的压力源。

在这个间隙，其实你还不用动你的小脑筋去想策略，而是直面接受。压力发生了，就在你面前，请观察它，进而接受它。

⌛️一分钟

3. 练习正念瑜伽

🎬把正念融入生活

每天早上花 5-30 分钟静静冥想。坐下或躺下与自己相处。看看窗外，听听大自然的声音，散散步

工作场所的正念

🏴当您开始通勤时，请花一点时间注意您的呼吸，行人，树木以及天空或您此时此刻的想法。

🏴在上班的路上，例如在车里，注意你身体的紧张，例如方向盘上的手抽筋、驼背、腹部紧绷等。让这些紧张放松。紧张会让你成为更好的司机吗？轻松开车上班是什么感觉？

🏴决定关掉汽车收音机，关注自己。尝试在高速公路上靠右行驶，以人和车都轻松点的方式

🏴当你遇到红灯时，花点时间喘口气，而不是焦急的等待或者诅咒红灯的时间为啥那么长，你前面的人没有立马开动

🏴当你到达你的工作地点时，花点时间，意识到你在哪里和你要去哪里。了解您在工作场所的身体感受，有意识地释放不必要的紧张情绪。

🏴利用休息时间真正放松。也许你会散散步，而不是喝咖啡、抽烟或阅读。如果你能换个地方吃午饭，这会很有帮助。

🏴如果你有自己的工作空间，关上门一会儿，有意识地放松一下。

🏴决定每小时“停下来”1-3 分钟，在此期刻意意识到自己的呼吸和身体感觉，让您的思想平静下来。

🏴利用午休时间或其他时间与亲近的人进行社交谈话，尝试寻找不一定与工作相关的话题。

🏴决定每周一次或两次安静地吃午餐。利用这段时间慢慢吃，和自己在一起。

🏴在一天结束时，试着回顾过去。祝贺你完成了今天的工作并为第二天做一个清单。

📌 压力本身是一种应激反应

虽然每个人都知道什么是“压力”，但压力这个词更复杂，更难理解。从进化的角度来看，压力是一种古老的、具有生物学意义的机制，使人类能够通过反射攻击或逃跑机制来生存，在迫在眉睫的危险情况下，人体能够闪电般快速调动身体的力量，迅速适应压力和挑战。

这种由压力引发的身体活动本身不一点对健康有害，但如果用所谓的定期放松阶段代替，则可以被看作“生活的调味剂”，像压力研究的先驱 Selye一样 。“石器时代”的压力机制使我们能够反射性地做出反应并保持清醒，这是有积极意义的，但对今天的人来说却成了一个严重的问题，因为生活在现代社会中，每天无数次被多种刺激触发，但与此同时，压力反应产生的能量不再用于战斗或逃跑。

同时，压力一词并不像口语中经常出现的那样，仅表示压力反应，每个人都从自己的经历中了解到这一点，它会在各种身体症状以及思想、感觉和行为中表现出来.在考虑压力的概念时，不能只考虑压力的触发因素或压力源，即所有可能被人们视为危险或威胁的外部条件和刺激（例如噪音、时间压力、愤怒与伴侣、孩子或类似人员，同事、工作变动等）。

压力既不仅仅是一种刺激（压力触发器），也不仅仅是一种反应。相反，根据当今广泛的理解，这可以追溯到压力研究者拉扎鲁斯，压力源和压力反应这两个方面处于相互影响，互相交替的关系中，是不断变化的模拟与思考之间的联系，每个人的感觉和行动都相互影响，相互转换。根据这种观点，没有“客观地”本身作为压力触发因素的刺激。只有通过对正在经历这种情况的人的个人评估，它们才会如此（压力触发因素）。这些评估发生在闪电般的速度，几乎同时，决定我们所经历的情况是无关紧要的，还是令人愉快的，积极的或与压力相关的，即威胁的、有害的或具有挑战性的。

评价对应激反应的类型也有重大意义。与 Selye 的时代相反，我们现在知道压力反应不会以相同的刻板方式发生，而是取决于个人反应的特异性（有人通过消化系统做出更强烈的反应，还有人反应在心血管系统)，并且根据评估，与不同的情绪相关联，而这些情绪又可以分配特定的神经内分泌应激反应模式（大脑、神经和免疫系统以及荷尔蒙水平的变化）。

因此，一些情绪研究人员建议更准确地谈论压力情绪，而不是非特定的压力。压力情绪（尤其是愤怒/愤怒；焦虑/恐惧、抑郁）影响了很多人， 导致多种疾病。近年来的大量研究结果越来越清楚 地显示，躯体疾病和心身疾病之间的传统区分已经过时，不再实用

资料来源：乌拉·弗兰肯