最近我男朋友工作那叫一个废寝忘食，我刚刚把早饭给他弄好，他就开始开会了，于是到了中午还没吃上饭，再加上他挑食严重，还爱喝可乐和酒精，真是让我非常替他的身体担忧，昨天还因为这事儿大吵一架，但是好在他这人很讲究科学，也听道理，所以今天我打算学习《如何成为优秀大脑的饲养员》这本书，企图用科学武器给他强有力的反击。
吃什么让大脑更聪明这事儿，我觉得针对我们的父母和孩子都是有用的，因为通过饮食是可以减少得了老年痴呆症的风险的，通过饮食也是可以让大脑更聪明，提高学习效率的。
好的，书的内容即将展开：
书中说：
让大脑保持更健康的状态， 饮食起到主要作用，因为食物是大脑获得营养的唯一途径。同时，在人体所有器官中，大脑也是最容易受到不良饮食习惯损害的器官。通过科学的饮食可以让我们更了解大脑，让大脑时刻保持最佳状态，一定程度预防阿尔茨海默病。
重点是：
大脑究竟需要什么营养，且通过什么食物获得——简单来说，水、氧气、脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，这些是大脑最需要的一些物质。
接来着就一一讲解一下每种物质
一、水
水分在大脑组织中占比达到80%。人一天需要喝多少水呢？你可能听过一种说法，成年人一天要喝8杯水。这个摄入量差不多是2升。科学研究也表明这个建议的确没错。当然，你需要根据具体情况调整饮用量。如果你运动比较多，就要补充更多水分。年龄也是影响水摄入量的一个重要因素，年龄越大的人需要喝更多水。作者说，如果水分摄入不足，他们的认知能力可能会下降得更快。（看到这里，我在想我这衰老的面容，肯定跟我不爱喝水有关系吧！）
如果你觉得光喝水太单调的话，也可以吃一些含水量多的水果蔬菜。作者在书里列举了含水量最高的5种蔬菜和5种水果，我把清单放在了文稿中，你可以收藏一下。
二、影响大脑健康的第二类营养元素，脂肪。
脂肪大约占大脑重量的11%。如果去掉水分，那么大脑中脂肪的含量是大脑总重量的50%。
我们体内的脂肪可以分为两种，一种是储存脂肪，另一种是结构脂肪。储存脂肪，顾名思义，就是我们的身体用来存储能量的，也是我们想减掉那类脂肪。通俗一点说，就是我们讨厌的赘肉。大脑里并没有这种脂肪。大脑里的脂肪是第二种，结构脂肪。你看它的名字“结构”，就能猜到这种脂肪是构建人体细胞的，比如细胞膜就是由这种脂肪构成的。这种脂肪并不提供能量，也不能在血液中流动。构成结构脂肪的是一种叫脂肪酸的物质。这本书里重点提到了两种脂肪酸：ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸，它们都能进入大脑，形成大脑脂肪。
ω－6脂肪酸能让大脑和身体产生炎症反应。听到产生炎症，你可能觉得这并不是什么好事，但其实，产生炎症说明你的免疫系统被激活，它在帮你抵御危险。
ω－3脂肪酸呢？如果危险解除，它就会上阵，它会减轻炎症反应。
ω－3脂肪酸和ω-6脂肪酸就像两个免疫卫士，守护你的健康。ω－6有促炎效果，也就是说如果一个人摄入太多含ω－6脂肪酸的食物，他就可能得炎症过度的疾病，比如关节炎、血管疾病、阿尔茨海默病等。要想让两种脂肪酸达到平衡，科学研究推荐ω－6与ω－3的摄入量是2∶1。但是大多数人摄入的ω－6含量远高于ω－3。比如，书里就提到，美国人摄入的ω－6脂肪酸比ω－3脂肪酸要多二三十倍。
为什么我们摄入的ω－6脂肪酸比ω－3脂肪酸多这么多呢？因为我们日常摄入的高脂肪动物性食物太多，像猪肉、鸡肉都含大量ω－6脂肪酸，而含有ω－3脂肪酸的食物我们吃得又比较少。ω－3脂肪酸主要来自一些植物油和鱼油。
要想让大脑更健康，就要维持两种脂肪酸的平衡，我们应该适当减少ω－6脂肪酸的摄入，比如少吃培根、鸡油等；多吃一些含有ω－3脂肪酸的食物。
摄入ω－3脂肪酸的食物对大脑有什么好处呢？研究发现65岁以上的人群中，更多摄入ω－3脂肪酸食物的人，大脑萎缩的速度就会变得更慢，患老年痴呆的可能性也更低。而ω－3脂肪酸每日摄入量少于1克的人，患痴呆症的风险最高，摄入量超过2克的人不太可能患上痴呆症。所以，想让大脑更健康，还是直接吃鱼效果更好。你可以尝试将日常的一些猪肉、牛肉和其他高脂肪的肉类替换成鱼。假设一份鱼和一份肉的蛋白质含量相同，鱼肉中的ω－3脂肪酸含量就会更多。
三、蛋白质
蛋白质由氨基酸组成，而大脑需要的氨基酸，主要来自动物性食物，比如奶、蛋、鱼肉、猪肉、牛肉、鸡肉等等，当然，一些植物性食物，比如坚果和种子也含有大量氨基酸。
书里还特意介绍了一种氨基酸，叫色氨酸。色氨酸和我们大脑中传递快乐信号的神经递质相关，如果没有它们，我们可能会感觉抑郁、焦虑，也有可能影响我们的睡眠和食欲，而这种氨基酸我们只能从饮食中获取。怎么才能获得足量的色氨酸呢？你可以摄入一些牛奶、鸡肉、酸奶和鱼类，不过这些酸奶最好是原味酸奶。另外，小麦、燕麦、芝麻和南瓜子等也含有色氨酸。同样，把这些食物也总结成了一张表，我也为你附在了文稿中。
作者还提到一个小技巧，在吃含有色氨酸食物时，你要同时摄入含碳水的食物，可以帮大脑更好地吸收色氨酸。比如，你可能听说过睡前喝牛奶能让人睡得更好，这就是因为牛奶里含有的色氨酸能促进睡眠。如果你想要睡得更好，还可以在牛奶中加一些蜂蜜，这能有助于色氨酸更快地进入大脑。
四、碳水化合物
碳水化合物是为大脑供能的重要来源，但是不同种类的碳水化合物为大脑提供的能量差别很大。碳水也分好坏，那些含有葡萄糖的食物才是好碳水。像是点心、面包这些食物并不是很好的碳水来源。但事实上，那些天然含葡萄糖的食物尝起来可能并不是特别甜，比如小葱、洋葱、大头菜等等，但这些都是补充葡萄糖很好的来源。而我们觉得很甜的食物，像糖果、橙汁等几乎不含葡萄糖。书中也总结了十种富含葡萄糖的食物，我也把这个表格附在了文稿中，你点击就可查看。
想让大脑更健康，你可以把那些蛋糕、糖果替换成天然含葡萄糖的食物。如果你很喜欢甜食，可以选择富含膳食纤维的食物，如红薯、南瓜、胡萝卜、葡萄柚等等，它们能减缓食物在消化中糖分的分解速度，让你的血糖保持稳定。
五、维生素
研究证明，大脑获得了充足的B族维生素，不仅有利于保持记忆力，也能减缓大脑萎缩的速度。很多食物中都有B族维生素，比如鱼类、鸡肉、牛肉、蛋类和乳制品。不过，B族维生素只有和我们之前提到的ω－3脂肪酸配合，才会对保持大脑认知能力有更好的效果。
维生素C和维生素E，是重要的抗氧化剂，它们不仅能护肤，对我们的大脑来说可能更为重要。我们都知道皮肤氧化会衰老，但是在所有的人体器官中，大脑才是最容易受到氧化伤害的器官。因为我们的脑细胞会不断燃烧葡萄糖和氧气来为大脑供能，在这个氧化过程中就会产生有害分子。所以，多吃杏仁等坚果，柑橘等果蔬能抗氧化，预防大脑老化。如果再补充一些其他维生素，比如黄橙色果蔬中的胡萝卜素，那就更好了，它们不仅能延缓大脑老化，还能预防一些心血管疾病。
怎么吃呢？
第一种是抗氧化饮食法，就是多吃富含抗氧化剂的食物。这种方法特别强调摄入植物性食物，比如胡萝卜、番薯，还有樱桃、黑莓和蓝莓等浆果，柠檬、橙子这些柑橘类水果，坚果、核桃还有很多深色豆类。再比如一些蔬菜，像菠菜、辣椒、芦笋、洋葱、大蒜都有抗氧化效果。还有一些食物效果则相反，它们会消耗大脑的抗氧化能力，比如黄油、人造奶油、香肠、汉堡肉和猪排这些含高脂肪和蛋白质的动物源性食物。除了食物，烹饪方法也会影响抗氧化效果，比如用蒸的方式，缩短烹饪时间，或者低温烹饪都会减缓氧化效果，有利于大脑健康。
第二种是热量限制饮食法，很多人都会用这种方法减肥，其实它对减缓大脑氧化、减少炎症、减缓记忆力衰退也都有用。一般来说，每天热量摄入控制在1200大卡到1400大卡，这就算是热量限制了。
饮食方法各种各样，但是作者通过观察长寿地区的百岁老人，发现他们有些习惯是共通的，总的来说，就是一多、一少、一适量。
一多指的是多吃新鲜蔬菜、水果、谷物和豆类，它们热量低，还能提供大脑必需的营养素。每天最好吃一些蔬菜水果。一少是指少吃加工食品，加工肉类和乳制品，这能降低饱和脂肪和胆固醇。一适量，是指适量食用有益大脑健康的好脂肪，比如我们前面提到的ω－3脂肪酸，少摄入阻塞动脉的坏脂肪。你还可以选择一些鱼类和贝类，每周至少吃一次鱼。作者也提到，最好食用野生鱼，尽量别吃大型鱼，因为大型鱼的汞含量比较高。如果你实在不喜欢吃鱼，还可以选择含ω－3脂肪酸的坚果作为替代，比如杏仁、核桃这些，把它们加到酸奶、拌到沙拉里作为甜品也是一个不错的选择。
在书里，作者为我们提供了一份详细的饮食指南，总结起来成了一个健脑饮食金字塔，告诉我们该经常吃哪些食物，吃多少。这个饮食金字塔，我也为你附在了文稿中，你可以根据自己实际情况做参考。
最后，你需要记住一个总的原则，很简单，就是一日三餐很重要。不是要少吃一顿饭，而是要少吃零食。
前面我们也说到，大脑健康和生活方式密切相关，虽然食物在其中发挥最重要的作用，但是想让大脑更健康，改善饮食还远远不够，它是一个各方面协同合作的结果。想让大脑保持最佳状态，你就得有全局意识。除了饮食，你还需要多运动，养成良好的睡眠习惯，培养良好的社交关系，这些对大脑健康都很重要。比如运动，研究者就发现经常运动的老年人和那些久坐不动的老人相比，患阿尔茨海默病的风险要低43%。即使只是散步，打扫房间，这些轻微的体力活动，也能让患阿尔茨海默病的风险降低35%。
可以说，我们独特的基因和我们的生活方式，就决定了我们活多久，有多健康。很大程度上，我们就是自己的选择。我们的寿命、我们的健康就像是和命运的一场赌局，即使手上的牌已经确定了，但是我们还可以选择出牌顺序。哪怕是一副烂牌，只要认真对待，我们也有机会反败为胜。
