你还在节食减肥却控制不住自己的食欲吗？你还在一直跑步却苦恼于到了平衡期无法减重吗？看别人在健身房撸铁，你会觉得她们都会练成麒麟臂吗？总听别人说，你知道如何锻炼才能让自己快速减脂吗？如果你有以上问题，请速戳这篇文章~

今天跟朋友A一起去健身房健身，我还是自己的老套路，哑铃练胸臂然后加腹部的训练，每个动作12RM，做3组，做完就去骑单车做有氧。骑完单车以后，跟一起健身的小伙伴聊了聊，才知道原来有这么多不会健身的人。

她跟我讲，她才开始试过了节食减肥，结果内分泌紊乱，开始掉头发，易怒，然后开始跑步，才开始几个月体重掉的还是挺快的，到了平衡期以后体重就不掉了，而且吃东西还会反弹。现在冬天来了，操场跑步太冷了，所以才来健身房办了张卡。

我听了她的经历以后觉得这简直是一个相信跑步就能减肥的完美案例啊！于是我写下了今天这篇文章。

首先，我们来明确一个概念，什么是减肥，什么又是减脂呢？网传什么两天瘦5斤，一周瘦10斤的说法不是错的，只是你掉的都是水分，这个是会反弹的呀。我们人体的组成大体可以看成是水分，蛋白质和脂肪，这个说法不完全对，我们姑且先这么说。减肥：掉的是水分、脂肪和蛋白质。而减脂，掉的只是脂肪。我们要做的，就是燃烧身体的脂肪的同时，不减少我们身体的水分和蛋白质。

明白了上面的概念我们再来深入，减脂=摄入量-消耗量。如果 摄入量-消耗量>0，那恭喜你，今天又长肉了。如果小于0，那恭喜你，今天肯定瘦了。摄入量这个东西，每种食物后面都标明了每100g的能量，如果大家不确定，可以去下载一个薄荷app查一下。消耗量=基础代谢率+运动。所以，我们可以得到这么一个公式 摄入量-基础代谢率-运动消耗的卡路里<0 那么你就会瘦了。

我们再来分析，都说健身是三分练，七分吃。那为什么减肥或者健身的人的饮食都是低盐低脂高蛋白呢？食盐的成分是氯化钠吧，吃盐吃多了要多喝水，这就造成了体内水的潴留，你就不会掉秤了呀，低脂就不用说了，我们来说一下为什么要高蛋白？从物理的角度来讲，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。通俗一点说，就是补充蛋白质多了，你就饿的慢，饿的慢你就不会想吃东西，而且蛋白质也不会转换成脂肪让你变胖。至于怎么饮食，可以吃什么，我这篇先不讲。摄入量我们讲完了，下面我们来讲消耗量。

前文中讲了，消耗量 = 基础代谢率+ 运动消耗的卡路里 。而基础代谢率，跟你的年龄，身高，体重，身体的肌肉含量都有关系。通常成年男性每日基础代所需要的热量在1600-1800大卡，而女性则需要1000-1200大卡。运动消耗的卡路里，我下面来列举一些运动，如果有没列举到的，去百度或者薄荷app基本都能查到。

以体重50kg的男子为例：

散步 233kcal/h 快走 500kcal/h 慢跑 375kcal/45min  游泳 600kcal/h 跳绳 240kcal/10min

那我们来说说，为啥我那个同学最近一直不能减肥？首先，她的摄入量就是我们的一日三餐正常饮食，在学校吃可能不会那么少油少盐，她每天的运动量是45分钟的跑步，是一个体重大概为55kg的20岁年轻女性。减过肥的朋友都知道，减肥是有平衡期的，而为什么她到现在一直都没度过这个平衡期呢，很明显就是她的摄入量=消耗量。第二，她的身体已经习惯了她现在每天45分钟的跑步，她没有去突破她的舒适区。我想说的第三点是，她的运动方式是有问题的，她没有足够的力量训练。说到力量训练，有些女生又要问了，我去撸铁会不会长肌肉，长成那种麒麟臂，大粗腿，毕竟我可是要做一个美美哒女生的。实话告诉你，以你的运动量，不可能的。如果那么简单，那些男生们也不用天天死命喝蛋白粉，同时在健身房挥汗如雨了。而为什么说要增加无氧运动呢？

我们来说一个基本问题，最快的消耗脂肪的方法是 有氧+无氧 。而为什么要做无氧运动呢？这就说到了我们上面一个很重要的概念，基础代谢率。而影响基础代谢率的因素我也提到了，有个肌肉含量。我来举个例子，一个50kg没有运动基础的女生和一个50kg每天健身的女生，在一天中吃同样的东西，做同样的运动，谁消耗能量多？

结果是，健身的女生消耗能量多。而这是为什么呢？因为健身的女生身体内的肌肉含量高，而一样重的肌肉和一样重的脂肪，肌肉消耗的卡路里多。所以，那个健身的女生干坐着，可能都比那个不健身的女生跑800米消耗的热量多。

所以女生们放心去健身房撸铁去吧，减脂要快哦~我下面再来说一下撸铁，减脂塑形和增肌是我们经常听到的两个名词。减脂塑形的基本理念就是，小重量，多组数。而增肌的基本理念是大重量，少组数。我下面重点来说一下减脂塑形。

先来普及一个概念，什么是RM？通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。RM详细内容请参考百度百科。我在这里就不多做解释了。

减脂塑形的朋友，首先要测出你的RM，而训练量一般推荐12RM 3-4组。而训练的方法，如果你是每周练3次，那么推荐你每次做两个小时的运动，用1个小时来进行力量训练。如果你每周练5次，那推荐你做45分钟的有氧。

健身的部位我们分为 胸臂背 腰腹 臀腿  而练的方法我推荐可以把胸臂 胸背 分成两个部分，然后第一天可以胸臂+腰腹 第二天 胸背+腰腹 第三天 臀腿+腰腹 基本原则就是每周练一次臀腿，腰腹不要拿出来单独练，其他的自由组合就好。

我推荐要先做力量再做有氧。这样才能保证你的力量训练是保质保量的，而且先做力量有利于保护身体，不容易在身体的疲惫期，也就不容易受伤。

所以，减肥，你做对了吗？