circuit1
1.腘绳肌弯举 x 10
大腿后侧好看的线条可以从视觉上让我们的臀显得更翘。家里，我们都可以使用弹力带组建这个简易版的弯举器械；
做这个动作的时后要注意收紧核心，上身和大腿都保持稳定不动，只是通过屈膝抬起小腿，找脚后跟去踢屁股的感觉。如果你的小腿感觉有些累（是的这个屈膝抬小腿的动作也会刺激到小腿），可以试着将脚尖绷起来，这样做会放松我们的小腿肌肉，从而更多使用膕绳肌发力。
2.直腿后踢 x 10
做踢腿大家最长犯的错误就是身子跟着一起乱晃，比如我就经常在课上见到同学每踢一下身子都往前趴。身子稍向前倾，然后在整个后踢过程中身子就不要动了；膝盖伸直，臀肌发力将腿向上抬起。
3.直腿侧踢 x 10
做这个动作的时候一定使用臀肌发力，不要用腿甩，下落的时候也要控制；和后踢一样，做侧踢的时候也要注意身体的稳定，膝盖伸直，找侧臀发力将腿抬起，回落的时候要慢，整个动作过程中要有意识去抵抗弹力带的力。
Circuit 2
1.沙发臀桥 x10
将脚踩在沙发上可以加大动作幅度。双脚分开与髋同宽，脚跟放在沙发上，通过夹臀的力量将髋高高顶起（注意不是单纯的向上顶髋，不然腰会疼），直到髋和膝盖在一条直线。
2.沙发相扑臀桥 x 10
在刚才动作的基础上，我们接下来要更加侧重臀中肌，也就是侧臀的训练，所以在每次顶髋到顶峰后，用双膝抵抗阻力圈的力向外打开直到最大，你会明显感觉臀两侧发酸发热。
3.沙发单腿臀桥 x 10
最后，我们将难度再升一级，做单腿的训练。踩在沙发上的一侧腿和动作1一样，另外一条腿尽量伸直。单边训练可以帮助我们更好的加强mind to mucle connection，如果你左右两边力量相差很多，那么更尤其需要多做单边训练。
circuit 3
1.保加利亚深蹲 x 10
保加利亚深蹲，最好的综合下肢训练之一，下蹲至大腿平行地面时，小腿尽量垂直地面，保持膝盖不超过脚尖；后腿有意识的向后瞪，上身保持正直，重心放在两脚之间。
2.单腿俯身前屈 x 10
这个动作比较advanced臀腿训练，可以是弓箭步，或者保加利亚弓箭步作为起始姿势，然后从髋关节折叠向前趴，想象你的腹部去贴靠大腿前侧，不要弓背，感受前侧腿大腿后侧的拉伸。
3.沙发分腿跳 x 30s
