热身动作

热身动作一

双小腿交叉盘坐于垫面，双手分八臀部两侧肌肉向后向外，上身立直，手放臀后空杯手触地，延展脊柱、沉肩向下，十指交扣到体后，吸气，肩胛骨收向中线胸腔上提，拉伸颈部前侧，呼气十指胸前互扣，翻转掌心向前推，低头拱背，眼睛看向肚脐，后背部饱满，吸气掌根推向天空，手臂带领脊柱立直向上，慢抬头眼睛看向小拇指，呼气解开双手，掌根推着向外，手臂侧平举。

再来一次交换十指互扣的位置，反转掌心，低头拱背，推掌心向前，让脊柱柔软肩背伸展，吸气掌根推向天空，立直脊背向上，肚脐靠向后背，胸腔向上提，慢抬头眼睛看向指尖，拉伸脖颈前侧皮肤，呼气，头回正，眼睛向前看，推动掌根向外，最后一次，十指交叉，推掌心向前，低头拱背，掌根推着手掌心提向天花板，来流动按摩我们的脊柱，可以让我们的脊柱更年轻，更健康。

动作二：吸气两臂侧平举，呼气身体向左扭转立直脊柱，右手搭左膝盖，左手指腹推地来到臀部后侧，吸气延展脊柱呼气向后扭转，眼睛看向后侧肩膀的延长线，在这里保持三个自然的呼吸，吸气延伸脊柱呼气自腰部加深扭转，吸气回正，呼气换边练习，同样保持沉肩向下，三个自然深长的呼吸。吸气延展脊柱，呼气向右侧扭转更多，脊柱的扭转可以减少后背的酸痛，吸气慢慢回正，呼气，手臂回到体侧。

动作三：保持手臂侧平举，右侧手臂引领身体向右向远，走到最远处，呼气落手，指腹推地，保持左侧坐骨压实地面，吸气提左手臂向上于耳侧，呼气左侧手臂贴耳远送，找到指尖和坐骨最远的距离，拉伸左侧侧腰，想要加深的话，微屈右肘让左侧手臂来到耳后，转头透过左腋窝看向天花板，让左肩拉伸更多，让左侧坐骨沉向垫面，保持三个呼吸，3、2、1，呼气手臂带身体回正，来到另一侧练习，让左手的指尖带领着手臂走到最远处，空杯手指腹推地，提右侧手臂向上向远，展右肩向后，眼睛透过右侧腋窝看向天花板，保持三个呼吸，注意让你的右侧坐骨沉向垫面，好 ，吸气身体回正，立直脊柱。

坐立鸟王

下面请大家右臂在上，两臂交叉，给自己一个大大的拥抱，保持这个状态，让小臂立直，缠绕手掌心贴在一起，吸气让手肘远离身体，延展着脊柱抬头看向天花板，拉伸颈部前侧皮肤，注意延展脖颈向后向上，后脑勺不要有折痕，保护我们的颈椎。好呼气，身体回正解开双手，换左侧手臂在上拥抱自己，小臂相互缠绕，掌心相贴，吸气让手臂带领着上身，收着肚脐，收着肋骨，延展脊柱向后，让手肘远离身体向上，呼气脊柱回正解开双手。

请大家双腿向后摆动，手掌撑地来到四足跪地，让双手打开与肩同宽，双膝打开与髋同宽脚趾回勾，吸气翘臀、挺胸，抬头延展脊柱，呼气 低头拱背，让脊柱一节一节拎向天空，眼睛看向肚脐，吸气翘臀，提胸腔向上，再慢抬头延展脊柱向上，眼睛看向眉心，收肚脐向后背保护脊椎不塌腰，呼气，最后一次拱背向上，眼睛看肚脐，手掌推地有力，让背部再拱拎向天空多一点一点

好吸气，延展脊柱，找到头顶尖和坐骨最远的距离，双手推地有力，肚脐找向脊柱，启动核心的力量，稳定身体，呼气让右脚尖搓着垫子，向后伸直右腿，呼气蹬着脚后跟抬右腿向上与地面平行，右大腿内侧向上看，保持左右髋在同一平面上，两手掌压实地面，转移重心向右手，吸气抬左侧手臂向上，大拇指指向天空，四个手指延展向前，右脚后跟蹬向后侧墙壁， 让身体延展拉长，呼气屈膝屈肘，肘膝相触，绷脚背提膝盖，去靠近胸腔更多，吸气伸直手臂，蹬直右腿，再一次呼气，屈肘屈膝，让手肘去靠近膝盖收肚脐向上，让背部拎向天花板，吸气脚后跟向后蹬手臂向前延展，呼气肘膝相触，低头拱背，在这里停留三个呼吸，3收紧核心，稳定身体，2提大腿向上，贴近腹部，1手推地，让背部拎向天花板，加油！好，呼气，打开，让手指尖和脚后跟向两端无限延展，后侧腿屈膝脚趾尖找向天空， 左手在体侧划一个优美的弧线，去找向后侧脚，手抓脚的内侧，或者脚腕，勾脚趾让手和脚有一个互拉对抗的力，抬右大腿向上更多，同时，让左肩向后拉，眼睛看向左侧窗帘的方向，保持三个自然呼吸，3提肚脐向后背，收核心，稳定身体，2，手脚背的力提大腿向上，1上侧脚向后蹬，拉右肩向后打开胸腔，好 呼气解开，落手落膝向下回正。

我们来到另一侧练习……，练习后推到婴儿式休息时说：这一组流动的体式，可以让我们的脊柱更加灵活，增强核心的力量，减少腰腹部的赘肉，美化紧致我们的侧腰。

好，让我们手掌推地，勾脚尖，让臀部靠近脚后跟，大腿贴着腹部，慢慢将膝盖抬离垫面，把坐骨推向天空，再蹬直双腿，交替踩动双脚，来到我们这节课的第一个下犬，十个手指压实垫面 虎口推地有力，大臂外旋，两侧腰延展，收肚脐向后背，让腹部变薄拉长，延展着脊背推坐骨向天空，如果大腿后侧有压力，可以微屈膝，保持坐骨向上拎的状态，眼睛看向两腿之间，保持下犬的状态，提脚跟向上，吸气右脚跟蹬着提右腿向后向上，来到单腿下犬

呼气屈膝绷脚背，重心前移，让膝盖去找鼻尖，吸气脚后跟蹬着抬腿向上，单腿下犬，呼气屈膝去找同侧手肘外侧，呼气提腿向后向上，这一次屈膝去找对侧手肘，很好，吸气蹬着脚后跟向上向后，再一次屈膝去找鼻尖，落右脚向前在双手中间，大小腿90度，后侧脚趾尖蹬地有力，大腿上提，右髋向后拉，左髋向前推，吸气延展脊柱，呼气收肚脐向后背启动核心，让腹部离开大腿，再一次吸气，让手臂来到耳的两侧，带动上身立直，让手指尖指向天空，肩膀远离耳朵，大小腿90度，膝盖找向二三脚趾间，新朋友就在这里停留，老朋友让我们双手合掌，吸气提胸腔向上微微后弯，眼睛看向手指尖，呼气双手落于胸前，自腰部扭转，左手肘靠在右大腿外侧，让手肘和大腿外侧有一个互推结抗的力，吸气延展脊柱呼气加深扭转，右肩向后靠，让右侧手肘指向天花板，保持自然呼吸，下一个呼气，解开手肘带身体回正，指腹推地，提后侧脚向前一小步，吸气延展脊柱，呼气启动核心力量，让腹部离开大腿，吸气提手臂来到耳的两侧，带领身体向上立直，呼气手臂引领身体向前倾斜45度，屈右腿，蹬着脚后跟抬左腿向上，伸直右腿，来到战士三式，手指尖向前延展，脚后跟向后蹬，脊柱延展，核心收紧左大腿内侧看向天花板，眼睛看向地板，保持身体平衡，呼气手扶髋，落左脚向后。

调整两脚之间一腿长的距离，左脚外展15度，手扶髋，让右髋向后拉，左髋向前推保持两髋在一个平面上，吸气手肘内夹提胸腔向上，抬头眼睛看向天花板，保持凹背上身前侧的延展拉长，呼气自髋部折叠向前向下，指腹触地，吸气再次抬头延展脊柱，呼气加深前屈，让腹部柔软贴近大腿，胸腔靠近膝盖，额头去找小腿，让上身的中线和腿的内侧重合，吸气延展脊柱，呼气加深前屈，感受右大腿后侧国绳肌的拉伸，注意，膝盖微曲不超伸，右髋向后拉，左髋向前推，加强侧身展是一个修复的体式，可以缓解我们腿部和臀部肌肉的紧张 ，增强脊柱弹性，更好地柔韧脊柱。

好，吸气延展脊柱，掌根压地，撤右脚向后，我们来到下犬式休息，交替抬动脚跟三次，放松一下我们大腿后侧，好让我们提两侧脚后跟向上，吸气提左腿向上向后蹬直，呼气屈膝找鼻尖，吸气，蹬直腿向上，下一次呼气，屈膝让膝盖去找同侧手肘，手掌推地，收肚脐向后背，启动核心力量，吸气向后蹬直腿，再一次呼气，让膝盖去找相对侧的手肘，大腿贴近腹部，加强核心力量，呼气脚后跟蹬着向后向上，吸气让膝盖贴近胸口，转移重心向前，一步落脚到双手之间，吸气延展脊柱，前侧脚内侧大脚球蹬地有力，启动背部力量，手臂带领身体向上立直，后侧脚趾蹬地有力，大腿上提，双腿夹向中线，右髋向前，左髋向后，双手合掌吸气，提胸腔带领身体微微后弯，呼气上身回正，落手于胸前，呼气自腰部扭转身体面向窗帘的方向，让右手肘靠近左大腿外侧，吸气延展脊柱，呼气加深扭转，左肩向后靠，手肘指向天空，保持3个自然呼吸，脊柱的扭转可以促进我们消化系统排毒，美化侧腰曲线。好呼气，解开双手指腹推地，右脚向前提一小步，脚尖外展15度，手扶髋手肘内夹，右髋向前推，左髋向后拉，吸气提胸腔向上延展着脊背，呼气自髋部折叠向下，双手十指触地，抬头收下巴，再次延展脊柱，呼气腹胸额贴向腿的中线，腿向内侧夹紧，找到剪切的力，检查左右宽是否在一个平面上，让右髋向前推，左髋向后拉，膝盖微屈不超伸，保持三个呼吸，感受大腿后侧国绳肌的拉伸，让背部延展柔软

去放松我们的脊柱。吸气手推地，延展背部，呼气撤左脚向后来到下犬停留三个呼吸，3，手掌压实地面，延展背部推坐骨向上，2，脚后跟蹬地拉伸大腿后侧，大腿前侧上提后推，把坐骨拎向天空更多，1，膝窝柔软不超，膝盖找向二三脚趾间

好，臀部落在脚后跟上，大脚指相触，双膝打开，俯卧在垫面上，手臂向前伸展，让我们来到婴儿式休息，手握空拳，向内向外绕动放松一下手腕。

好，我们推到下犬式集合，双脚向后侧半个脚掌的距离，滚动脊柱向前来到斜板，手臂推地有力，让后方背部饱满，头顶尖向前延展，脚后跟向后蹬，找到头和脚最远的距离，向两侧无限延展，肚脐贴向后背，收核心向上，呼气，双脚倒向右侧，右手撑地，面向窗帘的方向，双脚的下侧蹬地有力，提左手臂向上指向天花板，来到侧板，微收下吧，转头看上侧手指尖，新朋友停留在这里 ，保持三个呼吸，老朋友登着脚后跟抬左腿向上，3.收肚脐向后背启动核心力量，2右髋推左髋向上顶起，保持住，加油！1  左侧脚后跟，向后蹬，好呼气落手向下，回正身体到斜板，启动核心力量，双脚倒向左侧，左手推地延展脊柱，推髋向上，面向墙绳的方向，吸气提右手臂向上，保持三个自然的呼吸，如果想加强的话，脚后跟蹬的力量，带动右腿向上，侧板可以建立我们核心力量，美化侧腰曲线，练出我们的小蛮腰，好呼气落右手回正身体，来到斜板，呼气双手推地提臀向上，来到下犬，吸气提双脚脚跟向上， 蹬着脚跟抬右腿向上，单腿下犬，呼气屈膝，脚后跟找向臀部，翻右髋向上，看向墙绳的方向，轻落右脚向下，脚尖着地，落在左腿膝窝后侧，落臀向下伸直左腿准备，吸气左手推地，左脚外侧蹬地，推髋向上，右手在体侧画一个美丽的弧线，去贴向右耳掌心向下，打开胸腔，拉伸腋窝，侧腰眼睛看向下方垫子短边，呼气落手落脚回到下犬，吸气提右脚向上，单腿下犬，呼气屈膝，膝盖找鼻尖，脚尖穿过左侧腋窝，来到左手外侧，向左前方蹬直腿，右手推地，吸气提左手向上来到耳侧，来到反狂野，推髋向上打开前侧腹股沟，延展左侧侧腰，呼气落手收脚向后，我们来到下犬集合，把脚跟拎起来，吸气起左腿向上，屈膝翻宽，落脚尖向下，把臀落在垫子上，伸直右腿准备，吸气的时候，右手推地，右脚外侧蹬地，推髋向上，起 ，左手在体侧划一个优美的弧线来到耳侧，掌心向下，拉伸左侧的侧腰，腋窝，推髋向上打开腹股沟，呼气，落手落脚推倒下犬，提脚跟向上，吸气蹬着脚跟，抬左腿向上向后，呼气屈膝提膝盖找胸口，左脚蹬向右手外侧，左手推地有力，右手画一个美丽的弧线找向右耳，同时后弯转胸腔向上找向天花板，我们这一组狂野反狂野 的串联，可以打开我们的胸腔 ，柔韧我们的脊柱，加强我们核心的力量，呼气落手落脚向下，来到四足跪地，让我们来到婴儿式休息一下，脚背铺平，推臀向后落在脚后跟，大脚趾相触，双膝打开，俯身向下，双臂向前伸展，脸颊的任意一面贴向地面，放松身体，回收能量。

好，下面请大家坐立在垫面上 ，双腿伸直向前，双手分扒臀部肌肉向后向外，让坐骨坐实在垫面上，双手落臀部两侧指腹推地，吸气延展脊柱，保持着脊柱的延展，呼气屈膝勾脚趾，双手提膝窝向上，让大腿贴近腹部，再次吸气延展脊柱，肚脐找向后背，启动核心力量，呼气抬小腿向上与地面平行，沉肩向下放松肩背，好，保持在这里，感受腹部核心力量启动，背部立直向上，再次吸气手臂在身体两侧提起，与肩同高，指尖向前延展 ，保持在这里三个呼吸，321好落脚向下，太棒了，大家都有进步！

好，我们再来一次，屈膝坐立，双手提膝窝向上，上身微微后倾，呼气让大腿靠近腹部，肚脐贴向后背，提胸腔向上，延展脊柱，抬小腿与地面平行，感受腹部核心力量的启动，蹬着脚后跟伸直双腿，绷脚背，保持稳定，解开双手向前伸展，让身体从侧面看像一个v形，感受大腿前侧和腹部的酸爽，好！加油！321，落腿向下，再次延展脊柱，双手拍打腹部大腿前侧，放松我们刚才紧张的肌肉，船式是一个特别好的建立我们核心力量的一个体式，它可以燃烧我们腹部，腰部的脂肪

好，请大家坐立，双腿伸直脚后跟压在垫面上 双手落在我们臀部后侧一个手掌的距离，指尖指向后侧，吸气转肩向后提胸腔向上，启动核心的力量，提臀向上推向天空，来到反台式，手掌推地有力，大臂外旋，脚后跟固定不动，绷直脚背踩向垫面，保持住，321，落臀向下，调整三个呼吸，好，再一次把我们的双手落在臀后一个手掌的距离，指尖向后，吸气提着胸腔，腹部核心收紧，提臀向上，腹股沟打开看向天花板，微收下巴眼睛看向天空，脖颈向后向上伸展，后侧没有褶皱，拉长身体前侧，保持住三个呼吸321，好，呼气落臀向下