1：仰卧泡沫轴，双手抱头，调整呼吸，吸气下沉，呼气收肋保持腹壁内压，保持核心稳定稳定在泡沫轴上。稳定后呼气胸椎一节节卷起，保持中立位，头部不要往前倾，下巴收住。
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2：俯卧胸椎伸展：以骶骨和手肘为支撑点，双腿抵墙，吸气下沉至骶骨扩张两侧腰部，呼气降肋保持扩张手肘往脚跟方向发力促进胸椎段T4往前伸展，骶骨下沉贴紧砖，脚跟方向用力蹬墙。
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3:土耳其半起立（翻滚模式）:仰卧位保持核心，呼气从仰卧变成侧卧，再从侧卧用肘撑起，从肘撑变成手撑，在顶髋。一个个递进，回落时也是一样
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4:四足撑:保持身体中立位，手肘与肩同宽(手虎口处对着肩膀)手肘微曲让肩有点外旋，脚与髋同宽，脚背回钩，吸气气下沉至骶骨，吸气两边扩张弹力带，保持肩胛稳定，呼气保持腹压，胸椎段往前伸展，头保持不要掉，收住下巴。保持骨盆中立位。
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5：核心发力摇摆：在四足撑的基础上，吸气下沉至骶骨，呼气保持腹压，臀部顶球，吸气回收
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6：四足撑肩分离：在四足撑核心稳定基础上，呼气手缓慢抬起
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7：四足撑髋分离：在四足撑保持核心基础上，呼气时缓慢把脚抬起
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9：对角线抬起（弹力带）：保持核心腹压，呼气对侧弹力带拉来
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9：单腿站立：在不稳定平面保持核心，呼气缓慢将腿抬起，单腿站立
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