原创图文|发愤的草莓

有一个帖子，标题是“有没有熬夜又不会早死的方法？”

点进去之后，这帖子就三个字：“想得美！”

帖子逗人乐，也引发思考。很多人深深地明白熬夜对身体有害，但每晚还是不舍得太早睡觉，总要在被窝里刷一下手机才甘心。

因为，从知道到做到是有距离的。

在习惯领域也是如此。就算系统了解习惯的来龙去脉，也未必知道怎么推进一项习惯的养成。特别是从没有经验的”小白“，或者是有经验但屡败屡战者。

如果打算用习惯来积累价值，加速成长，塑造人生，是否有什么通用方法可以迅速上手呢？

一、锁定重点习惯

前面说过，习惯分三类，行为习惯，身体习惯和理念习惯。前两类可以直接执行，第三类理念习惯是需要通常前两者长期持续后升华而成的。所以这里讨论的可以直接养成的习惯，是指行为和身体两类。

不少人听到习惯养成速成论之后，常常想一手抓起n个行为或身体习惯，“贪多”就会变成第一个拦路虎。

可是，一次养成一个吧，心有不甘。

怎么办呢？

你应该看到多米诺骨牌吧？当前面的第一块牌倒下时，后面立着的牌也顺势全部倒下，形成一个很震撼的局面。

有没有想过，如果在那么多你想养成的习惯当中，能抓住多米诺骨牌第一块那种性质的习惯，是不是可以以少胜多，以一当十，推掉后面那些习惯就易如反掌了？这个第一位的习惯，正是你要重点关注的。

它相当于《习惯的力量》书中提到的“核心习惯”。

问题来了，怎么找到呢，在哪里找到呢？

这时候，你可以罗列出自己目前想要养成有助于个人成长的哪些行为或身体习惯。

接着，你需要从中选一个。

为了便于你在多个候选习惯之间比较容易比对，可以从两方面思考：

一是某个行为或身体习惯养成后，可以带动其它多少个什么样行为或身体习惯。

比如，早起，阅读，写作，运动几个方面的习惯。你会发现“早起”比较容易带动后面几个，因为早起后你有不受打扰的个人时间。这样早起就可以成为你最先关注的重点习惯。

你也可以把所有习惯随意画在纸上，然后在它们之间画箭头，哪一个习惯的链接点更多，就是需要重视的，是重点习惯候选对象。

二是背后对应的想法和目的是什么，离你的目标是不是最近的。

这个需要你之前有预设中长期目标，或者想办法预知自己需要精进哪些能力以应对生活或工作，避免“不要等到机会来了，才发现自己没有准备好”的尴尬。

比如：你即将要当部门领导，善于沟通协调总是对的吧。但你以前欠缺这方面的能力，甚至是令人想到就身体发抖，有恐慌感的，那要重视咯。

不过，很多“小白”从来没有对未来进行过预设。

如果你目前没有中长期目标，那可以把第二个思考的问题换成：若干个候选习惯分别可以链接什么理念习惯，哪个是你最迫切需要的。

通过上面步骤，初步锁定一个行为或身体习惯，作为你的近期重点。

二、决定有效行动

初步锁定一个行为或身体习惯之后，还没完，还必须考虑一下到底可不可行，是不是适合自己。

习惯的坚持者分为两种，一种是聪明的，一种是傻傻的。傻傻的就是不适合自己，却硬是要拿下来。

有效行动符合三种要求

一是资源匹配。
资源是指时间，金钱等资源。如果这个重点习惯需要的资源，你目前都达不到，那这个习惯设定得就有问题了。

比如，你要求自己每天要写2小时的文章，可是天天忙个不停，根本不可能抽出这样的时间来，或者说无法天天都抽出来。

很多人的习惯无法持续，往往是因为他们制定的是“超人习惯计划”。这种强度和节奏，对于“小白”来说，狠一点才有效果，但是一旦持续不下去，“小白”内心就很受打击，甚至会“习得性无助”，从此一蹶不振。

二是方法适用。

有的人想减脂，设定的习惯是每天快跑20分钟。

可是跑了10分钟之后已经气喘虚虚，要累趴的样子。实际上，他们这样的跑法是达不到目的。因为有氧运动需要持续30分钟以上才对脂肪的消耗有明显效果。

所以，这个习惯设定得不精准，不适用，而感觉很“累”还给他们造成“我很用功”的幻觉。可是努力了一阵子，就很可能放弃了。

如果发现方法不适用，就要及时改变。

有的伙伴很有智慧，坚持了跑步一段时间后，发现路上空气太差，自己不喜欢，又变成室内游泳，发现价格昂贵，支撑这不起，最后换成健身操，从而持续了很长的时间。

乍一看，她似乎喜新旧厌，但最后她找到了自己能坚持的习惯。这就是聪明的坚持者，知道自己真正想法是用运动调养出健康的身体，所以在习惯的探索期一旦察觉方法不适用自己，就努力找到调整的路径。

三是并非重复。
如果你有一个在4个月背2000个单词的想法，是不是会这么制定计划：每个月大约背500个，也就是每天至少背17个。然后每天就这么简单重复17个的背诵。

把习惯设置得过于重复，一方面是不科学， 某天因为忙得忘了背诵，心里会焦虑得很；另一方面是缺少变化，时间一长就腻了，腻了就持续不下去。

像上面背单词的例子，你可以先尝试做一两个星期试试，测试一下到底自己可以承受的量如何。
然后根据测试的结果，制定时间表。
这个还没完，因为背单词不是一次就记得住，根据艾宾浩斯曲线，你还需要定期回顾之前的内容，所以“定期复习”这个任务也要插入时间表当中。
随着背诵的单词越来越多，自己的联想能力越来越好，提升了记忆的效率，也可以中间再调整时间表。
期间，还可以在背满一个月后奖励自己吃一顿大餐啥的。

记得有个很厉害的马拉松选手，有人探究他长跑的秘诀。原来，每次比赛前都会沿赛道走走，看看有哪些标志性物体。等到比赛时，他就是把这些标志性物体当作小目标，一个接一个地跑完，而不是一眼直接把终点当成目标。

习惯养成也是如此，要根据目的设定习惯养成的阶段目标，慢慢朝着阶段目标奔过去，这样才不会感觉无止境，做了没盼头。

所以，养成习惯并不是简单的线性重复，而是螺旋式上升的重复。能在一开始先预设方案，在过程中设关卡、加变化，像玩游戏一样有趣是最好的。

当然，你可能会觉得，面对想养成的习惯，不知道自己的资源是不是匹配，决定采取的行动是不是有效，设置的方案是不是可行，对吧？

这里还有一招，就是问人！

在这个习惯上肯定有做得比较出色的伙伴或导师，可以向他们请教，可以大大减少你的探索过程，提前排除前进路上会踩到的地雷。

三、聚焦养成过程

在筛选出重点习惯，并且确定了这个习惯的有效做法后，就需要聚精会神，专注力放在每一次习惯的进行中。

用一个词表述，叫“刻意练习”。要点是“慢”，不着急。

着急的伙伴会有什么表现？

偶尔一两次没有坚持，内心就灰心丧气，把问题的帽子扣在自己意志力薄弱上，觉得这个习惯养不成了。如同输了一盘棋之后，却让整场比赛也废了。

四年来我养成了记录时间开销的习惯。但在刚开始的几个月里，还是很容易回到舒适的旧习惯中去，会忘了记录，记得有一次因此而冲动，顺手把记录软件卸掉了。这又何妨。

后来明白，这是养成习惯中可能会遇到的坎，慢慢地坚持下来的，最终还是会让我尝到甜头。

因为，养成习惯从被动到主动，从主动到自动的过程。从被动到主动这个过程就很艰难，多多少少会有跌倒的时候。

真正聪明的坚持者，明白这其中有个叫“概率”的东西， 不要为养成过程中，一两次结果的缺失而感到遗憾。只要跌倒的次数占的比重不多，就不能叫作“失败”。

那么，用什么检验习惯已经养成了？北京师范大学著名心理学家林崇德教授说到一个检验方法：心里痒痒的。

比如爱抽烟，看到好烟，心里痒痒的；爱逛街，看到商店心里痒痒的；喜欢看书，看到书店心里痒痒的。这就是养成了。

小结一下，我对习惯养成新手的三点建议：
锁定重点习惯
决定有效行动
聚集养成过程

概括起来是这样一句话：
先找到离自己目标最接近，能产生“多米诺骨牌效应”的重点习惯，再针对这个习惯确定真正有效，最适合自己的行动，并且能形成并调整推进方案，最后就是对这个习惯死嗑，关注过程，不随意放弃。

有没有效呢？还是请一位专家出来说说话。

习惯专家周士渊老先生曾经总结培养习惯的“三二一模式”。

其中的“三”是指三个“性”，即认识必要性，选择可行性，具有操作性。

这三个点正好印证上面写的三个部分，所以，你大可以放心大胆地使用。

西方著名教授曼恩对习惯培养有一则比喻：“习惯仿佛一根缆绳，只要我们每天给它缠上新的一股，要不了多久，它就会变得牢不可破”。

好好把重点习惯养起来，一定在某个时间会给你回报的！