目录：
（一）不易增加体重人群
（二）维持健康人群
（三）减脂人群增肌
（四）增肌人群
健身饮食计划：不易增加体重人群
该计划适合，不易增加体重的人群。
这类人群有着一个共同点就是怎么吃也不胖，他们都认为是因为自身不吸收造成的。其实则不然，大多这样的人群都是由于自身代谢过快造成的，身体的支出大于摄入，所以体重一直增长困难。
解决这种现状最好方法是多食多餐、高热量高碳水。通常这类人群常年体脂很低，过低的体脂会影响肌肉的生长，所以这类人群的首要目标就是增重，无论是脂肪还是肌肉。这类人群适合使用热量较高的增肌粉。
起床后
一勺增肌粉 刷牙后可以饮用
早餐
鸡蛋4个(2个蛋清)
牛奶250毫升
馒头或面包100克 洗漱完毕后即可进餐
中餐
主食200克
蔬菜不限
肉150~200克 主食的种类没有限制，青菜和肉尽量多吃点。餐后1小时补充一份水果
训练前1小时
全麦面包50克
牛奶250克 训练前要适当的补充一点碳水化合物和少量蛋白质
训练后
2.5勺增肌粉 训练后30分左右补充
晚餐
(训练后1小时) 主食200克
蔬菜不限
肉150~200克 尽量以米饭和粗粮为主，肉和蔬菜不限
睡觉前
1勺增肌粉 睡觉前30分钟内使用即可
健身饮食计划：维持健康人群
此计划适合维持健康人群。
很多人到健身房并不是为了得到硕大的肌肉块。这个饮食计划目的在于，维持肌肉弹性、提高肌肉质量、增加心肺功能。每天不用再重复多次的蛋白质补充，训练后和睡觉前适当的使用一次就可以了，而且量不用很大。保证日常饮食营养均衡。
起床后
一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平
早餐
鸡蛋2个
牛奶250毫升
主食50克 主食以红薯、全麦面包、麦片为首选
中餐
主食100克
蔬菜不限
肉100克 蔬菜和肉要注意少油少盐，尽量杜绝肥肉
加餐
一份水果 避免晚餐过于饥饿
训练后
一勺蛋白粉
晚餐
主食100克
蔬菜不限
肉100克 蔬菜和肉要注意少油少盐，晚餐的肉尽量以鱼、海鲜、去皮鸡肉为主
睡觉前
2个鸡蛋蛋清
健身饮食计划：减脂人群增肌
此饮食计划适合，减脂增肌人群。
减脂期间，控制热量的摄入是关键，这个时期内不建议使用增肌粉。减脂期间需要严格的控制饮食，很多人都失败在饮食无法坚持到底。所以在这个阶段不单纯是要科学的饮食，关键还要有坚强的意志，只有这样才能保证减脂的顺利进行。
起床后
一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平
早餐
鸡蛋4个(2个蛋清)
全麦面包2片或麦片50克
花生酱5克
中餐
主食100克
蔬菜200克
肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。餐后1小时补充一份水果
训练前1小时
红薯100克
蛋白20克
训练后
乳清蛋白一份+香蕉2根
晚餐
主食50克
蔬菜200克
肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐
睡觉前
鸡蛋蛋清2个（或者用缓释蛋白） 睡觉前3小时不再补充任何碳水化合物
(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)
健身饮食计划：增肌人群
此健身增肌饮食计划适合偏瘦人群（其他人群计划请参考肌肉网其他文章）
增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。
起床后
一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜
也可直接补充一杯牛奶
早餐
鸡蛋5个(蛋清3个)
全麦面包3片或麦片80克
花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐
中餐
主食200克
蔬菜不限（三种以上）
肉150~200克 主食尽量以米饭和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐。
餐后1小时
补充一份水果
训练前1小时
全麦面包3片
乳清蛋白1勺 蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物
训练后
增肌粉一份
晚餐
(训练后1小时) 主食100克
蔬菜不限
肉150-200克 主食尽量以红薯和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐
睡觉前
牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包
(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)
