文｜孤云远飞
一年50篇读书笔记——第九篇《掌控》
本文大概3700字，阅读约需8分钟。
今天我们来聊一聊一本关于运动的书。
这本书的名字叫做《掌控》，作者是张展晖。
这本书是樊登读书会上，上周更新的一本书。在作者的指导下，樊登读书会创始人樊登老师开始坚持运动。
在一开始只能跑500米的情况下，在今天完成了自己的第一个半程马拉松。真是太不可思议了。
樊老师也说他整个人的精神状态也变得非常的好。
在我听完这本书之后，对书中的很多理念也非常的赞同。
我自己平时也是一个比较喜欢运动的人，在2015年开始健身，如今已经第四年了。
这本书中有很多很专业的数据还有一些词汇我并不想在这里给大家写出来，因为我觉得我写的不可能比作者写得更好。（如果你想看，那就把书买回家吧！）
所以这篇读书笔记我主要会围绕着书中的一些关于运动的概念和原理进行讲解。
只有在我们知道了怎么去正确的运动！为什么要这样做的时候我们才能更好的掌控自己的身体！
作者介绍
张展晖：2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。毕业后在柏悦酒店“悦健身”中心担任了4年健身教练，从默默无闻到口口相传，成为徐小平、周航、脱不花等企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问，一直走在健身行业的前沿。
减脂方法
在我身边有很多朋友，因为生活习惯或者是饮食习惯，健康方面都出现了一些问题，身体出现肥胖的情况。
很多人想着去减肥，但是屡次尝试，屡次失败。然后就彻底放弃了减肥的想法。
我相信很多人也有同样的烦恼。
这本书刚开始就提到了一个词汇叫做“糖脂转换点”。
就是我们在运动的过程中，有时候是在消耗糖分，有的时候在消耗脂肪。中间有一个分界点。
我们当然知道，我们如果要减肥，我们就必须要去消耗脂肪，而不是更多的去消耗糖分。
消耗的是脂肪还是糖分，这取决于你的运动强度。在你进行比较低的强度的运动的时候，人体会以消耗脂肪为主，当你的运动量强度比较高的时候，肌肉中的糖分分解酶会增加，我们的身体开始消耗的就是糖分。
所以我们如果想消耗脂肪，就必须把运动强度降低一些，并且延长从消耗脂肪到消耗糖分的时间。也就是延迟糖脂转换点。
运动强度的高低，每个人都是不一样的，我们需要通过一些测算的方法，来找到自己合适的运动强度，并把自己的运动量控制在运动强度范围之内。
运动强度大小最直接的表现形式就是我们的心率。我们要严格把控自己的心率，这样才能达到最好的减少脂肪的效果。
我们要怎么去测量和观察自己的心率呢？
首先，我们要去准备一些能够监测我们心率的设备，比如说测量心率的手环或者手表。
书中提供了一个测算心率的一个公式就是：运动心率区间＝［（220－年龄－晨间脉搏数）×（35%～55%）＋晨间脉搏数］
晨间脉搏数的获得方法，就是在我们刚起床的时候，站立一分钟的心跳次数。
通过这样一个公式，我们就能测算出我们适合的运动心率范围是多少。
然后通过电子检测设备，控制我们的运动强度，控制我们的心率，保证我们是在消耗脂肪的过程中。
很多人说我运动完反而觉得自己变得更重了！这是怎么回事？
我觉得原因有两个：
第一个是我们的肌肉比重要比脂肪大。
当我们的脂肪开始消耗，但是肌肉增长了一些，这样我们在称体重的时候会发现我们比之前更重一些。
但是你身体的形态会发生改变，因为肌肉跟脂肪的形态是不一样的，你的皮肤会慢慢紧致起来。
第二个原因就是我们在进行高强度的运动之后，我们的饮食摄入量会增大。
简单来说，就是我们动的越多，我们吃的就越多。
所以，当我们的热量摄入比平时高的时候，有可能会导致我们体重的增加。
接下来我们讲一讲关于跑步的一些事情
首先一个很重要的问题就是我们要去学习如何去跑步。
很多人会说跑步这个东西还需要学吗？
其实跑步也是一个有很高技术含量的一个运动，在所有的运动当中，跑步是最容易受伤的一种运动。
当你的跑步姿势出现问题的时候，你如果不去及时的纠正，就任由这么错误的跑下去的时候，你受伤的几率会大大的增加。
因为我们跑步是一直处在一个重复的过程中，跑步的时候，你同一个动作会重复上千遍、上万遍，甚至上十万遍，如果你的跑步姿势有问题，那么带来的影响是非常巨大的。
我在13年的时候开始跑步，刚开始就是因为没有掌握正确的跑步方式，总是用脚后跟落地，所以导致膝盖出现问题，当时大概有一个月的时间，双膝是不能活动的。
也就是在那个时候，我两个膝盖中的半月板出现了损伤，这种损伤是不可逆的。也就是说，损伤之后是不可能恢复好的。
直到如今，我还是会经常会受到半月板损伤带来的种种问题。
关于跑步姿势，书中给了我们几个比较重要的点。
第一，我们跑步的过程中，不是用我们的肌肉在发力，而是要学会用重力去跑步。
当你的身体前倾的时候，你身体自然会做出反应，迈腿出去。你前倾的角度越大，你跑的就越快。
第二次用前脚掌着地。
保持脚的落地点是在我们身体中心线正下方，用前脚掌着地的时候，我们的身体，会进行一定程度的缓冲，不会对我们的膝盖造成很大的影响。
而如果我们用脚后跟着地的话，脚部受到冲击力会直接传到你的膝盖甚至骨盆，久而久之，就会造成膝盖的损伤。或者是其他问题。
第三是不要过度跨步。
我们见过很多人，在跑步的过程中，总喜欢把步子迈的很大，在没有经过专业训练的情况下，这样的做法是非常危险的，也并不是很科学。
当我们把一只脚迈出超过我们身体中心线往前的位置，脚落地之后，就会产生反向的作用力，也就是我们所说的刹车跑。
我们每迈出一步，都在消耗我们的动能，以至于我们的表现会大大的下降。
第四是保持膝盖的弯曲度。
膝盖弯曲能够让我们的腿部像一个弹簧一样，过滤掉来自地面的反冲力。
第五是提高步频。
把步子迈的小一些，把步频提高，地面对我们腿部的冲击力会相应的减少。
你在空中停留的时间越大，迈的步子越大，你受到的冲击力就会越大。
接下来是对于运动很重要的一个关键点，就是我们在运动之前，我们要做充分的热身准备。
我们从一个静态的过程到一个运动的过程。身体需要一定时间的反应。
当你盲目的逼迫自己的身体，从一个静态的过程到一个高强度的运动的过程，这期间就会给身体带来一些损害，也会很大的提高受伤的风险。也会是我们的运动表现降低。
热身运动就是给身体一个准备的信号。
首先，让肌肉充分的运动起来，增加肌肉的活性。
第二是让你的关节活动起来，增加关节的润滑液，让关节变得更加灵活。
第三是让我们的心脏适应运动强度，让血液流通起来，把我们的血液流通到我们的四肢。
当我们做好这些热身运动之后，在正式的运动过程中，你会感觉非常舒服，因为你的身体已经做好了充分的准备，来应对高强度的运动。
选择一些适合自己的装备
市面上我们都能找到一些关于跑步的装备跑步的衣服，裤子，保暖衣物。
最重要的是一双适合自己的鞋子，在刚开始跑步的时候可以选择鞋底比较厚的，弹性比较大的鞋子。
当你慢慢的学会跑步的时候，鞋底就要选择一些比较平的，前后落差小的鞋子。
这个在这里不做过多的赘述。
接下来，书中讲到的关于饮食方面的问题
我们会发现很多国外的人，身体长得都比较健，壮块头比较大。
而反观我们中国要么就是身体非常瘦小，要么就是肥胖，大多数人肚子都非常的大。
这正是因为我们的饮食习惯跟欧美一些国家的饮食习惯是不同的。
外国的一些国家大部分的饮食主要是摄入是蛋白质，而我们摄入了大量的碳水化合物，这样就会导致我们的肚子越来越大。
而我们中国的做菜方式也有一些问题。
都是一些红烧，油焖，煎，糖醋，油炸。所以导致大量的油的摄入。所以会导致肥胖等各种问题。
我们要做的就是改变我们的饮食方式。
多吃富含蛋白质的食品，比如说鱼、肉、蛋、奶、豆。一些主食类的东西，我们要少吃！比如说馒头、米饭、薯类、玉米等等。
书中给了我们一个非常好记的饮食法则，叫做“211饮食法”。
说的就是我们要在每一餐当中，吃相当于两个拳头的蔬菜！其中以绿叶蔬菜为佳。
然后吃一个手掌大小的富含蛋白质的食物。
再吃一个拳头左右大小的主食就够了。
改变饮食习惯就能改善我们的身体健康状况，同时也能改变我们的大脑，会让我们的大脑变得更加敏捷，专注，思维更加清晰。
除了饮食方面我们还应该注意多喝水。
除了口渴之外，我们身体在饥饿的时候也会产生口渴的感觉。
因为我们的身体想从食物中获取自己需要的水分。身体并不能分清是渴了还是饿了？所以会多吃很多东西。
每天适当的补充水分是必要的一个环节。
同时多喝水能够提高我们的基础新陈代谢，让你坐着就能消耗更多能量。
最后一个很重要点就是我们要注意我们的休息。
我们的生长因子是在休息的过程中来修复我的身体，当我们进行高强度的运动之后，身体必定会产生一些细微的损伤，所以要经过休息来修复身体的损伤。
经常健身的人一定知道，增肌有三要素：一是运动，二是营养，三是休息。
在运动的过程中，把肌肉的一些肌纤维撕裂，让它产生一定的损伤。
通过摄入蛋白质和其他与营养，然后经过充足的休息让身体更好的修复这些肌纤维，然后肌肉会变得越来越大。
这就是整本书当中很有价值的几个点。当我们能够正确地掌控自己的身体，我们的精力会得到大幅的提升。
你的精力越多，你能处理的事情就越多。希望大家都能够更好地掌控自己的身体，给自己带来更好的人生。
一年50篇读书笔记，让我们一起成长。
如果你喜欢我的文字，那么请关注我吧，我是孤云远飞。
谢谢大家。
