早上7点15，我来到了操场上，7点18我开始慢跑两公里热身。2公里用时13分46秒，平均配速是6分48秒。热身结束后，我绕着跑道走了一会，等心率恢复到100以下。7点36的时候，我开始有氧训练。今天一共跑了11公里，用时71分30秒，具体数据如下：
第1公里平均配速是6分23秒，平均心率是139，
第2公里平均配速是6分20秒，平均心率是145，
第3公里平均配速是6分22秒，平均心率是145，
第4公里平均配速是6分18秒，平均心率是146，
第5公里平均配速是6分21秒，平均心率是145，
第6公里平均配速是6分30秒，平均心率是146，
第7公里平均配速是6分34秒，平均心率是146，
第8公里平均配速是6分29秒，平均心率是146，
第9公里平均配速是6分43秒，平均心率是146，
第10公里平均配速是6分34秒，平均心率是147，
第11公里平均配速是6分47秒，平均心率是147。
平均配速6分29秒，比上一次提高了2秒，上一次6分31秒的有氧配速不是偶然情况，看来我要适应一段时间6分多的配速了。首公里配速是6分23秒，不过首公里配速有没有跑进有氧区间，第二公里配速是6分20秒，尾公里配速是6分47秒，掉速差是27秒。这个掉速差还是很大。不过，前5公里基本上没有掉速，这是以前没有过的现象。这与第一公里慢有关系。在有氧能力没有建立起来的情况下，首公里应该尽量慢点拉到有氧心率上限。6分多的配速，我现在还没有跑出节奏感，很难压住速度，稍微一加速，心率就超了，然后我就放慢速度，结果又太慢了，心率太低了，然后我又加速，导致速度时快时慢。这感觉就像是新手练车似的，油门和刹车控制不好。这个节奏感在以后的训练中是我需要加强的地方。
平均心率是146，比上一次的平均心率也高了一次，最大心率是154，这个最大心率是因为我在跑的过程中遇到了一个熟悉的跑友，我稍微提了点速，想追上他打个招呼，结果心率一下子就飙升到了154。打完招呼，我让他先跑了，我继续慢慢摇。最后两公里的平均心率达到了147，这也是平均心率的新高。
心脏恢复率是3.2。心脏恢复率这几次训练倒是很稳定，每次都在3-4之间。
有氧训练结束后，我进行了15分钟冷身，内容是绕着操场步行，等心率恢复到100以下，结束了今天的训练。
这两天我的有氧平均配速已经到了6分30左右，说明我的有氧能力下降了。这还是在我感冒停跑了几天之后的结果。如果感冒了，依然继续跑的话后果可能会更严重。感冒的时候继续跑步，对我们的耐力非但没有帮助，反而会起到相反的作用。冬天的天气寒冷，跑步时很容易感冒，希望跑友们跑步时，一定注意保暖，一旦感冒，果断停跑！
