要解决餐后疲劳和其他不舒服、异常的餐后症状，您需要确定并解决问题的根本原因。

以下步骤将帮助您解决从肠道功能障碍到慢性炎症的潜在原因，让您吃得好，感觉良好。

1. 解决肠道失衡

肠道失衡，包括小肠细菌过度生长 (SIBO)、肠漏和肠道感染，会影响餐后疲劳的多个方面，包括血糖失调、代谢性内毒素血症和慢性炎症。

因此，解决肠道失衡对于解决餐后疲劳和其他不舒服的餐后症状至关重要。

在解决肠道不平衡问题时，最好进行测试而不是猜测。trio-smart 呼气测试和 Genova GI Effects 粪便测试等功能实验室可以识别 SIBO 和肠道微生物群、消化和肠道屏障功能的失衡。肠道失衡的治疗可能涉及药物，如抗生素或抗菌草药，以及对肠道屏障和消化的支持。

2. 优化你的饮食

找到适合您的脂肪类型。如果你经常吃饱和脂肪含量高的饮食，比如红肉、黄油和全脂乳制品的脂肪，尝试转向多吃富含单不饱和脂肪的食物，比如特级初榨橄榄油，鳄梨油和鳄梨，以及澳洲坚果。

将碳水化合物和蛋白质的摄入量调整到保持血糖稳定的水平。减少无细胞碳水化合物的摄入量并主要关注食用细胞碳水化合物（淀粉块茎、全水果、全谷物和豆类，如果可以耐受）是至关重要的第一步。

吃彩虹。膳食植物化学物质赋予食物鲜艳的色彩，可以减轻代谢性内毒素血症、氧化应激和慢性炎症，同时还可以作为有益肠道细菌的燃料。

某些食物和营养素可以帮助治疗代谢性内毒素血症，包括萝卜硫素（存在于十字花科蔬菜中）、花青素（存在于蓝色、紫色、红色和黑色食物中）和表儿茶素（存在于黑巧克力和茶中）。

避免使用工业种子油，包括菜籽油、玉米、棉籽油、大豆油和红花油，因为它们是促炎氧化脂质副产物的重要来源。

相反，用黄油、酥油和其他动物脂肪（如牛油和猪油）烹饪（除非您对饱和脂肪敏感），或者尝试用橄榄油和鳄梨油代替。

此外，请务必在您的饮食中加入大量富含脂肪的冷水鱼，以获取抗炎的 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA。

用香料和烹饪香草为您的食物增添情趣。当炎症导致餐后疲劳时，在饮食中添加抗炎香料和草药可能会有所帮助。

一项研究发现，一种含有罗勒、月桂叶、黑胡椒、肉桂、香菜、孜然、生姜、牛至、欧芹、红辣椒、迷迭香、百里香和姜黄的香料混合物可减少超重和肥胖男性的餐后炎症。

确保维生素 A、锌、益生菌食品和骨汤的最佳摄入量，以支持健康的肠道功能。

反过来，健康的肠道屏障会减少 LPS 从肠道进入体循环的易位，从而抑制代谢性内毒素血症。

3. 尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一个总称，用于描述各种膳食模式，其中您在自愿禁食和 24 小时内进食之间交替。

间歇性禁食模仿进化的饮食模式，因为我们的狩猎采集祖先经常经历食物匮乏的禁食期。

研究表明，间歇性禁食提供了许多健康益处，其中一些对有餐后症状的人有影响。

一方面，间歇性禁食促进代谢灵活性或“代谢机制”在使用葡萄糖和脂肪酸（和酮）作为燃料之间交替的能力。

更大的代谢灵活性与改善的血糖控制和胰岛素敏感性相吻合，解决了餐后疲劳的两个关键方面。

间歇性禁食可减少炎症、改善肠道健康并支持健康的线粒体功能，从而解决导致餐后疲劳的另外三个潜在原因。

4. 优化你的睡眠

人体在下午自然会经历昼夜节律的能量下降。

不幸的是，我们大多数人的日程安排不允许我们沉迷于每天午睡来满足这种自然的睡眠冲动。

然而，通过抑制昼夜节律的能量下降，前一天晚上优化您的睡眠质量可能会让您感觉不需要午睡。

换句话说，每晚在凉爽、黑暗的房间里连续睡七到九个小时，第二天你可能会减少餐后疲劳。

5. 解决你的压力

长期生活在压力下会促进肠道渗漏和肠道菌群失调，从而可能导致餐后疲劳问题持续存在。

冥想和其他正念练习可以通过促进健康的肠道微生物平衡和抑制肠道炎症来改善肠道健康。

6. 动起来

饭后进行温和的体育活动不仅有助于防止餐后疲劳，还有助于控制血糖。

例如，饭后散步可以促进血液循环，刺激骨骼肌吸收循环中的葡萄糖，抑制餐后血糖波动，增强身体活力。

在餐后进行高强度运动可以减轻高脂肪、高碳水化合物膳食引起的炎症。

然而，最好等到你的食物消化了一点，然后再进行高强度间歇训练。

运动还支持线粒体功能，帮助您的线粒体更有效地将食物能量转化为细胞能量 ATP。

力求在有氧运动、阻力训练、机动性练习和 NEPA 之间取得平衡——例如在站立式办公桌前工作和在整个工作日进行“运动休息”——以保持线粒体快乐。

总而言之，饭后有点困是正常的。但过度疲劳，包括伴有头晕、恶心和脑雾等其他症状时，是不正常的。

如果您在进食后感到不舒服的症状，则很有可能是身体“内部”发生了一些需要您注意的事情。有很多的策略，你可以自己尝试一下，以解决餐后症状。