慢碳饮食法自发布以来一直广受好评，在此期间我也更新过多次使用方法，并在今年出版的《本能减脂》中，对慢碳饮食法进行了最后一次大幅更新。为回馈大家多年来对我的支持，在此完全公开书内相关内容，与大家进行分享！

注：本文内容来自《本能减脂》，转发请注明出处。本文篇幅较长，推荐打印后阅读。

1. 什么是慢碳饮食法

碳水化合物分为简单碳水化合物（快速吸收碳水化合物）和复杂碳水化合物（慢速吸收碳水化合物），前者的升糖指数（GI）高，后者的升糖指数（GI）低。根据GI值的差异，食物可以被分为低GI食物（GI≤55）、中GI食物（55＜GI≤69）和高GI食物（GI≥70）。

对减脂而言，低GI食物有着明显的优势，它们的饱腹感更强，热量更少，对胰岛素的影响也更低。根据这一原理，Tim Ferriss在2007年创建了慢碳饮食法。Tim Ferriss的慢碳饮食法对食物的限制较为苛刻，且以豆类为主食，不适合肠胃功能较差的健身者使用。为了使更多人由此受益，我对Tim Ferriss的慢碳饮食法进行了适当调整和修改，创建了新的慢碳饮食法（《本能减脂》中所提及的慢碳饮食法皆指新版慢碳饮食法）。

慢碳饮食法是一种非常健康的减脂饮食法，慢碳是慢速吸收碳水化合物（中-低GI食物）的简称。慢碳饮食法的核心理念是将日常饮食中的高GI食物和高热量食物全部去除，仅保留中-低GI食物和中-低热量食物。通过对食物的限制，慢碳饮食法可以通过以下3种途径帮助健身者减脂瘦身：

1. 增强饱腹感。相比高GI食物，中-低GI食物的饱腹感更强，有助于减少健身者的食量。食量越小，每日摄入的热量越低；

2. 防止热量摄入超标。相比高GI食物，中-低GI食物的热量更低，在合理的范围内，热量摄入越低，越不容易长胖；

3. 稳定血糖。中-低GI食物可以防止胰岛素快速分泌，稳定血糖，预防糖尿病，降低脂肪的堆积速率。

2. 慢碳饮食法的食物选择

慢碳饮食法的核心是食物种类的选择。它的规定食物分为4大类：主食、蛋白质类、蔬菜和水果。进行慢碳饮食法时，只能选择规定食物。4大类食物如何搭配，将在下一节进行详细介绍。

主食（A）

主食指碳水化合物含量较高的食物。慢碳饮食法的规定主食共有22种，它们都是中-低GI食物。

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以下蔬菜所含碳水化合物含量较高，也定为主食。

*肠胃功能较差、容易腹胀人群应少食用豆类

蛋白质类（B）

蛋白质类食物指蛋白质含量较高的食物。慢碳饮食法的规定蛋白质类食物共有16种，可以满足所有健身者的需求。

蔬菜（C）

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。慢碳饮食法允许使用者选择除山药、芋头、红薯、紫薯、土豆和藕以外的所有蔬菜（以上6种蔬菜在慢碳饮食法中归为主食）。慢碳饮食法严禁液态蔬菜，如胡萝卜汁、蔬菜汁等。

*当无法确定某种食物是否为蔬菜时，请在网络上进行相关查询

水果（D）

水果富含维生素和矿物质，碳水化合物含量低，非常适合在减脂期食用。慢碳饮食法的规定水果共有20种，全部属于中-低GI食物。

食用油

由于肉类、乳制品和蛋类中含有充足的饱和脂肪，在烹饪过程中，建议选择富含不饱和脂肪的食用油，包括橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。慢碳饮食法禁止食用坚果，脂肪的摄入主要来自食用油，为了保证脂肪的充足摄入，请勿食用水煮菜，在烹饪过程不放过多食用油即可。

饮水量

为了保持最高效的减脂速率，请遵循以下饮水方案：

调料

慢碳饮食法允许使用绝大多数调料，包括咸味调料（酱油、食盐等）、酸味调料（醋等）、辣味调料（花椒、辣椒、姜、葱、蒜）、鲜味调料（鱼露、味精、蚝油）和天然植物香料（八角、花椒、桂皮、陈皮等）。甜味调料（蜂蜜、食糖、饴糖等）和高热量调料（沙拉酱、果酱等）应限制使用，使用量越多，对减脂的危害程度越大。

严禁食物

慢碳饮食法的严禁食物主要包括以下几类：

1. 高GI食物（白面条、年糕、糯米、大米（精白米）、馒头等）；

2. 油炸食品（油条、炸鸡、薯条等）；

3. 加工肉食品（香肠、火腿、肉松、腊肠等）；

4. 果汁；

5. 含糖饮料（可口可乐、雪碧等）。

3. 慢碳饮食法使用指南

减脂是一个循序渐进的过程，减脂饮食也应该随着时间的推移不断变化。从理论上讲，只要每日摄入的热量（进食）小于消耗的热量（新陈代谢和运动），就可以成功减脂。但是，一旦降低每日摄入的热量，新陈代谢也会随之下降。每日摄入的热量越低，新陈代谢下降得越快。为了防止新陈代谢下降过快，引起体重反弹，健身者应该逐步降低每日热量的摄入。例如，在减脂第一周摄入2000卡路里热量/日，在第二周摄入1900卡路里热量/日，在第三周摄入1800卡路里热量/日……根据这一原理，我将慢碳饮食法分为了5个步骤：

第一步：分析现阶段饮食热量

现阶段饮食热量是指维持体重不变的饮食热量。若某人每天摄入3000卡路里热量可以维持体重和体脂率不变，3000卡路里热量就是他的现阶段饮食热量。本章将以一名60公斤的女性健身者为例，详细介绍慢碳饮食法的使用方法。该健身者的姓名为胖子甲，身高160cm，年龄30岁，体脂率30%。

方法1：基础代谢率计算法

即使不进行任何活动，人体也会消耗大量能量，这些能量用来维持人体最基本的生理功能，如呼吸、保持体温、流通血液、维持大脑正常运转等。基础代谢率（BMR）就是人体维持正常生理功能所耗费的能量。基础代谢率有2种计算公式，其中，公式（二）的精确度更高：

公式（一）：

1. BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5

2. BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

公式（二）：

BMR=370+21.6×体重（kg）×（1-体脂率）

通过公式（一）计算出胖子甲的BMR=600+1000-150-161=1289卡路里；通过公式（二）计算出胖子甲的BMR=370+21.6×60×0.7=1277卡路里。虽然公式（二）精确度更高，但是两种公式都存在一定误差，所以取平均值1283卡路里。如果无法测量体脂率，使用者也可以选择公式（一）。计算出BMR后，乘以运动系数，就可以得出现阶段饮食热量。

假设胖子甲每周进行3~5次中等强度运动，她的现阶段饮食热量=1283×1.55=1989卡路里。当胖子甲每日摄入1989卡路里热量时，她的体重和体脂维持不变。

方法2：记录每日热量摄入

选择至少2个工作日和1个双休日，记录每日的热量摄入（连续记录7天为佳）。在记录日，不要刻意多吃或少吃，客观的分析结果对第二步的饮食制定非常重要。记录方法如下：

1. 用食品秤对每天食用的每一种食物进行称重；

2. 查询每一种食物的热量（百度/健身APP等）；

3. 将所有食物的热量相加，得出一天摄入的总热量；

4. 将3天的总热量相加并除以3，得出每天平均摄入的总热量，即现阶段饮食热量。

例如，胖子甲3天摄入的总热量分别为2000卡路里、2200卡路里和2100卡路里，她的现阶段饮食热量即为2100卡路里。相比方法1，该方法的准确度更高，但复杂程度也更大，且不适合暴饮暴食的健身者。

第二步：建立初始饮食方案

将现阶段饮食热量除以体重（kg），就可以得出现阶段每公斤摄入热量。为方便记录，本章将现阶段每公斤摄入热量设为Y。胖子甲的Y=1989÷60=33.15卡路里。

重新分配3大宏量营养素比例

一天的总热量由碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量构成。现在，我们利用第一章所学知识，重新分配3大宏量营养素的比例：

1. 脂肪（F）：1克脂肪含有9卡路里热量。在减脂期，每日应摄入0.5~1g/kg脂肪。为方便计算，统一取值1g/kg；

2. 蛋白质（P）：1克蛋白质含有4卡路里热量。不同群体的蛋白质需求不同（见下表）。为方便计算，在此统一取值：①久坐人群为0.8g/kg；②中-低强度运动健身者为1.4g/kg；③中-高强度运动健身者（男）为2.2g/kg；④中-高强度运动健身者（女）为1.8g/kg。胖子甲每周进行3~5次中等强度运动，她的蛋白质摄入量为1.4g/kg；

3. 碳水化合物（C）：1克碳水化合物含有4卡路里热量。胖子甲的Y值为33.15卡路里，其中，脂肪热量=1×9=9卡路里；蛋白质热量=4×1.4=5.6卡路里；碳水化合物热量=33.15-9-5.6=18.55卡路里。所以，胖子甲的碳水化合物摄入量=18.55÷4=4.6g/kg。

通过上述计算，胖子甲现阶段的宏量营养素配比应为：1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和4.6g/kg碳水化合物。其中，脂肪的热量比例为27%；蛋白质的热量比例为17%；碳水化合物的热量比例为56%。

初始饮食方案的制定

初始饮食方案是指第一天的减脂饮食方案。减脂期需要降低热量的摄入。保持蛋白质和脂肪的摄入量不变，将碳水化合物的摄入量降低1g/kg，就是你的初始饮食方案。胖子甲的初始饮食方案为：1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和3.6g/kg碳水化合物。Y值为29卡路里，其中，脂肪的热量比例为31%；蛋白质的热量比例为19%；碳水化合物的热量比例为50%。以下是胖子甲的初始饮食方案示例，即慢碳饮食法的食物搭配方案：

*全天的营养摄入量（碳水化合物、蛋白质和脂肪）应满足初始饮食方案的要求

*关于碳水化合物、蛋白质和脂肪在各餐的分配问题，请参考第一章

*食物的选择应多样化

使用初始饮食方案，直到体脂不再降低，进行第三步。在判断体脂是否不再降低时，应考虑体重、围度和体脂率等多种指标，进行综合判断。

第三步：将碳水化合物摄入量降低0.5g/kg

热量摄入降低，必然会导致新陈代谢下降，最终使健身者进入平台期（体脂不再降低的时期）。解决这一问题的唯一方法就是继续降低热量的摄入。当你进入平台期后，保持蛋白质和脂肪的摄入量不变，将碳水化合物的摄入量降低0.5g/kg。此时，胖子甲的饮食方案调整为：1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和3.1g/kg碳水化合物。Y值为27卡路里，其中，脂肪的热量比例为34%；蛋白质的热量比例为20%；碳水化合物的热量比例为46%。

循环进行第三步，每当到达平台期后，保持蛋白质和脂肪的摄入量不变，将碳水化合物的摄入量降低0.5g/kg，直到碳水化合物的摄入量变为1g/kg，进行第四步。此时，胖子甲的饮食方案为：1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和1g/kg碳水化合物。Y值为18.6卡路里，其中，脂肪的热量比例为48%；蛋白质的热量比例为30%；碳水化合物的热量比例为22%。

实际上，大多数健身者在碳水化合物降至1g/kg前，就能够获得自己满意的身材。如果你属于这类健身者，请直接跳到第五步，无需进行第四步。如果碳水化合物降至1g/kg时，你对自己的身材还不满意，请进行第四步。

碳水化合物的逐步降低，主要通过减少主食和水果的摄入实现。健身者在初期可以先减少加餐中的水果摄入，最后再逐步减少主餐（早餐、午餐和晚餐）中的主食摄入。

第四步：加入高碳水日

当碳水化合物摄入量减至1g/kg时，新陈代谢率已经处于很低的水平。为了防止新陈代谢率长期过低，引起体重反弹，你需要每6~7天进行一次高碳水日（High-Carbohydrate Day），在该日大幅度提高碳水化合物的摄入。相比严格饮食日，高碳水日的蛋白质和脂肪摄入可以适当下调，但下调比例不要超过50%，碳水化合物的摄入量提高到3~4g/kg。在严格饮食日，胖子甲的饮食方案为：1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和1g/kg碳水化合物；在高碳水日，胖子甲的饮食方案为：0.5g/kg脂肪、0.8g/kg蛋白质和4g/kg碳水化合物。高碳水日的食物选择依旧遵循慢碳饮食法。一些人习惯把高碳水日称为放纵日，在高碳水日食用一些高热量食品，如披萨、雪糕等。这种适当放纵是允许的，但是切勿过度放纵，否则将打乱整个减脂进程。

第五步：维持理想的身材

6~7天的严格饮食配合1天的高碳水日，最终会使你获得理想的身材。此时，你又将面临一个新的问题：如何维持理想的身材。由于摄入热量较低，此时，你的新陈代谢率正处于较低的水平，立即恢复减脂前的饮食方案会使脂肪含量迅速提升。

明智的做法是逐步提高碳水化合物和热量的摄入，使身体逐渐适应更高的碳水化合物和热量摄入量。从第四步往回推进，每个过程持续1~2周：胖子甲减肥成功时的饮食方案为1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和1g/kg碳水化合物，维持此方案1~2周，将方案修改为1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和1.5g/kg碳水化合物，再次维持1~2周，将方案修改为：1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和2g/kg碳水化合物……持续进行这一过程，当身体恢复十足的活力后，停止碳水化合物和热量的提升。最终，你将养成良好的饮食习惯，每日摄入的营养元素，不仅可以帮助你保持理想的身材，还能够保证身体的健康。

4. 总结（重要）

在日常饮食中，计算所有食物（包括食用油）的营养成分含量较为困难，在这种情况下，我建议对食物的营养成分含量进行粗略计算或偶尔进行粗略计算，例如：①忽略食用油的脂肪，保证每天的饮食不过于清淡或油腻即可；②如果某一食物的某种营养成分含量低于0.5%，忽略这一成分的计算，例如梨的脂肪含量仅有0.2%，在计算时，忽略这0.2g脂肪的计算……

在慢碳饮食法指导方针的基础上，进行粗略计算，可行度更高，也更为方便，同样能取得非常不错的减脂效果。即使仅把每天的食物换成慢碳饮食法的规定食物，不去计算食物的营养成分含量，都能获得巨大的改变。