第一部分  什么是幸福

为什么要幸福

有幸福感的人更长寿吗？

关于人可以活多久以及哪些情况会缩短或延长人的寿命这非常复杂的科学问题，有太多的混淆变量使得科学家们无法分离出真正的原因。比如空气，饮食习惯、社会地位、医疗条件的不同等等。但是作为被研究对象的修女们在不受此等变量的影响的情况下，寿命和健康仍然存在着很大的差别，通过一系列的真是调查数据对比研究反映了一个问题：与这种差别唯一相关的是他们在自传中所表达出来的幸福感的强烈程度，由此得到一个结论：一个幸福的修女会是长命的修女。

爱笑的女人更长寿

微笑有两种：杜乡的微笑——发自内心的微笑；官夫人剪彩的微笑——皮笑肉不笑。研究发现，拥有杜乡微笑的女生更可能结婚，并能长期维持婚姻，在以后的50年里能过的比较如意，人的幸福与否竟能够从微笑的鱼尾纹中预测出来。并且研究发现，美貌跟婚姻是否美满、生命是否完美无关，一个真诚微笑的女人就会拥有美满的婚姻、幸福的生活。

积极心理学中的幸福

本书的第一部分就是有关这些幸福的论述：快乐、心流、体验、愉悦、满足、真诚、希望及狂喜。本书在接下来的三章里最终的目的是要矫正心理学过去的不平衡，利用过去累积的有关心理问题与痛苦的知识，带出更多关于幸福，以及个人优势和美德的知识。

幸福与不幸福的交织

简单的幸福理论认为生活的品质等于幸福的时光减去不幸福的时光，作者不认同这种方式，因为所有时光的感觉加起来跟我们判断某一事件的好坏是有很大差别的。本书将讨论为什么要幸福，学会失败以及这些对我们的意义，积极心理学是幸福和不幸福的时光所交织出的文理，以及此间所显示出来的优势及美德，这些决定了我们的生活品质。

来自优势与美德的幸福

人类发明了很多捷径去取得暂时性的感官愉悦：毒品巧克力、肉欲、购物等等，我们误以为自己可以通过这些捷径获得幸福、愉悦、舒适、狂喜，但实际上，这些捷径无法带给我们真正的幸福，所以许多人坐拥亿万家财但心灵一片空虚，没有意义的寻欢只会带来更大的空虚、更多的虚伪，使人沮丧，当年老时才意识到自己虚度了一生。幸福感来自于自己的优势和美德，通过自己的努力获得的幸福才会有真正的幸福感受。

使你更幸福的特质

 做好事会产生幸福感，和不同于一般的感官愉悦，当你用你的能力和优势去应对一项挑战并顺利完成时，你会有幸福感。做好事不仅仅是一种暂时的积极情绪体验，它是完全投入的、完全忘我的体验。要了解这种幸福感，就必须了解每个人的优势和美德。这是本书第二篇的主题。当我们运用自己的优势和美德时，我们会感觉良好，我们的生活会充满了真实性，感觉是暂时的，它不是人格特质的一部分。人格特质有积极和消极之分，优势和美德是积极的人格特质，它会带来积极的感受和满足感。乐观的人格特质可以解释为什么对修女们的某些观察可以预测他们能活多久，乐观的人倾向于把他们目前的困难解释成暂时性的、自己有主控权的，以及只有在这个情境下才会如此的，相反，悲观的人则认为他的困难一辈子逃不掉，倒霉事一桩接一桩，而且是自己无法操控的。梅奥医学研究中心通过研究发现，乐观的人比悲观的人长寿19%，这个数字正好与有幸福感的修女的数字相差不远。

乐观只是二十几个使你更幸福的特质之一。哈佛大学的乔治瓦利恩教授在进行的一个名为“成熟防御”（包括利他行为、延迟满足能力、对未来充满期望以及幽默感等）的长期追踪研究中发现，能否成功进入老年期最好的预测因素为收入、身体健康状况与生活乐趣；而“成熟防御”则与生活富有乐趣、高收入及老年时生命力旺盛有显著相关。对其中一组受试对象哈佛毕业生而言，预测75岁时能否享受到生活乐趣、婚姻幸福以及身体健康的最好方式，便是他们在中年时期所显示出来的“成熟防御”特制的强度。

积极心理学最关注的特质

积极心理学如何从无数的人格特质中挑选出24项特质为指标呢？有三个标准：1、必须具有跨文化价值；2、必须本身就有价值，而不是为了达到其他目的的手段；3、必须是可以培育的。几千年来，不同文化所推崇的价值观其实都很相似，虽然各有不同，但都包含以下六项基本的美德：

智慧和知识

勇气

  仁爱

正义

节制

精神卓越

每一种没得有可以再细分。例如智慧可以分为好奇心、学习动机、判断力、原创力、社会认知、以及能够从各种角度看问题；仁爱又包括仁慈、慷慨、教养以及被爱和爱人的能力。

有挑战，有幸福

本书的第二部分专注于如何找出你突出的优势。

大多数心理学研究的主题都是在没有来自真实世界的挑战的情况下进行的，如内向、智商、抑郁、愤怒等，是一种静止状态，心理学希望能预测一个人在面对动态挑战时会怎么反应，心理学可以预测很多种情形，但是但是当人们在面对挑战而必须做出有智慧的反应时，许多高智商的人失败了，而许多低智商的人却成功了，这些预测错误的产生，是因为静态的测量并不能很好地预测出动态的反应，作者把这种预测缺陷称为杜鲁门效应——杜鲁门一生并不怎么杰出，却能在罗斯福总统去世后一跃成为美国最伟大的总统之一。我们需要一种心理学来解释这些人如何能够成功，这是过去的心理学预测人的行为中所缺乏的项目，就好比拼图少了一块。我们祖先在进化过程中存活下来的例子告诉我们，我们身体中都有遗传自远古的优势，只是我们还不知道，要等到被挑战时才会显现出来。

在本书的第八第九章读到这类优势时，我们会发现自己的优势有些是静态的、有些是动态的。并且，有些是你基本的人格特质，我们称作“突出的优势”，而有些则不是。本书的目的之一就是要将他们与不是你的优势的特质区分开来。作者不认为你应该花太多时间去改正自己的弱点；相反，作者认为生命最大的成功在于建立与发挥你的优势。

开始美好的人生

本书的第三部分讨论什么是美好的人生。

美好的生活是每天都利用你的优势去创造真实的幸福和丰富的满足感。比如作者举例说明他自己的一个突出优势是热爱学习，当他学习后化繁为简的教给别人时，这会让他发自内心的快乐、给与他活力和真实的幸福感，因为它来自与作者最擅长的方面，相反做一些作者并不擅长的组织协调沟通方面的工作结束后他会觉得身心俱疲元气大伤。因为利用你的优势所获得的幸福感是建立在真实的基础上的，就像幸福需要建立在优势和美德之上一样，优势和美德也必须建立在一个更重大的事物上面；就像美好的生活会超越愉悦的生活一样，有意义的生活则会超越美好的生活。

对于作者提到的利用优势获得幸福感我深有感触，比如我自己的优势在于喜欢安静的一个人做事，比如看书、看电影，做美食，不喜欢在喧闹的社交场合，当我一个人安静的在一个舒适的咖啡馆里看一天书我非但不会觉得孤单和疲惫反而觉得内心充实满足幸福感很强烈，而当我由于工作需要不得不去参加一些饭局时，虽然整个社交过程也是很顺利圆满，但总会让我从心底里感到失落和疲惫，从中获得的幸福也不是那么的真实。

本书的最后一章会讨论到：积极心理学指出一条可以实现高远目的和生命意义的可靠道路，它甚至可以帮助我们达到一个不迷信的境界。

评估自己的幸福

本书中作者关心的是幸福的成分——积极的情绪及优势，然后告诉你科学发现的是什么，你如何可以增加幸福感。

第2章   幸福的心理学

作者通过回忆自己作为心理学家一路以来的经历以及当选心理学会主席的心路历程得到一些发现：受“习得性无助”的启发，开始研究人类的痛苦；习得性无助和抑郁症在大脑里有相似的生化性指标，而且那些缓解单极抑郁症的药物同样也可以用来治疗习得性无助；不是所有的老鼠和狗在遭受不可逃脱的电击后都会变得无助，也不是所有的人在遭遇解不开的难题或逃不掉的噪音时都会产生无助。

作者自己不是一个天生的乐观者，通过过去20多年的经验他发现，悲观的人常常以致命的方式构建自己遭受的打击和挫折，他们很自然的认为造成这个挫折或失败的原因是永久的、普遍的，而且全是自己的原因，相反，乐观的人具有坚韧性，他们把自己所面临的挫折看成是特定的、暂时的、是别人行为的结果。

作者一边惊讶于自己当选APA主席，一边思索自己的执政理念，也就是他的使命是什么？最先想到的是“预防”，作者认为“预防胜于治疗”，推广预防的好处及提升其在科学与实践中的重要性，是他做主席要推广的主题。

作者在与女儿妮可的对话中受到启发，明白了：要教育好妮可不能通过校正她的缺点来做到，她自己可以改变自己，只要她肯下决心，我的任务是培养她的优势，从她表现出来的优势中去引导启发她，即“把握灵魂”，帮她建立自己的生活。当妮可的优势发展的很好时，这些优势便可以成为帮助她对抗自己缺点和抵挡诸多人生挫折与不幸的缓冲器。于是，作者终于得出一个结论：教养孩子绝不仅仅只是修正他的缺点，同时还要发掘他的优势与美德，帮助孩子在社会上找到一个安身立命之所，使他的积极人格特质得到全面发展。积极心理学要问：孩子怎样才能获得优势和美德？妮可让作者看清了他作为主席的使命。

关于这一点我想最近热播的《欢乐颂》里面的安迪恰巧说明了这一点，安迪有性格缺陷、情商低但是智商极高，正是她智商高这一优势的很好发挥抵挡了自己的缺点，所以才会有那么多人前仆后继的爱她，甚至有人对于她的低情商总结说：智商低的人才需要高情商，像安迪这种高智商的人没有人会在意她情商低。

幸福的误区

进化排斥积极情绪吗？

在进化过程中，为什么比较复杂的动物会进化出情绪呢？解开这个结的第一个线索来自积极和消极情绪的比较。消极情绪——恐惧、悲伤和愤怒，它们是我们应对外界威胁的第一道防线，它们使我们进入战斗准备。那些能感受到最强烈消极情绪的祖先，一定是争斗中的最佳幸存者，因此遗传偏向于消极情绪，只有这样，他们才能将基因遗传下来，从而成为我们的祖先。自达尔文的物竞天择的理论确立以来，大家都赞同消极情绪的进化比较优先；但是，对于积极情绪是否是必要的，竟然没有公认的看法。

明尼苏大学研究显示，积极情绪是种人格特质，具有遗传性。

你有没有幸福感

有些人拥有相当积极的情绪，这种个性会伴随他们一生。过去的理论认为，基因主导着 人的情绪生活。假如你的情绪天生不是风平浪静的，那么这个理论会告诉你：你是无法使自己更幸福的，你所能做的就是接受这个命运，你再努力也无法获得那些幸运者所享受的较高的积极情绪。进化使得很多人的积极情绪体验都落在低端，像雷恩这种处于积极情绪量表低端的人的故事说明一个道理：一个人即使没有很高的积极情绪，也可能得到幸福。

有幸福感让我们更聪明

第一个获得坦普尔顿积极心理学奖的弗雷德里克森博士认为积极情绪在进化过程中是有其目的的：它扩展了我们的智力、身体和社会的资源，增加我们在威胁或机会来临时刻动用的贮备。当我们情绪积极时，别人比较喜欢我们，我们在友谊、爱情和合作上更容易成功。跟我们在烦恼、忧虑时相反，积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力。我们在心情好的时候，较能接受新的想法和新的经验。

愚蠢的人才幸福吗 

我们习惯性的认为幸福感强的人都是没有太多思想的傻瓜。这种“幸福但愚蠢”的看法出自皮尔斯政委实用主义的创始人。他认为思想的功用是减轻疑虑。许多证据显示，抑郁的人虽然比较悲伤，比较没有幸福感，但比较正确。而有幸福感的人对自己能力的评估通常超过别人对他的判断。这种理论的确会使有幸福感的人看起来没脑筋，但是现在对抑郁的人是否能很真实地对待成功与失败也有了争议，因为很多实验无法再现以上提到的实验结果。赢得2000年坦普尔顿奖第二名的阿斯平沃尔教授收集的数据显示：有幸福感的人比没有幸福感的人能更好地作出决策。

根据情绪选工作

积极情绪可以使我们从完全不同的角度进行思考，脱离消极的思考方式。冷漠、消极的情绪会激发一种挑剔的思维方式，积极的情绪会使思维进入有创造性、包容性、构建性、非防御性的大道。你可以根据要进行的工作来选择你的思维方式，设计你的情绪。比如需要批判性思维的时候，不安的、悲伤的对你不但没有妨碍，反而可能使你的决策更敏锐。相反，任何需要用到创造力、想象力或广泛思考的工作你应该找一个会提升你积极情绪的地方来做这些事。

有幸福感让我们更健康

幸福感这种高能量的情绪会使人好动，而好动可以构建身体的资源。很多证据显示：积极情绪可以预测健康状况和是否长寿。得到一个结论是——幸福感会延长寿命并促进健康。

当有幸福感的人遭遇不幸时

积极情绪可以对抗不幸，有幸福感的人不但比较能忍受痛苦，而且在受到威胁时，比没有幸福感的人更注意健康和安全的信息，积极情绪还能去除消极情绪的作用。

有幸福感的人朋友多

许多研究显示，幸福的人比不幸福的人拥有更多的朋友，更可能结婚，更喜欢参加群体活动，幸福的人有一个共同点就是利他行为。当我们幸福时，我们不会把注意力集中到自己身上我们会更喜欢别人甚是愿意与陌生人分享我们的好运，当我们情绪低落时我们不相信别人，变得很内向，并且集中注意力来保卫自己的需求。

幸福和双赢

扩展与构建，即成长和积极的发展，这是双赢的特点。消极情绪是指示“这里有危险”的感官系统警报，它告诉你，你正处在一个非输即赢的情况中，而积极情绪这个感官系统告诉你眼前是双赢的情况。通过激发宽广的、有包容性的、有创造力的思维方式，积极的情绪将使你在社交上、知识的吸收上和身体健康上更成功，获得更多的收益。

第4章 怎样才能永远幸福

本书所用的唯一公式：H=S+C+V

H是你的幸福持久度，S是你的幸福的范围。C是你的生活环境，V是你可以控制的因素。

H：幸福的持久度

加州大学河滨分校的心理系副教授柳博米尔斯基编制的“总体幸福着测验”可以了解你的总体幸福水平。很多研究报告得出同一结论：大约50%的人格特质是由基因决定的，但是高遗传性并不代表不可改变，有些遗传特质（如性取向和体重）是不可改变的，而其他遗传特质（如悲观、恐惧）是可以改变的。

S：幸福的范围

心理学家开始怀疑我们是否天生就有一个幸福的范围，而且是固定的、不可改变的。这个天生的范围就像恒温仪，即使有高兴地事情使我们情绪高涨，它也会尽忠职守的把我们的幸福感拉回到平常的设定。但好消息是，假如有不幸的事发生，这个恒温仪也会把你从低潮中拉出，让你回到原来设定的地方。这个范围是决定我们整体幸福程度的先天成分。

另一个使你不能提升自己幸福层次的影响因素是“幸福的跑步机”，它使你很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。研究发现，幸运的事和高成就不等带给人长久的幸福，知识短期效果而已。不过，适应也是有限度的，有些坏的事件我们永远没有办法适应。

C：生活环境

环境因素好的一面是，它的确可以提升幸福感，坏的一面是，这种改进很昂贵且不切实际。

金钱：调查资料显示，金钱并不一定能买到幸福。在贫穷的国家，当贫困威胁到生存时，有钱绝对可以带来幸福，但是在富庶国家，当每个人都有基本生活保障时，财富增加所能带来的幸福就微乎其微了。极端贫穷是社会的病态，但这种环境中的人幸福感最低，但即便如此，这些人还是能从他们生活中找到一些满意的事情来。你对金钱的看法实际上比金钱本身更能影响你的幸福。

婚姻：实证数据支持“婚姻是永恒的幸福”这个说法。但是丹麦哲学家祁克果对于不美满婚姻的观点也有道理——恶婚不如好死，处于不幸福婚姻中的人，他们的幸福指数比未婚的或离异的更低。所以关于是否应该赶快找个人结婚的答案是——这只有在结婚真的能带来幸福时你才应该这样做。作者认为，婚姻与幸福的相关性并没与定论。

社交生活：充实的社交生活（和婚姻）很可能使你比较幸福，但也可能是本来就比较幸福的人更容易交到朋友，所以才会有充实的社交生活。

消极情绪：遭遇不幸和打击并不表示你不能享有很多的幸福。积极和消极情绪其实并不是反向关系，并不是对立的，它们是什么关系？为什么会这样？我们现在还不知道，这也是积极心理学面临的一个最大挑战。

年龄：研究发现，随着年龄的增长，生活满意度略微上升，愉快的情绪略微下降，而不愉快的情绪则没有改变，当我们年老时，改变的是我们情绪的强度。“感觉站在世界顶端般的幸福感”和“掉入万丈深渊的不幸感”到老的时候都减少了。

健康：研究结果发现，客观意义上的身体健康与幸福的相关刚达到显著性（即有相关但很小），相关更大的是我们主观上对自己健康状况的认知。

教育、气候、种族和性别：它们都不太会影响幸福。

宗教：调查资料显示，有宗教信仰的人比无神论者的生活满意度更高，也更幸福。作者认为：宗教带给信徒希望，因为对未来有希望，所以使现在的生活更有意义。

第5章   塞式幸福法则1：过去的就让它过去

积极情绪可以是有关过去、现在和未来的。这三种情绪是不同的，而且不一定紧密联系，这一点很重要。可以通过改变对过去的看法、对未来的希望和对现在的体验，来将自己的情绪导向积极。

思维与情绪的关系是心理学中最古老、最有争议的论题，而垄断20世纪前70年的弗洛伊德学派的看法是，思维内容由情绪决定。

先有情绪，还是先有想法

20世纪70年代，认知心理学的革命推翻了弗洛伊德和行为主义，认知科学家认为思维可以是科学家研究的题目，可以进行测量，最重要的是，它并不反映情绪或行为。贝克这位认知疗法的始祖认为，情绪是由认知所激发的，而不是情绪激发认知。21世纪的心理学问题是：在什么情况下，情绪启动思维；又在什么情况下，思维导致情绪？

我们的情绪有时是立即反应式的，例如感官的愉悦，相反，所有过去的情绪却都是由思维和解释所启动的。一个解释、一段回忆或一个思想的介入，都会引起某种情绪的出现。了解这一点的意义在于明白自己为什么对过去有某种情绪了。更重要的是它帮助你避免教条，不让自己被过去桎楛，不让自己成为过去的囚犯的钥匙。

童年不是一生的诅咒

童年的不幸不能决定长大后会出现什么问题，你没有理由将自己的抑郁、焦虑、婚姻不美满、吸毒、攻击性，酗酒或暴怒都怪罪到童年的事件上去。研究者在支持弗洛伊德的理论时，忘记了控制基因变量。研究表明，基因对人格有很大影响，而童年事件的影响微乎其微。

常常查看伤口不利于愈合

弗洛伊德的心理动力学观点认为治疗者可以治愈抑郁症患者，只要你能使他们打开心胸，畅谈他们童年的事，把压抑的情绪宣泄出来，他的伤口就会愈合。而贝克发现抑郁症患者每说一次过去伤口就被拉开一次越说越纠缠不清偶尔还会造成病人自杀，所以他发明了认知疗法，使人们不再受过去不幸遭遇之苦，改变他们对未来和现在的看法。一旦改变了人的想法，抑郁症便不会复发。

愤怒是另一个是心理动力学受到仔细检验的话题，沉溺在过去及发泄愤怒会造成更多的心脏病及更多的愤怒。

证据显示，当积极和消极事件发生时，我们会暂时出现情绪溢出，但很快情绪便会回到原来的设定范围，这样我们就知道，如果不去管情绪，情绪会自己消散，这个人边又回到了原来的情绪状态。所以不论是发泄情绪或是一直在情绪中挣扎，都会使情绪发酵好几倍，把你禁锢在一个恶性循环中，徒劳无功地处理已经发生的事。

感恩

作者发现，感恩之夜的影响极大，那些写下感恩事件的那些学生快乐程度和对生活的满意程度都急剧上升。

宽恕与遗忘

你对过去的感觉完全取决于你的记忆。感恩能增加生活的满意度，那是因为它将过去好的记忆放大了。为了使我们在恶劣的环境中生存下来，进化使我们的大脑更多地保留了带有抗争特点的消极情绪，而不是具有扩展、建构功能但相对较脆弱的积极情绪。因此你必须重写大脑中的过去，宽恕、遗忘、或压抑不好的记忆。目前并没有好的办法可以直接忘却或压抑记忆，外显的导致反作用，所以只有宽恕可以在不改变记忆的情况下，转换、去除伤痛与仇恨。

如何宽恕

宽恕心理学家沃辛顿描述了五个步骤称之为REACH。

R是回忆，尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。

E是移情，从加害者的观点来看他为什么要伤害你。

A是利他，回想一下你以前侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对这个礼物非常感激，所谓施比受更有福。我们不应该为了自私的原因去宽恕别人，我们宽恕加害者是为了他好。告诉自己，你可以超越痛苦和报复，假如你不是心不甘情不愿的宽恕，这种宽恕并不会使你心情放松。

C是承诺，自己在大庭广众之下宽恕对方。

H是保持宽恕之心。提醒你自己你已经宽恕了他，然后重读你写的宽恕之信。

真诚面对你的生活

每一年都评估一下自己的生活，如果你发现这一年过得不够充实，那就改变你的生活，你会发现解决之道就在自己的手中。

第6章  塞式幸福法则2：未来不全像你想象

认识自己的乐观程度

  永远有多远

如果你把不幸的事想成“永远”、“从来”、“总是”，把它归因到人格特质上，那么你就是悲观型的人。如果你把不幸的事想成“有的时候”、“最近”，把它当成偶发事件，你就是个乐观型的人。乐观的人对好事的看法正好与对坏事的相反，他们认为好事是永久性的。乐观的人把好的事情归因于他自己的人格特质或能力，所以是永久性的。悲观的人则归因于暂时性的原因，如，情绪和努力。懂得利用成功乘胜追击的人才是乐观的人。

真的事事都糟糕吗？

永久性是时间维度的指标，普遍性则是空间维度上的指标。

永久性维度决定一个人会放弃多久——对坏事永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则可以迅速恢复。普遍性维度决定一个人会把无助带到生活的各个层面，还是只维持在原来的地方。

希望

我们是否觉得有希望，取决于两个维度的共同作用。找到好事的永久性和普遍性原因，和对不幸事件做出暂时性和特定性的解释，是希望的两个支柱。对好事有永久性和普遍性解释的人，如果他对坏事的解释是暂时的、特定的，那么当他遇到挫折时，他会很快振作起来，当他成功时，他会继续努力。对成功做暂时的和特定的解释，对失败做永久的和普遍的解释的人，碰到压力就会垮掉，而且很难东山再起。

增加希望和乐观

培养乐观情绪的好方法就是指出自己的悲观想法，然后反驳它。但是当我们对自己说同样指责的话时，我们通常不会反驳自己，所以反驳自己悲观想法的第一件事就是认识到这个想法不对，然后把它当做是外人对你的指责来反驳，外人的目的就是让你的生活不幸福，你可不能让他得逞。关于如何反驳自己，有ABCDE模式：A（adversity）代表不好的事，B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法，C（consequence）代表这个想法所产生的后果，D（disputation）代表反驳，E（energization）代表了你成功进行反驳后所受到的激发。

学会与自己争辩

四种方法可以使你的反驳有说服力，分别是：

证据：反驳一个消极、悲观想法最有力的方法便是提出证据，用证据来证明这个想法是不对的。这种方法与所谓的积极思维不一样，积极思维常常要自己相信那些不符合实际的、空泛的套话，而习得性乐观教给你恰当的引用证据，反驳你自己扭曲的解释，大部分时候，事实会站在你这边，所以，你要像个警察那样问自己：这个想法的证据是什么？

其他的可能性：绝大部分事件的发生都不会只有一个原因，所以问问你自己还有没有其他更好的方式来解释这个失败。一定要抛弃那些不真实的原因，打破你具有破坏性的习惯思维。

暗示：“非灾难法”。这个时候要回到第一种办法，重新去搜寻证据。

用处：抓着一个想方法不放的后果其实比它的真实性还要糟，面对难以改变的事实，应该把注意力转移到亦可以改变的那些事情上，去想想这个情境可以改变吗？你该如何改变它？

把坏事变成好事

每天从生活中的小事中练习反驳自己，并坚持至少一周。

第7章   塞式幸福法则3：抓住现在的幸福

愉悦有很强的感官和情绪特点，即“直感”。这纯粹是感官上的满足与快乐，不需要思考。满意是我们做了最喜欢做的事而带来的感觉，它并不一定伴随着“直感”。这个感觉比愉悦更长久，因为它是思考和诠释的结果，不容易习以为常，它的能量来自于我们的优势和美德。

愉悦

身体的愉悦

虽然你感到愉悦，但是你很难将生活的乐趣建立在感官的满足上，因为这些都是暂时性的，一旦外界刺激消失，它们便很快跟着褪去。而且我们会对这些感觉产生“习惯化”效应，以后就需要更强、 更多的刺激才能带来相同程度的愉悦。

高层次的愉悦

高层次的愉悦复杂的多，更可能是认知的结果。三类高层次的愉悦，分别用强度来区分：高强度的愉悦包括狂喜、兴奋、刺激、销魂、快感、亢奋；中等强度的愉悦包括活泼、奔放、开心、高兴、欢喜、热衷、娱乐；低强度的愉悦有舒适、和谐、满意、放松、乐趣。

增加愉悦

运用三个概念，可以增加你生活中的积极情绪。

1、习惯化： 愉悦有一个共性使得它们不能成为永久幸福的来源。马上重复原来的刺激并不能带给你同样的愉悦，这个过程叫习惯化或适应，这是神经作用的结果。愉悦不但会迅速消失，还会带来消极后果，比如上瘾。这种激起渴求而无法停止渴求的本身就是消极的。同样的方法也可以用来增进你生活中的愉悦，而其中的关键是如何把愉悦平均分配在自己的生活中。首先找出带给你愉悦的东西，其次是把愉悦分开放入生活中，中间的间隔要长些。找出能使你愉悦习惯化的最佳时间间隔。惊喜，就像时间建个一样，可以避免习惯化。

2、品味：  品味就是遥感知愉悦，将注意力放在愉悦的经验上。五个提升品位能力的方法：与别人分享、构建记忆、祝贺自己、使知觉敏锐、专注。

3、正念：正念始于观察。心情放松时比较容易去注意现在发生的事。科学上研究的品味与正念，都起源于佛教。  

满意

愉悦是感官和情绪的，满意来自于施展个人的优势和美德。完全沉浸在某样东西中时，可能是完全没有意识甚至也完全没有情绪的。区分愉悦和满意最大的好处在于，虽然有一半人无法达到积极情绪上的幸福感，但是他们还是可以获得幸福，因为他们拥有满意感。

希斯赞特米哈伊与“心流”

 满意的一个境界“心流”就是他提出来的，指的是我们全心投入地做事情时的感觉。什么时候时间为你停止？什么时候你发现，你现在做的正是你一直想做的，而且你希望永不停止？这些事情在做的过程中不见得愉悦，但是做完之后，回想起来你会觉的很有趣，而且希望还有机会这么做。心流最核心的一点就是没有情绪，没有意识。意识和情绪可以校正你的轨道，但当你做的事完美无瑕时，你不需要意识和情绪的校正。

投资幸福还是消费幸福

当我们体验心流时，我们在构建未来的心理资本。忘我、无意识与时间的停止，都是进化在告诉我们：我们正在为未来储备资源。

为什么越来越抑郁

不适当的自尊，受害者心理的蔓延，加上过度的个人主义，可能是造成抑郁的原因。另一个原因也许是过度依赖暂时快乐，在一切都有捷径的生活里，优势和美德会枯萎，因为我们没有机会去使用它们。抑郁症的一个显著症状是自我沉溺，完全不理会其他的人和事，只想着自己的感觉。满意的定义正好与“沉溺于自我感受”相反，因为它不包含感觉、情绪，不包含自我意识，而是全身心投入。满意所产生的心流越多，一个人就越不会抑郁。所以对抗和治疗抑郁症的一个好方法就是想办法增加愉悦同时减少对愉悦的追求。

蜥蜴告诉我们什么是幸福

  蜥蜴已经进化成需要匍匐潜行、攻击、撕裂后进食，猎食是蜥蜴的优势和美德。放弃优势和美德不但会使蜥蜴饿死，也会使财富加身的人沮丧、抑郁，至少在心灵上饿死。什么是幸福生活？我的回答是找出你的优势并发挥它。

第二部分 幸福在哪里

第8章   拉近幸福的六种美德

天生坏，还是环境坏

社会科学奠定了平等主义的原则，从坏环境会产生坏行为到有的时候坏环境也会践踏好品性，中间只是一小步而已，甚至有好品性的人也会屈服于恶劣环境，品性不论好坏都是环境的产物。社会科学让我们从道德、指责、宗教和阶级的看法中解脱出来，去构建一个比较健康的社会环境。

为什么不用品性

以前放弃品性有三个主要原因：1、平品性完全来源与经验；2、科学不应该是指定性的，它应该是描述性的；3、品性带有价值负担，跟维多利亚时期的新教教义关系太密切。

六种普遍存在的美德

在21世纪的美国，自尊、漂亮、果敢、独立、独特、富有及竞争性成为大家推崇的人格特质。

放之四海而皆准

世界上所有宗教、哲学学派都支持的六个放之四海而皆准的美德：智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越。

第9章   获得幸福的24个优势

本章的目的在于使你找出自己突出的优势，并且加强它们，同时在生活中应用它们。

天赋与优势

优势和天赋都是积极心理学研究的课题，天赋一般指天生的，而优势是可以培养的。天赋相对于优势来说是比较自动化的，而优势是有意识的。你对于天赋所面临的选择是把它发挥出来还是深藏不露，而不是有没有的问题。你对于优势所面临的选择是什么时候用它们，以及要不要继续加强它们呢，也包括你一开始要不要拥有它们。

24项优势

优势必须具备下列条件;

优势是种心理特质，应该在不同的情境中长期存在。

这个优势本身有价值，常能带来好的结果。

智慧与知识

第一个美德群集是智慧。有六种途径可以展示出智慧，从最基本的好奇心到最成熟的洞察力，依序进行。

1、好奇心，对世界的兴趣

2、喜爱学习

3、判断力、判断性思维、思想开放

创造性、实用智慧、街头智慧

5、社会指挥、个人智慧、情商

洞察力

勇气

这是指在很不利的条件下，还能为达成理想目标而勇往前进。这个美德具有普遍性。

勇敢与勇气：勇敢已经超越了身体上的勇敢，还包括道德上的勇敢和心理上的勇敢。

毅力、勤劳、勤勉

正直、真诚、诚实

仁爱

这是指与别人、包括朋友、亲戚、点头之交、甚至陌生人交往的积极表现。

仁慈与慷慨

爱与被爱

正义

公民精神、责任、团队精神、忠诚

公平与公正

领导力

节制

自我控制

谨慎、小心

谦虚

精神卓越

对美和卓越的欣赏

感恩

希望、乐观、展望未来

灵性、目标感、信仰、宗教

宽恕与慈悲

幽默

热忱、热情、热衷

要构建好的生活就要展现你的优势，把它们变得更好，并且用它们来抵抗你的劣势，以及这些劣势会带给你的不快。

每一天，在不同的场合尽量展现你的突出的优势，以得到最多的满足于真正的幸福。

第三部分    用幸福斟满人生

第10章     在职场中寻找幸福

工作的三个阶梯

工作有三种不同的层次：

工作：你为了薪水做这份工作，并不期待从中得到其他东西。职业：表示你对这份工作有更深的投入，你不光通过金钱来显示你的成就，也通过升迁来彰显成功。事业：对这份工作本身就充满了热情，事业导向的人认为他们的工作有价值，这很像对宗教的奉献。

如果你可以找到一个方式，常常在工作中施展你的突出优势，你会发现工作慢慢变成事业。心灵的充实会将工作的重任转化成满意，也就是心流体验。在经济繁荣，失业率低的时候，影响一个人工作选择的他能从中得到多少心流体验，而不是能得到多少薪水。如何去选择及如何转化工作以产生最多的心流方式如下：

找出自己的优势；

选择每天可以让你用到这些优势的工作；

转化你目前的工作，使你的优势可以发挥出来；

如果你是老板，请选择个人优势与工作需求相配合的人；如果你是经理，给你的员工空间，让他们可以在你的目标范围内自己做决定。

为什么律师都不幸福

积极心理学家发现律师不幸福有三个主要原因：

第一是悲观，这种悲观者看到的不幸是普遍的、永久的和不可控制的。

第二是他们常有责无权，尤其是刚毕业的小律师，意思是说，工作上的选择权少，而压力却非常大。

第三个心理原因还在于夹在巨大的非输即赢、你死我活的情境中。

对抗律师的不幸福

法律领域也可以跟别的领域一样，可以将工作转化成事业。在工作中应用时注意两点：第一是在工作中施展突出的优势会得到双赢的局面；第二是工作上的积极情绪与高生产力有正相关，积极情绪使员工不易见异思迁对公司更忠诚。

第11章   结了婚的人最幸福

心理学家哈赞告诉我们爱有三种：第一种爱能给我们舒适、接纳与帮助，可以提升我们的信心，指引我们的方向，我们也会爱对方，最典型的例子是孩子爱他们的父母。第二种爱是我们会爱那些依赖我们为生的人，如父母对子女的爱。第三种爱是浪漫的爱，把对方理想化，将双方的优势和美德放大，将双方的缺点缩小。结婚可以让我们在一把伞下收获这三种爱，这使得婚姻历久不衰。

爱与被爱的能力

不同的爱与被爱的风格源自童年的经验，分为三种不同的爱的途径：安全型、回避型、焦虑型。婚姻有三个方面：照顾别人、性和处理问题。安全型的人会比较照顾他的配偶，他们不但比较亲密，而且较知道对方的需求；焦虑型的人在这方面刚好相反，他们是强迫性的照顾，不管对方要不要都一直在给，使对方透不过气来，；回避型的人则是保持距离，并且不知道对方什么时候需要照顾。所以积极心理学家现在转而探讨安全的依恋会如何增进亲密关系。

关系更亲密

本章所谈的积极心理学的人际关系并不是谈如何修补快要瓦解的婚姻，而是如何使一个稳固的婚姻更好，所以我要寻找的是使亲密关系能变得更亲密的因素。

两个能使美好婚姻更美好的原则：注意力和不可取代性。你一定把注意力给予你所爱的人。说话者和听话者的技巧可以帮助你改进注意的质量，当你的注意力带有感情，当你特意去称赞配偶的优势时，你就是在改进自己注意的质量。数量也很重要，我们不只是要注意听（质），还要求他常常听（量）。

第12章 别让孩子输在幸福感上

孩子的幸福感

有关积极情绪有三个教养原则：

第一个原则是，积极情绪扩展并构建了孩子的智力、社会和身体资源，使他长大后可以立足于社会，因此也是进化上一个重要的儿童成长因素。

第二个教养孩子的原则是鼓励孩子的积极情绪，使他早早启动向上的螺旋，以获得更多的积极情绪。

第三个原则是对待孩子的积极情绪要像对待消极情绪一样严肃，对待他的优势要像对待他的不足一样上心。

构建孩子幸福感的八种方法

孩子的优势

1、好奇心；2、热爱学习；3、判断力；4、创造性；5、社会智慧；6、洞察力；7、勇敢；8、毅力；9、正直；10、仁慈；11、爱；12、公民精神；13、公平；14、领导力；15、自我控制；16、谨慎；17、谦虚；18、美感；19、感恩；20、希望；21、灵性；22、宽恕；23、幽默；24、热忱；

发展孩子的优势

如何发展孩子的优势的建议：第一，任何优势一出现就应给孩子奖励，第二，当这个优势出现时，你要明确地把它说出来，并给予奖励。