冬季养生

冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。（《素问·四气调神大论》）

冬季是一年中气候最寒冷的季节。冬季时，自然界阴气盛极，阳气闭藏，万物蛰伏、草木凋零、大地冰封，自然界的万物都处在冬眠状态，生机闭藏、养精蓄锐，为来年春天的复苏做准备。人体的新陈代谢在冬季也处于一年中最缓慢的水平，气血趋向于里，毛孔闭合，排汗减少，精气闭藏。

天冰地冻，万物潜藏，冬季的突出特点自然在于“藏”字，而养生工作的重点自然在于“养藏”。顺应自然界的气候变化和人体的生理变化特点，合理安排日常生活起居，才有利于我们冬季的养生保健。

下面就谈一谈冬季养生保健的一些注意事项。

冬季起居注意

冬季的特点，《素问·四气调神大论》概括其为：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。”冬季气候寒冷，阴气盛极，人体精气闭藏，阳气内敛，冬季的起居以早卧晚起为宜冬季入夜后至太阳出来的这一段时间是一天之中最寒冷的时候，人体于此时睡眠休息，可以避开严寒，有利于精气的敛藏和能量的储备。

另外，冬季养生还有一些起居注意，如居室内注意保持温暖舒适、温度恒定，室内外温差不要太大，出门及时增加衣物，每天保持一定时间的通风换气，保证居室内空气的新鲜等。

总之，冬季的起居保健应顺应自然界的节令变化特点，蛰居防寒、敛藏精气。

冬季着装——“防寒保暖”

冬季气候寒冷，衣物的选择首重防寒保暖。宜选择保暖性好的衣物，内衣以棉质为好，既暖和又透气；冬季衣物一般较厚重容易影响活动，因而可以选择稍微疏松宽大些的外衣，减少对肢体的束缚，帮助气血流通。随气温的变化合理地增减衣物，如从外面的冰天雪地进入温暖的室内，可脱去外面厚重的棉衣；从温暖的室内到寒冷的室外之前，要添加足够御寒的衣物，预防寒邪的侵袭。另外，冬季时最好出门佩戴帽子，这样可以有效减少头部的热量散失。

适当体育锻炼

冬季，由于气候寒冷，人们一般很少参加户外运动，多数时间都躲在温暖的室内，而且在室内也缺少运动。其实，冬季进行适当的运动锻炼，对于增强体质、防病保健是很有必要的。

冬季时，为了御寒，人们喜欢进食大量的温热肥甘高热量食品，而又普遍缺乏运动，这样就容易使得过剩的能量、脂肪堆积体内；气候寒冷时，人体血管收缩，血流相对减慢，加之能量和脂肪堆积，容易使血液黏稠度增高，这对于老年人是很危险的，容易发生冠心病、脑血管意外等疾病。

冬季时进行适当的体育锻炼，可以活动气血、舒展筋骨、增强体质，起到很好的防病保健作用；另外，冬季时人体新陈代谢缓慢，肌肉腠理相对密闭、出汗少，运动时能量的消耗以燃烧脂肪为主，因此，冬季还是运动减肥的好季节。

在具体项目的选择上：

·天气较好、气候较温暖时，可以选择室外运动锻炼，如跑步、球类、滑雪等。

·老年人可以选择较缓慢些的运动项目，如散步、快走、慢跑、太极拳等。

·天气不好、气候寒冷或雨雪天气时，可以进行小范围活动室内运动锻炼，如太极拳、八段锦等。

冬季进食注意

冬季气候寒冷，人体需要从食物补充足够的热量来御寒。冬季进食宜选择营养丰富、富含能量的食品，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪。多食温热食物，少食寒凉食品。温热类食物具有温经助阳、活血散寒的功效，常见适宜冬季服用的温热类食品有羊肉、鹿肉、狗肉、葱、姜、蒜、荔枝干、桂圆干、核桃、板栗等。

另外，冬季是一年中进补的好时节。冬季时，人体顺应自然界气候变迁，以收藏为主。人体此时的新陈代谢减慢，肠胃吸收功能好，摄入的营养物质很容易被吸收、利用率高，因而，此时进食补品，多能收到很好的滋补功效。民间对此有言：“三九补一冬，来年无病痛”。

冬季的进补可分为食补和药补两种，一般而言“药补不如食补”，冬季进补以食补为宜，可以选择营养丰富的各类食物进补，上面提到的羊肉、鹿肉、狗肉、荔枝干、桂圆干、核桃、板栗等都是冬季很好的保健进补食品。除此之外，冬季还需要补充充足的新鲜蔬菜和水果，避免过食肥甘厚味，以补充人体必需的各类矿物质、维生素、纤维素和微量元素，防止饮食偏颇。

药补需根据个人体质的不同选择适宜的药物来进补。

·气虚人群，可以选择进补人参、黄芪、党参、白术、五爪龙、茯苓等药物进补。

·血虚人群，可以适当进补熟地黄、阿胶、当归、何首乌、龙眼等药物进补。

·阴虚人群，可以适当选择生地黄、枸杞子、西洋参、百合、沙参、麦冬、玉竹、天冬等药物进补。

·阳虚人群，可以适当选择鹿茸、杜仲、肉苁蓉、仙茅、巴戟天、淫羊藿等药物来进补。以上药物选择应根据个人体质不同，合理加以选择。药补时一定要慎重，药补不当，反受其害。

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冬季易患疾病的预防

冬季气候寒冷、人体运动减少、气血运行减慢，感冒、支气管炎、冠心病、脑血管病成为冬季的高发疾病。冬季的养生保健需要针对这些疾病加以预防。

感冒和支气管炎

感冒和支气管炎的发生，与感受风寒之邪关系密切。冬季气候寒冷，体质虚弱人群如小儿和老人，气管、呼吸道黏膜屏障能力较弱，很容易受到风寒的侵袭而感冒；另外，冬季寒冷多变的气候容易诱发多种慢性疾病，如慢性支气管炎、支气管扩张等疾病。

预防方案

·预防此类疾病的关键主要是增强体质和防寒保暖。中医讲“正气存内，邪不可干”, “邪之所凑，其气必虚”。

·对于体质虚弱的小儿和老年人群，应注意日常的饮食营养以及适当的体育锻炼，以增强体质，使人体正气充沛，增强对疾病的抵抗能力。

·冬季时居所要温暖，衣物要保暖、轻便、舒适，防止感受风寒之邪，减少发病的机会。

冠心病和脑血管意外

冬季时容易发生冠心病和脑血管意外，这与冬季的气候特点和人体在冬季的生理特点有着很密切的关系。冬季，气候寒冷、饮食肥甘、人体相对缺乏运动，气血运行减慢，血液黏稠度增高，对于既往已经存在心、脑血管基础病变的人群以及血管弹性下降的老年人来讲，容易导致血栓形成、血管堵塞或血管破裂，而引发冠心病、脑血管意外等疾病。

预防方案预防此类疾病的关键在于适度增加体育锻炼以帮助气血流通、改善身体的血液循环状态。

·少食肥甘厚味，情绪稳定。

·既往有心、脑相关基础疾病如高血压、血脂紊乱、糖尿病的人群应坚持服药治疗，将血压、血脂、血糖控制在一个比较稳定和安全的范围，减少不良心、脑血管事件的发生率。

冠心病和脑血管疾病的发生多以夜间睡眠中和清晨起床时最为多见。这与夜间睡眠中人体血流减慢、血液黏稠度增加有关，容易血栓形成或不稳定斑块脱落，导致人夜间猝死；或者血栓在夜间已经形成，但血栓较小且尚未脱落，清晨起床活动后，导致血栓脱落，随血流进入心脏或脑内的血管，引起相应血管的堵塞而发病。因此，老年人睡前饮一杯温开水，可以有效稀释血液，减少夜间不良心、脑血管事件的发生率；另外，在清晨起床时，不要突然坐起、动作过于激烈，尤其对于老年人，最好是醒来后稍在床上躺几分钟，然后再缓慢起身下床穿衣，也可以在一定程度上减少此类疾病的发生。

因而告诫诸位：存在基础心、脑血管相关疾病，如高血压、血脂紊乱、糖尿病、冠心病的人群，尤其是老年人，一定要坚持规律的服药治疗，不可掉以轻心，最好是将血压、血脂、血糖等控制在一个较安全的范围，减少不良心、脑血管事件的发生率。

冬季情志调摄

冬季时，大地冰封、万物沉寂、气候寒冷、日晒时间缩短、户外活动减少，这些都容易使人的情绪处于较低落的状态，导致精神不振。针对这些特点，可以通过增加运动量、培养健康丰富的兴趣爱好、多与人交流等办法来改善和调整低落的情绪状态。室外运动锻炼、音乐欣赏、老友相聚等都有助于打破冬日里沉闷的生活，丰富日常活动，激发对生活的热情，从而使精神振奋、情志高涨。

截选自《活到百岁的智慧：国医大师邓铁涛的养生之道》（跟国医大师学养生系列）略有修改。

作者：邹旭,吴焕林

出版社：人民卫生出版社