写在前面：接受一个观念很容易，因为没有成本。但改变自己的关键，在于行动。

如果你没有行动的决心，不愿意付出努力改善自己，这个方法虽然简单，但对你意义不大！

重度拖延症，小事情拖成大麻烦，越拖越闹心，但又改不掉；

工作低效率，杂事太多，千丝万缕搅成一团，屁事忙了一天，正事一个没干，效率惨不忍睹；

加班狂人，总是被迫加班或者主动加班；

缺乏信心，或者完美主义，总担心别人的眼光，不敢放手去干；

容易溜号，读书时总想刷朋友圈……

如果你在工作/学习/生活中存在上述问题，来试一试番茄工作法吧。

一个简单有效的时间管理方法，既不需要教练指导，又不需要大数据和云计算。

干活快，玩得嗨！轻松实现！

一、原理

拖延症、畏难症、溜号症……本质上都是“对长时限工作”的心理焦虑。

番茄工作法的核心是“承诺”。通过完成“对自己的承诺”和给予短时间成就喝彩和奖励，对自己施加积极的心理暗示，克服焦虑，从而逐步完成复杂工作，并有效治疗拖延症。

一个番茄钟，一个活动。一个目标。

只需要三个表格，就能完成时间管理。剩下的，就是该干活干活，该玩玩了！

二、工具

笔、计时器、三个表格：活动清单、今日待办单、记录单。

三、步骤：请结合下面的思维导图和说明使用

把近期要完成的活动记录在“活动清单”上，随时删、填。

每天早上，按照优先级，从“活动清单”中挑选要做的事情，抄入“今日待办”清单，按优先级排序并估测大致需要的番茄钟数目。

在“今日待办”清单上选出优先级最高的一件。

开始一个番茄钟，倒计时25分钟，专注工作，直到铃声响起。

尽量保护你的番茄时间别被打断，中断具体处理，请参照图示和下文说明。

每个番茄钟结束后休息3-5分钟，4个番茄钟算一轮，结束后休息15-30分钟。

做完的事情，在“活动清单”和“待办清单”上划掉。

一天结束后在“记录单”中记录自己完成的番茄数、被打断的次数、预估失误等信息 。

监控流程，对比分析，想办法改进。

下图为番茄工作法思维导图，请大图查看，一图在手，学会无忧。

四、说明

1.“活动清单”不同于传统工作清单。传统工作清单不分优先级、没有自我承诺和激励效果。一定要有从“活动清单”向“今日待办”中填加活动的过程，这体现了自己对当天活动的全局掌控、优先级判断和自我承诺。

2.向“今日待办”里填写活动，就是对自己的承诺，今天要完成。所以，任务量应该适当，让自我能感受到激励。贪多干不完，会导致心情变坏，激励不再。

3.明显不需要一个番茄钟就能做完的任务，和其他任务合并。一个任务需要耗费7个以上的番茄来完成，将其拆分。

4.遇到番茄钟中断，几个步骤处理这种情况

1）在“今日待办”清单里做一个内部中断的标记。

2） 在“今日待办”清单中的“计划外待办”区域用最简要的文字把你的想法记录下来。

3） 回到刚才进行的工作中去，集中注意力，直到铃声响起。

4） 急需完成的新活动，调整优先级，完成它。

5） 非急需任务，空闲时，在“活动清单”内记录，标注U。

5.如果任务被放下，无论是长期的还是暂时的，当前的番茄必须作废。

6.重新开一个新的番茄钟，如需要可以先休息一下再开始。不要担心当天完成番茄数的指标，那不重要，在下一个番茄钟集中注意力获得最佳的工作效率才是有价值的。

7.如果总被打断，每天根本完不成几个番茄钟，那就适度缩短番茄时间，20分种？15分钟？找到自己节奏，再慢慢延长番茄时间。铃还没响但活动完成，这时应该深度学习：回顾一下刚才完成的工作，或复习一下刚才的所学内容。不要转换活动，这会破坏节奏。

8.铃响后立即休息，即使剩下的活动几分钟就能完成，也要休息。记住，大脑在长时间的压力下工作的效率并不高；另外，不遵守流程还会破坏节奏，破坏对自己的承诺和激励机制。

9.休息时，请无忧休闲，不再考虑刚才的工作。你已经高效工作了一段时间，好好休息是对自己的奖励。

10.休息时间长度可自定，但干25分钟活休息30分钟，似乎不太好吧……

11.休息结束后做一个选择，是继续刚才的活动还是换一个另外的活动。番茄钟内主要是执行，这时则是从全局考虑“今日待办”活动。

12.做完了的事划掉它，给自己成就感和心理暗示，也便于可视化管理，方便知道还有哪些活动需要完成。

13.埋头苦干，然后奖励自己。即使上一个番茄钟表现不好，也别影响自己下一个番茄钟的心情。记住，你现在比以前专注多了。

14.如果预估的番茄数太少，用完了没完成活动，请对剩余的任务重新预估，分配新的番茄预算，然后再继续完成任务。

15.记录的意义。

记录每天完成的番茄数，可以让我们看到自己的表现和进步，起到激励或警醒自己的作用

记录每天预估和完成的番茄数，有助于我们提高对时间进度的预估能力。

记录中断数据，有助于认识自己在什么时间段工作效率最高，什么时间段受到的干扰最少，有助于找到最适合自己节奏的番茄工作法。

五、题外

我推荐使用笔、纸记录，对流程有疑问的同学，欢迎讨论。

也可以看书，我参考的书目是《番茄工作法图解》。

网上有一些番茄工作法软件，没用过，不好推荐，可自己百度一下。

身边有拖延症患者、低效率工作者、加班狂人的朋友，请转发给他们，挽救下他们。

番茄工作法，适合管理“整块时间”，下一期，推出管理“碎片时间”攻略，请持续关注。