据说现在全世界有25%的人有拖延症，亲爱的，有你吗？

      今天我们就来分享一本《终结拖延症》的书。

    首先我们要纠正下什么是拖延症，很多人说，我有很严重的拖延症，比如朋友发微信给我，我心里想等我忙完了这会我就回复它，等个两三分钟，结果这一等就是两三天。比如领导给我布置的工作要周五完成，我总是要到周四晚上才做。

    其实这些都不是拖延症，只是拖延行为。拖延行为和拖延症是完全不同的两个概念，就像强迫症和强迫行为不是一回事一样。

    有拖延行为并不代表有拖延症，就像有强迫行为不代表有强迫症是一样的，强迫症大家都很熟悉，比如锁了车，又检查很多遍。这叫做强迫行为，它并不是强迫症，那怎么叫强迫症了呢，就是这个事会让你感觉到痛苦，这就是强迫症，多洗几遍手其实并不痛苦，但是当你洗到让你自己痛苦的时候，你觉得自己停不下来要洗手，这就是强迫症。

    那么简单的小拖延也未必就是拖延症，不过如果拖延造成了你人生的挫败，让你觉得自己对自己的评价很低，让你觉得很痛苦那么这就是拖延症。25%的人会有这样的症状。

      拖延症来自于不愿意改变，它就是按照自动驾驶的方式来做，大多数人的目标都是尽量不动脑子的生活，不拖延就意味着你此刻就要动脑子，此刻就要做这件事，而我们习惯是最好让我们不要动脑子。所以大部分拖延症的人拖延的时间就是看微信，打游戏，看电视，因为这不需要动脑子，这刻你的脑子也是停掉的。

      读书和它的感觉完全不一样，读书的时候，脑子里分泌的波是动起来的。所以很多人不爱读书，而喜欢看电视。因为看电视更接近与自动驾驶，拖延不是一个简单的逃避行为，而是一系列的情绪想法和行动，这些东西联系到一块才会形成拖延症。

      因此我们要学会首先了解拖延症的分类，拖延症大致可以分为四类，

第一类是期限性的拖延症，

比如说，说了下周三要交这份报告，所以你一直等到周二的晚上都快睡觉了，还没写，这时候才会拿出报告来写，这种叫期限性拖延症。

第二个叫个人事务的拖延症，就是这个事没有明确的期限，

比如说，我像规划下旅行，明知道到了跟前在规划会错失很多机会，但是不着急，所以就一直拖着。

比如你想读mba，这是件很好的事，但是你一定要等到说我要先看看书，我要找几个mba聊下，我要先怎么样，然后给自己设置了很多的前提条件，然后等自己要读的时候，你已经超过年龄了。这就是个人事务的拖延，它没有一个限定的期限，但是你会无休止的把它拖延下去。

第三类叫简单拖延，

就像我给我妈订票这件事，明明你顺手就办了，但你会一直拖延，我的微信已经加满了加了5077个人，还有另一部手机有4000多个，所以有9000多人和我联络，所以有时候受到一个微信，我只要回他几个字，这件事就搞定了，但忍不住说回头再回吧，当你说回头再回的时候，这个人就被拉到后面了，所以很多人说，给你发微信，你怎么不回，不是不重视，是有点小拖延。

第四个是复杂拖延，

复杂拖延是来自于比较复杂的心理学的活动，可能和你的心理疾病有关，可能和你童年的经历有关，可能和你的完美主义有关，这是比较严重的拖延。

那怎么对付拖延症呢？

首先不要让自己成为拖延症

很多人喜欢给自己贴标签说自己是拖延症，因为我是拖延症，所以我拖延，你们应该可以理解吧，我也没办法。她觉得只要自己这么说了，件事就有个说法了，事实上给自己贴拖延症患者的标签更加不利于解决拖延症的问题。

你应该更加直面拖延的现象，而不是给自己做出评价，因此首先说，我没有拖延症，我现在要去解决这个问题，而不是说我有拖延症所以这个问题我没法解决。

所以说，从现在开始不要再说自己又拖延症了，也不要说，他人或自己的孩子有拖延症，你要知道，当你和孩子说你有拖延症的时候，孩子会真的有拖延症。孩子会按你说的方向去发展。

然后第二件事是，克服对失败的恐惧，奉行立即行动的哲学。

有个很失败的企业家，一天去听通用公司ceo，杰克，韦尔奇的一个演讲，听完后，他就去问杰克说，先生，你能不能给我一些建议，我的公司做的很糟糕，我该怎么办，杰克说，你回家拿出一张纸，每天就只写明天要做的六件事，然后你明天一上班你就把这六件事一件一件做完。就够了。

结果这个企业家回家试了试，发现自己的效率有很大的提高。事实上，如果一个人一天真的能做6件有意义的事，你的人生真的就已经很有效率了。很多人有时候忙一天，发现自己什么也没推进。有很多事承诺了要做，放到那里一直都没有要做。这就是拖延的问题。所以要克服对失败的恐惧，马上行动。

第三，克服完美主义，

什么是完美主义，不是说做什么事都力求完美叫完美主义，完美主义是你太在乎自己在别人心里的形象，你特别怕自己全力以赴的做了一件事结果还没做好。所以很多人喜欢说，这件事，我也是没办法，就剩最后一两天了，临时突击的，所以只能这样了。他这么说的意思是，你不要对我提那么高的要求，这不是我的真实水平，因为我并没有充分的时间在准备它，我是拖到最后只剩一两天才做的。

当我们总是给自己设置障碍，其实世界上根本就没有那么多的人在乎你，只有你在乎你自己。只有你自己特别在乎你自己的表现。在别人看来最重要的事是你有没有完成我给你布置的任务，你怎么做的，我才不在乎。我也没时间评价你。你完成了我就提拔你，完成不了就开除你。这是在别人看来最简单地处理问题的方法。

在《向前一步》里有句话说，

完成好过完美，事实上当你能努力的达成完成的时候，你已经战胜了拖延症，只要你能把它做了，好过你孜孜以求的追求完美去拖延，当你追求完美的时候，最后的结果往往反到更加的不完美。只是你给自己找到了心理安慰。所以要学会克服完美心理，立即行动。

每天像韦尔奇说的那样，每天六件事，马上就去做，就行了。

本书的作者告诉我们治疗拖延症有个方法叫三管齐下

那三管呢？

第一是认知疗法，就是abcde模型，先用认知方法看清拖延症

第二个是情绪方法，就是首先要管好我们的情绪，帮助自己建立忍耐力，和持久力，让自己能更加的在一个不愿意从事的工作当中沉浸在里面享受快乐。

第三是行动方法，就是让我们能快速行动的一些方法，

我们来一一解读

第一个认知疗法，一共五步，abcde，

a 事件发生，

b 你对这件事的看法

c 结果

d 重新看b改变你对这件事的看法

E 新的结果

这是认知模型的最简单的模型，我们结合拖延症来说明下

a有个任务，有个事件，比如说下周三要交报告，

b是你对这件事的看法，你说，等到周二我在做吧，

c结果是用一天时间做了份很烂的报告，你觉得我已经尽力了，毕竟只用了一天时间。

d干预，也就是质疑你的b，我为什么要等到下周二再做，我这样对吗，这样对我有什么好处，这样不会让我变得更加焦虑吗？

e开始思考我没有必要拖到下周二再做，我如果现在开始做可能三个小时就写完了，这样这几天我不是能活的更轻松点吗？一个新的b诞生了。

这就是abcde，我们用觉察的手法，用认知疗法的方法让我们和我们的拖延症对话，这对终结拖延行为有很大的帮助。

当你开始拖延的时候，用佛教的方法来告诉自己，我此刻又在拖延了，我为什么要拖延，我是怎么想的，我这样有什么好处，你和你的拖延行为开始对话的时候，你的拖延行为就得到了治愈的可能。

用这样的方法可以面对很多负面的情绪，比如说紧张，生气，焦虑，当你的各种情绪升起的时候，你都要首先学会和它对话，为什么此刻要这样表现，这样做的好处是什么，这样做有帮助吗，当你能去观察它的时候，这个东西才会得到控制。就像西方心理学说的，什么是我，我是我的观察者。当你能做你的观察者时，你才能从认知的层面觉察到你的拖延行为，这为拖延症的解决提供了一个机会。

第二步是行动，就是针对压力带来的拖延的状况，给自己一个要求行动的方法就是我怎么办，比如，站起来，找出纸笔，打开电脑，现在就开始写。

有位作家分享她解决自己拖延症的问题时就说，每次总是拖稿，心理焦虑的不行，后来每次我想要明天在写的时候，我就马上打开电脑，打开word，这些都不费吹灰之力，而事实上，当年我开始坐到电脑桌前的时候，我就开始构思我的文章，开始要动笔了。

同时要奖励自己的行为，怎么奖励自己能做到行动呢，禅宗里说，饥来吃饭，困来眠，该担水的时候担水，该砍柴的时候砍柴。儒家说的行所当行，行所当行就是战胜拖延症的最好的方法，我做我应该做到事情，这是不是我该做的，该做我就做，当你有行所当行的力量的时候，你其实并不太在乎别人的评价，你并不在乎我做这个事，别人会怎么看我，当一个人活在别人的眼光当中的时候，你就什么也做不了了，当你行所当行的时候，你自己该做什么就努力的做它的时候，你的情绪会好转很多。

第三步是调节，

有时候自己在工作，但突然手机屏幕亮了，闺蜜发来消息，或者隔壁传来大家在吃西瓜的笑声，也有人喊你，又或者侧眼看到客厅乱糟糟的沙发，想现在就去收拾一下，这时候，你要学会调节自己的情绪，当要拖延的事又出现以后，你要学会盯住这个感觉，给自己五分钟的时间，哪怕坐在那给自己较劲都可以，就不去做别的，我如果战胜不了自己，我就坐在这，让自己保持在这个地方。

战胜拖延症，最重要的是在情绪上建立忍耐力和持久性，忍耐力和持久性像人的肌肉一样是可以锻炼的，如果你的肌肉没劲的话，很简单去健身房锻炼，如果你忍耐力和持久力不够，同样，每天锻炼就可以了，就是对自己要有些要求，管住自己，说此刻我就再这。

很多人到庙里去打坐，有的人坚持7天时间，不动，那就是在修炼自己的忍耐力和持久性，南怀瑾先生说的，当你的腿麻的不得了的时候那才是锻炼的最好时机，腿麻酸胀的状态对你的腿没有多大的伤害，它只是在感觉上不一样，实际上你坐通了后你的腿会更舒服，这就需要你盯着自己腿酸麻胀的感觉，说，原来这就是酸麻胀，当你盯着它去看的时候，它反而就变成了一种感觉，其实没有什么是不能忍耐的。

作者说的这种调节的方法就是用正念的方法来控制自己的情绪和感觉。让自己的忍耐性变的更强。

中国古代人做修炼，讲究一个人的定力和静功。曾国藩就每天有静坐的习惯。

一个小孩子一定要先学会静和定，静和定是一个人特别重要的素质，一个静不下来的人，一个定不下来的人，他做事总是浮在表面，他总是做一些浮皮潦草的小事，他只能做一些简单的劳动，他也不能拿创造出深入伟大的作品，因为他静不下来。

所以我们需要通过和拖延状况的战斗来提升我们的持久力，和忍耐力，这时你会发现你的人生会上升到另一个更高的境界。所以战胜拖延绝不仅仅是时间管理的话题，而是来自于价值观，来自于我们怎么看自己和世界的关系，当你能够盯着自己的感受去调节它，感受它的时候，这个感受就会逐渐变得温和，和可控。

所以第一步是觉察abcde，第二步行动，让自己去做，第三步，叫当它出现了状况的时候，调节保持正念。

针对三管齐下，我们还有五个方法。

第一，觉察，

第二，行动，

第三,调节

第四，接纳自己，

第五,自我实现。

第四步是接纳自己，即使你在事情的最后期限里才完成了它，比如，你在周三晚上才开始做周四要交的报告，这时候怎么评价自己呢？

骂自己怎么这么拖延吗？不，要告诉自己说我终于起步了，我终于在睡前那刻，尽管很困很累但我还是把报告写完了，看到自己进步的一面，奖励自己。经常告诉自己你是可以做到的，你是可以不断进步的，这时你会发现你的每次努力都会得到成效。

在我们国内读书年头越多的人，越喜欢用负面的情绪来评价自己，经常和别人说我就是做不到，当你越是强调自己做不到、没办法的时候，你就真的会越做不到。

这就是不的力量。

比如，当我说，今天中午不要吃炸酱面，不要吃，你脑子里肯定第一想到的是一碗冒着热气香喷喷的炸酱面。

读书这件事也是一样，不要整天盯着说我怎么又没进步，为什么这本书读完后，我到现在没有发生什么改变呢？而要专注到自己进步的地方，比如，我发现我自己听了张畅老师的情商课后，变得很会说话了，我现在喜欢赞美别人，今天还夸办公室的张姐会穿衣。我们的关系好像融洽了很多。

学完了蜕变100的课，我好像学会怎么早睡早起了，现在几乎不赖床，闹钟一响就开始一天的工作了。

如果你能每天的发现自己的进步，正向的激励自己，你会变得越来越好，围绕你的也都是些美好的事情。

而如果我们不接纳自己，我们整天挑剔自己，说这不对哪不对，这时你会发现想要改变自己的行为变得特别的困难，慢慢的你会觉得这事可能是没法改变的。所以要学会接纳，容忍，改变。要盯着自己进步的地方看，更多的给自己正向的激励。才能让自己发生更大的改变。

第五步就是自我实现。

当你把要做的事情1234都写在日程表上，然后开始做简单的时间规划，并按照计划去做的时候，你的人生就和过去完全不同了。很轻松，你就实现了自己，战胜了拖延。

本书里还说到一种拖延症是压力带来的。就是这个事很严重，我老觉得自己没有准备好，也和完美主义有关，但压力特别大，在这种情况下，建议学会运用承诺，让自己给别人一个承诺，把承诺的时限往前提高一点，你既然习惯拖延，那么拖到这个承诺为止。

在我们自信100和蜕变100中也说过这种方法，叫做把背包扔过墙。

就是这个墙你翻不过去，你先把背包仍过去，只要你把背背包扔过去，你一定能想办法翻过去。

当年，美国肯尼迪总统看到苏联的加加林上了月球以后，他就说，十年之内我们要实现把人送上月球并且带回来。

这个承诺就叫把背包扔过墙，总统已经给了这样的承诺，那接下来全国人民就一起朝这个方向努力吧。

我承诺帮助中国一亿女性成长幸福，当我这样做出了公开的承诺后，虽然有很大的压力，但这些压力都转行成了行动的动力。我变的做什么事都雷厉风行。为了实现这样的目标，不惜舟车劳顿，每天去学习，去规划，去进步，感觉我们的事业也在稳步上升。

当你把这个承诺做出来后，放心吧，你是有能力做合理的规划，我们每个人都一样都蕴含着无限的潜能，每个人都能拿做很棒的事业，都能相当的成功，或者为这个社会做更多的贡献，但如果你自己不相信，你不愿意给出承诺，那你永远都只能做自己自动驾驶的事。

自动驾驶的事就是平庸。没有挑战，比如学习考不了第一名就前十名吧，到不了前十名中上等也能接受，到不了中上等，差生也没关系，能毕业就行。这样的日子固然轻松，但又有什么意思呢？

做一些非自动驾驶的事吧。否则你都不知道你这么有才。

所以运用承诺给自己设定一个目标，这是一个有效的面对压力的方法。

还有一个根本的方法是让自己变的果断点，怎么做呢？

喊停，stop，当你发现自己陷入沙发看电视的时候，你明明有事要做但自己不做的时候，对自己大声的喊停。在禅宗里这叫做当头棒喝。

停，把现在拖延的行为停下来，回到桌子上，拿出一张纸写出任务表，用笔是一件很有效的提高效率的方法，把要做的事写下来，1234 ，写下来做一个时间管理的规划，几点到几点干这个，几点到几点做那个，写出来，

你会发现，当你给自己画一个时间管理的表格，你会很开心，最起码在今后的几周里你会按照这个计划做规划，然后自我对话，问自己，为什么要拖延，对话完了之后行动，然后当自己做出了好的行动的时候，奖励自己。可以分为物质的奖励和精神的奖励，物质的奖励可以赏给自己一件心仪的衣服，一个好看的包包。一双舒服的鞋子。精神的奖励比如告诉自己我有进步。

古语说，吾日三省吾身，未必是一定看自己哪不对，看看自己哪做对了，哪有进步。

总结下来克服拖延症的方法是三管齐下，认知，情绪，行为。

怎么做三管齐下，五步法，觉察，行动，调节，接纳自己，自我实现

最后两个小贴士，把背包扔过墙，做出承诺。喊停。

如果这些方法都没有改变你，如果你真的热爱拖延这件事，那么你就接纳爱拖延的自己，对自己说我就爱拖延，拖延没什么不对。但如果你真的想改变想走出25%的人群，请给自己一些力量。

所以亲爱的，我们一起行动吧，面对拖延，告诉自己，我不怕，我能搞定。