目录导读：
一、基础代谢定义
二、基础代谢的计算公式
三、基代与新陈代谢
四、基代与减肥
五、影响基代的因素
六、基代降低的因素
七、基代提升难度
八、“吃”提基代
九、“运动”提基代
十、苦口婆心
吃得比平常更多而且还能够有效减脂的办法，你确定 不收藏一下吗~
一、基础代谢定义
基础代谢,简称基代,英文叫做Basal Metabolic Rate ( BMR )
基代指的是在自然温度下,人体在非活动状态下,处于消化状态(肠胃里有食物,合成作用大于分解作用)维持生命所需要的最低能量
通俗地讲，就是你躺在床上不吵不闹不笑不吃,什么都不做的待一天时身体所需要消耗的热量,这些消耗用于保持各器官的机能,比如肺的呼吸,心脏的跳动,腺体的分泌(脑和其他神经系统) , 肾脏的过滤和排泄,肌肉的维持等等
二、基础代谢的计算公式
三、基代与新陈代谢
新陈代谢=基础代谢+身体活动+食物生热反应
或者
新陈代谢=基础代谢+非运动性热消耗（NEAT）+运动性热消耗+食物生热反应
四、基代与减肥
减脂就是：“每日热量总支出”＞“每日热量总摄入”
所以只要在保持“每日热量摄入”不变的情况下，想办法增加我们的每日热量支出，就能够很好的减脂了
而在每日热量支出中，基础代谢率就占了其中的 70%
五、影响基代的因素
1.年龄
点击此处添加图片说明文字
20岁之前人的基础代谢率都是上升的，从20岁开始，基础代谢率从高峰开始下滑，每10年下降约50kcal
2.性别
男性的基础代谢率比女性高，与男女之间体型，体脂等因素有关
3.瘦体重
瘦体重是指瘦体重是指除去脂肪以外,身体其他成分的重量。可不是单单指肌肉,还包括人的内脏等等
在整体的瘦体重中,肌肉占到了一半。脂肪虽然也可以提升基础代谢,但是从单位量上讲,没有肌肉有效。但是只要你足够胖,还是可以增加消耗的
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的热量，但1 kg 的肌肉却能消耗 75~125卡，同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍
4. 温度
随着外界温度的变化,基础代谢也会相应的进行调整。总体上呈现"U"型变化
①在20~ 30°C时,人体的基础代谢相对平稳
②当环境温度< 20°C时,能量代谢开始增加。在10°C以下明显增加,这是由于寒冷刺激反射性地引起寒战和肌肉张力增高所致。同时甲状腺激素、肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加,使物质代谢加速、血管收缩、耗能量增加
③当环境温度为> 30°C时,能量代谢也会增加,这可能是由于酶的活性增强、体内化学反应速度加快、发汗机能旺盛和呼吸、循环机能增强等因素所致
除了外界的一些影响,如果一个人出现发烧,感染等状况时,体温也会随之升高。对于女生而言,在生理期,体温也会相对地有所提高
5.烟、酒以及咖啡
三种物品中的尼古丁、酒精以及咖啡因,均会让基础代谢在一定时间里有所提高
也有人会觉得减脂期间,喝黑咖啡会有帮助。但这就像是冬天御寒,多穿一件短袖可以暖和点,但要是想不冷,仅仅一件短袖还是用途不大
六、基代降低的因素
了解基代降低的因素，目的是要作出预防，要尽量维持基代不下降，因为基代的损伤是超级超级难以修复的！
1.降低是正常的
睡眠过程当中我们的基础代谢降会降低,随着年龄增长体重减轻我们的基础代谢降也会降低,以及任何-种节食方法都会让基代降低
2.摄入食物量
大部分人不知道或者忽略的一点是,消化系统每天需要消耗大量热量(食物生热效应) , 其消耗为所有器官消耗之最，大约占每天基础代谢降热量的40%左右。所以即使简单的改变,比如少吃，就足以造成基础代谢降下降
3.身体自我应变机制
一旦身体开始感觉到你在减脂 ,身体就会自动开始降低甲状腺分泌,神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低
除了甲状腺和神经系统,你身体中的睾酮(是的就算女性也有睾酮，虽然很少)水平开始降低,压力荷尔蒙开始升高,两项共同作用造成肌肉分解
而肌肉每天需要消耗热量,肌肉分解会造成进一步基础代谢降低
4.内分泌系统的失调
比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调
5.年龄的增加
一般年龄越大会导致肌肉含量的损失，而肌肉的多少直接影响基代
6.体重的降低
体重越高，需要的热量越多，所以基代越多，反之亦然
7.其他患病原因
生理机能消耗的活动少了，自然降低了基代
七、基代提升难度
1.运动无法改变基因
基础代谢率跟每个人的基因有关，而基因很难去改变
2.性别是天生的，年龄增长无法阻止
基础代谢率会随着你年龄增加而降低，而年龄也很难改变
3.基代与体重
基础代谢率会随着体重减轻而降低，随着体重的升高而升高。但是别忘了我们本来的目的是为了减脂呀！但它的确会随着肌肉增加而增加
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的热量，但1 kg 的肌肉却能消耗 75-125卡，同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍
4.肌肉难增
规律的力量训练就能够很好的增加肌肉。但是理论上每个人进行一个月的科学训练后只能增长0.23 kg，所以这么算，一个月就算涨 0.23 kg的肌肉，也只能帮你多消耗 28.75 卡的热量，这也就是一口饭的热量
5.运动环境
温度会对代谢产生一定的帮助，但需要温度< 20°C，或者温度> 30°C。一般满足温度条件的是北方地区低温的冬季和高温的夏季，然而这两个季节大家都不喜欢运动
冬季减脂有一定的道理，但懒惰是冬季减脂最大的敌人！
6.热量摄入不易控制
烟酒咖啡对提升基代都有一定的作用（虽然作用很小很小），然而人在摄入酒和咖啡时，经常一不小心就超出了热量摄入指标，反而造成热量剩余进而诱发肥胖
八、“吃”提基代
1.立刻停止并杜绝节食
上文提到了，节食是最直接伤害基代的元凶！
▼科学“节食”方式，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
2.吃的方式
①如果你基代没有损伤，只是想提高，那就一天吃4-5顿，每顿吃到不饿，但是绝对不能饱。
少食多餐除了能帮助基础代谢的稳定，防止下跌，还能有效控制血糖的稳定
②如果基代已经损伤了，先别急，还是先保持中国人常态一日三餐，每餐8分饱的好习惯。一定要先恢复到正常的规律饮食，但千万别一停止节食就每顿饕餮盛宴
▼每天具体应该吃多少，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
3.吃的内容
三餐，关键在吃的结构上面：40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白质，还有适当的多不饱和脂肪酸油脂的摄入
4.吃的进阶
如果你正好锻炼肌肉，提高基代可以在正常合理饮食的基础下，加1-2餐。吃的内容可以选择高蛋白高纤维多维生素膳食。（如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、丰富的多样化的各类蔬菜）
5.吃的技术
如果已经损伤基代了。在慢慢恢复的同时，间隔一段时间（如每隔1周或2周）一次的高碳水饮食食谱有助于你提高基代
因为高碳水化合物除了能够保持较高的代谢之外，还能提高Leptin激素（瘦素）。瘦素的主要作用是提高新陈代谢，控制体重
6.饮食指南
●每天早餐都要有蛋白质
●每隔3-4小时吃点东西，保持胰岛素和葡萄糖水平正常
●吃点含蛋白质的小零食，如一把杏仁、上下午的一片水果
●尽量选择有机食用和动物制品
●做饭时多放低血糖豆类，如小扁豆、鹰嘴豆和大豆
●食用大量的水果和蔬菜
●食用燃烧更缓慢的低血糖的蔬菜
●食用抗氧化剂的食物，包括桔红色和黄色蔬菜，深绿色叶蔬菜
●食用解毒食物，如十字花科蔬菜
●食用消炎食物，包括野生鱼类和OMEGA-3脂肪来源，红色和紫色的浆果（富含多酚），红薯和坚果
●忌食用过量肉
●大蒜和洋葱，因其降低胆固醇、降血压和抗氧化功效而著称
●食用特技初榨橄榄油
●有机豆制品
九、“运动”提基代
1.降低LSD的运动形式
LSD：Long Slow Distance ，也就是长距离慢速跑。可以引申到其他任何有氧运动上，如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等
这类运动形式虽然有助于训练耐力，但是却不利于肌肉的锻炼，反而更容易导致肌肉的消耗
2.增加 HIIT 形式的运动
HIIT：High-intensity Interval Training 高强度间歇训练法
HIIT训练已经被证明了有助于:
①有氧和无氧健康
②血压调节
③心血管健康
④胰岛素敏感度( 在运动时有助于肌肉更容易的使用葡萄糖来提供能量)。
⑤胆固醇含量调节
⑥在维持肌肉含量的基础，上减少腹部脂肪和体重
3.器械运动
就是纯用来增加肌肉的运动模式
十、苦口婆心
减脂要制造热量赤字，每日热量的总消耗要大于摄入，就需要有高的消耗能力
消耗里，基代占了70％，是主力军，但基代相当难提升，特别容易降低，降低后特别难恢复
随处可见的“节食”却伤害基代却最深！视之为宝的基代被节食肆意伤害，感觉就像在暴殄天物！
真的求求你们停止节食吧！去我之前的文章里了解下轻断食，救救你们的基代，别再伤害它了，基代越低，消耗热量的能力也就越低，人也就越容易胖啊！
每天的热量总消耗，基代占了70%，不去重视基代，你们把另外30%（身体活动+食物热消耗）练的再牛逼，有什么用！事倍功半！舍本逐末！
【免责声明】该账号发表的所有文章仅作为科普知识分享，目的是让大家了解不同类型的饮食方式和健康观点，填补相关中文资源空缺。由于每个人的体质和疾病状况不同，本账号的内容不能取代专业的医疗建议，请大家为自己的健康做出明智的选择
