文章编号051 BY 刘璕

行动计划

1、休息就冥想、午休，不听书或者听音频，哪怕20分钟后再学习，效率更高。

2、锻炼自己随时专注的技能，25分钟哪怕到达心流状态，都要休息5分钟，让自己多一些心流，少一些内外部干扰。

3、回顾，检查自己的番茄钟预估情况与实际情况的差距，原因分析，经验与结论运用到下一次工作中。

4、倒计时+标准时间+休息时间，非常巧妙，发散思维和专注思维，有意识有规律地交替使用，效率更高。还可以用PDCA戴明环，用流程来执行改进工作质量。

不断完善和自我更新的过程。实现日新又日新的过程。

了解知识的局限性才能真正利用一个知识。

必须允许有半小时以上的整块时间。

番茄钟时间里有需要明确需要解决的问题，没什么需要深入思考的问题，零碎突发的任务列清单即可，参照《清单革命》。

关于作者

诺特伯格，瑞典人。他不是番茄工作法的发明者，而是番茄工作法的深度爱好者和实践者。

关于本书

本书介绍了时下最流行的时间管理方法之一——番茄工作法。作者根据亲身运用番茄工作法的经历，通过生动的语言、传神的思维导图介绍番茄工作法的具体理论和实践，教你如何高效地专注工作，短时间内让你收获高效率、高成就，告别拖延症。

核心内容

一、什么是番茄工作法；二、如何执行番茄工作法；三、番茄工作法的原理与适用范围。

一、什么是番茄工作法

1．番茄工作法的发明者

意大利人弗朗西斯科·西里洛于1992年创立了番茄工作法。他和我们大多数人一样，是一个重度拖延症患者。他在大学生活的头几年，曾一度苦于学习效率低下，于是他做了个简单的实验：我就不信我不能专注10分钟。他找来形状像番茄的厨房定时器，调到10分钟来督促自己专注。后来，他把这个方法加以改进，形成了番茄工作法。

2.番茄工作法的一句话描述

列出每天工作任务，并分解成为一个个25分钟的任务，然后逐个执行完成。

3.两大作用

（1）能够让你更加高效地完成任务，减少拖延，从而更好地掌握时间。

（2）帮你专注地完成任务，实际上就是帮你掌控生活。当你能更好地掌控自己的生活，你就能获得比别人更大的成功率。

二、如何执行番茄工作法

1.前期准备

准备环节要做的两件事：一是列出今天必须完成的任务；二是预估每个任务要花的番茄钟，以番茄钟为单位进行统计。

（1）两张计划表：一张待办任务清单表，另一张是番茄钟任务表。待办任务清单上记录下脑海中所有要做的任务，清空大脑。而番茄种工作表就是专门列出今天要完成的任务。

（2）和以往做工作计划表的两个差别：一，以往工作计划表，列出的是准备完成的任务，而番茄工作法列出的是两张任务清单；二，以往工作计划表以完成每个任务为推进标志，而番茄工作表以完成番茄钟为准。

（3）以番茄钟为标准的两个好处：一是把大任务拆解为番茄钟，有效化解大任务带给人的压迫感，缓解拖延症；二是以一个标准的番茄钟计时，能建立完成一个任务要花多长时间的“时间概念”，从而有效反馈工作效率。

2.中期执行

（1）专注工作

无论是内部打断还是外部打断，番茄工作法都着重强调要保证在25分钟的时间内专注做同一件事情。

（a）内部打断:被自己的念头和想法所打断。解决方法是将这些想法列入待办清单，不立即去做。

（b）外部打断：被外界因素打断。用告知、协商、计划、答复四个步骤去解决。如：写报告被打断。

［心理学知识点：心流］

心流是人们全身心投入某事的一种心理状态。如艺术家在创作时。人们处于这种情境时，往往不愿被打扰，即抗拒中断。心流状态被打断后，重新进入心流状态，需要10-15分钟时间。

（2）休息

番茄工作法特别强调休息的作用，学会休息才能形成工作休息的节奏感，保证大脑有精力完成后续的番茄钟。高效工作的大脑，会丧失全局思考的能力。

（a）每个番茄钟之后要保证休息。

（b）正处在心流状态，番茄钟结束同样需要休息。

（c）休息的两个建议：一，休息的时候尽量不要动用脑力思考，可选择冥想、睡觉，或者喝杯咖啡等；二，尽量让自己的休息形成节奏感，即25分钟的专注，然后5分钟的休息。

3.后期回顾

预估的工作时长和实际番茄钟进行对比，找出差距的原因，把经验和总结应用到下一次的番茄工作法中，持续改进。

三、番茄工作法的原理与适用范围

1.从设计上看：用倒计时的方法，巧妙地调动了人们的紧迫感，提升了专注力。

2.从学习周期的角度来看，一个倒计时番茄钟时间和一段休息时间相配合，有助于大脑的专注思维和发散思维的交替使用。

3.从学习视角看，番茄工作法的原理来自于戴明环理论。

[知识点：戴明环理论]

PDCA循环又叫质量环，是管理学中的一个通用模型，最早由休哈特于1930年构想，后来被美国质量管理专家戴明博士在1950年再度挖掘出来，并加以广泛宣传和运用于持续改善产品质量的过程。PDCA，P是plan，制定计划，D是do，实施行动，C是check，检查成果，A是Adjust，调整改进。也就是不断制定计划，实施计划，反馈检查，改进完善，再制定改进后的新计划，这是一个不断完善和自我进化的过程。

金句

1.专注需要不被打扰，不被打扰需要的是合理拖延。

2.在番茄工作法的执行阶段，要保持工作和休息的节奏。

3.只有了解了一个知识的局限性，才能真正拥有一个知识。——查理·芒格

4.会休息的人才会工作。——列宁

5.当你能专注地完成任务，实际上就是在掌控自己的时间和生活，那么你就能获得比别人更大的成功概率。

撰稿、讲述：成甲