1，人体所需的能量和营养主要是从食物中获取。

2，根据其来源，食物可分为植物性食物和动物性食物两大类。

3，食物多含营养有价值高低之分。所含营养素种类齐全，数量及其相互比例适宜，易被人体消化吸收利用的食物，营养价值高。相反，则营养价值低。

<第一节>植物性食物的营养价值

谷类

4，谷类包括大米，小麦，玉米，小米，高粱，荞麦等。

5，谷类富含碳水化合物，是人体能量的主要来源。谷类食物还供给较多的B族维生素和矿物质。

6，碳水化合物存在的主要形式为淀粉。

7，从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸为60%，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。

8，合理烹饪。如大米在淘洗过程中，维生素B1可损失30%～60%，维生素B2和烟酸可损失20%～25%，矿物质损失70%。淘洗次数越多，浸泡时间越长，水温越高，损失越多。米，面在蒸煮过程中，B族维生素有不同程度的损失，烹调方法不当时，如加碱蒸煮，炸油条等，则损失更为严重。因此，稻米以少搓少洗为好，面粉蒸煮加碱要适量，且要少炸少烤。

9，合理储存。谷类在一定条件下可以储存很长时间而且质量不会发生变化，但环境很重要，如水分含量高，环境湿度大，温度较高时，谷粒内酶的活动增大，呼吸作用加强，使谷粒发热，促进霉菌生长，酸度升高，最后霉烂变质。所以，粮谷类食品应在避光，通风，阴凉和干燥的环境中储存。

10，合理搭配。谷类食物蛋白质中的赖氨酸含量普遍较低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，以提高谷类蛋白质的营养价值。

豆类及其制品

11，豆类可分为大豆类和其他豆类。

12，大豆类按颜色可分为：黄，青，黑，褐和双色等五种大豆。

13，其他豆类包括：蚕豆，豌豆，绿豆，小豆等。

14，豆制品包括：豆浆，豆腐，豆腐干等。

15，豆类及其制品富含蛋白质，脂肪，淀粉，矿物质等各类营养素，是我国居民重要的优质蛋白质的来源。

16，由于大豆富含不饱和脂肪酸，所以是高血压，动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。

17，大豆，菜豆，芸豆，黄豆，四季豆等豆类食物中，还存在蛋白酶抑制剂，生食大豆会抑制蛋白酶的活性，影响人体对蛋白质的消化和吸收，引起胰腺肿大等不良反应，但通过加热即可破坏蛋白酶抑制剂的活性。所以大豆类及其制品须经充分加热煮熟后在食用。

18，豆类蛋白质含有较多的赖氨酸，与谷类食物混合食用，可较好地发挥蛋白质的互补作用，提高谷类食物蛋白质的利用率，因此豆类食物宜与谷类食物搭配食用。

19，豆类中膳食纤维含量较高，特别是豆皮。据报道，食用含纤维的豆类食品可以明显降低血清胆固醇，对冠心病，糖尿病及肠癌也有一定的预防和治疗作用。

坚果

20，坚果可以分为木本坚果和草果坚果两类。

21，木本坚果包括：核桃，榛子，杏仁，松子，腰果，银杏，栗子等。

22，草本坚果包括：花生，葵花籽，西瓜子，南瓜子，莲子等。

23，坚果类是维生素E和维生素B族的良好来源。

24，黑芝麻中维生素E的含量很高。

25，坚果富含钾，镁，磷，钙，铁，锌，硒，铜等矿物质。铁的含量以黑芝麻为最高，硒的含量以腰果为最多，榛子中含有丰富的锰，坚果中锌的含量普遍较高。

26，含油坚果的不饱和程度高，易受氧化或滋生霉菌而变质，应当保存于干燥阴凉处并尽量隔绝空气。

蔬菜类

27，蔬菜品种繁多，可分为叶菜类，根茎类，瓜茄类，鲜豆类和菌藻类。

28，叶菜类是类胡萝卜素，维生素B2，维生素C，矿物质及膳食纤维的良好来源，其中深绿和橙色蔬菜维生素含量较为丰富，特别是类胡萝卜素的含量较高。菜花，西兰花，芥蓝维生素C的含量较高。

29，根茎类蔬菜中胡萝卜中含胡萝卜素最高。硒的含量以大蒜，芋头，洋葱，马铃薯最高。

30，瓜茄类蔬菜中胡萝卜素的含量以南瓜，番茄和辣椒最高。维生素C含量以辣椒，苦瓜较高。番茄中的维生素C含量虽然不是很高，但受有机酸保护，损失很少，加上食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒还含有丰富的硒，铁和锌，是一种营养价值较高的蔬菜。

31，鲜豆类食物包括毛豆，豇豆，四季豆，扁豆，豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。胡萝卜素含量普遍较高。鲜豆类食物还含有丰富的钾，钙，铁，锌，硒等。

32，藻菌类食物包括食用菌和藻类食物。常见的食用菌有蘑菇，香菇，银耳，木耳等。藻类食物有海带，紫菜，发菜等。

33，紫菜和蘑菇中，胡萝卜素含量丰富。

34，藻菌类微量元素含量丰富，尤其是铁，锌，硒。

35，海带，紫菜还有丰富的碘。

36，合理选择。蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部维生素含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色菜叶比浅色高，因此在选择时，应注意选择新鲜，色泽深的蔬菜。

37，合理烹调。蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切。洗好的蔬菜放置时间不宜过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。烹调师要尽可能做到急火快炒。为了减少损失，烹调时可以加少量淀粉，可有效保护维生素C的破坏。

38，合理利用。菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。研究发现，蘑菇，香菇，银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤的作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。

水果类

39，水果从状态上可分为鲜果和干果。从形态和特征上可分为仁果，核果，浆果，柑橘类，热带水果，瓜果等。

40，水果和蔬菜一样是低能量的食物，主要提供维生素和矿物质。

41，水果中的山楂，柑橘和苹果等含有较多的果胶。纤维素和果胶不能被人体消化吸收，但可促进肠壁蠕动并有助于食物消化和粪便的排出。

42，一些黄色，红色的水果中含有较多的类胡萝卜素，如芒果，杏，枇杷。

43，维生素C在鲜枣，橘子中的含量比较高。

<第二节>动物性食物的营养价值

44，动物性食物分为畜禽肉，禽蛋类，水产类和奶类等，是人类蛋白质的主要来源。

畜禽肉

45，畜禽肉包括畜肉和禽肉。畜肉指猪牛羊等的肌肉，内脏及其制品。禽肉指鸡鸭鹅等的肌肉及其制品。

46，一般来说，心，肝，肾等内脏器官的蛋白质含量较高，而脂肪含量较少。

47，肝脏中富含维生素A和维生素B2，维生素A的含量以牛肝和羊肝为最高，维生素B2含量则以猪肝最丰富。

48，铁的含量以猪肝和鸭肝最丰富。

49，畜禽肉中的铁主要以血红素的形式存在，消化吸收率很高。

50，内脏中含有丰富的锌和硒，牛肾和猪肾的硒含量是其他一般食品的数十倍。

51，畜禽肉蛋白质营养价值较高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类食物搭配食用。为了充分发挥禽畜肉营养作用，应注意将畜禽肉分散到每餐膳食中，不应集中食用。

52，畜肉的脂肪和胆固醇含量较高，脂肪主要由饱和脂肪酸组成，食用过多易引起肥胖和高脂血症等疾病，因此膳食中的比例不宜过多。

53，禽肉的脂肪含不饱和脂肪酸较多，所以老年人及心血管疾病患者宜选用禽肉。

54，内脏含有较多的维生素，铁，锌，硒，钙，特别是肝脏，维生素A和维生素B2的含量丰富，因此应适当食用。

蛋类及其制品

55，蛋中胆固醇含量极高，主要集中在蛋黄，鹅蛋黄含量最高，其次是鸭蛋黄，鸡蛋黄略低。蛋清中不含胆固醇。

56，蛋中维生素含量十分丰富，品种较为完全。

57，蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，叶黄素，对婴幼儿脑发育及老年人黄斑性病变由保护作用。

58，生鸡蛋蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，食用会引起食欲不振，皮肤发黄，毛发脱落，肌肉疼痛，全身无力等症状，妨碍蛋白质消化吸收，所以不可生食蛋清。但蛋不宜过度加热，会使蛋白质过分凝固，影响食欲和消化吸收。

59，蛋黄中的胆固醇含量很高，大量食用能引起高脂血症，是动脉粥样硬化，冠心病等疾病的危险因素，但是蛋黄中含有大量的卵磷脂，对心血管疾病有防治作用。因此，吃鸡蛋要适量，每天一个整鸡蛋是好选择。

水产类

60，水产品，如鱼类，软体类，甲壳类，海兽类和藻类等动植物。

61，鱼类，可分为海水鱼和淡水鱼，或者深水鱼和浅水鱼。

62，大量食用生鱼可能造成维生素B1的缺乏。

63，鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源，也是维生素E的来源。

64，冷却是用冰冷却鱼体，使温度降到-1度左右，一般可保存5～15天。冻结是使鱼体在-25度～-40度的环境中冷冻，保藏期可达半年以上。以食盐保藏的海鱼，用盐量不应低于15%。

65，软体动物可分为双壳类软体动物和无壳类软体动物。双壳类软体动物包括蛤类，牡蛎，贻贝，扇贝等；无壳类软体动物包括章鱼，乌贼等。

66，软体类动物维生素含量与鱼类相似。

乳类及其制品

67，乳类指动物的乳汁，经常食用的是牛奶和羊奶。乳制品，如奶粉，酸奶，炼乳等。

68，乳类及其制品含有优质的蛋白质，丰富维生素B类以及矿物质等，具有很高的营养价值。

69，酸奶中的乳糖减少，使乳糖酶活性低的成人易于接受。维生素A，维生素B1，维生素B2等的含量与鲜奶含量相似，但叶酸含量却增加了1倍左右，胆碱也明显增加。此外，酸奶的酸度增加，有利于维生素的保护。乳酸菌进入肠道可抑制一些腐败菌的生长，调整肠道菌相，防止腐败胺类对人体的不良作用。

70，炼乳使浓缩奶的一种，分为淡炼乳和甜炼乳。

71，淡炼乳新鲜奶在低温真空条件下浓缩，去除约三分之二的水分，经灭菌而成。淡炼乳在胃酸作用下可形成凝块，便于消化吸收，适合婴儿和对鲜奶过敏者食用。

72，甜炼乳使在鲜奶中加约15%的蔗糖后按上述工艺制成。因糖分过高，需经大量淡水冲淡，营养成分相对下降，不宜给婴儿食用。

73，奶粉分为全脂奶粉，脱脂奶粉和配方奶粉。

74，全脂奶粉使将鲜奶浓缩除去70%～80%水分后，经喷雾干燥或者滚筒法脱水制成。一般全脂奶粉的营养成分约为鲜奶的8倍左右。

75，脱脂奶粉是将鲜奶脱去脂肪，再经上述方法制成的奶粉。脱脂过程使脂溶性维生素损失较多，其他营养成分变化不大。脱脂奶粉一般供腹泻婴儿以及需要低脂膳食的患者食用。

76，配方奶粉是以牛奶为基础，参照人乳组成的模式和特点，进行营养素的调整和改善，使其更适合婴儿的生理特点和需要。

77，奶应避光保存，以保护其中的维生素及延长保质期。

<第三节>油脂和调味品的营养价值

食用油脂

78，食用油脂可分为植物油和动物油。常见植物油包括豆油，花生油，菜籽油，芝麻油，玉米油。常见动物油包括猪油，牛油，羊油，鱼油等。

79，植物油含不饱和脂肪酸多，熔点低，常温下呈液态，消化吸收率高。但椰子和棕榈油饱和脂肪酸含量高，常温为固态。

80，动物油以饱和脂肪酸为主，熔点较高，常温下一般呈固态，消化吸收了不如植物油高。但鱼油多汗不饱和脂肪酸，油脂常为液态。

81，动物油的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，长期大量食用，可引起血脂升高，增加心脑血管疾病的危险性，因此在高血脂病人中要控制食用。

82，植物油因含有较多的不饱和脂肪酸，易发生酸败，产生一些对人体有害的物质，因此不宜长时间储存。

83，动物油虽不如植物油容易发生酸败，但储存时间也不宜过长。一般储存温度在0度时，可保存2个月左右；在-2度时，可保存10个月左右。

调味品

84，健康人群每日摄入6g盐即可完全满足机体对钠的需要。摄入食盐过量，与高血压病的发生具有相关性。

85，酸味可以强化咸味，因此烹调中加入醋调味可以减少食盐的用量，从而有利于减少钠的摄入。

86，味精即谷氨酸单钠结晶而成的晶体，是以粮食为原料，经谷氨酸细菌发酵产生出来的天然物质。

87，味精同样含有一定的钠，使用时须注意。

88，鸡精中含有味精，鲜味核苷酸，糖，盐，肉类提取物，蛋类提取物，香辛料和淀粉等成分。因核苷酸类物质容易被食品中的磷酸酯酶分解，所以最好在菜肴加热完成后再加入。

<第四节>饮料和茶

89，饮料分为软饮料和含酒精饮料。

90，含酒精饮料包括：发酵酒，蒸馏酒和配制酒。

91，发酵酒是指以粮谷，水果，乳类等为原料，主要经酵母发酵等工艺制成的酒精含量小于24%的饮料酒，包括啤酒，葡萄酒，果酒，黄酒等。

92，蒸馏酒指以粮谷，薯类，水果等为主要原料，经发酵，蒸馏，陈醋，勾兑制成的，酒精度在18%～60%的饮料酒。一般分为六大类：白兰地，威士忌，伏特加，金酒（杜松子酒），朗姆酒，白酒。

93，配制酒（露酒）指以发酵酒，蒸馏酒或食用酒精为酒基，加入食用的辅料或食品添加剂，进行调配，混合，或再加工制成的，已改变了其原酒基风格的饮料酒。

94，黄酒，葡萄酒，啤酒中氨基酸的含量较多，矿物质含量也较多，其中钾的含量较为丰富，还含有各种维生素。

95，但无论如何酒以乙醇为主，多喝有害健康。

96，茶叶含有咖啡碱，所以容易失眠的人睡前不宜饮浓茶。

97，咖啡碱能促进胃酸分泌，增加胃酸浓度，所以患有溃疡病的人饮茶会使病情加重。

98，营养不良的人也不宜多饮茶，因茶叶中茶碱和鞣酸，可影响人体对铁和蛋白质等的吸收，对缺铁性贫血患者尤其不宜。

99，茶叶苦寒，宜喝热茶，喝冷茶会伤脾胃。

100，体形肥胖者宜多饮绿茶，体质瘦弱者宜多饮红茶和花茶。

101，夏季饮绿茶，可清热祛火降暑。秋冬最好饮红茶，以免引起胃寒腹胀。

101，婴儿在6个月以后，要增加辅食。