吃的误区

于康

75个笔记

谷类食用误区

>> 点餐时，应该先点主食或蔬菜，再适量点肉类和饮品。用餐时，要主食和菜一起上桌、一起吃，甚至先上主食，不要用餐结束了才想起主食。

>> 糖尿病人不要喝玉米粥、玉米糊精，它们升高血糖速度快。粥类食物升糖指数都相对要高，糖尿病人要注意。

薯类食用误区

>> 众所周知，人体所需的六大营养素为碳水化合物（糖类）、脂类、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）。现在科学界又提出膳食纤维堪称“第七大营养素”的观点，

蔬菜食用误区

>> 由于所含色素不同，蔬菜形成不同的颜色，绿色是叶绿素，黄色是胡萝卜素，红色是番茄红素，紫色是花青素，白色不含色素。

>> 蔬菜按照颜色不同可以分为很多种，绿色的如菠菜、芹菜、西蓝花；黄色的如胡萝卜、南瓜；红色的如西红柿、红辣椒；紫色的有紫色洋葱、紫甘蓝；白色的有茭白、莲藕等；还有黑色的，如黑木耳。

>> 吃芹菜不要丢芹菜叶

很多人吃芹菜会把芹菜叶丢掉，这种吃法是不科学、不明智的，因为芹菜叶的营养远远高于茎。

研究发现，芹菜叶中的胡萝卜素、维生素C、维生素B1、蛋白质、钙物质的含量都高于芹菜茎，其中个别营养成分要高出芹菜茎几十倍；芹菜叶中还含有维生素E，而芹菜茎中没有。

>> 科学实验显示，菠菜在开水中焯60秒，可以去除80%的草酸。

>> 膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁容易被人体吸收，主要存在于动物红肉、肝脏血液中；植物性食物和豆类、谷类、蛋类中的铁，一般都是非血红素铁，不容易被人体吸收。

肉类食用误区

>> 建议人们食用肉类的顺序是“没腿的→两条腿的→四条腿的”

>> 去皮鸡肉能量低、蛋白质高。鸡的皮下脂肪含量占其总脂肪量的30%左右，去皮的鸡肉，与猪肉和牛肉相比，具有低能量的特点，同时蛋白质含量较高，还富含人体全部必需的氨基酸。鸡胸肉是最佳食用部位，含有较多的B族维生素，具有消除疲劳、保护皮肤的作用。鸡屁股吃不得！鸡屁股是淋巴最集中的地方，容易存储细菌、病菌和致癌物质！

>> 看鱼嘴。新鲜鱼的鱼嘴紧闭，口内干净没有污物；新鲜度差的鱼由于黏蛋白分解，会糊嘴。

看鱼鳃。新鲜鱼的鱼鳃盖紧闭，呈鲜红色，干净，无黏液、无臭味；新鲜度差的鱼则鳃盖松开，色泽呈暗灰色。

看鱼眼。新鲜鱼的眼睛微凸、明亮、无白蒙，眼珠黑白分明；新鲜度差的鱼则黑眼珠发浑，有白蒙、眼珠下榻或瞎眼。

看鱼体。新鲜鱼的鱼体表面没有黏液，清洁、透明，略有腥味，肉质发硬、结实、有弹性，骨肉不分离，放入水中不沉，鱼肚充实完整，鳞片紧附鱼体，不易脱落；新鲜度差的鱼则鱼体没有光泽，黏液多，有较浓的腥臭味，鱼体变软，肉质松而无弹性。

一直以为鱼鳃旁边的月牙肉，是好吃的，原来并不是容易有脏东西

>> 鱼鳃周围的嫩肉是有毒物质、脏东西容易蓄积的部位。

>> 世界上除了母乳能够在一定时间段内满足婴儿的生命需求之外，没有任何一种食物能够单独支撑生命之重。

>> 紫河车

>> 如果不想孕育了胎儿的胎盘被医院当成废弃物扔掉，建议新妈妈可以把它带回家“种植”，将胎盘埋在地里，上面种一棵树苗，以此表达对新生儿、对生命美好的祝愿。

蛋类食用误区

>> 请大家远离溏心鸡蛋、单面煎蛋，也不要用开水或豆浆冲鸡蛋喝，开水和豆浆的温度根本不能把鸡蛋烫熟。生活中有一些食物，比如蛋黄酱、提拉米苏、自制冰激凌等，也要注意少吃，其中可能含有生鸡蛋。

>> 煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可，时间过短容易不熟，有食用安全隐患，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收，口感也不好。日常生活中，可以把“蛋黄完全凝固”当作鸡蛋“熟透”的标志。

>> 鸡蛋是营养较为全面的天然食物，它含有丰富的蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、DHA、维生素A、维生素D、维生素E、大部分B族维生素及铁、钙、磷、钾等人体所需要的矿物质，唯一一点小缺陷是维生素C含量较少。

>> 食物界有两种食物是接近完美的，一个是牛奶，另一个就是鸡蛋，人们应该每天补充。

>> 每天1个鸡蛋有益健康

中国膳食居民指南推荐成人每周蛋类摄入量为280~350克，吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。这个量平均到每天，每天摄入量为40~50克，大约1个鸡蛋。

>> 毛鸡蛋就是死胎蛋，是孵化不成功的鸡蛋。受精鸡蛋孵化成小鸡，大概要14~21天，这期间，有些鸡蛋由于气温、湿度、细菌感染等原因会孵化不成功，胎死腹中。这种鸡蛋食用后，对健康极为不利，把它认为是一种高营养食品，更是大错特错。

奶制品食用误区

>> 每天饮奶300克——有效补钙

根据最新《中国居民膳食指南（2016）》，推荐我国健康成年居民每人每天饮用300克奶制品，大概就是袋装牛奶1~2袋。

牛奶含有人体生长发育、保持健康的所需营养元素，是最理想的钙源，而且容易被人体消化吸收，是公认的自然界最接近完美的食物。

300毫升牛奶的营

>> 有人便认为酸奶比牛奶更营养更好，过分夸大酸奶的作用。事实上，从营养价值来说，两者没有什么差异，两者的营养价值是等质的，根据个人口味选择即可。酸奶跟牛奶一样，每天的最佳饮用量是300毫升左右，大约2~3杯方形杯包装，并不是多多益善

>> 酸奶中常见的菌大概有四种，在包装上常标注为ABSL或LABS。

L是保加利亚乳杆菌，S是嗜热链球菌。它们是发酵酸奶的基本菌，普通酸奶都是这两种菌共同发酵而成。但是它们达不到科学所定义的益生菌的功能和作用，因为这两种菌经受不住胃液和胆汁的杀伤力，很少能活着到达大肠。

A是嗜酸乳杆菌(A), B是双歧杆菌。这两种菌可以看作真正的益生菌，有调整肠道菌群平衡、抑制肠道不良微生物增殖的作用。但由于存储方法和饮用时间等因素，它们最终是否还具备最初的“生命力”和“战斗力”就无法得知了。

>> 喝牛奶要喝纯牛奶，不要添加乱七八糟的东西。

>> 选购牛奶的方法

选奶不是价钱越贵越好，选奶最关键是要看配料表、营养成分表、杀菌方式，当然还有生产日期和保质期。

>> 看营养成分表：纯牛奶的蛋白质含量应不低于3%，纯酸奶的蛋白质含量应不低于2.9%。低于上述两个基准线的就不是纯正的牛奶、酸奶。

坚果食用误区

>> 脂肪含量大于40%的坚果有：核桃、胡桃、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子、杏仁、开心果等。“过量”吃坚果等于喝油，虽然夸张，却有一定的道理。

碳水化合物大于40%的坚果有白果、栗子、莲子、芡实米等。

>> 坚果每日推荐食用量：10克

推荐大家每周摄入坚果50~70克，平均每天摄入10克左右即可，糖尿病人的食用量要再减少一些。

10g坚果相当于葵花子一大把、中等大小的核桃2个、板栗4个、花生15粒、开心果20个。

如果一次食用坚果过多，就要减少一日三餐的饮食总能量。在每日摄入能量总量不变的情况下，坚果是一日三餐外最好的加餐。

吃油的误区

>> 使用烹调油量具。将每天全家应该食用的烹调油的总量倒入量具内，可以有效控制用油量，逐渐养成习惯，对预防慢性病大有好处。

>> 食用油每日推荐用量：25~30克

成人每天烹调油的摄入量应为25~30克，而且要采用植物油烹调。

目前我国居民每人每天的烹调油摄入量普遍偏高，应减少烹调油和动物脂肪用量，培养清淡饮食习惯，少吃油炸食品。食物多样化也包括食用油多样化，日常生活中应该经常更换烹调油的种类。

不同人群（轻身体活动水平）烹调油推荐摄入量

注：数据引自《中国居民膳食指南（2016）》。

>> 植物油的存储要注意以下几点：第一要避免阳光直射；第二要密封好，减少氧化反应发生；第三要避免高温，放在阴凉的地方；第四要防止进水。简而言之就是八个字“避光、密封、低温、防水”。

过期的油，不能吃。

吃盐的误区

>> 选购酱油时，要关注一个关键的指标——氨基酸态氮，氨基酸态氮的数值是酱油分级的重要指标，它的数值越高酱油品质越好。

吃糖的误区

辟谣：痛经时喝一杯温热的白开水和喝一杯红糖水，没什么差别，同样能使人舒服一点，红糖能治痛经恐怕只是心理上的错觉。

>> 红糖补铁”“红糖能治痛经”“红糖比白糖营养”这些说法都不正确。红糖加工简单，确实比白糖保留的营养物质多一些，但没有多大意义。红糖中铁含量很少且吸收率低，用红糖改善贫血的意义甚微。痛经时喝一杯温热的白开水和喝一杯红糖水，没什么差别，同样能使人舒服一点，红糖能治痛经恐怕只是心理上的错觉。

白糖：是在红糖的基础上，进行纯化、脱色、除杂质后而制成。如果把纯化脱色的糖水进行结晶操作，就会形成粒状结晶的白砂糖、冰状结晶的冰糖及小颗粒结晶的绵糖。白糖经过提纯加工，纯度高、甜味儿高，除了蔗糖和水以外就几乎不含其他营养素，不能多吃，红糖含糖量在86%～88%，精制成白糖和冰糖后含糖量高达99.5%以上。

⊙甜味剂

甜味剂是一种能赋予软饮料或其他食物甜味的食品添加剂，常见的有木糖醇、阿斯巴甜等。很多人以为它不含糖、能量低、不升高血糖、不会引发龋齿，可以任意吃，糖尿病患者更是以此为福音。

其他调味品食用误区

姜很容易腐坏、发绿芽或者干瘪，这样的姜都不适合再食用，会产生毒素，对肝脏和胃不好。姜不易保存，每次要少买。

>> 目前已有的研究显示，大量吃姜对这些人不利，因为吃姜过多可能增加凝血难度，影响某些凝血药物的效果。

对于正常人，吃姜也要适量，如果过量吃姜，会对胃有刺激，有肠胃不适的人更要注意。姜作为佐料调味、点缀即可。

姜很容易腐坏、发绿芽或者干瘪，这样的姜都不适合再食用，会产生毒素，对肝脏和胃不好。姜不易保存，每次要少买。

⊙辣椒并非适合所有人

喜欢吃辣椒的人大部分是因为喜欢辣味儿，而对于湖南、四川这些地区的人而言，吃辣椒除了是味道上的习惯，还有地域、气候等因素的考虑，是趋利避害的选择，这些地区高温、潮湿，吃辣有利于清除体内湿气。

但并不是所有人都适合吃辣椒。葱、姜、蒜都是具有刺激性的蔬菜调味品，但是它们辣的程度，远远不如辣椒。不习惯吃辣的人吃多了辣椒会胃难受，还会上火、起痘，甚至会导致口腔溃疡、腹痛、便秘、痔疮复发等症状。

⊙辣椒营养特点——维生素C含量高

辣椒的维生素C含量很多，但却不在“补充维C食物”的行列，原因有二：第一，辣椒中的维生素C，在烹饪加热过程中会大量流失，因为维生素C是水溶性的而且对热敏感；第二，辣椒类无法吃太多，即使能吃辣的人，吃再多辣椒也不如吃一个苹果来得轻松、奏效。

鸡精就是加了“鸡味香精”的味精，并没有比味精更营养。

>> 这是很多人的误区，“鸡精是老母鸡熬制的”——错得离谱！

⊙鸡精并不比味精营养

味精是由细菌发酵而来，跟酿酒、酿醋的原理差不多，其发酵的原料主要是淀粉或者甜菜或者甘蔗，味精的主要成分是谷氨酸钠。

鸡精就是加了“鸡味香精”的味精，并没有比味精更营养。从鸡精的配料表中一看便知，鸡精配料表中最主要的成分、排在第一位的成分仍然是谷氨酸钠，这跟味精的主要成分是一样的。

鸡精有“鸡味”的原因在于，鸡精会在谷氨酸钠的基础上加入其他一些提味增鲜的物质——鸡味香精。当然不可否认，一些品质比较好的鸡精中，还会添加一些鸡肉粉之类的提取物，但是鸡精的主要成分依然是谷氨酸钠。

所以，味精、鸡精是一回事，鸡精跟鸡没啥关系。

喝醋能软化鱼刺”，可事实是，即使把鱼刺直接泡在醋里，也要等很长时间才能软化鱼刺，更别提喝醋了。生活中遇到这种情况，可以试着咳嗽，可能会把刺咳出来；看得见鱼刺的话还可以试着用镊子夹出来，这两种方法都不奏效的话，要赶紧就医。

>> 醋和补钙没有关系，“在骨头汤里放醋，能置换出骨中的钙”，这是想当然。醋置换不了骨中的钙质，即便置换出来，肉骨中的钙人体是吸收不了的，就算直接吃骨髓也没有作用。

⊙喝醋不能软化鱼刺

有人认为鱼刺卡喉可以用喝醋的方法解决，还称这是生活妙招，殊不知很可能造成极大危害。

这种说法的理由是“喝醋能软化鱼刺”，可事实是，即使把鱼刺直接泡在醋里，也要等很长时间才能软化鱼刺，更别提喝醋了。生活中遇到这种情况，可以试着咳嗽，可能会把刺咳出来；看得见鱼刺的话还可以试着用镊子夹出来，这两种方法都不奏效的话，要赶紧就医。

⊙醋的真正好处：提味增食欲、去腥解腻、减少食盐、抑菌

醋能提味儿，增进食欲。在饭前吃些醋拌的小菜，对食欲不佳的人、患有慢性病的人和味觉退化的老年人来说，有较好的开胃作用，效果较为明显。另外，醋还能刺激胃酸分泌，从而达到促进消化的目的。醋对胃酸分泌较少的人很有帮助，但消化道功能正常的人并不需要通过喝醋来增进消化功能。

食醋都不能“杀菌”。目前的科学证据表明，熏醋并没有有效的消毒杀菌的作用。

>> ⊙吃醋不能杀菌

“白醋熏蒸能杀菌”，事实上是过分地夸张和虚构了醋的作用，把一定程度的抑菌作用提高到了“杀菌”功能。不管从浓度、强度还是食用方式来讲，食醋都不能“杀菌”。目前的科学证据表明，熏醋并没有有效的消毒杀菌的作用。

杀菌不成，熏醋可能还会带来副作用。醋酸在室内挥发后，人体吸入含有醋酸的空气可能刺激呼吸道黏膜，导致咽喉不适，甚至呼吸困难。熏醋相当于加重了室内空气的污染，对呼吸道敏感的人而言，如有哮喘病史的人、老人和孩子，很有可能诱发呼吸系统疾病。

⊙吃醋不能减肥、不能帮助补钙

曾经“醋豆减肥法”风靡一时，醋豆就是在醋里腌渍过的黄豆或者黑豆。其所持论调是醋能提高身体的新陈代谢作用，防止脂肪堆积。目前并没有科学研究支持这种说法。多吃醋豆替代日常其他高能量食物的话，有可能会产生一点减肥效果，不过，这种方法无法持久，长期如此很容易造成营养素不均衡，甚至损坏肠胃，有害健康。喝醋饮料也不能减肥，还可能会增肥。

>> ⊙吃醋不能软化血管

“醋能软化血管、降血压”的说法在中老年人中流传已久，但这是一种错误的认知，没有科学依据。

>> 绿叶菜“不爱”酸，土豆、山药“更爱”醋。叶绿素对碱稳定对酸不稳定，遇到酸会发生反应，使菜色很难看，变成“枯叶菜色”。另一方面，醋酸能抑制多酚氧化酶的活性，烹调土豆、山药、藕等食物的时候放点醋，能保持食物本来的菜色。

>> 所以大蒜最好的吃法是：拍碎或者切片，放上10分钟，然后生吃或者烹调。

>> 很容易腐坏、发绿芽或者干瘪，这样的姜都不适合再食用，会产生毒素，对肝脏和胃不好。姜不易保存，每次要少买。

饮水的误区

推荐每天饮水量：1500～1700毫升

不运动的情况下，为了能够满足人体正常生理活动，一个健康的成年人，大约每日需要水量2500毫升。其中通过饮水摄入的水量为1200～1500毫升，通过日常食物摄入的水量为800～1000毫升，另外，人体代谢会产生300毫升水，称为代谢水、“自生水”。

200ml一杯大概7～8杯

>> 现在健康生活提倡人们多做运动，每天要坚持活动6000步。为了满足运动的水需求，最新的膳食指南推荐人们每天要喝水1500～1700毫升，以200毫升计算，大概7～8杯水的样子。

人们的日常饮水还要根据季节气温、劳动强度和身体健康状态不断调整。夏季高温，劳动强度大的人要适量再增加饮水，而患有肾脏功能障碍的人要根据医生建议，适量限制饮水。

不同人群（轻身体活动水平）饮水推荐摄入量

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注：2~6岁儿童的总水摄入量包括了来自奶、粥、汤中的水和饮水；1杯水为200~250毫升；数据引自《中国居民膳食指南（2016）》。

误区49 结石患者多喝水能排石

泌尿结石疾病发病的时候非常疼，医学上对这种疼的形容是“绞痛”，堪比牙疼，疼起来“要人命”。我国患结石的人很多，很多人虽深受其害，却因这种病不致命、常见、容易复发而忽视治疗，他们认为得了结石多喝水就行了，虽然疼，但不用去医院。

>> 婴儿添加辅食之前，只要正常喝母乳就够了，不需要喝水。不喝母乳的婴儿会通过喝奶粉摄入水分，也不需要额外喝水。喝多了水会影响喝奶，因为胃容量是有限的。

>> 对于冲泡奶粉的用水，只要保证卫生就可以，任何合格饮用水，烧开后调至适宜温度都可以冲泡奶粉，并不需要专门的婴儿水。

>> 水就是水，不应该指望它给身体带来什么水分之外的功效。对大人如此，对婴儿也是如此。

>> 正确补水方式：定时饮水，保证每天7～8杯

>> 1．千沸水含有致癌物质

不提倡使用饮水机，是因为饮水机的出水口一直在加热，属于不太好的“千沸水”“千滚水”。千沸水、千滚水比较糟糕，水里面含有间接的致癌物质——亚硝酸盐。亚硝酸盐进入胃里后，在胃酸作用下会产生亚硝胺，亚硝胺是明确的致癌物质。

>> 推荐每天饮水量：1500～1700毫升

不运动的情况下，为了能够满足人体正常生理活动，一个健康的成年人，大约每日需要水量2500毫升。其中通过饮水摄入的水量为1200～1500毫升，通过日常食物摄入的水量为800～1000毫升，另外，人体代谢会产生300毫升水，称为代谢水、“自生水”。

饮酒的误区

酒里面除了酒精、能量，几乎不含营养物质。

>> 每克乙醇可产能29.2千焦，即7千卡能量。酒中还有很多化学成分，或与酒的味道有关或与制作工艺有关，但是与营养毫无关系。酒中还有一些有毒副作用的物质，比如甲醇、醛类和酮类。

常见酒类酒精度及能量

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所以说，酒里面除了酒精、能量，几乎不含营养物质。

⊙喝酒绝对弊大于“利”

喝酒暖身是假象。酒后的温暖感觉是因为酒精通过一些反应，将体内的能量大量快速地通过皮肤散发到了体表，同时也消耗了体内更多的能量，过多的能量消耗会使酒劲过了之后，使人感到更冷。

药酒不能盲目喝。药酒喝的不对，很容易产生适得其反的效果。不管是自家泡制的药酒还是买回来的商品，都最好咨询过专业人员或医生后再考虑是否饮用。就像人参虽好但不能随便吃，如果吃的方法不对，或者计量不合适，或者不对症，就会产生反作用，药酒也是如此。

>> ⊙酒没有营养价值

>> 睡前喝红酒不能改善睡眠

很多人坚信睡前饮酒有助于迅速入眠，但事实并非如此。企图通过睡前一杯红酒来改善睡眠质量的人，往往会很失望。

饮茶的误区

>> 不喝头遍茶、不喝隔夜茶、不喝浓茶

各种饮料的饮用误区

以前以为咖啡除了提神没啥用，原来喝茶一样，合适的浓度合适的量，是有益于身心健康的

>> 一项对超过40万咖啡饮用者的长达13年的随访表明，饮用咖啡可降低10%左右死亡率。

虽然，许多研究往往具有局限性，但咖啡对健康的积极作用已不可否认，越来越多的证据指向“多喝一杯咖啡是健康的选择”。

⊙不宜喝咖啡的四类人群

喝咖啡虽然利大于弊，但要适量，要讲究方法，喝对才能在享受美味的同时收获健康。咖啡对人体的益处和风险也是因人而异，以下人群不适合喝咖啡。

孕妇和乳母：适量喝咖啡不会导致不孕，但是孕妇最好少喝或者不喝咖啡，咖啡因有导致流产、难产的风险。慎重起见，孕妇最好不喝咖啡。如果喝咖啡，要尽量少喝或者选择低咖啡因咖啡。

儿童和青少年：儿童的肝、肾、神经系统还未发育完善，对咖啡因更敏感，解毒能力也差，咖啡因在体内代谢的半衰期会比较长，所以12岁以下儿童应该禁止摄取咖啡因。对于13～18岁青少年，每天摄入咖啡因的量不要超过100毫克。

患有骨质疏松的中老年人：中老年人喝咖啡要注意脱钙问题，易引发骨质疏松，要做好补钙措施，比如喝咖啡的同时多喝点纯牛奶。

>> 碳酸饮料能不喝就不喝，能少喝就少喝

>> “假奶茶”是指用奶精、茶粉等具有奶味、茶味的物质和添加剂制成的奶茶。

>> 超市里几块钱的速溶奶茶和奶茶店里的快冲奶茶，基本都是用植脂末（也叫奶精）做的，好一点的可能用的是勾兑的淡奶和速溶茶粉做的。这种奶茶含有很多香精、色素、糖浆等给口味加分但没有营养的东西。

>> 适量喝真奶茶，不喝假奶茶

奶茶很可能既不是奶也不是茶。真奶茶饮用要适量、不能影响饮水；“假奶茶”建议不要饮用，长期饮用可能对健康产生不利影响。

饮食观误区

抛开剂量谈毒性，只能是危言耸听。

>> 国外并没有“食物相克”的说法，也不存在这类的研究。我国一些营养学家曾对所谓“相克”的食物进行过多项研究，均表明此说法不成立。

研究者对大葱+蜂蜜、红薯+香蕉、绿豆+狗肉、海带+猪血、柿子+螃蟹等十几组“相克”食物，进行过小鼠、猴子、狗的喂食研究，其中也包括人体食用反应研究，均没有观察到任何异常反应。另一项对100名健康志愿者进行的所谓“相克”食物研究，连续观察一周当下流行的“相克”食物组合的食用后反应，也没有发现任何异常表现。此后诸多研究皆进一步表明，“食物相克”的说法不成立。

⊙“食物相克”可能是食物中毒、过敏等

既然没有“食物相克”一说，营养拮抗作用和化学反应也都很微弱，那么人们进食某些食物之后的不适感怎么解释呢？媒体时不时曝出的食物致病致死的报道，究竟是什么原因？老祖宗的经验又从何而来？

其实，很多“相克”的食物组合，只是因为某种食物食用不当和身体对食物过敏造成的，而人们把这种个案渐渐上升到了普遍规律的层面，进而产生了大量错误的“食物相克”的认知。

>> 动物肾脏中均含有不少的重金属镉，镉对人体生殖功能有严重危害，不仅会造成精子数减少，还会造成染色体伤害，使受精卵不易着床。

>> 别再盲目相信所谓的“食物相克”而影响了对食物的选择，只要是安全卫生的食物，大可以安心地食用，而且要尽量多样化。

>> 优质蛋白质来源于4种常见食物：瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆及豆制品。肉和豆制品可以等量替代。

一日三餐乱食误区

>> 简易早餐三宝：牛奶、鸡蛋和适量主食。早上吃一个鸡蛋特别好，营养丰富，鸡蛋里的少量油能使胆汁的效用更好。

早餐“救援团”：水、全麦面包、苏打饼干、黑巧克力等。不能按时吃早餐时，这些食物可解燃眉之急，缓解低血糖等症状。

>> 营养午餐必须有三种食物：主食+动物性食物+蔬菜。午餐主食要粗粮细粮搭配着吃，男性应保证2~3两，女性应保证1~2两；多吃富含优质蛋白质的动物性食物对思维灵敏、理解和记忆力功能都有作用，一般情况下，午餐应该吃1~2两瘦肉或者2~3两的鱼肉；进食富含维生素C的蔬菜食物至少半斤，以新鲜的绿叶菜和深色菜为主。水果虽然也富含维生素C，但是不建议正餐时吃水果。

午餐远离快餐：中快餐、洋快餐统统不要。中快餐如盖浇饭、擦锅饭、汤泡饭，盖浇饭高盐、高油、高糖、高能量，菜饭混在一起，会把菜中的油和盐统统吃进肚子里；汤泡饭没有经过正常的咀嚼，不利消化、增加胃负担；“擦锅饭”油多能量大，不利健康。洋快餐以油炸食物为主，高能量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低膳食纤维，多吃无益。

>> 营养晚餐：主食+鱼、肉、豆制品+蔬菜。晚餐要尤其清淡，以蔬菜作为主体，食用量大约半斤。主食要适量、粗细搭配，1～2两为宜。要吃一些含有优质蛋白质的食物，1两为宜。

零食食用误区

优选级零食主要有：新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果、奶制品等，应该作为首选的、经常食用的零食。

优选级零食的共同特点：天然、少加工、少添加、低糖、低脂、少盐、少油。

中糖和低糖水果比如苹果、草莓、梨和柚子等，蔬菜如黄瓜、番茄等。这些食物不仅含糖少、能量低，同时还含有丰富的维生素和膳食纤维，非常营养健康，饱腹感强。

坚果是高油食品，但是它们中的油是“好”油，即不饱和脂肪酸，同时坚果中含有丰富的B族维生素及其他营养素，适量食用坚果对身体有益。当然，吃坚果一定要适量。

纯的原味的奶制品是补钙佳品，营养丰富，是非常非常好的零食。

>> 中糖和低糖水果比如苹果、草莓、梨和柚子等，蔬菜如黄瓜、番茄等。这些食物不仅含糖少、能量低，同时还含有丰富的维生素和膳食纤维，非常营养健康，饱腹感强。

坚果是高油食品，但是它们中的油是“好”油，即不饱和脂肪酸，同时坚果中含有丰富的B族维生素及其他营养素，适量食用坚果对身体有益。当然，吃坚果一定要适量。

纯的原味的奶制品是补钙佳品，营养丰富，是非常非常好的零食。

⊙条件级零食

条件级零食代表有：黑巧克力、全麦食品、海苔、葡萄干等。吃条件级零食是有“条件”的，血脂、血糖、血压异常的人不宜食用，每次吃的量要少且不能经常吃。

这类食物的特点是：营养素含量相对丰富，但与优选级零食相比，含有相对多的油、盐、糖。

巧克力家族中，黑巧克力是对人体比较有益的。黑巧克力虽然含糖和油，但不是很多，同时它还含有类黄酮，类黄酮有非常好的抗氧化作用，对心血管疾病的患者有一定的好处。

>> 优选级零食主要有：新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果、奶制品等，应该作为首选的、经常食用的零食。

优选级零食的共同特点：天然、少加工、少添加、低糖、低脂、少盐、少油。

中糖和低糖水果比如苹果、草莓、梨和柚子等，蔬菜如黄瓜、番茄等。这些食物不仅含糖少、能量低，同时还含有丰富的维生素和膳食纤维，非常营养健康，饱腹感强。

坚果是高油食品，但是它们中的油是“好”油，即不饱和脂肪酸，同时坚果中含有丰富的B族维生素及其他营养素，适量食用坚果对身体有益。当然，吃坚果一定要适量。

纯的原味的奶制品是补钙佳品，营养丰富，是非常非常好的零食。

女性特殊时期饮食误区

阿胶：由驴皮熬制而成，主要成分是胶原蛋白。营养学认为，胶原蛋白的营养价值不高，而且是一种劣质蛋白，它促进血红蛋白合成的能力几乎可以忽略不计，在大多数国家的食品工业里仅作为添加剂使用。

>> 阿胶、红枣、红糖不能有效补血，女性朋友们不要再盲目用这些食物补血，不要因此耽误贫血的有效治疗。

⊙阿胶、红枣、红糖补血效果不靠谱

阿胶：由驴皮熬制而成，主要成分是胶原蛋白。营养学认为，胶原蛋白的营养价值不高，而且是一种劣质蛋白，它促进血红蛋白合成的能力几乎可以忽略不计，在大多数国家的食品工业里仅作为添加剂使用。

红枣：干枣中的铁含量大概是2毫克/百克，鲜枣中含量更低，大约只有1.2毫克/百克。与猪肝等动物性食品相比，实在是非常低。另外，红枣中的铁是吸收利用率低的非血红素铁，不是人体可以直接“拿来”用的血红素铁。还要提醒女性朋友，枣的含糖量比较高，干枣的含糖量为67.8克/百克，不宜多吃。

补铁多吃红肉和内脏

>> 还要提醒女性朋友，枣的含糖量比较高，干枣的含糖量为67.8克/百克，不宜多吃。

>> 补血一般是指通过补充营养，促进血红蛋白合成。饮食上最有效的补血方法是多吃一些富含铁和维生素C的食物，铁和维生素C能帮助血红蛋白合成。可以帮助血红蛋白合成的食物有红肉、功能血和新鲜蔬果等。

>> B族维生素通常存在全谷类食物中，如黄豆、小麦胚芽、麦麸、玉米等，酒酿、肝、豆类等食物中也含有B族维生素。适量的维生素B6可帮助调节许多经前症状，如情绪不稳、腹痛、乳房胀痛、易怒、嗜糖与疲劳。富含B族维生素的食物依序为鲑鱼、鸡肉、金枪鱼、黄豆、米麸、芥菜、扁豆、虾、芦笋等。

>> 备孕女性应该从孕前3个月开始，一直持续到生产时，每天额外补充0.4毫克叶酸。根据膳食指南推荐，每天摄入300~500克蔬菜，其中1/2为深色蔬菜，人体可获得0.2毫克左右叶酸，加上额外补充的0.4毫克叶酸，每天叶酸总量达到0.6毫克，才可满足孕育需要。

>> 备孕女性要补叶酸、补铁、补碘

补叶酸：备孕女性应该从孕前3个月开始，持续到生产时，每天额外补充叶酸0.4克，日常饮食多吃富含叶酸的蔬菜，每天300~500克。

补铁：备孕女性每天应食用瘦肉50~100克，每周吃一次25~50克的动物血或肝脏做的菜肴。同时还要摄入维生素C含量高的蔬菜和水果。

补碘：孕妇包括备孕女性应该在规律食用碘盐的基础上，每周再吃1~2次富含碘的食物，比如海带、紫菜等。

素食者饮食误区

>> 维生素B12和维生素D：这两种人体生长发育所必需的营养素，几乎只存在于动物来源的食品中，植物性食物中即使有也不易于人体吸收利用，一旦缺乏，必须要通过营养素强化剂进行补充。维生素B12又被称为“营养神经”的维生素，如果严重缺乏，会引起精神不振、抑郁、记忆力下降、麻木感、神经质、偏执，以及多种认知功能障碍。

点评

点评:

很不错的科普，健康的饮食肯定没有垃圾食品好吃，煎炸烤拔丝奶茶酒火锅都不是很健康。健康的饮食习惯要少盐少糖少油适量多样未深加工。尽信书不如无书，吃有时候可以放纵一下，开心就好。但是要想一下，人一生吃下去60吨食物，食物塑造身体，还是尽量健康点。