A、什么是自控力？

    1、三分天下：前额叶可以大致分为三个区域：左边的专门让我们迈开腿，叫做“我要做”的意志力；前额叶右边的区域专门让我们克制冲动，比如美食真好吃啊，它会让我们闭上嘴，叫做“我不做”的意志力；前额叶的中间靠下方的区域专门让我们记住长远的目标和梦想，这个区域越是活跃，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，叫做“我想要”的意志力。

    2、两虎相争：前额叶的“三分天下”构成了我们的自控系统，与之相对应的是冲动系统，是人类与生俱来的最原始的系统，出于各种本能来行动。

    3、一个指标：“心率变异度”可以用来测量一个人的意志强弱，心率变异度越高，意志力越强，反之越弱。什么是心率变异度？就是某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少，这两个心率之间的差值就是心率变异度。

自控力就是由大脑前额叶三个区域的能力构成，是自控系统对冲动系统的比拼，以及一个指标的衡量。

B、那些因素会削弱意志力呢？

    1、大脑和身体疲劳或收到伤害；

    2、自我感觉良好。“道德许可”---就是当人做了好事情之后，就容易放纵自己做坏事；

    3、自我感觉糟糕。“恐惧管理”---当大脑产生恐惧，就会驱使我们去找任何能让自己感觉安全和有力量的东西。“大脑哄你”---大脑不仅想让我们的身体安全，而且想要我们的心情舒畅，当我们情绪低落的时候，大脑就会像哄小孩一样，“别哭了，来给你一块糖”。

    4、群体影响。“镜像神经元”理论---我们的大脑里有一类神经元，它唯一的任务就是像照镜子一样反映别人的动作和情绪，让我们不自觉地模仿别人的言行举止。

C、如何提高意志？

    1、强身健体。意志力与大脑前额叶和心率有关，所以一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。四种提高意志力方法，分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。睡眠和冥想主要针对的是前额叶，睡眠让前额叶得到休息，从而恢复意志力，而冥想能够锻炼前额叶，就像举重能让更多血液流进肌肉从而锻炼肌肉一样，冥想能让更多血液流进前额叶从而锻炼前额叶，增强意志力。研究发现，仅仅3个小时的冥想练习，人们的意志力就会有大幅提高。运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”，来增强意志力。一种非常简单的呼吸训练，具体做法是，将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒时间。这样有没有效果呢？一项研究发现，滥用药物的成年人，每天进行20分钟的呼吸训练，就能提高心率变异度，减少冲动。

    2、去道德化。激活自控自我，就是说不要给事情贴上“好与坏”的道德标签，我不是做了好事，而是做了自己分内的事。还记得意志力的“两虎相争”吗，冲动自我和自控自我，如果我们为控制了冲动而干杯的话，是不是实际上我们认为冲动自我才是真实的自己呢？比如我刚刚发动全身力气去跑了步，回来觉得自己真了不起啊，于是给自己加了一个鸡腿。这说明我内心深处认为，真正的自己是不想跑步的，现在居然跑了，当然应该犒劳一下。如果我们把真实的自己看作是冲动自我的时候，就容易掉进道德许可的坑里。但是，实际上，我们并不只是冲动自我，而且也是自控自我，出去跑步的就是自控自我，是我本人。换句话说，跑步是我分内的事。当我们从这个角度看问题的时候，就能激活自控自我，我不是在做好事，而是在做我自己，从而避开道德许可的陷阱。

    3、自我原谅。接纳冲动自我，研究人员请来关注自己体重的年轻女性参与实验，以科研的名义鼓励她们在4分钟之内吃完糖果，并且喝掉一大杯水，这样做的目的是让她们产生罪恶感，“天哪，吃了这么多，腰又变粗了”。接着，研究者给其中一半的人发信息说，有人会因为吃了糖果而自责，但是人非圣贤孰能无过，不要太苛求自己。另外一半人没有收到任何信息。之后，研究者端来了各种糖果，请所有参与者试吃每一种糖果，并填写糖果的味道，然后按好吃的程度排序，想吃多少都可以。结果显示，那些收到自我原谅信息的人只吃了28克糖果，没收到信息的人则吃掉了差不多70克糖果。看到自我原谅的威力了吧，这就是提高意志力的第三种方法。

    4、驾驭冲动。训练是这样的，当冲动来了的时候，在思维上，不要去控制它，花至少一分钟的时间去感觉它，观察它，看自己的身体和情绪有哪些变化。然后，在行为上，不要按冲动去做事，而是按照自己的目标做事。

    5、结交朋友。去结交有健康生活习惯的，不让我们得意忘形的，不让我们觉得羞愧内疚的朋友。如果种种原因，交不上这样的朋友怎么办呢，那就把他们当作榜样来靠近。中国有句古话叫做“近朱者赤，近墨者黑”，虽不能至，心向往之，大白话就是，榜样的力量是无穷的。