每天进步一点点，坚持带来大改变，今天是2018年8月12日，我们给大家分享的书是《30分钟女性力量训练》。

如果你想拥有苗条的身材又苦于没时间去健身房，没有健身设备，现在这些统统不是问题。今天我们从“智慧识别”“训练方法”两方面帮你在时间有限、器材有限的情况下，发挥身体无限的运动潜能。

作者米尔萨德.哈西奇，职业运动员出版多部健身运动类书籍。在本书中罗列了力量训练中存在的陷阱和误区，并讲解了各种训练方法和注意事项。了解这些让我们智慧地避开“健身坑”，随时随地开启健身模式。

“智慧识别”

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

可以帮助女性保持苗条身材，获得充沛体力，摆脱因久坐而产生的种种问题。但是在训练的时候，需要依靠智慧警惕这些常见陷阱......

陷阱一：过度训练（当一个人整天都在训练的时候，他就陷入了过度训练的陷阱里）

破法：在训练日间给自己留一天，专门用来休息，给身体重新“充电”，为下一次训练做准备。

陷阱二：检视体重

你是否用体重量训练效果？增加或无变化时，就认为训练无效。其实，这样的想法是错误的。因为在进行肌肉训练时，身体会吸收更多的水分，可能会让你体重增加。

破法：全身心投入训练，遵循健康饮食，同时不要称重。即便你懂得“体重的秘密”，也可能会受到打击。

陷阱三：怀疑自己

定期锻炼时，了解和接受自己特别重要。不要和他人做比较，自身的基因和生活方式很大程度上会影响力量训练的效果。

破法：把注意力放在自己的身上，享受力量训练带给你的一个个小变化。

在训练的过程中，我们总能听到外界各种各样的声音，它会干扰我们，甚至让我们止步不前，放弃训练。一起来辨别，常见的谣言都有哪些呢？

谣言一：力量训练会让你越来越壮硕

睾酮是一种雄性激素，在增肌过程起着重要作用。女性体内生成睾酮的能力要低得多，约为男性的二十分之一，所以女性想要变得壮硕几乎是不可能的。

谣言二：一定要办一张健身卡

尽管拥有属于自己的训练器材能让健身更容易，但如果没有也不要紧，两个装满水的矿泉水瓶加上一块地毯/瑜伽垫就够了。

谣言三：停止训练肌肉会变为脂肪

请放心肌肉是不会变成脂肪的，它们的增长比例成反比。 肌肉会吃掉你的脂肪，只要练出了肌肉，它们就能保持很长一段时间。即使一段时间内不能锻炼，脂肪仍然会燃烧。

“训练方法”

01安全准备

在做力量训练时，切勿屏住呼吸；对于初学者来说，应该从最小负重炼起，循序渐进；在锻炼过程中，时刻保持正确的姿势，不管负重多少。

热身运动是为了保障身体更好地进入训练，让你免受伤害。

原地跑：模拟慢跑，充分促进血液循环，让身体为即将到来的训练做好准备。（120秒）

后踢腿：先原地慢跑，同时用脚后跟踢自己的屁股。手臂的动作就像跑步时一样，贴近身体两侧前后摆动。（60秒）

02训练解析

【下半身训练】练就精壮的下半身能帮你打造出一双纤细修长，苗条匀称的美腿。

分腿前蹲

器材：一对重量相同的哑铃或两个装满水的矿泉水瓶（初学者可不负重，以便学习基本动作）。

准备：双手握住哑铃，并将其稳稳地提握至臀部高度。

动作说明：

开始时双脚分开站立，与肩同宽。

向前迈出一大步（大约正常走路的两步远）。

身体缓缓下沉，把重心放在前侧腿上。

后侧膝盖触碰到地面后，缓缓起身，注意后侧腿不要后撤。

重复10-12次后，换一条腿重复动作。

【腰腹训练及核心训练】小蛮腰、腹肌、马甲线这些都是我们梦寐以求的，但是你必须要坚持力量训练，保持健康的饮食习惯，远离垃圾食品。

001平板支撑

所需器材：无需器材，建议使用垫子来保护肘关节。

准备：跪在地面上，双臂向身体前方伸展（注意不要锁死肘部）

动作说明：

用手臂着地，支撑起你的上半身，同时用脚趾力量支撑起你的双腿。

吸气，身体保持挺直并离开地面，坚持15-30秒。

呼气，同时让身体缓缓回到地面。

休息30秒，再次重复这个动作。

002空中蹬车

所需器材：无需器材，但推荐使用瑜伽垫以保护背部。

准备：平躺在地上。

动作说明：

双手轻轻放于头后。

呼气，右肘关节越过身体去触碰左膝。

吸气，身体平放至初始位置。

换一侧手肘重复这个动作。

总结一下，拥有好身材，首先要了解自身真实状况，接受它、锻炼它，同时要用科学的方法去智慧的训练；其次要接受正确的健身理念，学会识别各种花式谣言和大坑，轻松简便锻炼，打造苗条身材。

今天的分享就到这儿，希望能帮你打开健身之旅。

参考书籍：米尔萨德.哈西奇 《30分钟女性力量训练（女性健身指南）》