大家都知道英国BBC发布的纪录片普遍具有参考价值。在2009年的时候，他们发布了一部名叫《10 things you need to know about losing weight》的减肥纪录片，这里面详细讲解了关于减肥所需要知道的事情，以及如何从容的进入减肥状态，这是作为想要减肥的第一步。

关于减肥如果直接用最狠的方法去减肥，这样效果真的会很好，但是我承认自己是坚持不下来的，于是我在琢磨如何"无知不觉"的进入到减肥状态，在状态里面再做进一步的提高，这是我所谓的第二步。下文会夹杂我的观点（这样子的框框里面都是！），从真实的角度出发进行评论，以及提供一些建议让大家进入到我所谓的状态。

本文主体为转载，原创作者：草字头芬芬

原名为：BBC纪录片《瘦身十律》：减肥你需要知道的十件事

每年都有数百万人尝试瘦身，并以失败告终。所以到底怎样减肥才更有效呢？这就是这部片子的主要内容。

本片将找出10种最简单的方法，既能减重，又不必忍饥挨饿。

原来减肥中也有很多诀窍，不如跟我一起去看看吧。

01 隐藏的脂肪杀手：内脏脂肪

生活里我发现很多人外形看上去并不胖，但他的体重问题实际上从外表上看不出来，也就是我们常说的“瘦胖子”。

本片中第1位出镜的医学记者小迈。就是这样一个人。他没有双下巴、粗大腿，他的脂肪潜藏在身体内部，叫做内脏脂肪，比皮下脂肪更危险。

这种脂肪人眼是看不到的，需要用机器进行扫描。小迈去医院进行了检查，发现他的肾脏肝脏周围全被内脏脂肪包裹了。

这些内脏脂肪很有可能引发2型糖尿病和胰岛素抵抗。

内脏脂肪和一般的脂肪不同，它释放出的化学物质能够损坏心脏周围的动脉，从而导致心脏病。这些化学物质还会增加癌症风险。

位于肝脏附近的内脏脂肪释放出的化学物质很容易入侵肝脏，从而影响肝脏清除血液中胰岛素的能力，这就很有可能引发2型糖尿病。

如果你发现你的腰围突然开始增大，那么无论你是男是女，这都说明内脏脂肪可能在积聚，使你的腹部突出变成水桶腰或啤酒肚。

但好消息是，一旦开始节食或运动，最先减少的就是内脏脂肪。

这一个很关键，以前从来没听说过“内脏脂肪”，看完后才发现自己所处的情况也是这样，而且一般腰围大起来人都大概率有内脏脂肪，后面会有介绍他的危害。不过好在，减肥的时候他们是优先级最高的

02 节食减肥为什么不可行

很多人认为最快捷的减肥方法，是少吃几顿饭，从而减少热量摄入，但这并不奏效。

小迈参与了一项科研项目，看看不吃早饭时，他的大脑会怎样。他需要在两天内做两次脑部扫描。第1天他要在吃饱早餐后扫描；第2天不吃任何早点。

结果在意料之中。肚子不饿的时候，小迈的大脑对两类食物没有多少反应。但是在小迈没吃早餐，饥饿的时候，他的大脑在看到高卡食物时十分活跃，对低卡食物没有什么反应。

背后的原理是因为你的大脑在对一个叫做脑肠肽激素的强烈信号作出反应，当我们的胃排空时，它就会向大脑发出信息：赶快喂饱我，引发我们对高热量食品的强烈渴望，以便进行补偿。

所以这不是意志力的问题，因为大脑在尽一切努力让你去选择高卡食物。

因此减肥的第1个秘诀就是，不要减少正餐次数。恢复一日三餐更有利于我们减肥。

还有一个方法非常简单，就是将吃饭的碗换成小分量的，会减少进食22%。

不过不只是餐盘的大小，你还必须知道在盘中应该放什么食物。

节食可能是大部分年轻人觉得行之有效的方法（身边的人的确很多“成功”的例子），不过我在看完这部分之后的感受是，早饭以后还是得吃，再就是用小饭碗来迷惑自己，说不定觉得麻烦就少盛一碗饭呢。

03 吃哪些食物更有利于我们减肥？

如果你在自己喜欢的食物中，全部选择低热量的种类，你就可能把每天的热量摄入减少一半，无需费力便可以减轻体重。

例如每天的咖啡黑咖啡热量为10卡，而一杯卡布奇诺的热量为100卡。每天改喝三杯黑咖啡，就能减少摄入270卡路里。

早餐吃烤面包片约125卡，糕点则是270卡。午饭可以吃烤鸡肉沙拉，250卡，同样分量的沙拉加上干酪、碎面包、奶油酱料，则是450卡。晚餐吃披萨饼，喝鸡尾，薄奶酪和番茄披萨，热量约为850卡，而铁盘腊肠披萨则使热量猛增到1400卡。

鸡尾酒中一杯美味的血腥玛丽125卡，一杯菠萝椰香鸡尾酒，达到了惊人的280卡。

每天吃两个苹果120卡，而不是一块巧克力，就能减少摄入300卡。

如果都选择低热量食物，一天下来你摄入热量便会减半，并开始减轻体重。

饮食中的一点小小改变，能让你的腰围大有不同。

说实话这个多少有点难度，毕竟我们对卡路里的含量不是特别清楚，而且一下子吃卡路里低的也不习惯。

关于卡路里含量，我能想到的办法是，通过自己的认知可以先尽量做出选择，比如煮鸡肉卡路里低，炸鸡卡路里高等等，一点点从容的来。只有有想法了，去网上找相对简单的卡路里认知表格，在之后开始专业调查即可。尽量降低减肥麻烦程度和辛苦程度（即降低减肥"成本"）。

关于吃低卡不习惯问题，先尽量吃差别不太大，但是低一些，之后再选择替换物品。卡路里低的也有相对好吃的东西呀，对不对，不一定就直接上白水鸡胸肉！

当面临选择的时候，问自己如果不吃xx（高卡）的也行，没那么馋，就尽量选择yy（低卡）。

04 明明吃的很健康，为什么还不瘦？

但是有些人，在日常生活中吃的很健康，戒掉了所有煎炸和油腻食品，只是吃蔬菜水果沙拉，瘦肉和鱼，却依然无法减轻体重。

这会不会是因为有些人新陈代谢缓慢，无论吃了多么小心，都永远瘦不下来呢？

片子中的一位喜剧女演员小戴，她身体很好，饮食相当健康，但是仍然体重超标。

困扰小戴很久的一个问题，就是她一直都不明白，为什么无法通过节食和运动减肥，所以她认为自己是新陈代谢缓慢的人。

片子里先请小戴去测了一下自己的新陈代谢，结果显示她的新陈代谢是正常的。

后来小戴按照片子中给出的建议来进行饮食记录。记录她在9天中吃下的所有食物，前4天每天结束时要录像，后5天则是餐后立即做文字记录。这么做的目的是了解小戴的食量，看看是否超出了每天2000卡路里，这是这个年龄和身高女性的推荐量。

除了小戴自己记录外，研究人员还要对她进行远程监视，通过饮用一种特殊双标记水，化验他她每天的尿样，科学家就能算出她的热量消耗和实际吃下的热量。

实验结束后，对比了检测结果与小戴自己记录的热量值。

结果发现小戴的视频记录饮食每天是1100卡，但实际上吃了3000卡，也就是说小戴在记录的时候漏掉了60%的食物，摄入热量中有2/3是小戴没有意识到或者忘记的。

文字记录虽然更详尽，但小戴仍然漏掉了食物的43%。

所以小戴始终无法减轻体重的原因，是因为她每天摄入的热量超过了身体所需。

我们要警惕每天自己吃下的食物，还有健康食品也要算，即使是健康食品，但吃的过多也会造成肥胖。

尽量避免不必要的进食或者额外的量吧，其实好多人就是要吃到爽或者撑，可能只是一个习惯，下次遇到抉择的时候可以考虑下，如果觉得有点饱了就算浪费也先尝试着别吃。零食也少买，毕竟干xx的时候就喜欢吃点东西，其实也不是饿的，也是个习惯而已。

05 如何避免饥饿？

每天都有无数人尝试减肥而失败，原因是他们无法坚持少吃，这其中的关键就是要避免阵发饥饿感。

阵发饥饿感的出现，是由于胃部排空和缩小，这会促使脑肠肽向大脑发送信息，说你需要更多食物。

但我们可以利用一些方法来欺骗大脑，排除阵发饥饿感。其中一个简单方法就是，吃蛋白质。科学家在多年前就了解到，富含蛋白质的食物，如瘦肉、蛋以及豆类和鱼类，能让人的饱腹感更持久。

为了证明只需要在早餐中增加1/10的蛋白质，就能避免阵发饥饿感，让饱腹感更持久，他们请油漆工来做了一项测试。营养学家为这三位工人准备了不同的早餐，三份早餐所含的热量完全一样，食材也大致相同，区别在于食物的内容。

小米的早餐富含碳水化合物（意大利面、面包、土豆等食物），他要多吃10%的碳水化合物；小威的早餐多了10%的脂肪（油炸食品和黄油等），脂肪来自油腻的培根和一份加了双倍奶油的奶昔；小查的早餐多了10%的蛋白质，来自于焗豆和瘦火腿。

4小时过后他们去吃午饭。结果证实早餐富含蛋白质的小查饱腹感持续的时间更长，并且小查在午饭时吃的比另外两个人都少。

这背后的原理是蛋白质是控制阵发饥饿感的关键途径。任何一种食物在通过消化系统时，都会促使一种名为酪酪肽肽的激素释放进入血液，便会压制住饥饿信号。

现在科学家发现，在所有种类的食物当中，蛋白质引发释放的酪酪肽远比其他食物更多。

这正是所有减肥的人追寻的目标，在饮食中增加瘦肉蛋白质，你就能维持更长时间的饱足感，但同时要记得计算热量。

欺骗大脑，这一波很关键，蛋白质作为饮食高占比 。

问题不在于我们不知道多摄入蛋白质，问题还是在于大家不想吃白水煮肉，想吃点好吃的蛋白质。 除了鸡胸肉就是牛肉和虾肉还有鱼肉等纯瘦肉，我感觉多吃点虾还是好接受的，牛肉和鱼肉换着吃应该也行。

最后要计算热量的问题，这个也蛮难的，毕竟大家现在身患懒癌

06 避免饥饿的另一种方法

不只是蛋白质能让你长时间不饿，还有一种方法也能在你控制饮食时帮助你控制饥饿感。

实验请部队来帮忙，他们安排了两组陆军新兵，吃完全相同的午饭，食物分量相同，食材相同，热量相同。

黄队吃鸡肉，米饭和蔬菜，另外还有一杯水。红队午餐与黄队完全相同，但有一个关键的区别是红队的那杯水和食物被搅拌在了一起，做成了一位一份浓稠的羹。

结果发现，黄队饿得更快，红队的饱腹感时间更长。原因是黄队吃的是固体食物，他们喝下那杯水使胃部暂时膨胀，然后很快从胃部排出，只留下固体食物，在胃里消化食物的体积要小得多，所以黄队队员的胃缩小了。

但红队队员中的水把它们食物变成了粥羹增大了食物的总体积，在胃里停留的时间更长。这种糊状食物与水不同，无法很快从胃部排出。

所以无论你吃的食物是什么，只要把它打成糊状就能够延长饱腹感。

说实话看起来有点恶心。。我可能很难做到啥都打成糊糊状，不过糊糊状的看起来就很饱了，能接受的可以试试。

07 进化如何影响我们的胃口

本次实验是在一家餐厅里放了两碗糖，味道完全一样，只是颜色不一样，一碗是彩色糖豆，一碗是紫色糖豆。

结果发现彩色的糖都没了，被大家吃得一粒不剩，而紫色的糖剩下了一些。

彩色糖果显然代表了多样性，我们的身体会命令，我们要尽可能的寻找多样化的食物，这也会影响我们的食量。

这种选择植根于我们大脑之中，与人类祖先几十万年前的行为有关，那时他们要四处搜寻食物，食物的多样性对他们来说很重要，这也遗传给了我们。

总的来说这是好事，多样化是有益的，但不幸的是在自助餐等情况下，你将会面临大量的选择，你的大脑就会亢奋起来，说：“要这个！这个！这个！还有这个！”结果你吃下的食物很可能比选择有限时多出30%。

所以我们要避免多样化的选择，因为多样性的选择会导致我们饮食过量。

好像自助餐给我们的感觉就是吃撑，不过不是因为多样，而是觉得不能亏了！！一分钱要把两个人的分量吃回来，看来要少去一点了。

08 乳制品帮助我们排出更多脂肪

牛奶、奶酪、黄油和酸奶通常是节食期间最先放弃的食品，这是因为他们富含脂肪。

但如果乳制品有利于去除食物中的脂肪，使得总热量减少呢？

研究发现乳制品中的钙质。能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，这种物质我们人体无法吸收，于是脂肪和钙便穿肠而过，排出体外。

他们请小亚来做了实验。实验周期是两周，每周需要吃同样的普通食品，唯一不同的就是乳制品。第1周食谱中的乳制品很少，第2周食谱中的乳制品很多。

两周饮食所含的热量完全相同，脂肪含量完全相同。

通过对小亚两周不同粪便样本的采集，分研究人员将分析便样中的脂肪含量。

结果显示，低乳制品饮食样本每100克大便含脂肪1.5克，高乳制品饮食样本，脂肪含量为3.09克。

事实上，如果坚持使用大量乳制品，只需一个月的时间就能把食物中的脂肪排出160克，一年内将会排出多达两公斤的脂肪。

这是乳制品爱好者的好消息。低脂乳制品，例如脱脂奶、低脂酸奶、奶酪等，或许有助于减少从食物中摄取的脂肪。

那接下来就是多喝牛奶了，可以考虑先试试2%的牛奶，能接受了之后换成1%

09 运动的减肥效果怎么样？

这个实验又是小迈亲自上阵。

实际上，小迈非常讨厌健身房，尤其是跑步机。但这次参与实验，他不得不去跑步机上快走，他想知道中等强度的运动能让他减少多少脂肪。

90分钟的运动过后，结果显示小迈燃烧了161卡路里，或者说19克脂肪，也就相当于一包薯片。

小迈很伤心。不过实验研究人员让他明天再来。接受第2轮测试。

第2天的测试，他只需要躺下，用仪器来测量新陈代谢率，还有燃烧的脂肪量。结果显示今天消耗了49克脂肪。

睡了一夜，早上也没怎么活动，小迈又减掉了49克脂肪。这种效果叫做后续燃烧，脂肪中的很大一部分不是在运动中燃烧的，而是在运动之后。

所以不用太在意运动是减了多少脂肪。

这背后的原理是我们的身体依靠不同的燃料提供能量（碳水化合物和脂肪），运动时肌肉主要使用碳水化合物，因为碳水化合物更容易容易被身体燃烧，所以经过运动你的碳水化合物储备被大量消耗身体，需要22小时来进行补充，在此期间身体要被迫燃烧脂肪。

对于想要运动减肥的人来说，这是好消息，脂肪持续燃烧24小时，即使睡觉也不会停下。

这一条真的太关键了，说实话大家都只会关注今天运动燃脂多少，看纪录片之前完全不知道会有后续燃烧的事情，这就提供了更多地动力去锻炼。当然还是老样子，如果没怎么断练过的话，先轻量一点，在逐步进步容易接纳。

10 不喜欢运动，怎么减肥？

那么，对于不喜欢运动的人来说，他们也许有别的选择。

实验找到了小梅，小梅希望长寿，不想因为身体或体重的问题而受到限制，没法去做真正想要做的事情。

几年来小梅完全改变了生活方式，她戒了烟，减掉了一些体重，尽管现在的她还是很胖。

本次实验为期两天。看看日常生活中的小改变，能否帮助她消耗更多的热量。

研究人员在她的身上贴了一些仪器来监测她的心率和活动情况。

小梅日常时间都是坐着，很少活动，很少做家务。

第2天小梅照旧做平常做的事，但是有了一点差别，她比平时稍微活跃一点，在以往坐着的时间里必须进行活动，在家里尝试做家务时多爬楼梯，在打电话时不断的走动，坐地铁晚一站或者早一站上下车。

结果发现，这些日常生活中的小活动使小梅的心率在第2天多次增快，它多消耗了240卡。

不用去健身房就能消耗更多的热量。保持这样的活动，一年下来，小梅就能减重12公斤。

这次实验证明，日常生活中的小小改变可能会让你热量消耗的情况大有不同。所以消耗热量不一定要去健身房，只要保持活跃就行，但要记得不能因为运动量的增加就多吃，仍然要保持相同的饮食。

这一条真的太厉害了，也是我觉得本片中最重要的一个点，关键在于实现起来非常从容！比如以前我可能都是开车去某些近地方，晚上都不愿意出去走一圈，现在我会尽量把这些转换为走路。习惯了之后再去做更多的调整，以此类推

小结

减肥是个复杂的工程，不是脑袋一拍，就决定今天不吃饭了这么简单，多了解一下减肥方面的知识，才能让自己避免交很多的智商税。

减肥不是我们的终极目标，养成健康的饮食习惯，保持身体健康才是我们的追求。