今天奉上超实用的减肥塑型11招，让你轻松摆脱身上肥油，击退身上卡路里，雕塑FIT身形，成功穿上露胃装。

【第1招】加快走路的速度

一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5.6公里，在同一时间内，增加「步速」越多，脚程UPUP，就能让你多燃烧1/3的卡路里。

平常「快走」，就能达到减重塑身效果？想要运用走路来增强运动量，步伐自然也要做调整，达到足够的强度，才能消耗体内的脂肪，使身形更加精壮。

怎样才算快走，到底要走多快呢？必须让身体达到「目标区」，目标区通常需达到健走者最高心跳率的65%~85%，所以你的步速必须让心跳达到每分钟125~165下左右。

▲「快走法」步速UPUP+脚程UPUP=脂肪BYEBYE。

【第2招】走不平整的路面

如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走，会比一般平地的行走，更能燃烧2－3倍的脂肪喔。

你平常走路都会跳过草地、石子等路，而选择平坦道路来行走？这次不妨挑战一下自己，在不平的路面上行走，不仅能增加脚部的肌肉训练，相较于在平地行走，更能消耗卡路里喔。

▲炎热夏日，不妨去海边踩踩沙，玩乐+减重一举两得。

【第3招】走上斜坡路

任何的坡度或落差都可以去尝试，如：爬楼梯、走室内停车场斜坡道、爬小山等方式。只要加入5%的倾斜坡度，就能增加身体50%的热量燃烧喔。

行走斜坡地形时，能提升健走的强度、增加步行变化以避免无聊，另一方面，让身体习惯变化的运动模式和强度，能持续地燃烧脂肪，并能运用到臀肌及大腿后侧肌肉群，使你的下半身都活跃起来。

▲初次尝试坡道行走，要让自己身体有缓冲期间，避免走太陡的坡度，最好从缓坡开始锻炼，让身体适应调节后，再慢慢增强行走的坡度。

【第4招】增加负重行走

不妨在平时加重自己背包重量（可以放入水）来行走，或是帮女友拿包包，女生包包内总装载千两黄金似的（莫名地重）。

如果觉得走路轻盈没感觉，可以试着增加身上重量，增加负重会让步行强度提升，并提高肌肉的抗力，达到双重运动效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为改变步态与姿势，反而会引起受伤的风险。

▲「背包客」好MAN，增加背包重量行走也能塑身。

【第5招】摆动手臂

行走时，手肘要弯曲90度，再配合行进，让手臂做出前后摆动姿态，这时候，肩膀要放轻松，自然微微后转，使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。

健行的速度很大一部分是来自手臂，摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。

▲摆动手臂时，以90度三角形呈现。

【第6招】高姿态行走

简要来说，就是以拉长身型的高姿态行走，维持肩膀往后，但肩膀必须轻松下压，而不是耸肩紧崩，双眼直视前方，下巴自然微收。

对的步行姿势，拯救你「FIT」身形，正确的步行姿态是什么呢？就是让背肌、臀肌能得到最大的运动效力，在走路时达到适当的延展，让你走得更快，和卡路里「SAY GOODBYE」。

▲高姿态走路，抬头挺胸，不驼背！

【第7招】大步迈进

平常走路时，不妨试试跨出大步脚程，拉筋伸展，锻炼一下腿部肌肉，让自己越走越轻快。

走路的方法有很多种，什么样方式可以「走」出自信和完美体型呢？豪迈的大步向前进，就是一种燃脂技巧，为了增加步行变化，让腿部肌肉以不同的方式训练，并增加步伐的力道，大步迈进的健走，可以帮助大腿内侧及外侧肌肉，变得更加紧实。

▲纠正你的走路姿势，大步向前迈进！GO GO GO！

【第8招】缩小腹

简单3步骤－挺背、拉肩、缩腹，就可以练习「告别小腹」走路法，抬头挺胸保持正确姿势用力把小腹往内缩，但是要记住，不能憋气，要继续保持呼吸畅通喔！

你有听过「收小腹走路也能瘦」，这究竟是为什么呢？其实在我们维持「站姿」时，最有效率运用的肌肉，就是「腹部」肌群，为了保持缩腹的良好站姿，在走路时不妨试试，用腹部肌肉将腹部内收上提，抬头挺胸的向前迈进。

▲快来看一下，缩小腹小撇步。

【第9招】脚底板踏稳地板

全脚掌落地，使得步行更加有力，燃烧更多卡路里，让小腿、大腿后方、臀部等肌肉，一起加入运动行列，能拥有更修长的腿部肌肉线条，也顺带提升了紧实的臀部线条。

原来「脚底落地」也是一门学问，该怎么做呢？行走时用全脚掌着地，足跟落地，「全脚掌」向前滚动，让足弓、足跖部和脚趾依序落地，相反地，离地时应以脚尖先离地。

▲走路时脚掌怎么落地：足后部→足中部→足前部，从脚跟到脚趾而落地。

【第10招】倒走、左右侧走

为了安全起见，在倒走、左右侧走的训练时，要选择在宽敞平坦（没有路树、坑洞等障碍）的路面上「慢速进行」，另外，在进行侧走时，要记得左右两边必须均衡进行才可以，千万别右侧走，却没左侧走，会让自己身体抓不到重心和平衡点喔。

向前走大家都会，不妨改变方向行走看看，在步行训练中，加入1分钟的倒走或侧走，改变方向让肌肉面临不同挑战，让大腿、臀部、小腿、腹肌和斜肌都从不同角度加入运作，并增进平衡，让你燃烧更多卡路里，达到紧实身体的目的。

▲走路也有诀窍，教你「走」出FIT身型。

【第11招】抬高膝盖

除了抬高膝盖动作（让膝盖抬高，向胸口再跨出），还可以尝试踢正步（腿打直踢出）、大跨步、甚至开合跳跃等动作，来促进新陈代谢，燃烧体指。

走路的同时，可以加入30秒或1分钟的间歇动作，如「高抬膝动作」，能让身体从剧烈的高强度（运动激烈而喘气）缓和下来，藉由抬脚的步态变换，挑战肌肉应变不同的角度和力道。

▲让你的身体猜测这些不确定性，多次间歇，能增加卡路里燃烧，促进肌肉增长。

赶快掌握11招走路方法，和91运动联盟一起来实现吧！

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