文｜西西
最近有不少的减肥的朋友们，都说有时候忙的自己连早饭都忽略了。
这样不吃早餐，就可以有瘦下来的机会了，然而这里我不得不说根据美国梅奥医学中心的一项研究表明：
吃早餐的人群中有11%的肥胖者，而不吃早餐的人肥胖率达到27%，
在随后的12年研究中这一差异越来越明显。
在这里是不是有人要惊讶，这样不吃早餐还会胖？那究竟怎么吃早餐才能瘦呢？这就让你看看早餐的正确打开方式，其实我们都知道。
不吃早餐，后果会很严重
01
可能让你变胖
不好好吃早餐让胖友们害怕的一点就是：“会胖！”因为一顿营养均衡的早餐是开启身体一天代谢的钥匙，如果不好好吃，就会使一天的代谢都处于低迷状态。而且还可能让你因为过度饥饿，导致午餐时吃得太多，摄入热量超标，这些都不利于减肥。
02
可能让你生病
不吃早餐给你带来的后果，可不止变胖一点，这个恶习还可能影响你的身体健康。根据《美国心脏病学会杂志》发布的研究结果显示，从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管病死亡的风险增加了87%，中风风险增加了239%，全因死亡风险增加19%。
有时候用两个字来判定早餐这个词，就是早餐是真的傲娇，不吃它会胖，随意糊弄吃一口，也不行。
下面这几种生活中常见的早餐，其实都不利于减肥哦！这几种早餐，都不合格。
01
清粥小菜
有些人觉得清粥小菜简单还清淡，是不错的早餐选择。但明显这些食物的营养过于单一，没法为你一上午的活动提供充足的营养和能量。
而且粥类的升糖指数都比较高，吃完不仅容易发胖，也无法提供持久的饱腹感。至于小菜则一般都要经过腌制，或者用香油等凉拌，盐分和油脂都不低，吃多了不仅容易水肿，还可能发胖。
02
饼干糕点
有的人习惯晚起，早餐来不及吃，就随意吃两块饼干糕点充饥。
可这些食物在制作过程中都添加了大量的糖分和油脂，甚至不少饼干糕点中还含有人体不易代谢的反式脂肪酸。
它们不仅热量高、营养少，还属于高升糖指数食物，不仅不顶饱，还可能造成热量过剩。
03
蛋饼油条
蛋饼油条也是传统的中式早餐，它们的热量本身就比较高，再加上这类早点一般都是用精制面粉制作而成，含有大量极易被身体吸收的碳水化合物，升糖指数高，吃完妥妥就是会发胖的节奏。
同时，蛋饼油条经过高温煎炸后，还可能含有大量不利于心血管健康的饱和脂肪酸，而食物本身的维生素、蛋白质等营养则被大量破坏。
我说了这么多，你们是不是心里在想这些都不能吃，那我究竟怎么吃早餐，才能有助于减肥瘦身呢？
早餐的正确打开方式
01
早餐最佳时间：6:30-8:30
有的人起床早，早餐吃得也很早；而有的人则是睡到日上三竿，才起床吃早餐。
这其实都是不正确的哦。早餐的最佳时间是在6:30-8:30之间，如果吃得太早，就会影响肠胃休息，长此以往可能会损害伤胃功能，扰乱身体代谢。
如果吃得太晚，则会因为空腹时间过长而让身体无法及时获得能量，还可能因为过度饥饿而吃太多。
而且固定的早餐时间，便于让消化系统形成记忆，让人更容易控制摄入热量。
02
早餐前先喝一杯水
经过了一夜的时间，人体的水分有所流失，身体代谢也不活跃，血液粘稠度比较高。
如果在正式吃早餐前喝一杯100-200升的温水，不仅能帮助促进肠道蠕动、加速代谢，还有利于缓解便秘，排出代谢废物。
并且早餐前喝杯水还能有效稀释血液，降低粘稠度，促进血液循环，帮助预防心脑血管疾病。
03
早餐保证摄入热量不超标
按照《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，一日三餐的热量摄入比例为3:4:3，再结合成年人每日应摄入热量推算，男性早餐应摄入525-585大卡，而女性应为390-450大卡，如果你想减肥的话，可以在此基础上酌情减少。摄入热量超标，自然就会发胖了。
04
早餐营养足一点儿
一日之计在于晨，想要给自己一顿元气满满的早餐，不仅要注意热量和时间，更要注意营养搭配。
谷薯类做主食
相对于精制米面而言，燕麦、玉米、地瓜等全谷物和薯类的升糖指数比较低，它们对血糖的影响比较小，不会刺激胰岛素大量分泌，可以避免让脂肪囤积在体内。
而且它们富含膳食纤维，能提供较为持久的饱腹感。
肉、奶、蛋、豆任选其二
肉、奶、蛋、豆类它们都属于高蛋白食物，减肥期间保证充足的蛋白质摄入，可以避免肌肉流失，保证基础代谢率。
而且蛋白质属于大分子物质，消化起来较慢，能提供给你较长时间的饱腹感。
新鲜蔬果不能少
新鲜的蔬果不仅普遍热量比较低，而且其中还含有丰富的膳食纤维和维生素等营养，在增强饱腹感的同时，又能维持肠道功能的正常运转；另外如B族维生素、维生素C等营养，也都有助于减肥。
《中国居民膳食指南（2016版）》就建议每天摄入300-500克蔬菜及200-350克的水果。想要吃够蔬果，就从早餐开始吧，用均衡营养的早餐为健康添砖加瓦。
一顿小小的早餐，里面却包含了这么多减肥的知识。从今天开始，吃一顿营养均衡的早餐，让自己早日瘦下来吧。
