01 习惯的力量

勤洗手是预防细菌传播的最好方法，这恐怕是今年疫情期间我们听到最多的一句话了，随着疫情的好转，大家紧绷的神经总算可以放松一点了，但希望每个人养成的勤洗手的好习惯能继续保持下去，这也是今年疫情送给我们最好的健康习惯之一。

前两年，我还在海外游轮上工作时，就养成了勤洗手的好习惯，因为这是上游轮时，
在公司的岗前健康卫生培训中，必须养成的习惯之一。因为游轮在海上的航程一般都是3-5天以上，期间最怕的就是会有流行病，特别是肠胃疾病引起的拉肚子。一旦感染将会迅速蔓延，对船上的员工和乘客来说，将是灾难性的后果。

在欧美港口，游轮靠港以前，船上的医务部门都要如实向港口卫生部门通报整个游轮人员的健康状况，对潜在的流行病进行排查，报备，若有超过一定数量的可疑患者，将会马上实行隔离措施，整个游轮的人都不能下船，出港口，直到危险解除，会给游轮公司带来极大的经济损失。

因此，各大游轮公司对此高度重视，采取一切可能的措施避免出现类似的事件，大量的历史经验证明，最好的防治肠胃疾病的措施就是勤洗手。在游轮上，提醒洗手的表语和洗手池随处可见，基本保证10米之内就有洗手的地方，作为员工，如果进入餐厅、食堂不洗手，任何人都可以向上级汇报，会收到一次警告，超过三次就会被开除。

看似微不足道的一个洗手的习惯，稍有懈怠就会造成严重的经济损失，不仅影响自己的前途，也会对他人的生命健康造成威胁，在这次武汉的疫情抗击战中，大家也都对此深有体会。这就是习惯的力量，能成就人的一生，也能毁灭人的一生。

我们都知道，习惯的养成不是一两天就能养成的，也不是说养成就能养成的，对于大多数人来说，有些习惯的养成甚至是痛苦而漫长的，经历不断的挫败，打击，对自己极度失望，最后丧失信心，一蹶不振。

斯蒂芬·盖斯就有过类似的经历，他是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，直到他在无意间养成了每天一个俯卧撑的微习惯之后，才意识到关于习惯养成最简单，最有效的原理就在于一个微步骤，微行动，微小到不可能有任何负担的行为就能带来巨大的改变。

根据自己的亲身经历，结合习惯养成相关的科学理论依据，盖斯写出了《微习惯》这本书，提供一套微习惯策略，旨在帮助更多跟他一样，在习惯养成中屡屡受挫的人群，运用最小的意志力，每天“诱骗大脑”采用一点积极行动，以达到量变引起质变的效果。

02 微习惯与大脑的“擦边球”游戏

通过对大脑的工作原理进行研究，作者得出了一个结论，大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统，分别是前额皮层和基地神经节。

前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

如果我们采取行动时，能够减少对意志力的损耗，做出决策后，再充分发挥基底神经节的高效率模式，让其自动运行，自动重复前额皮层的行为，就能形成习惯性的行为。
微习惯正是充分利用了大脑的这套运作系统，从五个方面对治意志力的损耗，从而消除了意志力可能带来的威胁：

第一，努力程度；
微习惯需要的努力很少，几乎毫不费力，因此产生的自我消耗很小，不用调动大量的意志力。

第二，感知难度；
微习惯的启动一定是在自己的舒适区内，不需要与大脑产生强烈的对抗，由于任务过小，放弃的风险极低。

第三，消极情绪；
微行动通常都是采取积极的行动，就算会有不适的感觉，也极其微小，不足为道，与积累一段时间的小成就相比，更容易产生积极的情绪。

第四，主观疲劳；
当我们已经开始锻炼自己的潜意识，暗示我们采用的微习惯太容易了的思维是，就不大可能产生很强烈的主观疲劳。
第五，血糖水平
由于微习惯可以保留更多的意志力，而更有利于保留血糖量，趋向更积极的结果。

03 见证改变发生的八个步骤

正是由于微习惯与大脑的工作机制相互协作，让大脑不会产生抗拒，同时最大程度上降低了对意志力的损耗，让意志力能够更好地工作，因此微习惯实行起来就有如神助，轻松而有成就。

接下来就来见证微习惯的八个改变步骤吧：

1、确立目标并制定计划；

虽然是微习惯，也要首先确定自己想要从哪儿开始，怎么开始，想要达到的短期小目标是什么，才能根据不同的微习惯，制定不同的周期，从最小的行动开始马上付诸实践。
2、挖掘微习惯的源动力；

要确保这个行为是出于对自我价值的肯定，与自己本身的生活方式和态度相契合，不会在潜意识产生抵触的想法。

3、为习惯找到依据，并将其融入自己的日程安排；

可以根据时间频率或行为方式为习惯制定行动计划，比如每周运动3次，周一、三、五上午10点，这样做的目的是形成稳定，规律的行为模式，让自己有掌控感，当然也可以选择任意时间，因为微习惯实在太小，随时随地都可以行动起来，关键是有执行心态。设定一个完成的期限，一天之内，或一周几次这样的指标。

4、设立回馈机制，用奖励提升成就感。

虽然有时候行动本身就会产生积极反馈，但在一开始时，大脑还是需要有更特别的回馈方式，以形成自动巩固微习惯的行为。

5、记录与追踪完成情况。

没有记录就没有发生，特别对于微习惯，只有写下来，将行为可视化，并把结果用数据记录，以跟进微习惯执行的进度，才会对大脑产生更直观地积极刺激和正向反馈。提升成就感。
6、少量开始，超额完成。

有人会觉得一开始太容易了，忍不住想要提高目标，这里就不得不提到意志力了，微习惯的形成过程根本的目的在于循序渐进地锻炼我们的意志力，这是需要长期投入的工作，如果一开始目标过大，过度消耗意志力，后期就会比较吃力，对于意志力的增强没有什么帮助，还会容易产生挫败等负面情绪。

而从小目标开始，有能力超额完成会让自己信心大增，但后期感觉疲惫时，仅仅完成小目标也不会有很大的负担，有利于长期稳定地形成微习惯。
7、专注小目标，放下高期待。

习惯难以形成的根本原因就在于很多人一直盯着大目标，而忽略当下能做的事，我们很容易高估自己1年内能做到的事，却严重低估10年以后能达到的目标。脚踏实地，一步一个脚印才是微习惯的魅力和威力所在。

8、认真感受习惯养成后的变化。

当你发现内心对所做的事情没有任何的抵触，完全出于下意识地行为，将微习惯变成生活的一部分，并成为常态，不再产生特殊的感觉，说明这个习惯已经完全形成了，就像现在有人已经养成了随时随地洗手的习惯，找不到洗手池会难受一样。

04 总结：

当我们把习惯拆解到一个个微行动，微步骤后，减少了执行的阻力和难度，只需运用少量的意志力启动第一步，就会产生了自动运转的条件，经过时间的积累，奇迹就会一个一个发生。

这个简单到不可思议的习惯养成策略，让人再也没有理由不行动，找借口都是浪费意志力的事情，最好的解决问题的方法就是马上行动，而且毫不费力就能做起来，这是一个奇妙而有趣的旅程，一旦开始就停不下来，关键是要有足够的耐心，相信时间的力量，相信水滴石穿的力量，再小的成功都值得庆祝，再迟到的开始都不算晚。用微习惯的力量，一起见证新的生命奇迹吧。

12分会 01组008 心安