冥想系列到了最后一篇，讲讲怎么练。
之前三篇请见：
分别讲了为什么建议练习冥想，关于冥想好处的一些科学研究成果，和冥想对我的一些改变。
想要体会到冥想的益处，就要去练习冥想。
冥想是一项技能。和学习任何技能一样，需要学习知识、练习技术、最后内化于心。
学习知识方面，关于冥想的书籍有很多，我也看过很多本。如果说作为冥想入门书，我推荐《十分钟冥想》。作者是美国最大的正念冥想app之一Headspace创始人Andy Puddicombe。Netflix上还有Andy录制的《冥想正念指南》系列剧集，推荐一看。
Andy的一系列冥想作品，既有理论又有实践，轻松易学易上手。能把冥想产品做的如此生动和多元，Headspace目前还是做的最好的。
这篇介绍的冥想方法，也大多借鉴自《十分钟冥想》一书。
因为在实践过几本书和几个app的冥想引导之后，我切身感觉到，《十分钟冥想》一书中的方法更落地，更适合初学者。
冥想的练习方法有很多种。本质上都是让人保持专注、放松、觉醒，「让意识停留在当下」。
首先要给冥想提供一个「冥想客体」，也就是关注点。关注点有外在和内在之分。
外在可以是某个物件，倾听某个声音，或者一遍遍地吟唱某个特定的字眼。前面提到过我在2017年和好友做过声音冥想工作坊。好友练习印度音乐多年，她就是将印度音乐的几个音调作为冥想的外在关注点。
内在关注点可以是呼吸、身体扫描感知、以及想象出一个特定的场景或者影像。
最常见和最推荐的关注点，就是呼吸。
接下来就是完整的10分钟冥想流程：
找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。
确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。
设好10分钟的闹铃。
做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。
将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。
扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。
留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。
留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。
在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。
重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。
注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。
是不是很简单？
关于每个部分的细节，《十分钟冥想》书中和《冥想正念指南》剧集中都有详细介绍。
需要特别提醒的是，大家不要神化冥想。虽然乔布斯、比尔盖茨、达里奥这些世界级的大佬都倡导并践行冥想，但事实上，冥想本身并不能给你的问题提出解决方案，也不能把你变成一个完全不一样的人。
冥想是一个有关专注力和洞察力的训练，是一种心灵训练。而我们的生活，是通过心灵来体会的。
Andy有一个很有意思的比喻：冥想训练和养护我们的心灵，就像是调整计算机内存的分区。
我们的大脑每天被各种杂念填满。通过冥想，创造出更多头脑空间。在这个头脑空间里，安然、自在、共情、洞察。
和获得任何技能一样，冥想练习需要持之以恒。
每天抽10分钟，让心灵慢下来。
如果你说每天太忙连10分钟都抽不出来。没关系。真正想做的事情总会去做。
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