作者简介：

【美】A·J·雅各布（A·J·Jacobs），《时尚先生》杂志编辑，《纽约时报》杂志畅销书作家。2004年，他写作的《全知全能》（The Know-It-All）由西蒙&舒斯特出版社出版，随后占据《纽约时报》平装书畅销书榜单长达8周，并得到《时代》、《名利场》、《今日美国》等杂志推荐。雅各布还为《纽约时报》、《娱乐周刊》、《纽约杂志》以及《牙科经济学》等杂志供稿。

【樊登推荐语】

         关于健康书籍，也许我们看惯的是两类：一类是一些大师斩钉截铁地告诉我们就这么做，另一类是陈列着大量你看不懂的名词和实验。这本书则完全与众不同，作者和我们一样是健康方面的小白，所以他写的东西保证我们看得懂；不一样的是，他对健康这个事是完全动了真格，他四处寻访最权威的专家（当然也不乏民间高手），来实验什么样的做法对人体的各个器官、系统是最好的。有些意见甚至相互矛盾，比如纯全生素食和低碳水化合物、高蛋白的两类截然相反的方案，宝宝的胃好委屈呢！

       《终极健康》也许换个词就是健康强迫症，那么这位曾经心宽体胖的媒体人为什么要跟自己过不去呢，过去他的健康状态很差，一次旅途中他患了急性肺炎，在那会他想明白了，他想要看着三个儿子长大，想看他们毕业、结婚，所以，他想要《终极健康》！

        这不是一本教材，也不是一本手册，甚至没有一个定论，对于那些一心想在书里找干货的书友来说，健康的真相也许就是充满争议，健康的干货就是拥有一颗追求健康的心！

  解 读 目 录 

一、胃——吃得正确

二、心脏——让血液流动起来

三、耳朵——追求安静

四、屁股——别老坐着

五、免疫系统——战胜病菌

六、胃（升级版）——追求完美饮食

七、生殖器——拥有更好的性生活

八、神经系统——减少疼痛

九、小肠——正确地上厕所

十、肾上腺——追求减压

十一、大脑——追求变得更聪明

十二、内分泌系统——寻求一个无毒之家

十三、牙齿——追求完美的笑容

十四、脚——追求跑得正确

十五、肺——追求呼吸得更好

十六、胃（升级版）——继续追求完美饮食

十七、皮肤——追求无暇肌肤

十八、重访心脏（升级版）——追求完美的锻炼

十九、眼珠——追求完美的晚间睡眠

二十、膀胱——弄清楚该喝什么

二十一、生殖腺——追求更多的睾丸素

二十二、鼻子——追求更灵敏的嗅觉

二十三、手——追求有魔力的手指

二十四、背部——追求站得直

二十五、眼睛——追求看得更清楚

二十六、颅骨——避免死于安全事故

二十七、终点线

  结语

本书看点：

雅各布因一次在旅行途中的急性肺炎经历，幡然醒悟，从一个胆固醇高、爱吃披萨、不爱运动的中年胖大叔，变成一个终日关注健康，并决意充分实践所有能找得到、看起来略微有点道理的任何“偏方”，来提升自己的健康。雅各布以“成为在世的最健康的人”为目标，在他的探索道路上，也借助自己杂志编辑的身份，采访了各个领域内的专家、权威人士，参考他们给出的较为客观、理性且多有该领域内实验为依据的理论或者建议。

在经过亲身实践后，有的方法被淘汰，有的方法被雅各布保留下来，成为一种生活习惯，他的健康也的确得到了一定程度的改善。

就让我们跟着他的步伐，回顾这一段，针对不同身体部位进行的健康探索之路吧。

以下是一张表格，列出了健康计划开始前雅各布的各项体检指标，在计划开始后的每个月里，他都会针对一个健康事项进行集中探索，并在月末告诉我们他的变化状况。

一、胃——吃得正确

雅各布的实践

1.  巧克力、咖啡、葡萄酒的三位一体食谱

雅各布决定从健康且美味的食物开始来改变自己的食谱——巧克力、咖啡和葡萄酒，它们分别能够降低心脏病危险；降低膀胱癌、乳腺癌、前列腺癌、肝癌和老年痴呆风险；抗衰老。

然而事情并没有这么简单，比如说，上述功能仅是微妙的“一定程度”上能起到作用，而且他发现这三者也不是任何的食品都有用，也需甄别。比如说巧克力，真正健康的是百分之百的可可巧克力，不含糖也不含奶油，但当他尝试着订购了一袋经过鉴定的、有机的、纯天然的、底层发酵的可可粒之后，那口感跟吃碎粉笔差不多。

2.  控量——限制卡路里饮食法

在发现“吃什么”这一问题非常复杂后，雅各布决定先从“吃得太多”下手。他拜访了“限卡运动”（限制卡路里运动）的领袖保罗·麦克罗辛及其太太。

“限卡运动”的理念是如果你生活在饥饿的边缘，寿命就会因此而增加。这并非是一种疯狂的概念，而是有着大量科学研究的支撑，例如被投喂极低卡路里的小鼠寿命延长了一倍。限卡的目的并不是减肥，而是在精神和身体两方面都尽可能健康，当然，这样做体重无疑会减轻的。限卡的做法就要求每个成年男性将通常所认为的一天摄入需热量由2,500卡路里缩减到1,750卡路里。

保罗教了雅各布一招——叫“品味沉思”。在入口之前，先在想象中描摹你食物的模样、口感等等，把注意力集中在放进嘴里的食物上的做法，是健康的关键。

3. 咀嚼主义

为了降低食量，雅各布尝试了很多办法，比如坚持使用他儿子9英寸大的塑料恐龙盘子吃饭，使用吃开胃菜的小叉子来吃所有食物，让他的吃饭速度慢下来，这是关键所在，因为我们吃得越慢，就吃得越少。

他还在网上发现了一些推崇多咀嚼食物的人们，他们管这一运动叫“咀嚼主义”。因为当我们吃饭时咀嚼得越多，就可以从食物中榨取更多营养，且你吃得越慢，咀嚼就可以令你更瘦。

4.  和长寿的爷爷一起吃饭

雅各布拥有一位长寿的爷爷，老人家94岁了，他通常每两周就去看一次。雅各布突然找到灵感——和长寿的爷爷一起吃饭（换言之，吃差不多一样的食物），是否也就能长寿呢。在雅各布对他爷爷的研究中，他发现了吃以外的其他原因：保持活力、与人保持联系、积极参与和在认识方面的挑战是关键因素。

二、心脏——让血液流动起来

雅各布的实践

1.  每天60分钟锻炼，混合一些有氧运动和举重

雅各布听取了美国国家科学院的建议——每天60分钟适当强度的身体活动。雅各布放下对健身房的成见，那种运动的感觉和专业教练对他鼓励让他感觉好了不少。

2.  石器时代运动

雅各布还想尝试一下其他养生方法，于是他参加了“石器时代运动”——就是“在大自然里锻炼，像穴居人那样吃东西。”他们赤着脚在中央公园运动，还有圆木攀爬，光脚跑，这不是胡乱发烧，而是有着大量的研究支持。

他还发现了锻炼以外的长寿秘诀——好的婚姻对健康大有裨益，它与较低的心脏病、肺炎、癌症和痴呆发病率密切相关。

三、耳朵——追求安静

雅各布的实践

1. 了解噪音

噪音是个让人头疼的问题，有可能让人听力丧失，而且噪音对我们的压力水平、心血管系统和注意力的影响较大。

雅各布拜访了一位噪音研究专家——布朗扎夫特，她曾是纽约市市长的运输顾问，设计了纽约地铁路线。后来，她开始关注噪音这个公共健康问题，她曾有一个研究，六年级的学生在安静教室学习的阅读方面的能力要领先于处于噪音环境下学生们大约1年。

2. 从生活入手，降低音量

雅各布决定降低生活中的各种音量。他给孩子们各种带声响电子玩具的喇叭口都封上胶带。随后，又买了一副300美元的博士（Bose）清噪头戴式耳机，他到哪儿都尽量带着它。这让他显得十分怪异，后来在他妻子朱莉的要求摘下了。后来他又买了一个分贝表，走哪儿都带着。

关注分贝还有一个神奇之处，就是有时候它能令人瞬间闭嘴。

四、屁股——别老坐着

雅各布的实践

1.  “跑腿”活动

第四个月雅各布决定向他久坐的生活宣战。生物学家兼作家奥利维亚·贾德森就认为久坐的伤害是双重的：首先，很明显的是坐着的人们消耗卡路里更少；其次，马拉松似的久坐会改变我们身体的新陈代谢，久坐时不会产生脂肪酶（它的主要作用是帮助肌肉吸收脂肪），没有脂肪酶，脂肪就跑出去调皮，要么让你肥胖，要么去阻塞动脉。

针对这个问题，雅各布决心一有机会就“跑腿”，他爬开始爬公寓的四段台阶而不再坐电梯，他在机场不乘场大巴而是拉着行李自己走。他跑到理发店、跑到杂货店、跑到学校接孩子……

2. 办公桌-跑步机

雅各布决定改变坐式工作:站着工作达一周，自制了一个连接在跑步机上的办公桌，实现了走着工作，这本《终极健康》就是他在这台办公桌-跑步机上打出来的。

五、免疫系统——战胜病菌

雅各布的实践

1.  正确地洗手

一场感冒让雅各布决定把这个月用在对抗病菌上。他拜访了人称“细菌博士”的菲利普·提尔诺，提尔诺告诉雅各布关键的事情是洗手，目前没有几人能做到。他向雅各布演示了一下——用液体肥皂搓了大概45秒钟，包括手腕、手指间、指甲缝，然后才冲洗干净。他建议如果你没有耐心，你可以哼唱生日快乐歌来计时，差不多正好。而且他会在人多的场合戴口罩。

2.  卫生学假说

与提尔诺相反的观点是，如果没有足够地接触细菌，就会妨碍免疫系统的发展。这就是卫生学假说。而雅各布选边站在“细菌博士”的一边。

3.  防腐消毒生活

雅各布决心实践提尔诺提倡的防腐消毒生活。他每周擦拭电话和遥控器，把所有水果蔬菜在过氧化氢和醋的水溶液中浸泡5-10分钟，把内衣与其他衣物分开洗，把洗好的衣物放在阳光底下杀菌，拆下淋浴喷头用金属刷子刷干净，定期用吸尘器清洁窗帘和室内装饰物，把湿海绵放在微波炉里照射一两分钟，把低变应原药片板和枕头套放在床上……等等。

六、胃（升级版）——追求完美饮食

雅各布的实践

1. 警惕健康食品强迫症

健康食品人人爱，但是爱的过度就导致了另一种不健康的饮食混乱状况——健康食品强迫症。饮食非常复杂，且因人而异。所以如果你整日处在辨别之中，你就会感受到焦虑和压力，生活会失去均衡，反而得不偿失。

2.  大多数人都同意的主流食品观

但还是有一些差不多每个人都赞同的健康饮食“规则”，值得我们参考。它们包括：

1）我们应该吃更加天然健康的食物，而不是加工过的食品；

2）我们的盐糖脂摄入太多，包括垃圾食品，要严格控制；

3）目前，倡导主要吃植物性饮食的人占大多数；

4）购买食物应注意营养标签、配料表，避免摄入过多糖分等物质。

七、生殖器——拥有更好的性生活

雅各布的实践

＊ 关于性爱的研究

1、经常的性高潮具有多重健康益处。包括减压，降低心脏病、乳腺癌和子宫内膜异位的比率。

2、金赛研究院的黛布拉·赫比尼克博士在关于“什么样的频率更利于健康的问题”回答到没有科学的一致意见，雅各布相信：差不多也许是更好的。

海伦·费舍尔博士给雅各布关于壮阳问题的回信中提到：只有两种真正的壮阳药，就是睾丸激素和多巴胺。

八、神经系统——减少疼痛

雅各布的实践

1. 关于疼痛的研究

由于雅各布弄伤了肩膀，肩膀的疼痛令他无所适从，他在这个月打算研究疼痛。

根据美国国家健康疼痛研究院的一项研究，长期疼痛——延续好几个月的疼痛折磨着7千万美国人，在经济上造成1千亿美元的损失。药片管用，不过它们往往会让人上瘾。

疼痛可以无缘无故地爆发出来，经年累月，甚至出现在一个虚构的肢体上。

2. 针灸疗法

针灸师向雅各布解释针刺疗法的原理是有关能量转换途径的，身体的脉络就像道路，能量可以在一个部分积聚起来，而这就造成了其他部分没有足够的能量。针刺疗法就像一辆拖车，把堵塞的车辆清除。气（能量）就可以顺畅地流过身体的通道或经脉。

针灸让雅各布觉得肩膀好多了，他认为这件事说明针灸是的确有效的。

关于针灸的原理，基本上还停留在假说阶段，甚至有人还认为这只是一种安慰剂效应。

3. 安慰剂效应

安慰剂效应是指给予病人真实的或想象中的结果的各种虚假治疗。只要采取行动了，大脑就可能自身释放类似催眠物质的内啡肽、脑啡肽和强啡肽。甚至在患者知道它们是假的情况下，也同样有效。

九、小肠——正确地上厕所

1.  探究正确的排便

研究表明，在马桶上久坐（或写小说、玩手机等）会造成肛管静脉膨胀，这种膨胀最后就造成痔疮。

而与一些严格的频率限制不同的是，《纽约》杂志上一直在最好的医生之列的哥特斯曼医生告诉雅各布，排便的频率从三天一次到一天三次都可以接受。为此，我们应每天摄取巨量纤维（30克），这是个挑战，差不多一个苹果（纤维含量最高的食物之一）只有3克纤维。

2.  蹲式方便

随着了解的深入，雅各布发现“不要在马桶上阅读”，至终也只能算一种折中的建议。要有根本上健康的上厕所体验，我们根本就不应该坐（马桶），我们应该蹲着。坐着会比蹲着给了肠道更大的负担，导致痔疮的增加。

最热衷于提倡蹲姿的人说，这种姿势还可以预防癌症和克罗恩病，尽管这些说法还有待证实。但雅各布很快联系了之前一起进行石器时代运动的“穴居人”弗拉德，并在他的建议下，订购了一种助蹲装置安装在自家的马桶上。几周以来，这个装置绝对地加快了雅各布如厕的速度。

十、肾上腺——追求减压

雅各布的实践

1.关于压力的探索

“压力越大，动力越大”，压力最初是作为一种对人有帮助的因素。但现在人们逐渐认识到长时间的压力，高水平的心率和收缩的血管抑制了免疫系统，不过迄今为止，科学并未表明压力和癌症之间有联系，但它于心脏病关系甚大。

2.  笑声俱乐部

雅各布决定参加一次免费的笑声俱乐部的活动。在那里，不管每个人说什么，其他人都要哈哈大笑，也许你会认为。——假笑吧，直到你能做到。负责人解释说，一开始的时候强迫你自己笑，最终你会开始认真地大笑，而笑本身就能给你带来愉悦的感觉。

3. 神奇的想法

想法本身能缓解我们的压力，只要你相信。比如雅各布有一种奇怪的“迷信”：凡是他对某事烦恼了很久并且烦恼得很厉害，那么这件事就不会发生。就像我们会直觉地相信，但凡我等公交等得不耐烦时，刚招来出租车，公交马上就会姗姗而来。

雅各布还从与一位高中生读者的互动中找到了一种降压的方式——互换烦恼，他发现，只要你知道有人在帮你烦恼着你的烦恼，你自己的烦恼就会减轻。

4.  宠物的效用

有好几项研究表明，抚摸宠物，可以降低血压和压力水平。有研究表明，狗主人的胆固醇水平都非常低；养猫的人心脏病发作的可能性要少30%。

5.死亡象征

文艺复兴时期的画家们擅长于死亡象征，他们把一些小骷髅画在他们所做的肖像画的角落里，作为我们飞逝的必死命运的符号。必死的命运让人提心吊胆，不过也有一个令人欣慰的因素，因为你知道总有一个限度，所以还有什么想不开的？

十一、大脑——追求变得更聪明

雅各布的实践

1.  利用“神经可塑性”

大脑就像肌肉，你可以发展它的实力。你可以使它避免随着年龄增大而衰退。你可以在大脑的大约1千亿个神经元中建立新的联系，开创新的通路。关键是保持大脑的活跃和受到挑战，雅各布尝试了做字谜游戏、玩逻辑游戏、做数学题、背诗、变得好斗（一项研究表明，保持头脑敏锐的最好方法之一就是辩论）以及尝试新事物。

2.  寻求专业测试与帮助

雅各布前往纽约大脑资源中心进行专业的大脑测试，其结果是“基本正常，很多方面高于平均水平，另一些方面低于平均水平”，他在资源中心进行了大脑训练，依靠连接着脑部的反馈装置检测自己的脑电波，当达到标准数值时（训练的目标），就能得到奖励。经过大概1个月神经反馈练习后，雅各布确实觉得自己的大脑似乎不那么松懈了。

3.  运动改善大脑

哈佛大学的教授约翰·瑞缇也是锻炼和智力方面的专家，他论证说，锻炼既在短期内改善你的大脑（有氧运动之后的几个小时内你会更敏锐），在长时期中也有相同效果（它延缓了大脑的老化和老年痴呆症）。它使你的大脑在各个领域中都振作起来，包括注意力的集中、记忆、情绪和冲动的控制。瑞缇在他出的书里列出了好几十项类似的研究。

瑞缇说，在细胞水平上，锻炼增强了神经可塑性，增加了血流量，以及一种称为脑衍生神经营养因子的蛋白质的水平。

十二、内分泌系统——寻求一个无毒之家

雅各布的实践

1.  清除一切生活里的有毒化学物质

雅各布决定邀请 “全美最有养生意识”的姑妈玛蒂来检查家里环境，将她认为有毒的化学物质全部清除出去。玛蒂到哪儿都会自带有机蔬菜，并且一直在提倡素食对健康的益处，她也总是拒绝安检的扫描仪，每当安检员阻拦她时，她就向他们展示她随身携带的一份剪报，关于扫描仪引起癌症的文章。值得一提的是，玛蒂看起来比她实际的62岁的年龄要年轻20岁。

到了雅各布家，玛蒂先从厨房的清洁剂开始，玛蒂清除了几乎所有抗菌皂和清洗液（她告诉雅各布，应该用醋和有机苏打来做清洁），然后是起居室的荧光灯（这会释放出少量水银蒸汽，LED灯是更适合的选择），接着，所有的成衣（非麻、竹或有机棉制成的）、防晒油和除臭剂、微波炉、塑料浴帘、甚至WiFi都被列入“威胁者”名单。

虽然玛蒂的改革意见并非那么容易接受，但是雅各布决定过一周玛蒂的生活。然而，最后他发现自己很难向玛蒂那样去生活。

2. 利用化学更好地生活

为了公平起见，雅各布也听取了反对玛蒂观念。美国科学与健康理事会的托德·希维（理性看待化学物质）告诉他：他们只关注真正的危险，而非想象中的危险。比如说全世界有数百万人死于疟疾，是因为禁止杀蚊子的杀虫剂DDT，而DDT对人只有最低限度的威胁。

雅各布又听取了一位一直在追踪自己体内所有毒素的倡导公共健康的记者大卫·尤因·邓肯的意见。大卫告诉他，他对许多毒素他都听天由命，因为没人知道10亿分之几的东西是危险的，而且我们也经常毫无办法。他改变了两个习惯，一个是更多地关心鱼里含的水银，因此他只吃小鱼，类似比目鱼和野生三文鱼；另一个是他再也不会用微波炉加热装在塑料容器里的东西。

十三、牙齿——追求完美的笑容

雅各布的实践

1.  牙齿增白

雅各布发现艾莫利大学和疾病控制中心的一项研究发现，在牙周炎或齿龈炎患者中有高得引人注目的死亡率，比常人高出23-46个百分点。在人的牙缝中潜伏着上千种口腔细菌，它们可能渗入血液中，引起炎症和动脉硬化。

于是雅各布决心前去在网上找到的一家牙齿spa里做一次传统的洁治。并试了一下紫外线照射的牙齿增白。然而事后他发现，这种令他怀疑的疗法果然不受推崇。看来养护牙齿还是需要通过正规一些的医疗渠道或者你得有足够的鉴别实力。

2. 刷牙和用牙线洁齿

雅各布于是拜访了好几次传统的西方牙医，并采访了一位美国牙科协会的发言人。他得到的结论中，认为日常的刷牙护理非常重要。

首先，你需要同时通过刷牙与牙线洁齿。并且要在刷牙前先用牙线，这样才能把牙线剔出来的细菌清理干净。其次，一天至少早晚刷两次牙的时间也需要在2分钟以上，且最好使用软毛牙刷。

还有一个辅助方法，是嚼含木糖醇的无糖口香糖，因为细菌不能分解木糖醇。

十四、脚——追求跑得正确

雅各布的实践

   脚外科医生忠告

在尝试了赤脚跑步后，雅各布找到一位常在早晨电视节目中出现的牙科医生克里斯塔·阿彻。他希望能获取“怎样可以拥有最健康的脚”的建议。

阿彻医生并不主张赤脚锻炼，她认为如果一个人的脚本身没有问题，他的脚形在生物力学上时完美的，那么不穿鞋可能会更好。但如果存在脚向内或向外翻转太多，那么还是穿上胶底运动鞋比较好。

阿彻医生也提醒雅各布，要小心修脚，很多人因此感染真菌。而且永远不要切掉你的角质层，它们是你身体对抗细菌的防线。

十五、肺——追求呼吸得更好

雅各布的实践

1.  正确地呼吸

雅各布的问题在于呼吸太浅，且是用嘴呼吸。正确的呼吸方式，是鼻子进行深呼吸。深呼吸可以减慢心率、降低血压，并改善血液循环。他找到了大卫·布莱恩，后者拥有屏气的世界纪录（17分零4秒）。大卫告诉雅各布，吸气的时候要吸得更深一些，感觉空气充满你的肺部，他建议说，让空气进入你上半身的所有缝隙。

雅各布还尝试了一下腹式呼吸，一位声乐老师让雅各布躺在地板上，然后吸气的时候，用手推挤腹部造成真空，空气就会进来，而呼气的时候，就让腹部变平。

2.  为呼吸新鲜空气而努力

大卫告诉雅各布要想呼吸最清洁的空气，就应该到塔斯马尼亚或者南极洲，如果不可能的话，应该去弄一台IQ空气过滤器。

事实上，为了呼吸新鲜的空气，我们还有事情可以做。比如说，戒烟。香烟是一种导致可以预防的死亡的主要原因，美国每年因此致死的人数在44万人。

再比如我们为了自己的健康，可以少开车，而多支持公共交通以减少空气污染。

不可控的因素我们没办法，可以通过行为改变的因素就放在眼前，供我们选择做还是不做。

十六、胃（升级版）——继续追求完美饮食

雅各布的实践

1.  严格生食的素食主义饮食

雅各布决心要尝试营养世界的两极，第一个就是严格生食的素食主义饮食。他参考了姑妈玛蒂的意见，吃了两周的果蔬榨汁和色拉，他感受到的积极面是感觉更清淡、更干净；消极面则是他总觉得很饿，而且看起来开始憔悴了。事实上，当前有很多证据支持以植物为基础的饮食，但对于是否生食就没那么确定了。

2.  古代阿特金斯类型的饮食

实验计划的另一端则是一种低碳水化合物、高蛋白的饮食（如读书会介绍的《谷物大脑》），为此雅各布请教了之前一起进行穴居人运动的约翰·杜兰特，杜兰特说这种饮食让他的脸色变得好多了，情绪也很稳定，并减掉了20-25磅体重。这种高蛋白的饮食，会让人很有饱腹感，因为低碳水化合物的饮食使得你身体产生的胰岛素少了，而后者通常转化成使人沮丧的饥饿感。

3. 无糖的饮食

糖正开始挑战烟草作为公共健康之头号敌人的地位，人们甚至发起了“糖即毒品”的运动。实际上，糖除了增加卡路里以外，还会对肝脏和胰腺造成严重破坏，它还会使细胞抗拒胰岛素，这就导致糖尿病和肥胖。

雅各布决定开始戒除含糖食品两周的实验，但他无法放弃他一直喜爱的芒果干，后来请来朱莉监督他，只要发现他吃一片芒果干，就从他的存款里捐出一千美元给美国纳粹党，因为这种做法会令他感到恶心，从而抑制他对芒果干的欲望，他做到了。

戒糖两周也令雅各布的感觉有所改善，他觉得自己有更多的活力，更少的疼痛和更好的锻炼。

十七、皮肤——追求无暇肌肤

雅各布的实践

1. 除皱的维甲酸

维甲酸又称全反维生素A酸，这种酸帮助皮肤保留胶原蛋白，《纽约时报》上曾记载有关于某人使用它治疗癌症前期皮肤细胞的例子。

在雅各布的要求下，他的皮肤科医生给他开了一管维甲酸，在他使用四周后，他发现：真的管用！他眼角的细纹在消失。但是维甲酸并不是普通护肤品，价格高昂，皮肤像被灼伤。

2.  正确使用防晒霜

很多人并不在意日常的防晒，尤其是男性。然而这是必要的，涂抹防晒霜可以减少日晒造成的皮肤损伤和老化，雅各布接受了一位皮肤科医生的建议，使用防晒霜，用足量，无且论何种天气都会使用。

关于使用防晒霜充满争议，比如认为防晒霜里充满了毒素的玛蒂姑姑，以及维生素D倡导者们。缺乏维生素D被认为与癌症、心脏病、糖尿病、肾脏病、慢性疲劳、哮喘、牙科问题和抑郁症有关，还有很多其他疾病。使用防晒霜就会阻挡维生素D的吸收，因此他们反对要多使用防晒霜的观点。

雅各布决定采取中立，每天让四肢轮换在阳光下暴露15分钟来汲取维生素D。

3. 痣的提醒

雅各布的鼻子边有颗痣，背部也有一片痣。每年都有20万人死于出自痣的皮肤癌。于是雅各布决定重视起来，他去做了除痣手术，事后医生告诉他，从取下的痣的切片分析看，雅各布鼻子边的痣呈良性，而背部的大片痣则为非典型性，虽然没有足够的非典型性细胞来确认它是色素瘤，但是如果不去除它，它就可能在几年之内转变成癌。

十八、重访心脏（升级版）——追求完美的锻炼

雅各布的实践

 尝试各种新的运动

这个月雅各布为了让自己的锻炼计划不再乏善可陈，他决定多尝试一些新的运动。比如芭蕾瑜伽混合有氧运动、反重力瑜伽、高强度的全面强健训练、罗马军团练习（包括在中央公园里用一根金属棒猛击原木）以及钢管舞。在学习后，雅各布发现钢管舞的要旨是对的，在一根钢管上悬挂和快速旋转会让你的心室脉动起来。

然后雅各布又尝试了“高强度间歇训练”，不是用60%的能力来跑45分钟，而是用100%的力量跑30秒，然后你就可以停下来休息1分钟。然后再全速跑。重复8次，全部的时间是12分钟。越来越多的证据表明，它可能和长时间适度锻炼的效果一样好，但问题在于，它有伤害，全力进行运动的时候，给身体带来的负担会一下子比较重。

所以雅各布现在每周只做一次“高间训”，因为他还需要有更多研究向他证明其用处，例如它是否能像常规锻炼一样预防心脏病？

十九、眼珠——追求完美的晚间睡眠

雅各布的实践

＊ 帮助睡眠的“偏方”大集会

越来越多的研究表明了失眠不足的致命影响，它会促发心脏病，减弱我们的免疫系统。它还损害认知功能，降低智商达10个点。于是雅各布决定在本月挑战他的睡眠问题——打呼噜、入睡太晚、不易睡着。他尝试了以下“偏方”：

1、帮助侧卧的网球疗法——将一只网球黏在睡衣上，可以帮助保持侧卧姿势，因为仰卧时舌头会垂向喉咙，挡住空气，引起打鼾。雅各布失败了，因为他背着个网球照样可以仰卧。

2、使用打鼾记忆棉颈枕——这种针头可以把头抬高，以帮助呼吸道顺畅，可以为雅各布减少约10%的打鼾。

3、舌头练习——意在加强舌头和喉咙的肌肉，效果不明。

4、迪吉里杜管——有真正可信的科学家的研究，包括在《英国医学杂志》上发表的一项研究，说迪吉里杜管能加强喉咙肌肉，有助于治疗打鼾。

5、正确呼吸带——绑在鼻子上， 能拓宽鼻孔，虽然让雅各布看起来像是在生气，但是非常管用！将他的鼾声基本减弱为喘气声。

＊ 专业的睡眠障碍治疗

雅各布前往纽约著名的睡眠障碍研究所，进行一次通宵的测试。根据数据统计，那天他在睡着后醒来185次，有一度还停止呼吸达42秒钟。该研究所给他佩戴了一个持续正压通气呼吸机，把空气喷射进他的鼻子和嘴，以保持呼吸道畅通，这个呼吸机能够能消除他的打鼾。

＊ 更快入睡的小窍门

雅各布请教了睡眠专家迈克尔·布鲁斯医生，得到了他的一大堆有助于快速入眠的小窍门：

1、洗淋浴，因为它可以降低体温。

2、酸樱桃汁，因为它有褪黑激素，那是一种控制睡眠的化学物质。

3、睡觉前1小时关掉所有电视、电脑，因为它们产生的蓝光会抑制褪黑激素。

4、试着三个数三个数地倒数：400、397、394……（这招对雅各布有奇效）。

5、关灯之前阅读一本纸质书7分钟，有助于更快入睡并睡得更深。

二十、膀胱——弄清楚该喝什么

雅各布的实践

＊ 果蔬汁禁食

这一项尝试是按照计划禁食三天，仅以调配好的果蔬汁作为补充营养和维持生命的食物。然而三天之后，雅各布发现只有一些负面效果：强烈的饥饿、不讲理的偏执以及思路紊乱的恍惚。事实上，果蔬汁禁食没有多少科学依据，至于净化排毒则更是无稽之谈。

＊ 水疗

水是世界上最简单、最健康的液体，然而问题是：哪种水才是最健康的？

根据雅各布的了解，他一直信任且这辈子喝到现在的自来水并不足够健康，它们只是符合美国环保署的标准，每年都有多达1,900万的美国人由于饮用水中的寄生虫、病菌和细菌而生病。

雅各布和他妻子拜访了被誉为拥有纽约最健康的水，一家在菜单上夸口其过滤系统的纯生食素餐馆。店主萨尔玛·梅尔加利向他们简单介绍了餐厅使用的天秀水系统，他们觉得这里的水的确很棒，但由于天秀水系统要价15,000美元，雅各布最终决定安装杜西格推荐的另一个“最好的牌子”——普尔的滤水器。发现滤水器的确能够过滤出砷，以及三卤甲烷，这种物质与膀胱癌有关。

二十一、生殖腺——追求更多的睾丸素

＊ 尝试提升睾丸素水平

在本月的工作中，雅各布认识了医学博士哈里·菲什，他是一位杰出的泌尿科医生。雅各布请菲什为他做了前列腺检查。检查发现雅各布的睾丸素水平低于平均值，但运动方法显然对他用处不大，最后，哈里给雅各布推荐了一种叫做克罗米芬的药物，副作用是可能会变秃。雅各布尝试了几周后，他又做了一次睾丸素检查，他的数值终于进入了平均值范围；而吃药两个月后，他的数值更是比上次测算提高了39%左右。但是变秃的风险，让他还是决定放弃了克罗米芬。

不幸的是，雅各布的爷爷过世了。在他生前，曾有人采访他时问道：“你想要人们怎么记住你？”，爷爷回答说：“我不希望人们记住我。”他说，“我只想活得长点儿。”

二十二、鼻子——追求更灵敏的嗅觉

雅各布的实践

＊ 了解嗅觉

雅各布约访了费城的莫奈尔化学感觉中心，这是美国致力于研究人类嗅觉和味觉最大的研究机构。雅各布在这里了解了一些关于嗅觉和味觉的知识，以及该领域最新的一些研究实验。例如外伤性神经治疗（这种病可以由气味引起，像是爆炸物的燃烧）、神经细胞再生（鼻子的神经细胞有不同寻常的能力：能在30天后再生。）以及有一项试验表明，男人的体味对女人有一种镇定效果。科学家们也给雅各布做了各种各样的测试，结论是：他是他们见过最糟糕的受试对象。

＊ 改善嗅觉

在莫奈尔化学感觉中心，雅各布也得到了两条建议：

1、增强嗅觉。因为嗅觉能力被认为和心理健康有一种联系，而保持嗅觉健康也有助于保持头脑健康。方法是从家里的调料架开始，尝试不用看，而用闻的方式确定那些瓶子谁是谁。做了大约20次之后，雅各布发现自己的准确率的确有了提高。

2、放松。嗅觉可以引起强烈的感受，而关注到是什么气味会引起什么感受则因人而异。比如当你第一次闻到玫瑰的味道是你小时候走过一个漂亮花园，这就和你第一次接触玫瑰的气味是在祖母的葬礼上会有不同的区别。所以，试着找出令你有愉悦回忆的气味，你可以随身携带它，并在需要的时候拿出来闻一闻以令自己放松。

二十三、手——追求有魔力的手指

雅各布的实践

＊ 手指健康操

罗格斯大学神经系统科学家理查德·瑞斯塔克在他的书《敏捷思考》中写道：“大脑中与手指相关的区域比和腿部、背部、胸部和腹部相关的区域要大——发展灵活的手指技巧就是改进脑功能的一种有效方式。”这是被很多研究论证过的一点，于是雅各布这个月开始研究手部。他参与了手指健康操发明者格雷格·埃尔文的私人视频课程，练习手指健康操。他也向老师保证说自己每天在等红灯或者看电视的时候都会做5-10分钟。

＊ 握手的好处

研究发现：握手是健康的。一次以已婚妇女为受试对象的研究表明，握住丈夫的手可以减轻压力。甚至握着一位陌生人的手都能使她们的大脑平静下来，尽管程度差一些。

＊ 新式手部疾病

手和手腕的疼痛比以往更常见了：黑莓拇指、鲁比克手腕、魔方拇指、指套指以及粉丝腕（反复挥动荧光棒所致）。智能手机的触摸屏也起来了敲击指，还有那种因为缩小放大图片造成的手指痉挛。然而造成手和手腕疼痛最普遍的原因可能就是打字。有种常见的建议说，每打字10分钟就停下来活动手指，休息片刻，但是雅各布发现这会令注意力分散，是不健康的。缺乏关注焦点可以引起抑郁的压力。所以也不是很可取。

二十四、背部——追求站得直

＊ 步行课程

背下半部位的疼痛让雅各布找到了乔纳森·菲茨戈顿，他在《纽约时报》的健康专栏做人物评论。而他的网站教瑜伽，但是最出名的却是他的步行课程。

在他的训练中，雅各布必须挺直背，挺起屁股。练习了几天后，雅各布发现随着他的背直了，他变得更果断、更自信了。

＊ 重新认识下蹲

雅各布完全变成了热衷于下蹲的人，在经过一个月的高走地蹲，他的背确实感觉好多了。疼痛也减退成了偶尔的阵痛。他彻底爱上了蹲着的姿势。

二十五、眼睛——追求看得更清楚

雅各布的实践

＊ 保护眼睛的建议

发现频道关于身体的纪录片这样说道：“人眼可以看出一亿种颜色！它们可以用五分之一秒把焦点从无限远变到几英寸。在完全的黑暗之中，它们可以发现14英里外一支蜡烛的光。”

但雅各布不仅近视、还有散光。于是他决心做出改变。他咨询了纽约长老会康奈尔医学中心的彼得·奥德尔医生，以及另一位眼科专家保罗·芬格尔医生，希望他们对保护视力给予一些建议，得到的回答如下：

1、多吃水果蔬菜；

2、多吃鱼类，像是三文鱼和金枪鱼，富含欧米伽3，可能有助于预防黄斑部退化

3、如果你在光线暗的地方阅读，不要担心，对一下眼，或者一天不要戴眼镜。从长远看，这些其实是无害的，尽管可能造成短时的视觉疲劳；

4、佩戴防紫外线的太阳镜；

5、如果你在阅读时看到漂浮的小黑点、闪光或者波浪线，就要去看医生；

6、不要成为玻璃吹制工，玻璃吹制发出的红外辐射还有尘粉微粒可以致盲；

7、不要当拳击手，他们中很多人都视网膜脱落。

＊ 改进视力

事实上，有好几种可能的方法，其中有三种最有前途——自大法、电子游戏和眼部有氧运动。

自大法由哈佛心理学家埃伦·兰格的实验得出：当你相信你能看得更清楚时，你就确实看得更清楚了。

电子游戏则由罗切斯特大学的一项研究得出，它表明，玩第一人称射击的电子游戏使受试者在辨别对比度方面提高了58%，他们可以更好地鉴别灰度梯度。随后雅各布找到一种叫Vizual Edge的电脑课程，军队和一些职业运动队都使用这种程序。其观念是，随着练习，你可以改进你的跟踪和聚焦水平，以及纵深感。雅各布一周使用3次，一次20分钟，两周后，通过用视力表做的视力测验，他发现的确有效。

眼部有氧运动则认为户外会更利于眼部健康。孩子们的眼睛需要阳光，人工光线可能使他们变成近视眼。

二十六、颅骨——避免死于安全事故

＊ 家庭不安全因素筛查

雅各布请来了非营利组织“家庭安全委员会”以及“美国安全儿童”负责人梅里-K·艾皮来仔细检查他家的公寓，看看有没有妨碍安全的地方。最终她给出了B到B-的评价，需要改进的部分包括没有喷淋装置、烟雾报警器太老、电器没有使用时还插着电源插头。

＊ 头盔实验

艾皮走后，雅各布立刻有了计划，他希望自家公寓的安全指数是A+，于是他针对艾皮做出的改进意见进行了购物与改变。甚至还试着戴一段时间的头盔。

二十七、终点线

雅各布的实践

两年的健康实验时光就这样过去了，在最后一次去环境卫生工程实验室做的检查，雅各布的体重定格在156.5磅（总共减重16磅）。哈里·菲什医生告诉他，他的血脂数非常好（高密度脂蛋白：48，低密度脂蛋白：62）。雅各布的最大摄氧量也增加了，从年初开始增加了37%。他也有了明显的胸肌。

然而全力地实验相对压缩了雅各布与家人相处的时间，而这是他非常看重的，所以现在实验结束了。他将转到一条比较健康的生活方式，并把在这两年里学到的东西都结合进去。

结语

如果你是看着书名来找答案，那么对不起，也许将答案换成启发更为合适！

一位41岁的中年大叔，从汉堡、熬夜、大肚腩开始尝试赤足、钢管舞、铁人三项、吃生食、在跑步机上按了办公桌写书，在马桶上装个蹲便，可笑吗？看起来是有点！不过这正是作者在开篇宣告的“只有探索到极限，才能找到最好的适中境地”，至少作者的健康状况得到了截然的改观，当然改观的也有他对这个领域的认知。

那么，这会给我们什么启发呢？你是否曾有过一个激动自己的小目标，是否极度地充满热情想去探索一个事，那不了了之的最后，是不是想着如果我要来个“终极”一下努力的话，结果会不会大相径庭。

----- The end ----

用文字记录生活，用时间刻度生命。

我是一个爱生活、爱学习的吃货，

希望我的文字能够带给你快乐和力量。

感谢你的关注，也希望能够遇见同频的你，

一起成长，成长为自己喜欢的样子！