一、本书导读

管理精力，而非时间，才是保持高效、健康与快乐的关键。

本书第一部分讲述了精力管理的基本概念和原理，第二部分是精力管理具体操作方法，第三部分为进行精力管理的具体步骤。在同主题图书中，本书具有以下特色：

① 第一次完整地提出了精力管理的原则和操作方法。在遵循精力金字塔、钟摆式运动、突破舒适区和习惯成自然四个基本原则的基础上，对如何使用和补充身体的、情感的、思想的和精神的四种能量提供了具体可实操的方法和步骤，并且有大量的实际案例可以参考。

② 将训练运动员的科学方法运用到商务领域。

③ 两位作者吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨既是提供公司型运动员培训服务的 LGE效能体系的高级合伙人和负责人，也是畅销书作家。

相信这本2003年在美国首版即成为畅销书，曾荣登亚马逊网站及《华尔街日报》商业畅销书排行榜首位的成功书和商务培训书会改变你的生活。

二、精力管理

（1） 精力的含义

本书认为，时间和精力应被视为同等重要的因素。影响我们效率的因素有两个：一是时间，二是精力。如果说时间管理是对时间的分割、组织和协调，那么精力管理则是对精力的控制、使用以及恢复，即如何高质量地使用精力。

那么，到底什么是精力？我们又该如何管理精力？本书作者提出：精力就是做事情的能力，包括身体的、情感的、思想的和精神的四种精力源。

查阅了其他同主题图书和相关信息，整理其观点供大家参考：

精力在汉语字典里的意思包含精神、体力和专心竭力三种含义。

《超级精力管理术》认为，精力是每个人做事投入度的基础，分为精疲力尽、全情投入、游刃有余等不同层次，主要影响因素为运动、饮食、睡眠等生理基础和情绪压力状况。

《你充满电了吗》一书提出，精力是一种能量体系，如果把人体想象成电池的话，精力的状态就像是电量的储备状况，精力包含意义、互动和能量三大要素。

一个人精力的投入程度会极大影响其效能表现，出色的表现，健康和快乐，都建立在有效的精力管理基础之上。

（2）精力管理的模式

1. 精力管理的日常模式：支出和补充

精力管理的日常模式适合大多数健康人每天的生活状态。日常的精力补充方式包括活动间隙的短休息和每天睡眠的长休息两种模式。

2. 精力管理的压力模式：透支和修复

人体在某些情况下也会出现体力透支的情况，这种情况下身体为了支持活动正常开展，需要将日常储备的精力调动出来使用。如果不能尽快得到休息恢复，就很容易生病，需要通过治疗或休养才能重新恢复健康。

3. 精力管理的极限模式: 储备和衰竭

人体的精力也会随着使用次数的累积逐渐进入衰竭模式，这就是老化的过程。不过，就像我们可以通过锻炼来减少生病和延缓身体衰老一样，我们也可以通过对精力的构成因素进行适度韧化训练，从而增加精力储备。

（3） 精力管理的意义

1. 敌视休息、压力瘾等直线型生活模式容易引发过劳死

如果你总是在工作后感觉表现欠佳、精疲力尽或体力不支，很可能是因为精力持续支出得不到及时恢复。如果这种长期的精力劳损得不到周期性补充，容易诱发过劳死。

2. 劳逸结合、规律作息的律动生活模式才是最自然的节奏

这种规律作息的律动模式包括短休息和长休息两种模式。短休息即在工作中不时进行小憩（如每隔90—120分钟休息一小会儿），避免长时间持续工作造成的疲劳状况；长休息的关键是要保证每天7—8小时高质量的睡眠时间，让身体得到彻底放松和恢复才能更好地补充精力。

精力管理四原则三步骤

（4） 精力管理四原则

1. 精力金字塔：精力管理四要素

我们的精力主要来源于四个方面：身体的、情感的、思想的和精神的能量。这四个精力源缺一不可、相辅相成，既相互独立又相互依存、相互联系。

① 身体层面的精力以数量计，从低到高。主要表现为身体可以做出与力量、耐力、灵活性和恢复力相关的动作，可通过呼吸、饮食、运动和睡眠等方式调节。

② 情感层面的精力以质量计，分为消极和积极。主要表现为自信乐观、与他人关系融洽等。情感层面的灵活性是指能够以坦率的情绪做事而非意气用事，而弹性是指抗压能力，即在面对挫折、失败甚至是失去时，情绪的自我调节能力。主要包括对自我的认知与接纳、与他人的亲密互动和常规的人际交往。

③ 思想层面的精力以强度来衡量，即持续集中注意力的能力，主要表现为创造力、专注力、现实的乐观主义和大脑的可塑性。思想层面的灵活性是指能够在理性和感性之间平衡，接纳包容不同的想法和观点。

④ 精神层面的精力以重心来衡量，即一个人主要将时间和精力投在哪里以及多大程度上按照自己的理想意愿生活，主要表现为富有责任意识和奉献精神，体现人生价值和意义。它是一个人最深层的价值观，不受外界影响，有时甚至为了坚持信念牺牲自我也在所不惜。

总之，想要全情投入，各层面的力量、耐力、灵活性和弹力都不可或缺。

2. 钟摆式运动，周期性补充精力

精力管理遵循钟摆式运动，过度使用或调用不足都会使得精力下降，我们必须平衡精力的使用情况，并进行周期性补充。

3. 突破舒适区，提高承受力

“凡不能摧毁我的，终将使我变得更强大。”——尼采。

要提高精力承受力，我们就必须强迫自己突破舒适区，像优秀运动员那样去系统训练。

4. 养成习惯模式，做出真正改变

知道不如做到，做到不如习惯，习惯不如有效。

（5） 精力管理三步骤

具体来说，实践精力管理包含三个关键步骤：目标——现实——行动。

1.  确定目标。在确定目标阶段，关键的任务就是找出对你来说最重要的价值观，并描绘出个人工作和生活的愿景。

2. 面对现实。面对现实要从收集事实和数据开始。

3. 采取行动。通过对个人发展计划的规划和实践，完成从现有精力管理模式到理想精力管理模式的转变。

三、四种能量

（1） 身体能量

从精力的数量——身体能量开始，围绕一个能量来源，深度学习其运作原理及管理方法。体能是生命最基本的动力，其管理模式主要通过呼吸、饮食、睡眠、运动和休息进行调节。

1、呼吸

呼吸是生命的基本节奏，不同的呼吸模式对调节情绪和调动精力有不同的作用。

① 呼吸有助于调节情绪；

② 深呼吸有助于深度放松；在日常生活中，大多数人进行的主要是浅呼吸。深呼吸除了能够帮助我们放松、补充精力外，还是缓解压力的良药。

③ 火呼吸有助于打起精神；火呼吸是瑜伽里的一种训练方法，是通过鼻子进行的简单快速、有力的呼吸，可以和很多姿势相结合，作用有：排除毒素、增加肺活量、增强活力、强化对抗压力系统和增强身体耐力等。

2.  饮食

我们体能的第二个重要来源就是食物。饮食不仅影响我们的效能，还关乎身体的健康。在日常饮食过程中，作者有以下几点建议：① 每天吃早餐；② 要吃得讲究；③ 按时进餐；④ 定量进餐；⑤ 及时喝水。

3. 睡眠

除了呼吸和饮食，睡眠是补充身体精力的另一重要来源。现代人高强度的工作和丰富的夜生活导致了普遍的睡眠不足和晚睡晚起，这会在很大程度上影响我们的能效和工作投入。作者建议我们尝试多阶段睡眠。

4. 运动

为了长期的健康，作者建议我们可以重点进行力量训练和心血管训练。在训练方法上，不同于有氧运动持续训练的理念，作者提出间歇训练和韧化训练这两种新的训练模式。在增强身体承受力方面，间歇训练和韧化训练比非周期性训练更有效。

① 间歇训练。间歇训练的理论基础是：训练和休息交叉进行，可以增强身体的承受力。其训练模式是让“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的训练）交替进行。

② 韧化训练。所谓韧化训练，是指在训练时施加超出身体平均承受水平的强大压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法。

5. 休息

作者认为，在日常工作中，也要进行间歇性的休息和恢复。除了夜晚的恢复性睡眠以外，在白天的工作过程中也应该养成抽空补充精力的习惯。具体可以采用以下几种方式：

① 工作间歇：为保证全情投入，我们最好每工作90—120分钟就短暂休息一下。

② 午休和下午茶：很多人都知道午休的重要性。美国航空航天局的“抗疲劳”项目发现，午饭后短短40分钟的小睡，就能提高34%的效能和100%的机敏性。

（2） 情感能量

情感能量

想要最佳的表现需要保持积极、愉快的情感状态：快乐、挑战、冒险和机遇。为积极情感提供动力的关键“情感肌肉”是：自信、自制、有效处理人际关系和理解他人。同时，重点从自我关系、亲密关系和日常人际关系等不同维度，探讨了如何系统地优化自己的情感精力模式，从而更好地提升自己的情感能量，进而提高工作效能。

1. 如何获得正面情感

精力管理认为，和体能一样，人的情感状态也会影响其效能表现。为了达到最佳表现状态，我们需要保持积极的情感状态。消极的情感会损耗大量精力并导致效能低下，长期的负面情感甚至会导致一系列生理紊乱和疾病。而积极的情感不仅能促进个人能效，对组织也有着深远的影响。要使情感效能最大化，就要在情感肌肉的定期锻炼和周期恢复之间达到平衡。

改变的关键就是给自己留出时间，做你真正感兴趣的事情。无论做什么，重要的是你要定期为自己提前预留享受放松的时光。

2. 让人际关系促进精力再生

关系是每个人的情感稳定器，深度关系是需要用心经营的。一段稳定的深度关系包括奉献和索取、交谈和倾听、称赞和被称赞，这是一种周期性的互动。维持一段健康的关系可以带来积极的情感精力及其更新。经营情感关系主要分为两种情形：发展新关系和加深已有的情感。把你的时间和精力留给真正重要的人，用陪伴来表达爱。

3. 积极扩充情感容量

就像身体肌肉可以通过锻炼增强承受力一样，我们也可以通过走出舒适区，有意识地训练自己增强对负面情感能量的承受甚至转化能力。

4. 学会接纳不同情感

我们要学会不以非此即彼的心态面对不同的情感能量。情感容量的最高境界，是足以驾驭所有丰富情感的能力。情感层面的全情投入，也需要不加评判地接纳对立统一的所有品质和情绪状态。

（3） 思想能量和精神能量

思想能量和情感能量

思想能量关乎我们的投入程度，包含创造力、现实的乐观主义者、专注力和大脑的可塑性等。

精神能量源自坚信的价值观和超越自身利益的目标，让我们可以选定未来的方向，把握生活的重心。

1. 精力恢复产生创造力

因“左右脑分工理论”获得诺贝尔奖的神经生理学家罗杰斯佩里发现：左脑负责语言、逻辑、分析、判断、推理等；右脑则更擅长视觉和空间思维，具有更强的迅速辨别事物的能力，并能把部分和整体联系起来，常常通过直觉和灵光乍现来解决问题。

创作过程本身就是左右脑交替的。现在被广泛认可的是，创作有5个阶段：顿悟、饱和、孕育、启示和证实。创作过程中，有2个阶段明显更依赖于逻辑分析的左脑：在饱和阶段，需要将多种来源的信息系统地、有条理地汇合在一起；在最后的证实阶段，需要分析、整理，将创造性突破转化成通俗易懂的语言。其他3个阶段——顿悟（最初的灵感）、孕育（反复思考）和启示（突破），都和右脑有关。这3个阶段往往都发生在“想别的事情”的时候，而不是左脑刻意思考的结果。创作的最佳状态在投入和不投入、思考和不思考、活动和休息之间有节奏地转换。所有这些对立面都是必要的，单靠一方是不行的。

2. 现实的乐观主义者

现实的乐观主义者会选择合适的策略去攻克难关，通过不懈的努力来使成功变为现实。因为他们明白道路艰辛，所以会采取行动，不断前进。

不现实的乐观主义者们相信成功会砸在他们的头上。如果你表达一些担忧，他们就会谴责你太过消极。他们只关心自己想要得到的东西，这种幼稚的想法会成为成功路上的绊脚石。

最有助于全情投入的思想能量是现实的乐观主义：客观地认识世界，但积极地朝期待的目标努力。

3. 重塑大脑

人的大脑像肌肉一样，不使用就会萎缩，积极开发就会变得发达。那我们还可以怎么办呢？

① 多多运动，可以提高认知能力。② 有意识地进行思维训练，可以防止智力下降。

4. 知晓生命的意义

生活的终极意义在于，承担责任，寻找问题的正确答案，以及完成它不断给每个人设置的任务。

5. 找出你真正在乎的

如果我们想要坚定地做出改变，需要清晰找出自己想要实现的价值，并明白放任现状的后果，以进一步增强行动的决心。

6. 为他人服务奉献

人的价值观并不是一成不变，而是逐步形成和完善的。意志精力的更新来源于价值观和使命感的启发和重获。牺牲自己的精力服务他人，具有深刻的意义，也会带给自己深切的满足感。

四、管理原理付诸实践

付诸实践的训练系统

如何将精力管理原理付诸实践的训练系统。改变有两种方式：先做后想和先想后做。作者建议我们，如果想要对精力管理进行深刻、持久的改变，最好采用自上而下的方式：先找出我们的核心价值观和人生目标，再评估现状、明确差距，最终正视现实，将改善计划付诸行动。其中行动的关键是养成良好的精力管理仪式习惯。

1. 人生目标：探寻你的使命和意义

作者提出，人生目标要符合三个要素：积极的、发自内心的和超越个人的。

如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。当使命感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为了生活中最强大也最持久的精力源。

2. 言行一致：让行为符合价值观

价值观是终极的行动指南。但是，不付诸行动的价值观只是空话。说一套做一套不仅是伪善的表现，更是人格的断层和失调。体现在行为中的价值观，才是美德。

3. 防御系统：刻意否认和逃避现实

厘清人生目标是一回事，在现实中按照价值观去生活是另外一回事。面对现实和理想的差距，我们常常会本能地忽略痛苦，可现实是痛苦并不会因为我们不关注它而自动消失。我们必须认识到事实并且采取相应的行动，才算认清了事实。曾忽视或否认的一切，终将追上我们，在行为中体现出来。

4. 正视现实：诚实开放地看待自己

“我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不是看到我们希望成为想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。”——爱德华·惠特蒙

① 收集事实。若要面对现实，你需要将自己当作研究对象，对人生进行详细的审查，并直面最终调查结果。

② 调整心态。作者建议在面对真相时保持开放心态，接纳自己的不足。在正面现实的过程中发现的不同真相，我们该如何区别对待？《平静祷文》是精力管理理想状态的完美指导：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的不同。”

5. 关键：良好仪式习惯

【原因】

成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。

① 自控力是有局限性的，每一次自控都会消耗有限的精力储备。自控力是一种宝贵的资源，在日常生活中存在着局限性：虽然短期有效，但很难持久。

② 仪式习惯之所以具有持久力，正是源于对精力的节约。作者建议我们，如果想要达到真正长久的改变，最好是建立积极的仪式习惯，以抵消主动意愿和自律的局限性——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。

【重要性】

① 积极的精力仪式习惯的作用。综合来看，作者认为积极的精力仪式习惯有三个作用：首先，它确保精力有效地用在当下的任务上；其次，它能够减少行为对主观意愿和自律的依赖；最后，它还能将价值观和目标感转化为行动，通过日常行为表现，并强化我们最为看重的事物。

② 仪式习惯最重要的角色是确保精力在消耗和更新之间达到有效平衡。我们越能高效恢复精力，越能储备资源以备调用。

③ 为了保持仪式习惯的活力，我们需要平衡。一方面我们要坚持仪式化习惯，不偏离生活的正常轨道；另一方面，要定期更新仪式习惯的内容，确保它的活力和生命力。

【如何养成】

① 准确规划：明确时间和具体行为；

② 事前准备：将负面表达转化为正面行为；

③ 循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大改变，从量变到质变。

作者建议，改变要符合循序渐进的原则，最好由浅入深，一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。

6. 基本训练：规划方式和记录进展

在养成新仪式习惯的过程中，我们平时还可以做些什么练习增加成功的概率呢？作者给出了两个建议：规划方式和记录进展。规划方式就是每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己相应的行为。第二个关键是每天记录进展，然后进行行为自查，找出实际和计划的差距。

知道的知识永远是知识，只有在行动中被实践、被验证、被调整的知识才是智慧。愿你将知识化为智慧，携智慧以至未来。