基本信息

书名：轻健身
作者: [英]麦克尔•莫斯利 医学博士 Dr. Michael Mosley / [英] 佩塔·比 Peta Bee
出版社: 紫焰传媒 / 江苏凤凰科技出版社
副标题: 正在横扫全球的运动瘦身革命
原作名: FastExercise
译者: 孙璐
出版年: 2016-4-1
媒介：电子书
方法：- [ ] 不求甚解； - [ ] 观其大略；- [x] 熟读静思；- [ ] 八面受敌；
开始：20180222
结束：20180223
用时：4小时左右
地点：家里
豆瓣评分：★★★☆半颗星 7.0分 75人评价
我的评分：★★★ 还行
我的简评：

在看《BBC Horizon纪录片：锻炼的真相 The Truth About Exercise 》
的时候了解到这本书。
还是按照惯例，看老外的书必须自己认真翻一下一下原作名。本书的原作名:《Fast Exercise :The Simple Secret of High-Intensity Training》，用我掰脚的英语水平翻一下《快速锻炼：高强度训练的简单秘诀》。出版社翻译成《轻健身：正在横扫全球的运动瘦身革命》，为了提升销量，真是想尽办法吸引眼球啊！！！如果英语水平够硬，我就看原著了，也不知道翻译的质量如何……

分析一下：
作者Dr. Michael Mosley 在做完下面的2个纪录片之后，在伦敦奥运会的助力下，竟然取得火爆的收视率，引发全民关注。在“观众的要求下”，作者迅速^{（以6个月出版一本书的速度）}出了2本书。而且两本书的写作风格几乎都一毛一样。写作思路都是1.纪录片中出现的一些研究，效果很好很有效；2.具体操作的细节；3.吃瓜群众答疑Q&A；4.附录。

《BBC Horizon纪录片：锻炼的真相 The Truth About Exercise 》
根据节目在BBC官网显示，首映时间是在BBC HD，Tue 28 Feb 2012，21:00

《BBC Horizon纪录片: 节食与长寿 Eat, Fast and Live Longer》
根据节目在BBC官网显示，首映时间是在BBC TWO，Mon 6 Aug 2012
21:00

书：《The FastDiet： Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting》
根据亚马逊，这本书是2013年4月30日前写完，国内出版时间写的是2014-6-1，

书：《Fast Exercise :The Simple Secret of High-Intensity Training》，
根据亚马逊，这本书至少是2013年12月19日前写完，国内是2016年才上。

内容简介

全球6亿轻断食受益者同时《轻健身》！
远远不止让你瘦，更获得心灵的自由。——《纽约时报》
轻健身轻松、有效。——《每日快报》
年度现象级减肥话题。——《红秀》
◆大S、章子怡、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯希尔顿，全球顶级明星正在轻断食！
◆《纽约时报》两个整版报道：“《轻断食》远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。”
◆《纽约时报》畅销榜第1名◆《出版人周刊》畅销榜第1名
◆英国亚马逊畅销总榜第1名◆美国亚马逊畅销总榜第1名
◆日本亚马逊畅销总榜第1名◆台湾诚品畅销总榜第1名
◆丹麦、荷兰、巴西、意大利、法国、印度年度畅销书第1名
轻断食的背后，还有更深层的瘦身秘密。
2013年，麦克尔•莫斯利医生把一个隐藏2500年的秘密挖掘出来，这就是倡导回归自然饮食的轻断食方法。现在，轻断食瘦身革命已在全球风靡3年，6亿人从中受益。
轻断食还有没有新的潜力？答案是肯定的。为巩固健康瘦身效果，麦克尔•莫斯利从未止步不前。如今，他终于用更多的前沿科学实验和大量亲身经历证明：
轻断食结合轻健身，将彻底增强瘦身效果，永久保持完美身材。
轻健身甚至比轻断食更容易坚持：只需每周2天、每天5分钟稍加运动，瘦身奇迹就能再次降临！轻健身几乎不依赖器材，也无需额外时间，无论是上下班路上、等车无聊的时候、购物的间隙或是做家务的同时，只要掌握了书中专门打造的轻健身动作，都能随时随地开始轻健身，享受前所未有的瘦身快感。
轻健身结合轻断食，还能巩固减肥、增肌、净化血液等一连串健康收益，改善你的身体，也改造你的心智，让你获得心灵自由，打开全新的生命境界。这都是麦克尔•莫斯利的轻断食和轻健身方法蕴含的的根本力量。
2016年，全球6亿轻断食受益者正在同时轻健身。立刻开始轻健身，享受健康奇迹，彻底改变生命！

作者简介

[英]麦克尔•莫斯利 医学博士
Dr. Michael Mosley
执业医师，BBC健康节目制作人，轻断食瘦身革命发起人。2012年夏BBC播出其亲身参与研究，并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》（Eat，Fast and Live Longer）， 引爆BBC收视率，轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美，掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。至今，全球已有近6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。荣获英国年度最佳医学记者殊荣。
2016年，麦克尔的新作《轻健身》正式引进中国，是作者“轻断食减肥方法”唯一正版续作。
[英]咪咪•史宾赛
Mimi Spencer
《泰晤士报》《每日邮报》《观察家报》等主流报纸时尚、美食与健康专栏作家。协助麦克尔•莫斯利，从女性的角度阐述如何执行轻断食的生活建议。2009年出版《减肥前要做的101件事》（101 Things to Do before You Diet）。荣获英国年度时尚记者殊荣。

思考

为什么读这本书?带着什么问题来读这本书？

什么是轻健身？看看作者对轻断食与健身的思考。

我找到的答案：
如何科学、有效地健身塑形?所谓的“轻健身”是作者提出的一种健身方法。关键在于快速，就是要在超短时间内剧烈运动。轻健身的核心方法——HIIT方法，将HIIT方法和快速力量训练结合，目前已被证明是一种非常省时高效的方法。这种方法比传统方法耗时少，而且能给健康带来许多益处。 优点是随时随地而无需任何特殊器械，时间短、效果好，且容易做到。轻健身适用于大部分人，包括年轻人、减肥人士、老年人、体质较弱者以及运动员。

总结

这是什么样的一本书？

看完作者的上一本书《轻断食》之后接着看的本书。

《轻断食: 正在横扫全球的瘦身革命》， 广东科技出版社，译者: 谢佳真 ，出版年: 2014-6-1，原著名《The FastDiet： Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting》

本书的精华部分是第三章 开始轻健身，里面作者给出了具体的操作。第一、二章的内容，看过上面那部纪录片的就可以不用看了。这本书不用买啊，百度一下就有电子版了。

整本书在谈的是什么？

正如文章标题，谈的是“如何科学、有效地健身塑形?”，答案是被翻译成“轻健身”的一种健身法。

作者是借着怎样的整体架构，来发展他的观点或陈述他对这个主题的理解？

写作思路
1.纪录片中出现的一些研究，效果很好很有效；2.具体操作的细节；3.吃瓜群众答疑Q&A；4.附录。

最大的收获是?

如何快速健身方法——轻健身
上面说了就不重复了。

椅子不仅是一种有用的家具，还是一个隐形的杀手。

与其坐在椅子上，在电脑或电视前弯腰驼背地消磨时间，放任糖分和脂肪阻塞我们的动脉，不如正视轻健身的重要性，你现在就能找到从椅子上站起来的理由，哪怕是每隔30分钟起身熘达一圈，哪怕是伸个懒腰。

狠狠的扇了教练一巴掌

一种流行的说法是，冷却和拉伸可以消除肌肉中的乳酸，让你不觉得酸痛，而乳酸是所谓的运动产生的废物之一。有些健身教练会告诉你，乳酸的积聚是肌肉疲劳的原因。但我想说，这是无稽之谈。
锻炼后感到的酸痛不是由乳酸积聚引起的，而是因为肌纤维的轻微受损。所以，拉伸对于解决酸痛毫无效果，唯一的补救办法是真正的休息。

体悟到什么启发？你接下来要去追查的是什么？

受到作者启发，写了这个文章
《这是一个90后大学生走向人生巅峰的故事》

你将如何应用本书的知识？将采取的什么行动？

1. 好好好使用Keep！！结合作者说的轻健身。
2. 尝试站着办公
3. 日出生活中融入更多的“轻健身”。

作者推荐的书籍

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相关的书籍&文献

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提及的电影、音乐：

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推荐序

随时随地开始轻健身，轻松给予你健康未来

简介

轻断食的黄金搭档：轻健身
“轻断食”，即每周5天正常饮食，2 天认真轻断食的新型饮食瘦身法。

运动狂还是懒虫：麦克尔的动机

我希望时间短、效果好，且容易做到。我们轻健身的核心方法——HIIT方法正是凭借这些优点以及它的科学性迷住了我。

把运动变成美妙的享受：佩塔的动机

我爱运动和运动带来的感觉。我喜欢测试自己的耐力和力量，身体锻炼后满足的疲劳感给予我美妙的享受。

全方位的轻健身减肥方法

在本书中，我们将全方位探讨健身、减肥、增肌的各种观点。介绍了一系列行之有效的轻健身减肥方法，还有如何将HIIT完美融入你生活的实用的建议和小窍门。
这本书是给麦克尔那种不喜欢锻炼却想以最有效、最省时的方式减肥和保持健康的人写的，也是给佩塔那种热爱运动、希望充分利用运动的人写的。当然，对于那些只是好奇、想要挑战自己的既定看法的人，这本书也同样为你们而写。愿大家享受阅读的过程。

第一章 健身的真相：运动真的能减肥吗？

能不能减肥，因人而异，不仅看你怎么动，而且还看你的饮食！！

运动的好处显而易见——有益身心和大脑，但并非是减肥的可靠方式，这是因为：
●传统的低强度运动不是燃烧脂肪的有效方法。
●如果你打算减肥并且一直保持瘦身效果，仅靠运动还不够，你还必须控制热量的摄入。
●健身一段时间后，可能会有代偿饮食的倾向，请克制住，不要拿高热量的零食奖励自己，以免破坏了健身减肥的效果。
●除了吃得更多，我们也可能减少运动之外的活动量，这也是一种代偿倾向。

1.1 1分钟健身减肥扫盲课

多项研究表明，诸如慢跑、游泳等传统的低强度运动，很少具有减肥效果。减肥的关键，在于运动的强度。

1.2 短时健身比长时健身更有效

1.3 健身有风险，方法很重要

多项研究表明，诸如慢跑、游泳等传统的低强度运动，很少具有减肥效果。减肥的关键，在于运动的强度。

1.4 如何健身最瘦身？

论如何，最重要 的两个评估指标应该是有氧适能和糖耐量。
有氧适能:有氧适能是指我们的耐力或在进行跑步等运动时坚持下去 的能力，是衡量心肺强健性功能强健程度以及心肺对压力的反 应情况的尺度之一。

1.5 身体会自主破坏健身成果

在2012年发布的一项综述性研究中，研究者们曾经哀叹到：“为什么运动有时也无法减肥？”
答案似乎有三点：第一，即使是专家，也会低估减肥所需的运动量；第二，因为参加实验的人摄入了更多食物补偿运动的损失；第三，因为不像人们以前设想的那样，运动无法足够有效地保持你的代谢率。

1.6 健身带来的长远好处无可取代

研究人员得出结论：运动健身加饮食控制的综合减肥方式与单一的减肥方法相比，能够使体重、血脂和心脏疾病风险指标出现显著变化。

第二章 什么是轻健身？

2.1 精壮，有力——拥有原始人的完美身材

轻健身的基础就是狩猎-采集方法

很多令人信服的证据，证明狩猎-采集者的这种运动方式也有利于现代社会中我们更强生惯养的身体。我们需要运动来减肥、保持身材，但不能太活跃。我们受益于短时间的剧烈运动，同时也需要长时间休息来恢复，以免抵消之前的努力。 发表在《美国医学杂志》上的一篇论文《在21世纪获得狩猎-采集者的身材》的作者们指出：“狩猎-采集者会尽可能使高强度劳作日和低强度劳作日尽可能地互相交替。我们健身时，也可采用同样的交替模式，如第一天剧烈运动，第二天简单运动，从而在身体损伤率较低的前提下达到较高的健身水平。狩猎-采集者迫于生存需要所采取的不同强度交替的活动原则，帮助我们提高了许多运动学科的训练效果。”

根据该计划，如果你希望像狩猎-采集者一样，拥有精壮、灵巧的完美身材，你就应该做到如下几点。

• 进行大量轻度的预备活动，如散步。
• 先进行几天的高强度的锻炼，再进行几天的轻度锻炼。因为受训的身体需要休息、放松和睡眠。
• 进行间歇式锻炼（轻健身），即短时间内中高度间歇式锻炼，其中穿插休息和恢复时间，每周只需2~3次。
• 确保进行力量和灵活性练习。因为狩猎-采集者必须噼柴、爬树和随身养育孩子。
• 最好是在户外进行所有运动，因为你可以暴露在阳光下，使皮肤有机会合成维生素D.虽然被称为“维生素”，但维生素D实际上是一种激素，其活性范围比人们此前想象的要广泛得多。
• 健身时尽量在社交圈的支持下进行。人类是一种严重依赖社交的社会动物，和别人一起做运动是确保我们能真正地动起来的好方法。

2.2 轻健身的历史

源于体育
格施勒训练赛跑运动员鲁道夫·哈尔比格（Rudolf Harbig），采用HIIT的方法，取得了巨大的效果。多次打破世界记录。最后在体育界被广泛学习采用。

最早对轻健身——也即HIIT（高强度间歇训练）——进行科学研究的人是20世纪早期的一位德国健身教练，名叫瓦尔德玛·格施勒（Woldemar Gerschler）。
如今的顶级运动员，无论他们从事何种运动，恐怕都会将这类“轻健身”练习纳入自己的训练计划中。
总之，轻健身使运动员在更长的时间内保持更快的速度，使其身体能够适应高水平的竞技要求，并取得优秀的成绩。

2.3 我们如何轻健身？

轻健身到底能为普通人带来什么好处呢？
SIT（冲刺间歇性训练）的训练，每次做4_{7轮，在15天左右的时间内完成，每次训练之间有1}2天的休息时间。
SIT这个名字听上去简单，但做起来可不容易。你必须骑上一种特殊的自行车，在短暂的热身之后，对抗阻力，全速蹬车30秒，然后慢骑大约4分钟作为休息，接着再做30秒钟的全速冲刺，每次训练的轮数逐渐增加。20世纪90年代中期，勇敢的志愿者们每次训练时都会完成7轮练习。
稳定强度训练状态下的志愿者已经花了10多个小时蹬车，SIT组的志愿者只训练了2个多小时。
研究者进行后续测试，发现这两组被试的身体指标提高的幅度大致相同。

实验证明，SIT 可以用更短的时间取得时间训练的效果。

2.4 轻健身为何如此有效？

轻健身其背后的科学原理，以及它是如何生效的。

轻健身帮你增强“能量细胞”

轻健身可以在短期内让你的身体出现巨大改变，原因之一就是高强度运动对你的“能量细胞”线粒体产生了影响。
由于线粒体产生能量，那么，从广义上讲，你会希望拥有更多的线粒体。增加线粒体的方法之一就是做运动 。事实上，衡量某项运动是否有效的一个好方法，正是考察细胞内线粒体的密度是否增加。
轻健身能使心脏肌肉的体积变得更大、更高效。做完轻健身之后，你的心脏肌肉做同样的工作，只需要比以前更少的氧气。简言之，轻健身会让你拥有一颗更大、更强壮的心脏。

2.5 轻健身帮你轻松烧掉脂肪的原因

线粒体的另外一个好处是，它们能够燃烧脂肪。因此，如果轻健身能产生更多的线粒体，也应该更能促进脂肪燃烧。

进行HIIT轻健身方法训练的被试者不光减少了大腿上的脂肪——这可能是你期望的——而且肚子也变小了。腹部脂肪的减少伴随着空腹胰岛素浓度的降低，下降率达到31%。

2.6 轻健身减肥是如此高效

轻健身之所以可以高效瘦身的原因。

• 轻健身的高锻炼强度时间会使更多肌肉的新陈代谢变得活跃，由于肌肉可以高效燃烧脂肪，从而可导致热量消耗大大增加。这主要是因为轻健身使肌肉细胞产生更新、更活跃的线粒体，而线粒体正是将脂肪转化为能量消耗掉的“能量工厂”。线粒体不仅在你运动时燃烧脂肪，在运动过后肌肉休息的时候也会持续燃烧脂肪。
• 轻健身造成的代谢压力也会使儿茶酚^{(一种类似肾上腺素和去甲肾上腺素的激素)}大量增加，引起更多的脂肪燃烧。约翰·巴伯哈吉博士（Dr.John Babraj）和罗斯·洛里默博士（Dr.Ross Lorimer）曾指出：“高强度训练后，肾上腺素和去甲肾上腺素的浓度升高至原先的1450%，其效应比慢跑或蹬车等稳定运动大得多。”
• 为什么轻健身可以减少腹部脂肪？原因之一是，比起皮下脂肪，腹部脂肪中有更多的儿茶酚胺受体，所以，高强度轻健身训练后，儿茶酚胺激增，它们“瞄准”了目标——腹部脂肪，促进了内脏脂肪的释放。
• 儿茶酚胺也会激活棕色脂肪，棕色脂肪的功能正是燃烧能量。
• 轻健身也会抑制食欲。

棕色脂肪的减肥秘密

我们更熟悉的黄白色的身体脂肪则是用来储存热量的。棕色脂肪的功能与之正好相反，当它处于“打开”状态的时候，会比身体其他器官的脂肪多烧掉300倍以上的热量。

• 暴露在寒冷中也会促使你的棕色脂肪燃烧更多的热量。
• 在寒冷环境中运动也能更快地提高脂肪燃烧的效果。 所以，我们健身减肥的时候，请把室内恒温器关掉，不要窝在室内运动，尽量多到户外运动，甚至是在寒冷冬夜中散步。

激活棕色脂肪是减肥的超级武器！
2种可能激活的方法

1. 肾上腺素
2. 寒冷的环境

2.7 轻健身还能控制食欲

“一轮高强度运动对食欲的抑制作用可持续7小时左右”一致。

有趣的是，另一组澳大利亚研究人员发现，运动强度越大，抑制食欲的时间越长。他们让二三十岁的肥胖被试者骑固定自行车，包括1分钟的高强度运动和4分钟的缓慢踩踏。
但这一次实验，研究人员在训练的第4天让被试者进行强度大得多的HIIT运动：全速骑车15秒，间隔以1分钟的休息，循环30分钟。他们称之为“超高强度HIIT“或VHI.
每次训练后，给予被试者含有300千卡热量的流食。1个小时后给他们营养粥，让他们想吃多少就吃多少，直到获得“舒适的饱腹感”为止。
这项研究发表在《国际肥胖期刊》上，研究结果表明，这些年轻人在高强度和超高强度运动后，摄入的热量比适度运动后摄入的热量少。
更令人鼓舞的是，据报道，与中等强度运动或休息后摄入的热量相比，最高强度运动后的第二天，被试者摄入的热量更少。

轻健身与饥饿激素

“身体产生的控制食欲的激素”，这种激素有时被称为“饥饿激素”。
例如，生长激素释放肽，这是由胃细胞产生的激素，它似乎可以增加食欲，而瘦蛋白和肽YY（亦称为PYY）则能减轻食欲。

生长激素^释放肽（又称饥饿激素） →增加食欲→结果多吃了

• 剧烈的运动会降低生长激素释放肽水平。
• 失眠也可能引起生长激素释放肽水平的升高，这就是长期睡眠不足会导致体重增加的原因。

瘦蛋白，它会降低食欲，我们不妨将其视为“苗条激素”。

• 瘦蛋白很像胰岛素。大多数肥胖的人并不缺乏瘦蛋白，只是越来越不敏感。

2.8 我的轻健身亲体验

我选择的HIIT轻健身训练方式是：每次3轮20秒钟的高强度运动，每周3次，坚持4周。我的导师是拉夫堡大学的杰米·蒂蒙斯（Jamie Timmons）教授，他向我保证，这种方式通常能将胰岛素的敏感性提升25%左右，最大摄氧量提升约10%。他还提醒我说，这些只是平均数字，所以我可以有机会做得更好，当然，也许做得更差。

这段在纪录片《锻炼的真相》里面有出现。

基因的差异，有些人运动后却不能有效提升有氧适能。

2.9 轻健身也会因人而异

基因测试让20%的人知道他们是无响应者，但它也同时告诉大多数人，他们是运动的积极响应者。而且，对那些幸运的少数人而言（虽说少数，却也占总人口数的20%），只要他们锻炼了，就能获得巨大的收益。

基因决定你了，你对身体不同运动的相应程度，达到的效果也不同。

2.10 轻健身安全吗？

无论进行何种形式的运动，都是有风险的。

轻健身与心脏健康：被颠覆的常识

20世纪80年代中期的医学教科书明确指出：“减少活动对于心脏病患者来说十分关键。”
2009年的“HF-ACTION”实验表明，心脏病发作后，躺在床上不动的死亡率甚至更高。常识被科学证明是错误的。

任何形式的有氧运动，更有可能降低心脏病发作或中风的危险，而不是引发这类危急情况。

第三章开始轻健身

3.1 轻健身的2个关键部分

两种类型的运动，HIIT和快速力量练习。

轻健身的概念植根于HIIT方法
轻健身中HIIT的基本规则，是每周做2次练习
典型的轻健身每周训练可以包括2天HIIT和2天快速力量训练；而对于那些体能较好和热衷健身的人，在一周中可以进行3天HIIT和2天快速力量训练。

轻健身前的准备活动

• 热身：2~5分钟的舒缓运动
• 拉伸：视情况而定

如果你所做的运动包括很多突然剧烈运动又突然停下来的动作（例如足球），那么拉伸运动对你有好处；而假如你做的运动是长跑、快走或者游泳，目前来说，没有强有力的证据表明拉伸运动“有助于预防伤害”。
冷却：让血压和心率恢复正常。例如慢慢蹬车1分钟作为冷却。

• 缓解肌肉酸痛：休息

这里作者狠狠的扇了教练一巴掌

一种流行的说法是，冷却和拉伸可以消除肌肉中的乳酸，让你不觉得酸痛，而乳酸是所谓的运动产生的废物之一。有些健身教练会告诉你，乳酸的积聚是肌肉疲劳的原因。但我想说，这是无稽之谈。
锻炼后感到的酸痛不是由乳酸积聚引起的，而是因为肌纤维的轻微受损。所以，拉伸对于解决酸痛毫无效果，唯一的补救办法是真正的休息。

3.2 量身定制你的轻健身计划

在你开始轻健身之前，请监测你的成果。我们建议你跟踪监测日常锻炼的进展，例如每隔一个月测量如下指标。
●力量训练，如你能轻松自如地做多少个俯卧撑？
●静止心率

●体重和腰围
●测量有氧适能，如最大摄氧量
●葡萄糖耐量

作者推荐了几种方式，按照推荐程度排序。

1. 骑自行车

室内蹬自骑自行车是轻健身训练的最佳选择，可控性强。
我们也推荐半躺下并抬腿在空中仿真蹬车的轻健身训练形式，这种方法比较简单，省去了自行车这个工具，也可以达到训练肌肉和消除脂肪的健身减肥效果。

2. 跑步
3. 椭圆机

有条件在健身房用椭圆机的话，对轻健身来说也是一件好事。椭圆机训练可以让你在短时间内锻炼到很多组不同的肌肉。 请把机器的斜度和阻力调到最高，轻轻伸展动你的胳膊和腿，做1分钟的准备活动，然后加快速度，全力蹬踏（快节奏）约30秒，然后减速。

椭圆机笔者也更喜欢，毕竟跑步容易伤膝盖。

4. 爬楼梯

与在平地上跑步相比，跑楼梯可以用一半的时间达到同样的锻炼效果。跑楼梯对膝盖和脚的不良影响相对较小，是锻炼臀部和腿部的最好的活动之一。

5. 跳绳
6. 划船机
7. 游泳

3.3 HIT组合训练：基础版

至少20秒全速运动，总计40秒。总时长4~6分钟，包括恢复时间。
●首先进行几分钟的舒缓运动，如慢速蹬车、跑步、散步。
●当你觉得准备好了，加快速度，全力运动20秒，然后放慢速度。
●休息几分钟，如慢速蹬车、跑步、散步，然后再进行下一轮剧烈运动，通常一共做2~3轮。记住，恢复时间是很重要的。

麦克尔的做法：骑自行车
1短暂热身。
2骑上自行车，在低档阻力下轻缓蹬车几分钟，这时运动重点在大腿。
3约2分钟后开始快速蹬车，然后迅速提高阻力。你所选择的阻力档位取决于你当下的力量和体能。15秒的冲刺后，你的大腿应该有燃烧感，蹬车速度减慢，因为你感觉肌肉疲劳，无法保持原来的速度。如果15秒后你仍然能以同样的速度继续下去，这说明你选择的阻力还不够高。但也不能高到让你被迫停止，所以你需要试验。你会发现，随着体能的提升，你应付得来的阻力档位也在提升。重要的是，你需要不断地增加阻力，以确保在每轮20秒训练中发挥出自己的极限。
4第1轮全速冲刺后，降低阻力，轻缓踩踏几分钟，平复呼吸，让肌肉休整。
5然后，当你觉得准备好了，再进行20秒的冲刺。
6放松！结束了！温柔踩踏，休息几分钟，让心率和血压恢复正常，走下自行车，喝杯茶。

佩塔的做法：跑步
我喜欢把轻健身与时间稍长的跑步或15~20分钟的散步相结合，而不会仅仅为了运动40秒钟就特地跑到公园去。
我的做法是，以中等速度跑5_{10分钟，然后全速冲刺20秒钟，接着慢跑3}4分钟，再进行第2轮冲刺，最后慢跑5分钟。那些短暂的冲刺比你想象的要困难。如果你能够适当地挥动胳膊，加快步速，就会觉得你的大腿像烧着了一样，心率飙升——这真是一种积极的体验。
就个人而言，我喜欢绕着足球场或跑道全速跑，这样我就能每次都多跑一点。但你可以随时随地开始锻炼，甚至在步行上学或上班的途中进行。

3.4 HIT组合训练：加强版

30秒全速运动，总计2分钟。总时长16分钟，包括14分钟的休息。

SIT（冲刺间歇训练）

这种轻健身方法基于加拿大对HIIT雏形的最早研究，那时HIIT被称为SIT（冲刺间歇训练）。加拿大的研究发现，每次做4轮30秒的冲刺，每周4次，其健身效果相当于每个星期以稳定的速度跑步或骑车好几个小时。
具体做法如下：
●骑车版：4×30秒的全速蹬车。先做几分钟热身运动，然后开始第1轮冲刺。在每轮冲刺之间穿插3~4分钟的恢复，以温和的速度蹬车（你会需要的），最后是至少2分钟的冷却运动。
●跑步版：4×30秒冲刺上坡。先慢跑热身，然后全速跑30秒上坡；走下坡或绕行几分钟，然后再循环冲刺-休息，最后慢跑回家。如果你觉得有必要，可以做一下冷却和拉伸。
●游泳版：如果你喜欢游泳，先慢速游，当你准备好，试试全速游25米（或者心中默数到30）。稍微喘口气，然后继续慢游一段，再做一轮冲刺，这样重复4轮，最后以非常舒缓的速度结束。

3.5 HIT组合训练：超级版

60秒全速运动，总计5分钟。总时长10~11分钟，包括8分钟的恢复。

这是我最喜欢的方法之一，我已经用它锻炼了很多年。步骤很简单，基本是60秒冲刺和90秒恢复交替进行。 该方法非常灵活，可以与任何之前我们介绍过的活动（骑车、跑步、游泳等）结合，并且可以按时长比例酌情增减。

如果你非常热爱运动，并且很希望发挥最大极限，可以做满10组冲刺。我们在这里建议，如果你的基本体质过关，可以做5组冲刺训练。
具体过程如下。
●2分钟热身。
●5组60秒冲刺，间隔90秒恢复。
●1分钟冷却。

3.6 HIT组合训练：燃脂殆尽版

8秒钟全速运动，共计8分钟。总时长20分钟，包括12分钟的恢复。本方法包括8秒的剧烈活动，间隔以12秒的恢复。 不过，只适合自行车训练。澳大利亚的斯蒂芬·布彻（Stephen Boutcher）的研究是这项轻健身训练的基础。研究结果表明，这样做可能导致显著的脂肪消耗。
经过短暂的热身，你要在高阻力下全速蹬车8秒钟，然后慢骑12秒，再重复这样的循环。
请尝试逐渐调高阻力，而不是一开始就给自己一个很难的坎。

3.7 HIT组合训练：高效爆发版

总时长4分钟的艰苦爆发力运动。高效爆发版HIIT的特别之处在于，它没有穿插恢复时间。 你需要一下子完成所有的剧烈运动。挪威的研究者发现，每周3次，每次只需4分钟的全速跑步， 就足以让习惯久坐的中年男性的健康得到显著改善。
下面是具体做法。
●骑车版：热身，高速蹬车4分钟，投入90%的最大努力。
●跑步版：热身，以90%的最大速度冲刺，这样做会让你感到疲劳和喘不动气，所以绝对不能闲聊。或者是看你4分钟内可以跑多远，并努力在下一次跑得更远。可在当地的公园进行，利用树木或路灯作为距离标记，或者在田径赛道、人行道上练习。
●爬楼梯版：快速跑上一段楼梯，在4分钟内努力跑过尽可能多的台阶。随着体能的提升，在同样时间内增加梯级的数量。最后你应该能在4分钟内跑完10段左右的楼梯。
●步行版：在4分钟内步行上坡（斜度为8%~10%），可在上下班的路上进行。

一句话，就是使出吃奶的力气，玩命！！想想就刺激~~~

3.8 HIT组合训练：人人都适合的步行版

这是我们介绍的轻健身“最伟大”的方法，因为可以轻松地融入你的日常生活，比如步行上班或者到商店去购物，而且它出奇地有效。
研究表明，模拟如同其他形式的快速活动，快步走（快速-慢速交替进行）似乎比普通的低强度漫步效果更好。这样采用轻健身方法的快步走，会导致更多的脂肪消耗，改善体质和控制血糖。
下面是具体做法。
●热身：以正常速度开始步行。
●当你准备好，加快步速。将自己的RTE（主观体力感觉）分为10个等级，1等为最低，10等为最高。你的速度应达到6_{7等强度，即“足够费力但又能坚持下去”的程度，大约快走2}3分钟。然后放慢脚步，慢走至少3分钟来恢复。
●重复这样的过程几次。
●以每周2~3次，每次20分钟左右快步走的模式开始。随着体能的提升，逐渐增加快步走的距离和每次锻炼的时间。

3.9 快速力量训练：每组肌肉都要锻炼！

为了得到最大健康收益，你不仅需要用轻健身的第一关键HIIT来锻炼心肺功能，还要顾及其他主要肌肉群的锻炼。

快速力量训练的方法雏形是基于《美国运动医学院校健康与健身杂志》上的论文，现已成为麦克尔最喜欢的方法之一。
该方法的目的是把有氧运动和力量训练紧密结合起来，你可以在任何时间、任何地点进行。一开始，你最好按照我们的建议，每周做2次，每次7分钟的快速力量训练， 待体能提升之后，如果你想多加几次练习，或者调整现有的方法，也都是可以的。

• 开合跳
• 俯卧撑
• 靠墙蹲
• 仰卧起坐
• 椅上跨步
• 下蹲
• 旋转俯卧撑
• 侧平板
• 肱三头肌屈伸
• 高抬腿
• 平板支撑
• 弓步

3.10 快速力量训练：变着花样随心锻炼！

• 抬腿式平板支撑
• 伸臂侧平板
• 反向蜷体

晕，这一章就是讲了这几个动作。
作者所谓的“ 快速力量训练” ，下载Keep APP ，里面全都有啊！！

3.11 百变轻健身，混搭出只属于你的瘦身乐趣

百变轻健身1：快速递减法
从以上项目中选择4种，每种做10次，然后9次，再做8次——直到各做1次为止。以下是我给大家的一个参考，这也是我最喜欢的一个组合。
●下蹲
●弓步
●10米冲刺折返跑。（当然，条件是你在室外。）
●肱三头肌屈伸

百变轻健身2：极限挑战法
从以上动作（仅从快速力量训练）中选择3种，每种做10次，速度要尽量快，在4分钟内完成尽可能多的次数。

3.12 户外轻健身：更高效，共容易坚持

略

3.13 轻健身遇到平台期怎么办？

提升运动的强度或速度、在固定的时间内完成更多的动作或缩短休息时间等，这些都可以让你实现体能“爆发”。

3.14 麦克尔创造的轻健身

随时随地而无需任何特殊器械，采用有氧运动和高强度阻力训练的组合，间隔以有限的休息时间，这种训练设计比传统方案耗时少，而且能给健康带来许多益处。

第四章 让你的生活离不开轻健身

4.1 轻健身，选什么时候开始？

我建议，不妨在下午晚些时候或者傍晚的时候开始轻健身。
最适合你的时间才是锻炼的最佳时间。

4.2 我天生讨厌运动，怎么办？

轻健身的美妙之处在于，它足够快，可以速战速决。因此，对于那些天生缺乏热爱运动之心的人，本书介绍的轻健身 是一种更容易坚持的方法。

4.3 轻健身容易坚持吗？

尝试新的东西很容易，而坚持则很难。健身更是如此。在你开始尝试轻健身之前，请找出你要这样做的明智理由。你最好有一个认真的计划。

• 计划要具体
  好好想想你究竟打算怎么做。具体到几天、几点、做什么项目的运动。然后认真考虑你制定的计划的可行性。例如，假设周二你会工作到很晚，整个人都很累，就不要在那天再安排轻健身了。总之，计划要详细，也要灵活可操作。
• 预计成果要可以量化
  所谓可以量化的结果，指的是各种指标数据：血液检测结果、腰围、最大摄氧量……你需要写一本运动日记，记录你的成果、体能或健康的变化情况，哪怕只写下你每周完成的运动次数也可以。麦克尔就把他还是个大胖子的时候的照片保留下来，以做到自我提醒。
• 计划必须可行
  你的目标需要真实可行。痛恨运动的资深电脑迷不可能一夜之间脱胎换骨，变成健身活跃分子。请不要说什么诸如“我一定会减掉10斤肉”的话，不如说“这个礼拜我每天都会在上班时走楼梯”。
• 奖励自己
  庆祝你的成就，哪怕只是刚起步。犒赏自己，哪怕只是吃块饼干。还有，记得与他人分享你的成功。
• 列出具体时间
  坚持你所选择的方法，执行至少3个月。一旦看到成效，你就更有可能继续下去。

4.4 轻健身的时候如何鼓励自己？

第一，调整身体，专注于我们正在做的事情；第二，想其他的事情，分散自己的注意力。

4.5 打败内心深处懒虫的8种方法

1 写下你的承诺
2 公开声明
3 与他人一起锻炼
4 加入健身小组或俱乐部
5 写一份偷懒借口清单,并写下应对方案。
6 创建视觉提醒
7 不忘初心
8 考虑周全,制定出最佳常规计划

4.6 轻健身需要吃什么？

在轻健身的时候，你不需要任何营养补充剂。

下面是一些该做什么和不该做什么的建议。

●吃过东西后，不要立即尝试轻健身。
●轻健身之前不要大量摄入碳水化合物。
●做完轻健身以后，你也不需要摄入大量碳水化合物。
●轻健身也不需要额外补充运动饮料。就算你刚刚长跑完，出过很多汗，想要补充水分，最佳方式还是喝水。

几样食物和饮料从科学角度看是有用的，我会在下文给大家列出（尽管我不打算经常吃它们）。

• 甜菜汁：甜菜汁中含有丰富的硝酸盐，有助于升高体内的一氧化氮水平。一氧化氮会影响很多指标，包括血液和细胞信号传导。英国埃克塞特大学的科学家们发现，每天饮用500毫升甜菜汁，并坚持饮用1周的人，更不容易疲劳。
• 樱桃汁：樱桃中丰富的植物化学物，尤其是花青素，具有强抗炎和抗氧化的性质，有助于人体恢复。然而，这只对耐力型运动员有显著功效。我认为，对于我们这些普通人而言，额外每天喝一杯樱桃汁，无非代表着补充了更多的热量。
• 小苏打水：目前来看，小苏打水可能有利于运动员，但不太可能让普通人获益。
• 生姜:研究已经发现，生姜具有抗炎和镇痛效果。

4.7 孩子适合轻健身吗？

孩子们，你们保持身材的机会来了，因为轻健身完全适合未成年人，很多孩子还会自发地去做轻健身而不自知。

第五章 麦克尔教你保持轻健身的活力

生活中进行更多的日常活动。这两者结合，会对你的健康、体能、体重和幸福感产生戏剧化的影响。

5.1 动起来吧！科技不是懒惰的借口

必须设法找到适合在当今生活中的增加热量消耗的方法。

5.2 别再每天粘在椅子上！

很多人每天会坐12个小时——大多是用电脑或者看电视。如果再加上每天睡觉的8小时，那么我们静止不动的时间就可能是20小时
肥胖专家，吉姆表示，健康长寿的秘诀是改善你的NEAT，提高非锻炼活动时的热量消耗。什么是NEAT？吉姆解释说，NEAT是我们日常生活中燃烧的热量，如早晨起床、晚上睡觉，以及在睡觉时身体活动消耗的热量。

如果你在工作中经常久坐不动的话，请多找机会站起来活动——至少，每隔30分钟就动一下。

5.3从今天起，忘记电梯！

很简单，先找到楼梯，然后尽量走楼梯。

5.4 轻健身万步走，减少33%脂肪不是梦

想多活动，最简单的方式就是多走路。古代的“狩猎-采集”原始人通常每天走6~10公里，大约相当于1万步。

5.5 日常生活中多多活动的12种方法

1 站着打电话
2 站着办公
3 选择无靠背椅子
4 工作时多亲自跟同事交流

5 上班间隙多散心
6 多喝水
7 抓紧休息时间
8 走着上班
9 把车停远点
10 健身小器材随身带
11 学会组团，互相鼓励，防止偷懒。
12 等待时间也要动起来

第六章轻健身：拥有苗条身材， 展望健康未来

6.1 吹响轻健身集结号

总而言之，无论怎么强调轻健身的重要性都不为过，而且，只有当你决心完全投入积极活跃的生活方式中，轻健身才会充分发挥作用。 当我们变老以后，可能出现的最令人沮丧的情况之一，就是毫无知觉地发福。我们的体重会偷偷增加，通常每年多长1~1.5千克的肉。

6.2 总结轻健身

想要科学、有效地健身塑形，关键在于快速，就是要在超短时间内剧烈运动。结合了HIIT理念和快速力量训练的轻健身方法，已被证明是一种非常省时高效的方法。
轻健身适用于大部分人，包括年轻人、减肥人士、老年人、体质较弱者以及运动员。

附录1 测量轻健身效果的方法汇总

轻健身的网站www.fast-exercises.com

附录2 进行不同的活动所消耗的热量

略

拓展阅读

读书笔记 | 《轻断食》—— “一个简单的秘密让你减肥、保持健康、长寿：间歇性断食”

这种减肥方式既能保持健康又能长寿？还有这种操作？？又想骗我减肥！！！

感谢您的阅读，如果你有什么想法，欢迎留言，期待与你的交流。

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