关于腰，先贤的经典论述有“腰为轴，主宰于腰”。“腰为 ”。“活似车轮”。“命意源头在腰隙”。“刻刻留心在腰间”。腰为太极拳体用结合之主宰，是体内“九曲珠”中间那颗大珠子，位居中央，是体之中枢。拳家无不奉主宰而刻意修炼，但多摸不到要领。苦恼着不少拳家。

腰是拳之主宰，也是人类日常生产劳动，行动坐卧走之主宰。不练拳习武，仅有一个腰板，缺少灵活性，遇意外之事往往受制。练武之人刻意重视腰部的训练，是有道理的。如何进行腰部的训练，是拳家练好太极拳的关键。

在行功练拳时，一味在腰上用功，举手提足以腰坐之带之，初始练拳用腰不算大错，但易走弯路。最佳练法应在明师指导下练习空腰，否则拳难以练好，周身也很难松下来。我们进行双人对练推手时，聪明的拳家都知道“抢中”“藏中”。所谓“抢中”，就是双方接手，聪明的拳家抢占对方中央部位，“吃”住对方，给对方以威胁。所谓“藏中”，中两人较技将自己中央部位的腰藏起来，或者移到离开对方进攻腰部的劲头。如果此时你还教条的搬用“主宰于腰”，等于送给对手一个实实在在的身体躯干，也实实在在地被打翻在地。

由此可知，此时拳家不应该有腰。准确的说要空腰，也就是没有腰。拳论说“腰隙”、“腰间”，且在前加上十分重要的形容词，“命意源头”，让后来练家“刻意留心”。留心什么“腰间”？隙者，空也；间者，没有也。空间、时间、房间，都是空的，练家不可不察，拳家不可不悟。空腰是命意源头，源头乃是发源地。写到此，使我想起京城太极拳松柔艺术大师杨禹廷老师，他的腰是一个没有底的大深洞，无边的大深坑，你永远摸不到他的腰。按照太极阴阳学说，拳家行拳只有五个点，即顶、双手和双脚。躯干呢，按照拳理拳法要求，没有躯干。准确地形容，肩以下膝以上，胸腹部位空，拳者感觉没有躯干。有拳家形容，胸腹是提着的灯笼，对方触摸也确实摸不着东西。

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其实松腰的方法有很多，可能你去拜师，每个师傅叫的都不同，这里只介绍三种经过比对后，多数人觉得效果比较好的方法。

第一种松腰法：上下蹲起

上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落;上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

特别说明：刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。

一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。

第二种松腰法：直腿坐

直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。

基本姿势：坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被)，两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖内翘(两脚竖起来)，身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于90°。腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。这些就是对外在形态上的要求。

特别说明：直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处，那里是腰的气血流注的地方。在身体弯曲的时候，一吸气，腰要向后放松后凸，一呼气放松之后，再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张，骶骨往后凸。还要注意胯关节，即腿部肌肉作内旋或外旋用力，然后放松，体会哪块肌肉在动。

另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再一放松，再配合着会阴一缩一放，脚尖还可以配合着一跷一点。经常这样做，一方面了加强会阴收缩向腰部集中的力量;另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松。

第三种松腰法：行走松腰

行走人人都会，但是，通过行走松腰，则不是人人都知道的事情。行走松腰法，可有效的促进我们的生命活力，实现身心健康。

基本姿势：保持上身与地面垂直的姿势，不要前俯后仰，将体重慢慢放松地移到后腿，在体重移动的同时，前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟，使脚尖点地，直到将体重完全移至后腿，前脚完全放松，腰部骶椎呈后凸的弯状。

随之，体重移向前腿。依然保持上身与地面呈垂直状的姿势，在将体重慢慢前移到前腿。在体重前移的同时，后腿逐渐地随之放松并拖得脚跟提起，使得脚尖点地。直至将体重完全移至前腿，后脚完全放松，腰部呈竖直状。在行走的过程中，最好能不间断向前走。