养成一个习惯要多久?66天,甚至更多
养成一个好习惯,到底要多久?伦敦大学学院的健康心理学家对这个问题进行了研究。他们邀请了96位参与者,请他们选择一项想要发展成习惯的日常行为。
他们选择的行为全都是每天都能做,但目前还没做到的事情,并且多数跟健康有关,比如,午饭时吃一块水果,或晚饭后跑步15分钟。参与者需要每一天登录一个网站,报告他们是否还在继续之前选择的行为,以及这种行为的习惯程度如何。
所谓习惯,是指不假思索完成某种行为的程度,自动化是习惯的核心。
结果如何呢?研究者发现:平均下来,实验对象需要66天才能养成新习惯。而且不同人养成习惯需要的时间是有差异的。下定决心在早餐后喝一杯水的人,在20天后变得不费劲。选择在午饭时吃一块水果的人,则至少花了两倍时间。而运动习惯的养成则更困难了。84天后,依然没有人养成早上做50个仰卧起坐的习惯。
虽然早起刷牙是一件再简单不过的事情,可是,养成刷牙习惯,可没那么简单,好习惯都不是一蹴而就的。或许你忘记自己学习刷牙的“血泪史”,那么不妨换个角度,你是否曾经计划着跑步、读书、减肥?你甚至还把微信头像改成“不瘦十斤,不改头像”,结果可能经过大半年的奋斗,才终于有了收获。
更何况,真实的情况是,多数人往往半途而废。
现在你知道,养成一个好习惯有多难了。下次孩子不刷牙,你又想对他一顿吼的时候,想一想自己学习新习惯时候的难处,也许你就会冷静下来了。总之,“宽于律己,严于律娃”的事情做不得。
你也别气馁,心理学家做了很多研究,来帮助我们和孩子更好地养成习惯。今天以刷牙为例子,来谈谈在培养孩子习惯的时候,我们需要解决的3个问题:
问题1:动力是什么?
给习惯创造一个动力,比如“安利”孩子从“我不刷牙”到“我要刷牙”。
你肯定要皱眉头了:孩子压根儿不想刷牙,动力为零,甚至是负数。但是,你可以创造条件让孩子有动力。你也不是一开始就想要跑步的,而是看了很多文章告诉你跑步有多好,慢慢被“安利”。
怎么安利孩子刷牙?你可能苦口婆心地跟孩子讲,牙齿上有很多牙虫,如果不刷牙,牙虫就会把牙齿蛀掉,有蛀牙是很疼的。但语言是抽象的,很多孩子并不能理解。
这时候很多家长会找绘本讲给孩子听,丰富的画面,给孩子解释起来,形象很多。你发现孩子愿意刷了,说明他已经有了“我要刷牙”的想法。但是绘本的作用有限,不能给孩子持续的动力。
这很正常,你也不是知道跑步的好处后,就能每天跑10公里的。绘本的作用在于给孩子种下习惯的种子,发芽、开花、结果,还需要后面的精心呵护。
问题2:在什么时候、通过什么方式,把它变成习惯?
在什么时候、通过什么方式重复行为,把它变成习惯?让习惯保持下去。前面提到,习惯的核心是自动化。而让行为自动化的关键在于环境和重复的具体行为。
我们通常会对自己说,今年我要减肥。这类计划根本没有指出具体的行为,以及我们进行该行为时所处的环境。心理学家彼得·戈尔维策(Peter Gollwitzer)给我们提供了一个简单有效的方法:如果-那么if-then。如果出现某种情况,那么我们就做某个行为。
按照这个方法,有效的计划应该是:“如果我坐公交车回家,那么我就提前两个车站下车走路。”同样,帮孩子培养刷牙习惯,仅仅告诉他“我们要刷牙”是不够的,我们需要建立“如果-那么”的连接,比如“如果吃完晚饭,那么我们就去刷牙”。这样我们就在具体情况和行动之间建立了牢固的联系。一旦这种联系变成机械性的,新习惯就形成了。
有人会问,“如果”后面的情况能不能是时间?如果到了8点钟,那么就和孩子去刷牙。千万不要。用时间来提示新习惯会存在一个困难,就是你需要不停地看表;而且,孩子往往没有时间观念,需要你来提醒,无法自觉。用事件或环境作为触发器是因为它们不太需要我们去记忆。
记住,习惯的核心是自动化,不费劲。
当然,如果在固定事件或环境的同时,再固定时间,那么效果会更好。我们还有什么触发器呢?洗澡也是一个不错的选择,你可以跟孩子说,洗完澡我们就去刷牙。需要注意的是,你要确保触发器是已有的习惯。如果孩子还在为洗澡而挣扎,那么想让他再刷牙当然也会更困难,所以触发器必须是简单而且小孩子喜欢做的事情。
另外,你可以在“那么”后面下功夫。一开始就要求孩子认真刷牙,每天刷两次,每次至少两分钟,太难了,那么就降低难度,把刷牙这个大习惯拆解成一个一个的小习惯。
早上上班赶时间,没有足够时间和耐心引导孩子刷,那么就先保证晚上那一次;孩子不喜欢牙膏的味道,那么先只用牙刷;孩子无法坚持两分钟,那么每次先刷一分钟。先完成一个小目标,再加大难度,循序渐进。
促进自动化还有另外一个小诀窍:提高可获得性。很多人坚持不了健身,有时候是因为想去,包却不在身边。把健身包放在公司或者健身房,提高可获得性,去健身房的阻力就小了。
同样,你可以在洗手间放一张垫脚凳,孩子能够自己去洗手台拿牙刷牙膏,看到镜子里的自己,刷牙更加自然而然。
问题3:如何应对失败、不满和不便之处?
你已经知道养成一个习惯的平均时间是66天,而非21天。但是有时候当孩子哭闹时,你还是忍不住会发火。这时候,你可以用“如果-那么”的计划来帮助自己灭火。“如果我因为孩子不想刷牙而快要发疯,那么我就告诉自己,培养习惯并不容易,我想每天跑步难,刷牙对孩子来说也是很有挑战的。”
不仅仅是你,孩子的情绪也需要调节。你可以蹲下来,心平气和地对孩子说:“刷牙有时候是不太舒服啊,难怪你不喜欢。不过,不刷牙的话牙虫会在牙齿上钻洞,很疼的。你看,爸爸妈妈每天都刷牙。”然后给他一些选择,比如是要小猫牙刷还是小猪牙刷,是现在刷还是等一下刷。
由内而外的力量比从外向内的力量更重要。与其每天强迫孩子刷牙,不如想办法,将外部动力变成内在动力,让孩子自己想刷牙。美国心理学家德西和瑞安的自我决定论给我们提供了很好的思路。根据自我决定论,促进外部动力向内在动力转化有三个因素:自主感、归属感和胜任感。
自主感让孩子觉得行为可以由自己决定,通俗点说是“自己选的路,含着泪也要走完”。比如前面提到的选择牙刷。你还可以让孩子到超市选择喜欢的杯子以及哪种口味的牙膏。
选择最好是有限的,比如二选一,避免陷入选择困难。功夫在诗外。平时多和孩子玩刷牙主题的游戏,看刷牙绘本,潜移默化地渗透刷牙的重要性,孩子也会慢慢地被“安利”。
归属感让孩子感受到爱、尊重和接纳。如果每一次刷牙都是鸡飞狗跳的,孩子就容易将刷牙跟负面情绪联系在一起。
怎么提高刷牙的积极情绪呢?你可以让刷牙变得更好玩一些。比如把绘本中的情节迁移过来,嘴巴里现在有哪些颜色的牙虫,我们用魔法牙刷把它们抓出来吧。孩子不习惯牙刷摩擦牙齿的感觉,你可以给他唱唱童谣,转移注意力,这样也更容易坚持。
刷牙之前,你可以哈口气,问孩子臭不臭;然后让孩子哈气,臭不臭。刷完牙之后,再哈哈气,闻闻谁的嘴巴更香,是哪种花朵的味道。最重要的是,像前面提到的,接纳孩子不愿意刷牙的情绪,及时安抚。
胜任感让孩子觉得他能做到。孩子的进步往往是微小的。你需要给他走心的鼓励,抓住他成长的瞬间。今天愿意进洗手间了,会自己挤牙膏了,嘴巴“啊”得大一些了,刷到里面的牙齿了,刷得更久一些了。每一个肯定都在帮助孩子建立自信。
孩子的进步也是螺旋式的,今天好一些,明天可能退回去一点。你不妨给他做一个可视化的鼓励表格,每周七天,每天两次,每刷一次牙就在对应格子上画个牙虫,简单写一写他的表现。隔一段时间和他讲讲,之前你已经刷了这么多次牙,爸爸妈妈为你感到骄傲。
一个习惯的养成是不容易的,也绝对不是传说的21天就可以了。我用帮助孩子养成刷牙习惯为例,破解了三个问题:第一,给孩子创造刷牙的动力;第二,是用“如果-那么”的句式,让刷牙行为自动化;第三,根据自我决定论,增加孩子行动的自主感、归属感和胜任感,将刷牙的行为转化为内在动力。
其实不光是刷牙的问题,如果你能灵活地掌握培养习惯的原理,你就可以帮助孩子形成各种好习惯。另外,你有没有发现,其实这些原理也可以适用在大人身上?