本人因为睡眠欠佳，所以有动力细细品读《睡眠革命》，读完之后感觉尚可，讲的很多内容都可以和本人日常感受相关联，并解释了一些我遇到的问题。在这里做一个读书笔记，记录、理解、总结自己的收获，并分享给大家。读书笔记的写法采用拆书帮的RIA读书法，是一种很好的学习方法，不了解此法的朋友可以看一下 RIA《这样读书就够了》，学习写拆书稿。
本书阐述了如下七大睡眠的要点，并提出了基于R90的睡眠方案，来系统的解决睡眠问题。
1、睡眠背后的科学原理：昼夜节律
2、睡眠周期的理论和与之匹配的R90方案
3、R90方案：固定起床时间，以一周为单位计量睡眠质量，不因一晚的失眠而忧虑
4、R90方案：热身与舒缓，做好睡眠前、后的90分钟
5、R90方案：利用白天的可控修复期，小憩一下
6、睡眠环境，寝具与卧室的改善
7、其它影响睡眠的有利和不利的因素
一、睡眠背后的科学原理：昼夜节律
昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
光线是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好。人体对一种蓝光特别敏感，电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。
篝火的光芒是唯一的人造光，而篝火发出的黄色、琥珀色和红色光芒，不会影响褪黑素的分泌。
褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。
生物钟并不是唯一的睡眠调节器。如果说，昼夜节律让我们产生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。
我们会在凌晨2～3点左右进入一个高效的睡眠阶段。与此相对应，12小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现。傍晚，是一个人的血压是在一天中最高的时刻，而剧烈运动会引起血压飙升。
Interpretation：人类进化了亿万年，适应了地球24小时的环境变化，形成了内在生物钟，这是人体的使用说明书，应该尽量遵循它，才能延长身体正常使用的时间。
Appropriation 2：1、在合适的时间，丢开手机，按时休息，是当下年轻人最大的自律。 2、在白天走到户外，或者坐在靠窗的位置，接受阳光，在晚上避免含有蓝光的人工光线。让光线合理的调节体内褪黑素、血清素的分泌，以获得更好的睡眠。
二、 睡眠周期与R90方案
把度过不同的睡眠阶段、完成一个睡眠周期的过程，想象成走下几段楼梯、完成一段行程。
楼梯上：打瞌睡。非眼动睡眠，第1阶段。似醒似睡、蒙蒙眬眬。
楼梯中：浅睡眠。非眼动睡眠，第2阶段。在浅睡眠阶段，心率和体温出现下降，在这一阶段的睡眠时间占比最高。
楼梯下：深睡眠。眼动睡眠，第3、4阶段。深睡眠时，我们的大脑会产生δ波，一种频率最慢的脑波（清醒时，大脑产生高频率的β波）。我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20%左右。
螺旋滑梯：快速眼动睡眠，第0或者第5阶段。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就开始进入下一个睡眠周期。
每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。一晚的睡眠中，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠。
“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90分钟正是一个人经历一次各个睡眠阶段所需的时间。R90方案计量的不是睡了多少小时，而是睡了多少个睡眠周期。
Interpretation：下图截取自另一本睡眠方面的经典科普图书《Powerful Sleep》，REM（Rapid Eye Movement）即快速眼动睡眠，可以看出睡眠周期的理论是通用的，但是R90的理论是模糊的，下图中一个周期是60~100分钟不等的。
Appropriation 1：本人睡眠状况不佳，晚上容易醒过来，醒过来的时间基本符合上图的REM对应的时间段，而不是R90方案中的90分钟的整数倍，所以更支持Powerful Sleep对单个睡眠周期长短的解释，而不是固定为90分钟的整数倍。
三、R90方案：固定起床时间，以一周为单位计量睡眠质量，不因一晚的失眠而忧虑
如果在半夜醒来看钟表，不安地计算着还需要几个小时的睡眠，辗转反侧，翻来覆去却越来越清醒。因为睡不着了而压力重重，这也并不能让自己快速睡着，一旦开始担心这个问题，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。
睡眠时间是因人而异的，8小时其实是每晚的人均睡眠时间，不是普遍适用的推荐睡眠时间。一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。应当把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，在睡眠不佳时，不要总想着这一晚的睡眠是多么重。不妨试着去考虑，每周一共获得了多少睡眠周期，我之所以提倡观察一周总共获得的睡眠周期并且推介24×7的修复计划，原因就在于此。
大多数人来说，每周获得35（每天睡上7.5小时）个睡眠周期是完美的。28（每天睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想，如果睡得更少，就会过于疲劳了。尽量避免连续3个晚上缺失（低于4个）睡眠周期的情况出现，如果能够保证每周至少有4个晚上拥有完美（5个睡眠周期）的时间安排，那么就没问题了。
我们的身体喜欢在固定的时间醒来，因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样，因为在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。我的建议是，你不妨回顾一下之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃（起床），正是我们能采取的最有效的方法。
一旦知道能够用这样的方式掌控睡眠，你就将拥有更多的自信，相信自己能够掌控局面。你的手头就有可测量的数据供你做出调整，这些调整能让你的感觉和表现变得更棒。不是仅仅感到自己没有睡够，却没有任何证据可以支持你的想法。
如果你整个星期都在努力地调整你的生物钟，以适应工作的需求，但是一到周末立刻恢复老样子，那么你的生物钟就会被调回到它原来的样子，周一就又得重新开始新一轮煎熬了。你将面临更严重、更让人难受的社交时差。
Appropriation 1：
- 一旦担心自己睡不着，就真的会睡不着了，不论午休还是晚上睡觉，经历的太多了。
- 小时候暑假从来不定闹钟，有一个暑期天天都是9:45醒来，误差不超过5分钟。
Appropriation 2：
- 如果出现入睡困难，可以考虑像这样思考，以舒缓失眠带来的忧虑。a、不要只看每晚的睡眠时间，睡眠是一个全天候24小时的修复过程，在一天24小时中，有其他时机能弥补晚上缺失的周期，或者在第二天补回来也是可以的。b、虽然没有入睡，但是闭上眼睛，放空自己的思绪，冥想等也是很好的休息，对精神和身体也是有恢复效果的。
- 按照60~100分钟为一个周期，记录自己每周完成了多少个睡眠周期，让自己更好的把控自己的睡眠。
- 睡眠不应该区分周末和周中，应该在一周7天都保持一致的作息，有利于让身体记住它，养成惯性，提高睡眠质量。
四、R90方案：热身与舒缓，做好睡眠前、后的90分钟
睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天以及第二天晚上产生重大影响。根据R90方案，我们认为睡觉前和醒来后的时段（90分钟），和实际睡着的时段同等重要。事实上，这两个时段更加重要，因为你可以直接掌控它们。
睡眠前：
无论你在做什么事，试着放慢速度，将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。
避免剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你要过好一会儿才能平复下来，可以做一些简单、和缓的第二天的准备工作。
大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动，争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前，最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。
可以洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，带来自然的体温下降，实现从温暖到凉爽的过度。
关掉卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具，红色或者琥珀色的灯光，让一切暗淡下来，实现从从明亮到昏暗的过度。对于那些睡前离不开电子设备的人来说，诸如f.lux软件和苹果手机操作系统的夜光模式，能让这些设备的色温变得温暖一些，并减少蓝光量。
醒来过后：
一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡。
刚醒来时，皮质醇水平是最高的，皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。所以，不要立刻开展工作，让它进一步飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理节律。但是可以做一些适度的脑力挑战，让自己慢慢找到状态。
拉开窗帘或百叶窗，让日光照射到房间内。这样做能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。
如果可以，沐浴在阳光下、补充水分和营养，都能帮助你的身体及时醒来，也不会让你在当天晚些时候感到困倦。如果能在户外锻炼就更好了，阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟。
Interpretation：人不是机器，不可能开关一按，立马实现睡眠和清醒两种状态的切换。例如，和睡眠直接相关的激素，褪黑素和血清素，它们之间的数量就是缓慢变化的。我们应当更好的把握睡眠和清醒之间的缓冲区，通过改变外在环境，暗示身体接下来要做的事情，让身体感应到这种变化并改变自身的状态，为后续做好准备。
Appropriation 2：记清楚几个关键字，指导自己睡眠前后的动作。睡前：放慢速度、简单和缓、不吃东西、从温暖到凉爽、从明亮到昏暗。醒过来后：阳光、水分、营养、适度锻炼、不做工作。
五、R90方案：利用白天的可控修复期，小憩一下
把睡眠看成是一个身心修复的过程。身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会，帮助你满足现代社会的各种需求。
在体育界，我们并不称之为打瞌睡（日间小憩），而称之为可控修复期。午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期。如果错过了午后的小睡，可以在傍晚插入一个可控修复期，同样有效果。即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力，26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。
随着年龄增长，睡眠效率会下降，但睡眠需求并不会随之降低。人会自然而然地更倾向于多相睡眠。对运动员来说，多相睡眠是一种生活常规。优秀的运动员们利用这段时间，获得一个时长90分钟的睡眠周期，因为身体修复对他们的工作来说是至关重要的，并且这点很容易获得别人的理解。
如果说职业运动员和其他人有什么不同，区别只有一点：投入程度不同。只要他们能够看到收获，哪怕只是微乎其微的收获，都会努力争取。因为假以时日、积少成多，他们就能拥有比竞争对手更棒的表现。
在可控修复期中，你没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也很迷人。这就像一个美好的白日梦，你并没有认真在想什么，你的大脑处于一片混沌中。有些方法能够帮助我们达到这种状态，比如冥想训练、正念应用等。它们能带你暂时离开现实世界。
许多领域的一流专家，只能不间断地坚持1小时左右的练习，虽然普通人的日常工作不足以用“锤炼”来形容。但道理是相通的。我们无法始终保持工作所需的高度注意力，因此，如果缺少休息，工作效率迟早会出现下降。我们会感到疲惫并备感受挫。所以，秉着R90方案的精神，尝试每隔90分钟休息片刻。这样每隔90分钟一次的“大脑休息”，将白天拆分成一个个90分钟时长的周期，能让你再度回到办公桌后的表现大幅提升，并让你的压力水平大幅降低。
Interpretation：午后和傍晚都是符合昼夜节律的可控修复期，按照一周的睡眠目标，合理的安排小憩，同样可以实现身心的修复。白天日常工作中，每90分钟休息一次，也是对身心的一次小小的修复。
Appropriation 1：即使没有进入睡眠状态，但只要关闭了五感（不只是闭上眼睛），切断了和外界的联系，同样可以获得很好的身心修复的效果，本人体验多太多次了。
Appropriation 2：1、虽然不是运动员，但也应该按照运动员的标准来对自己的身体进行管理、自律，好身体在一切事业中都是核心竞争力。具体到睡眠上，应该学习运动员的自律，以及在白天合理的插入可控修复期，调整身心到最佳状态。 2、在家中工作一段时间后，可以通过做点家务来进行调节，放空自己。在单位就需要想更多办法了。
六、睡眠环境，寝具与卧室
和边际增益的原理一样，我们的目标是除去尽可能多的潜在障碍，以获得更优质的睡眠。力求不忽视任何一个要素并加以改善提高，哪怕在某一方面只提高了1%。积少成多带来的改变，绝对不容小觑。
- 睡姿与床垫选择
胎儿般的侧卧是我唯一推荐的睡姿。胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。
采用这种睡姿时，脊柱和颈部的姿势都是自然的，打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也减少了。你的大脑也喜欢这种睡姿，因为它觉得当你采用这种睡姿时，你的身体是安全的，你那强壮的四肢，能够保护你的心脏和其他脏器，还有你的生殖器。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。
床垫是最关键的睡眠用具，应当依据体型和体重来进行选择。标准如上图，侧卧的时候，床垫要能够均衡地承受体重，以形成直线形的睡姿。
如果选对了床垫，那么枕头完全是多余的，因为枕头是为了补偿床垫的不足，就像鞋垫能弥补鞋子尺寸上的缺憾。床垫太硬的时候，使用枕头能填补脑袋和床垫之间的空隙。
- 睡眠环境
光线：一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩却并不理想，因为眼罩会带来不适，干扰睡眠。不要让窗帘之间存在缝隙导致漏光。如果有必要，你可以购买完全遮光的百叶窗。
温度控制：无论气温如何，由温暖向凉爽的过渡是舒适睡眠的关键。
噪声控制：修复室需要保持安静，可以允许一些白噪声的存在。白噪声能帮助遮盖高低起伏的环境噪声，如果没有白噪声，环境噪声就会打扰韦恩·鲁尼这些人的睡眠。
放回必需品：日常工作所需的工具物品，都应当远离修复室。这样大脑就不会把修复室和工作联想到一起。我们只希望大脑把这个房间和一件事情联系起来，就是睡眠。
保持清洁：干净的床上用品、洁净的空气能让大脑在潜意识层面感到放心。
营造安全感：我们需要有安全感和放松感，这样才能轻松入睡并获得良好休息。我们即将进入我们最脆弱的状态，睡眠状态，因此，减少恐惧感和焦虑感才很重要。
Interpretation：人体本身的调节相对复杂且缓慢，外在因素的控制就相对容易了，做好上面提到的要点，会对睡眠有立竿见影的改善。
Appropriation 1：被子盖得稍微轻薄一些，的确睡得更好，再次验证了睡眠中温度节律是客观存在的。
七、睡眠相关的有利因素及方法
- 饮食和锻炼
合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。
我们的身体喜欢固定与协调，昼夜节律会受到进餐次数的影响，所以，起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。
色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。
蒙特莫伦西酸樱桃，这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。其中一项研究证明，这种樱桃能促进褪黑激素的分泌，“有助于提高健康人群的睡眠时长和质量，且有可能改善睡眠不良”。
有统计表明，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。
- 睡眠限制疗法
这一疗法基于一个非常简单的假设：如果没有获得充足的睡眠，但你却在床上辗转反侧、试图入睡，就是在浪费时间。不如在一段时间内限制自己的睡眠，以求重置睡眠相关的生物钟，注意这并不是一个长期措施。
- 高科技产品或品牌
你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。你可以选择一个声誉不错的品牌，比如飞利浦或者卢米（Lumie），也可以拉开窗帘，走到户外。
斯林百兰是欧洲最大的舒眠集团。
使用一些高新产品，比如Valkee公司的human charger，在旁人看来，就好像你在一边工作一边戴着头戴式耳机听音乐。事实上，它能通过你的耳朵，对你的松果体进行亮光治疗。
一种叫作Sleep Q+的产品。
他所在的公司SHIFT Performance是人类绩效表现领域中的佼佼者。
- 用鼻子呼吸
如果睡眠时总是使用口腔呼吸，可以把鼻舒乐鼻贴贴在你的鼻子上，它有助于扩张鼻腔通道，鼓励人们通过鼻腔进行呼吸。
- 就医
如果这些做法都（R90）不能奏效，那么我建议你去看医生。但是鉴于大多数医务人员工作量都很大，很可能他们只会简单地给你开点助眠药物，而你的麻烦很可能就这样出现了。
Appropriation 1：有的问题的确是需要就医的，医院有很多睡眠相关的处方药，短时间内可以帮助重置睡眠周期，让身体走向良性的轨道。还可以通过中药在较长的时间周期内对身体内环境进行调理，也有利于身体整体状态的好转，伴随着睡眠也会变好。
八、 睡眠相关的不利因素
- 安眠药
安眠药停留在人体中的时间有可能比你预期中的更长，它将严重影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间。从这个角度来说，安眠药可谈不上是什么表现增强剂。英国国民医疗保健服务机构建议，连续服用这些安眠药物的时间，最长不得超过4个星期。
建议：停止服用这些药物，它们对你没有任何好处，除非你已被确诊存在睡眠或其他精神问题，必须服用安眠药物。
- 夜班、倒班、出差倒时差
睡眠受到干扰，比如倒班制工人那样，会引起大量问题，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高，甚至还有可能导致代谢紊乱，比如罹患2型糖尿病。
不断改变作息时间将影响人体健康。所以，轮班制工作者会比长期上夜班的人出现更多健康问题。
为了倒时差，应该尝试哄骗生物钟，使其适应新的睡眠觉醒周期，到一周结束时，你应该就能搞定它了。还可以考虑使用Human Charger，一款克服时差反应的辅助设备。
建议：尽早做出决定（换一份工作），因为对着生物钟干，早晚会出问题。
- 冬日之战
在冬季，我们面临的最大障碍是缺乏日光，这影响了人体血清素的分泌，并导致褪黑素的分泌量增多，而根据光线自行调整的生物钟也会受到影响，让昼夜节律失去平衡。
建议：需要人造光，去买一个模拟日出自然唤醒灯。
- 压力和焦虑
由于生活节奏快得不可思议，许多人都面临着巨大压力、精疲力尽、抑郁焦虑。此外，如果不采取措施改善睡眠，阿尔茨海默病和痴呆症也在前方窥伺着我们中的不少人，就像慢性损伤性脑病在等待着那些美式橄榄球运动员一样。睡眠状况和精神疾病之间存在着千丝万缕的联系。睡眠障碍会引起抑郁症和焦虑症。
破坏睡眠周期的一大干扰，就是各种杂乱思绪，回顾过往，担忧明天。
建议：重温自己的辉煌时刻，能帮助人们降低焦虑水平，焦虑有可能是他们失眠的原因。
- 伴侣的干扰
在英国，除了压力和忧虑之外，伴侣的干扰是造成睡眠不良的第三大常见原因。
建议：换一张足够大的床。
读后感
R90方案是有科学依据的，值得好好借鉴并加以运用，睡眠质量哪怕只是提高一点点，对自己都是莫大的收获。每天都要用的东西，要买好的，每天都要做的事情，就应该努力做到最好，睡觉不就是每天都在做的事情吗。
这本书讲了一些科普意义上的睡眠原理，只是不算完备，但是作为普通人改善睡眠的行动指南，提出的建议，都挺不错的。感觉老外写书，更多的还是在传播自己的思想，的确要用心一些，不只是为了赚钱。可以读一下原版的，估计需要6个小时左右时间。
