神级身材健身房养成 减脂增肌 - 第七篇

【原创】 by Roy健身小马哥

怎么选择一个适合你的负重训练计划

现在各种网站，app，微信群，兴趣组上有海量的各种训练计划信息，看似很难选择，但仔细研究的话你会发现优秀的训练计划大都有以下几个共同点。

首先，优秀的训练计划里一定包含了很多“复合动作”。就是一个负重训练动作，由开始到结束，使用了2个以上的关节运动。例如：一个简单地二头肌屈伸只用到了手肘关节，但一个平板胸肌卧推就用到了2个关节（手肘和肩膀）。对初学者来说，复合动作比单关节动作要有效的多，原因在于：

刺激肌肉生长有更强的作用。

可以让你用更少的时间和动作训练到更多的肌肉群。

复合式动作更贴近现实生活中的动作，让你的力量增长更有实际作用

复合式动作的例子有（请认真学习正确的动作姿势，以防受伤）：

深蹲

硬拉

平板卧推

肩部上推举

俯身划船

双杠臂屈伸

引体向上

挺举法举重

当然，单关节动作也有其重要性和独特性，但对大多非专业爱好者来说，复合式动作对整体力量的改善有更多的好处

其次，优秀的训练计划会锻炼到全身。要达到你的身材目标，单独训练手臂或胸肌都不行。

第三，优秀的训练计划会给你足够的训练负荷和训练强度。用微不足道的小哑铃做同一个动作50次的效果很小，哪怕你是妹纸，这么做也不会很有效率（经常看到妹纸在健身房用1斤重的小哑铃摆摆样子）。每个人有目标的人都应该使用足够的负重负荷。你的身体宁愿继续随时拎着你肚子上的肥肉，也不愿意因为1斤重的小哑铃帮你涨肌肉。一般来说，你应该使用每个动作最多能做到10个就力竭的重量才正确。没有足够的强度等于没有肌肉增长的效果。

第四，优秀的训练计划会让你使用哑铃和杠铃，而非健身房里成排的机器。机器的训练效果在各个方面都比哑铃杠铃要差。如果哪个教练给你推荐只使用机器的健身计划，那么你应该要求退款。其中一个例外就是背肌下拉机，如果你的背部和手臂的力量还不足以让你在单杠上完成正确的引体向上动作，可以使用这个机器。

总结一下：你选择的训练计划应该包括这几点：1.每周至少进行2到3次训练。2.训练的动作应该是动用全身的复合式动作。3.动作应该大量使用哑铃和杠铃。4.每组动作不超过10次。这样的计划才能给你最大的锻炼效果。

怎么把你的训练计划坚持下去

把每一次的训练过程记录下来！最简单的办法，用一个小本子，把每次训练的动作名称，使用重量，训练时间，间歇时间，动作次数，组数，难度都记录下来，这样你可以看到自己的力量实实在在的增长，可以激励自己坚持下去。每个礼拜都尝试比前一个礼拜用更重的重量，如果不进步甚至退步，那你则需要好好分析一下是不是饮食或者睡眠出了问题。

不要怕使用哑铃或杠铃。如果你能把动作做到位并且做正确，受伤的就会概率很小。不要太快使用太大的重量，保证每次动作都能作对并且完整到位，假如你感觉你得使用惯性或借力才能完成某一个动作，减少这个动作使用的重量。

训练之前正确的做热身动作。每次训练之前做几分钟的热身动作，可以慢跑5分钟或用小重量做几组今天需要联系的肌肉群。一般来说每个动作之前可以先用小重量做8到12次，再加到完整的重量上。

起始重量并不重要，重要的是你最终的成果。不要担心健身房里的肌肉男可以举150公斤你只能举50公斤，千里之行始于足下，你能开始坚持训练已经比绝大多数人厉害了。开始的时候先用小重量，重要的是能把动作做完整到位，你可以尝试每周增加2.5%的负重，很快你就会看到成果了。

注意自己身体的反应。训练是辛苦的，劳其筋骨苦其体肤也是正确的意识，肌肉酸涨是好的，说明训练到位准确，但如果你开始感觉到疼痛，那么你需要停下来好好检查一下训练是否出了问题，强度过大或频率过高。确保不在伤痛的情况下进行训练。

绝大多数杠铃动作都可以用哑铃替代，反之亦然。作为一个初学者，可能使用哑铃更加方便快捷，这没有问题。除了深蹲和硬拉，这两个动作你需要使用杠铃才能达到应有的效果。

不要天天训练，这种积极的态度是好的，但是身体需要休息来恢复。实际上肌肉的生长只发生在你休息睡眠的时候，所以保证足够高质量的睡眠还有休息，都是至关重要的事情。最好每周训练3次以上，但不要超过6次。也不要跑步举铁在同一天进行。

负重训练：初进训练计划

我们的公共号里会有适合初学者（男生和女生）的平衡的训练计划，很适合健身新进爱好者，很快我们就会上载这部分计划。在这之前我们先定义一下几个常用的健身词汇：

负重训练-常用健身词汇：

次

完整的做完一次动作

组

一组完整的次数，比如一组10次。3组（每一组）8次等。

强度

每一次动作的耗力程度

姿势

正确的动作做法。正确的把每一个动作做到位，完整延伸，正确结束很重要，不仅让锻炼达到最大效果，并且能防止受伤。

杠铃

一个铁制的长杆，用来在两边挂相同重量的重量片。需要用两手使用，一般为30斤到40斤。

哑铃

一个两边重量片的短杆，用一只手使用。

负重训练-女性训练贴士

一般来说妹纸们和汉子们的训练方式并没有什么区别。哪怕妹纸使用一个“超级雄性大肌肉训练计划”，也不一定就变成绿巨人，而是变得线条更加美好。

假如你真的开始大量涨肌肉（很罕见，而且需要确定是肌肉而不是肥肉哦！）那你需要减少每天的热量摄入，或者减少训练的强度和重量并且延长有氧运动的时间。只要没有每天的高强度力量训练，肌肉会慢慢自己消化掉。（换句话来说，只有每天高强度力量训练才能保持肌肉比例）

拉伸动作

很多新进健身同好经常问Roy关于拉伸的问题，我就简单地做一些说明。

首先，和大多数健身教练的教法不同，在负重训练之前，Roy不建议你做固定式拉伸。比如做把手放在脑后用另一手拉伸，保持5秒钟再换另一只手这样的。这样的拉伸其实会让你的肌肉紧缩而非放松，其实对接下来的负重训练没有好处。Roy建议大家在训练之前进行移动式拉伸，比如先用小重量做你今天要做的动作，逐渐加大重量直到你达到今天的目标重量。

比如：你今天要做平板卧推60公斤，那么先从不加重量的杠铃开始，做10个。然后加10公斤做5个，再加10公斤做3个，再加10公斤做1个，然后就可以开始加到60公斤做当天的训练了。

同理，如果你今天要跑步，那么用快走或慢跑来热身。如果今天是打球，那么做一些简单地跳跃运动来热身。

当你在当天的训练结束之后，就可以进行固定式拉伸了，因为肌肉已经处于热的状态，比较适合固定式拉伸。

下一篇我们会有一个肌友常见问题问答，大家请继续关注！

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Roy健身小马哥，从小在美国长大，热爱健康，热爱运动，热爱营养学。Absolutely passionate about helping you to build a better you! 如果你有什么关于健身的有趣话题，加我的公众号，大家一起交流学习。

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