非宁静无以致远，非淡泊无以明志。从小耳熟能详，但如何宁静？如何淡泊？现代节奏十分紧张，工作、生活压力巨大，烦恼、忧愁、焦虑，各类心理疾病层出不穷，狂躁、抑郁、神经分裂，真可谓“欲海无尽，苦海无涯”。如何静下来？这里有一剂灵丹妙药，简单易行，就是冥想。

宁静与淡泊的法门就是冥想。和尚敲木鱼、念经、观想，道士通过打坐、练丹、太极，就连宋儒也是半日打坐半日读书，为得就是进入这种心平气、心无杂念的空灵状态。李笑来和古典老师在得到专栏，多次提到坐享，坐忘，按现在说法就是冥想，就是进入了潜意识沟通，只是在道教叫打坐，在佛教叫观想。《道德经》第二十一章“道之为物，惟恍惟惚。惚兮恍兮，其中有象；恍兮惚兮，其中有物。窈兮冥兮，其中有精，其精甚真，其中有信”。通过冥想，进入这种恍恍惚惚，朦朦胧胧的状态，暗示把烦恼、忧愁释放，自己“很放松、很舒服、很愉悦”。印度的瑜伽，中国的气功、太极（动作一定要轻柔、舒缓，动作慢下来才有效果，否则成了健身操），就是跑马拉松、专注工作，都能进入一种精神放松，情绪愉悦，物我两忘的境界，与冥想有异曲同工之妙。

西方讲究实证科学。20世纪以来，尤其是二战以后，相关研究一直备受重视，近年来对脑科学的研究更是突飞猛进。西方心理学界和神经生物学界对密宗、瑜伽修行者进行了大量研究，最大的发现，就是修行带来的脑波改变，进而改变身心状态，进而改变精神的品质，进而改变生命的品质。例如，更容易满足和愉悦，更善于调节情绪、更能因应压力、更乐于助人，更深刻地理解生命的终极意义、更善于获得幸福感、更健康长寿等等。大脑虽然不是精神的中心，但是对人的身心状态有相当巨大的决定作用。这个决定作用，可以从脑电波（简称“脑波”）观测到。从大脑的立场来看，处于不同的身心状态，其实就是处于不同的脑波控制下。科学界公认的脑电波主要有四种状态，根据脑波的频率分成4个主要类别：β波、α波、θ波、δ波。第二发现就是θ波是一个分水岭，从这里，可以进入与日常截然不同的身心状态，而且，θ波和β波完全不兼容，这大概就是“妄念”和“正念”的分水岭。人越是远离现实，脑波的频次就越低，反之就越高。越高频次的脑波，就越是对应现实的琐碎和无意义，反之就越是对应现实以上的高界别的精神内容。

一是β波 ：脑波在该波段主要频率范围在14-30HZ之间。处于该脑波频率，人脑处于清醒的意识，人的精神处于紧张状态，对周围事物很敏感，注意力集中于外在环境，呈分散状，并且大脑容易疲劳，极大多数人白天都处于这种状态。在β波为优势脑波时，人清醒时大部份是该脑波状态。随著β波的增加，身体逐渐呈紧张状态，准备随时针对外在环境作反应。大脑能量除了维持本身系统 的运作外，尚须指挥对外防御系统做准备，因而消减了体内免疫系统能力。在此状态下人的身心能量耗费较剧，快速疲倦，若没有充分休息，非常容易堆积压力。然而，适量的β波，对积极的注意力提升，以及认知行为的发展有着关键性的助益。β波主导时，人的注意力比较分散，倾向于用经验来应对外界，经验化的好处是效率高，坏处是缺乏创造性，陷入程式化。长期被β波控制，人容易懈怠麻木，失去好奇心、新鲜感和创造力。β波主导时，大脑的两侧比较活跃，顶部几乎休眠。而且由于大多数人左右脑的使用不均衡，大脑的温度和压力分布也不均衡，这意味着大脑的效能不高。

二是α波 ：震荡频率范围8HZ-14HZ。脑波处于该频率时人的大脑清醒而放松，注意力呈聚焦状，容易集中精神于某一工作中，不易处于外界其它事物干扰，并且大脑不易疲劳。在α波为优势脑波时，人的意识清醒，但身体却是放松的，它提供意识与潜意识的桥梁。由于在这种状态下，身心能量耗费最少，相对地脑部所获得的能量 较高，运作就会更加快速、顺畅、灵感及直觉敏锐，脑的活动十分活跃。简单地说，α波控制时，人进入非常专注的状态，注意力高度集中，大脑的运作极其顺畅高效，无论学习、思考，α波下的效率是最高的。当一个人专注于某个对象时，就进入了α波的控制，身心会获得极大的宁静、愉悦和满足。例如小孩游戏时，学生专注地进行练习或者背诵或者解题，以及作家、音乐家、设计师等投入创作时，均是如此。

三是θ波： 震荡频率范围4HZ-7HZ。脑波处于该频率时人的精神处于深度松弛状态，注意力高度集中，灵感涌现，创造力空前高涨。但是，未经过训练者一旦脑电波降到这么低的频率，会很快进入睡眠状态。θ 波为优势脑波时，人的意识中断，身体深沉放松，这是一种高层次的精神状态，也就是我们常听到的「入定态」。在这样的状态下，由于意识中断，使得我们平常清 醒时所具有批判性或道德性的过滤机制被埋藏起来，因而大开心灵之门，对于外界的信息呈现高度的受暗示性状态（Hyper- suggestibility），这就是为什么人在被催眠时会容易接收外来的指令。此外，θ波与脑部边缘系统有非常直接的关系，对于触发深层记忆、强化长 期记忆（LTP）等帮助极大，所以，在科学界称θ波为“通往记忆与学习的闸门”。θ波比较有趣的地方就是，这是一个岔路口，可以使人进入睡眠态，也可以使人进入冥想状态。《道德经》第二十一章“道之为物，惟恍惟惚。恍兮惚兮，其中有象;恍兮惚兮，其中有物。”说的就是这个状态。当意识模糊之后，无意识的内容开始呈现，心理活动的后台逐渐开放。但是，意识虽然模糊，还存在，意识仍然可以参与心理活动，而不是完全交给无意识控制，这个时候，无意识能够与松动、甚至处于解体边缘的意识进行信息交换，其结果就是改变意识固有的信念及思维模式，进而改变固有的、程式化甚至僵化的认知模式和行为模式。催眠就是利用这个原理，对人的心理做手术。科学界还有一个发现，就是在这个频率开始，人的大脑顶部开始活跃，而大脑两侧开始休眠。同样的情况在两个时候会发生，一是人身处大自然并很享受时，二就是冥想进入状态时。这也许可以解释户外活动越来越受到青睐，以及能培养精神大师的寺院都在名山大川。

四是δ波： 震荡频率范围0.5HZ-3HZ，人在睡眠过程中出现的大脑慢活动状态，此时人脑波频率一般在1HZ-3HZ之间，该频率只有在深度睡眠时才会出现。只有在睡眠中出现δ脑电波，第二天人才能精神饱满，否则，即使睡上10个小时，人在第二天也是精神怠倦。δ波控制下，人完全丧失意识，大脑与肢体活动的神经联系被阻断，交感神经休眠，只有植物神经（副交感神经）在维持生命活动。但是人的精神没有停歇，而是以类似做梦等方式展开活动，这个活动的结果，一般来说，就是缓解压力、调节情绪、经验重组（把现实生活中新鲜的经验与过往积累的旧经验进行整合、比对，并借助旧的经验提供解决现实问题的办法），其结果，就是我们清晨醒来后，觉得神清气爽，满血复活。

睡眠的脑波特征：通常将此时相区分为4个不同的期，即相应于睡眠由浅入深的过程。第1期呈现低电压脑波，频率快慢混合，而以4～7周/秒的频率为主，它常出现在睡眠伊始和夜间短暂苏醒之后。第2期也是较低电压脑波，中间插入短串的12～14周/秒的睡眠梭形波和K复合波，它是慢波睡眠的主要成分，代表浅睡过程。第3期的脑电图常有短暂的高电压波，超过50微伏，频率为1～2周/秒，叫做δ波。第4期，δ波占优势，其出现时间占总时间的50％似上，代表深睡状态。因此，3、4两期仅有量的差别，而无质的差异。一般认为慢波睡眠第4期具有消除疲劳的功能，因为人在长时间体力劳动或不睡后，在恢复睡眠中此期延续很久。随着睡眠由浅入深，意识逐步丧失，血压略降，心率、呼吸减慢，瞳孔缩小，体温和代谢率均下降，尿量减少，胃液增多，唾液分泌减少，发汗功能增强等。

从脑科学的角度来看待冥想，那么冥想就是一种积极主动的改变脑波的方法，有效地降低脑波频次，进入专注的α波，并且频次持续下降，通过改变脑波，来维持身心健康、提升认知能力、升级生命品质。如何冥想？有三大法宝分享：

一是呼吸

选择一个舒适的姿势让自己放松下来，放松全身，双手自然地放在膝盖上，放松脸部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌头、闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸。先不用刻意调整呼吸，只须观察自己呼吸的状态——呼吸的节奏、快慢、深浅或者静静地体会呼吸时的紧张与放松。观察自己呼吸的声音。让呼吸的状态自然、平静。如果你喜欢这种冥想的方法，尽可能地放松自己，几分钟之后，你的呼吸状态就会慢慢地变得平稳下来，你会越来越平静。继续观察自己的呼吸，继续体会呼吸的节奏和状态。吸气和吐气会比之前更安静、平稳，体会吸气和吐气之间的平和。你可以用心地告诉自己：我正在慢慢吸气，我正在慢慢吐气。吸气时，想象自己正在感受大自然给予身体的能量；吐气时，感觉所有的紧张，浊气排出体外。当注意力从呼吸上跑开时，不要着急，只是静静地观察着这种“游离”，然后慢慢地把意识引回到自己的呼吸上。随着练习时间的加长和次数的增多，随着对这种冥想方法的熟悉和适应，你一定会变得越来越舒适、越来越平静。你可以根据自己的状态来调节冥想时间的长短。开始时，时间可以稍短，5分钟左右，然后慢慢增加到10分钟、15分钟，以至更长。呼吸的要诀是，采取胸式呼吸，深深的吸气，缓缓的呼气，吸要吸得深，呼要呼得平，吸之不尽，呼之不竭。

二是静坐

宋儒通过对佛教理论的吸收，大力提倡通静坐修炼，求知、明理、悟道，学以致用。朱熹说：“始学工夫，须是静坐。静坐本原已定，虽不免逐物，及收归来也，有个安顿处。”“读书闲暇且静坐，教他心平气定，见得道理渐次分晓，这个却是一身总会处。”朱熹主张自己的学生“半日静坐，半日读书”，足见老先生是何等的重视静坐。传统的坐功是一种以坐势为特点的练功方式。主要盘坐势和平坐势两类功法。盘坐功包括自然坐功、单盘坐功和双盘坐功、平坐功四类功法。

（一）自然盘坐功。自然盘坐功，通常依个人习惯自然而然盘腿而坐。两手呈握固势轻轻放在大腿根部（右手握固势：右手拇指按在左手掌心，其余四指握住左手背；左手握固势：左手拇指按在右手掌心，其余四指握住右手背）。亦可两手扶按膝盖、胸前合十或采取抱圆自然盘坐。上体正直（两目平视，正项，松肩，扩胸，展背，收腹，竖脊），昂然屹立。

（二）单盘坐功。单盘坐有两种姿势：1、左腿单盘坐：左腿在右腿上；2、右腿单盘坐：右腿在左腿上。两手呈交合抱圆势放在小腹前脚根部（右手势两手拇指相对，右手四指抱住左手背；左手势两手拇指相对，左手四指抱住右手背）。上体正直，昂然屹立。

（三）双盘坐功。双盘坐有两种姿势：1、左腿双盘坐：左腿在右腿上；2、右腿双盘坐：右腿在左腿上。两手呈交合抱圆势放在小腹前脚根部，或采取两手呈指尖相对、轻触抱圆势等多种姿势。上体正直，昂然屹立。双盘坐的七个分解姿势：（1）双腿跏趺坐（双盘坐）；（2）两手、两臂环抱呈抱圆球势，置于小腹前肚脐下、下丹田外；（3）背脊竖直，即挺脊，展背；（4）两肩放松，扩胸，收腹；（5）舌尖轻抵上颚；（6）口微闭呈笑型，鼻呼鼻吸；（7）闭目或目微闭，正项平视，宁神静坐。其按照内容除人——气互动循环锻炼的意念（调心）要领外，其余和佛家功法中的坐禅、打坐、七支坐、跏趺坐（莲花坐或金刚坐）等要领基本相同。盘坐功基本练功要领歌诀如下：盘腿静坐正堂堂，抱圆守一清心狂；闭目鼻息舌抵上，松肩扩胸挺脊梁；宁神降气丹田藏，心身合和热肚肠。

（四）平坐功。平坐势又叫普通坐势，是坐在椅子、凳子或床边的练功姿势。坐好后两脚平行着地，不可悬空，两脚距离大约与肩同宽。坐位不宜过高过低，以臀部、大腿与小腿保持90——100度左右为宜。

高级版本，就是站功。可以站着冥想，如浑圆桩、归元桩等。

三是冥想音乐

在所有的冥想体系中，没有哪一种比得上音乐冥想的功效那么直接，久经时间考验或广为人们使用。音乐冥想，在瑜伽中应用最多，叫瑜伽语音冥想，瑜伽语音冥想又称曼特拉（ Mantra）冥想。梵语词“曼特拉”可以分为两部分，即“曼”（ man）和“特拉”（ tra）。“曼”的意思是“心灵”。“特拉”的意思是“引开去”。因此，“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一组特殊语音。一个人只要把注意力集中在他的瑜伽语音上，就能逐渐超越愚昧无知和激情等品质，而处身在善良品质的高度上。从这一步，瑜伽冥想更往深处发展，逐渐演变为完美的禅，而最终地进入入定状态。

试图凭借注意力使心灵保持专注在某一对象事物上，是违反心灵的能力的。这样做是困难而徒然的。这实际上也是违反瑜伽冥想术的原则的。在瑜伽冥想术中，人要轻柔地设法把他的心灵集中在某一对象事物上，如果心灵要离开这事物，他就设法逮住它，把它带回来。但这是做得极为柔和的。瑜伽语音冥想练习极为简便易行。没有什么硬性的严格的规定。有时候是心与口同时反复诵念，有时候只是默念而已。出声念诵时，有时是低声悄语似地反复念，有时用普通语音响度念，有时又是用有节奏的歌唱方式来诵念。有时诵念与呼吸保持同步节奏，有时又不必如此。有时是坐着念，有时站着念，有时走着念，等等。练习者双眼有时是闭合的，有时是部分地闭合的，有时是完全张开的。

喜马拉雅里有很多冥想音乐，可直接搜索如神奇的α波、潜意识音乐疗法、α波潜能音乐、冥想、祈祷文等。

小贴士生理时钟：

1. 00:00--01:00 浅眠期--多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。

2. 01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。

3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。

4. 09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。

5. 12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝哦！

6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段！

7. 16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。

8. 17:00--18:00 松散期--此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神。

9. 19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。

10. 20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动。

11. 23:00--24:00 夜眠期--经过镇日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失。