巴拉瓦伽式

手杖式调整。弯曲双膝,右膝放在左臀的外侧,右臀坐实地板,再屈左膝,左脚脚踝放在右脚的脚掌心上方,左臀发力下压,双膝在同一平面上,双膝正对骨盆,左手手背放在右膝关节外侧,左手臂伸直,右手放在左臀后侧。

吸气:右手指腹推地把胸腔向上推,躯干向上伸展,腹部内收上提。

呼气:左手背与右膝形成拮抗的力量,左肩向右侧平移,右肩带动上背部发力使左侧胸腔向上提的同时,横向伸展向右向后。

吸气:两侧肋对等伸展,骨盆中正,双臀均匀受力。

呼气:启动腹部腰部的力量,使腰椎胸椎颈椎扭转到极限,上半身不向前塌陷,双肩在同一高度。

保持自然的呼吸,觉知到胸椎的伸展,每一次呼气的时候,右侧肩胛骨深入背部的中央,深入的扭转脊柱,增加背部的力量,挤揉腹部,改善便秘的情况。

吸气:头顶带动上半身缓慢的回正,松开左手。双膝向前伸直,回到手杖式。

呼气:放松

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