原作名: Pose Method of Running

内容简介 :

《姿势跑法》是运动科学领军人物尼古拉斯·罗曼诺夫博士，集毕生精力写就的技术性姿势跑法指南，致力于为跑者提供更科学的跑步方法。

大部分人认为跑步是我们天生就会的运动，不需要刻意练习。实际上，跑步也像其他运动一样需要技巧，必须经过琢磨、训练和改良。在书中，罗曼诺夫博士提出了构建“姿势跑法”的三大要素——关键跑步姿势、落下、拉起，并以生物力学为基础，详细讲解了跑步过程中的各项关键技术和大众跑者容易产生的误区。

无论你是新进的菜鸟跑者，还是想要打破个人纪录的专业跑者，“姿势跑法”都能让你在提升跑步成绩的同时减轻运动伤害，改变惯用跑姿，以一种更成熟、更专业的方法上路！

作者简介 ：

尼古拉斯·罗曼诺夫博士

运动相关科系的领军人物、专业田径教练，运动生物力学、体育教学和运动训练的专业讲师，尤其专精于田径的训练理论与实际训练法。他曾是美国铁人三项教练委员会的成员之一。2000年，他在悉尼奥运会上担任英国铁人三项国家代表队的顾问，2001年起担任教练。

约翰·罗伯逊

常为《佛罗里达运动杂志》和《迈阿密先锋报》撰稿，文章见于各种刊物和网站，包括《纽约每日新闻报》《户外》《公告牌》等。

徐国峰

铁人三项运动员，“姿势跑法”中国地区总教练。

精彩书评：

壹：短评

#  前脚掌着地，身体前倾，肌肉放松，多加练习。

#  保持永恒的健康跑姿 最大限度维持自身的健康 一辈子健康的运动下去，是这本书带给的最大功效 然后再慢慢发掘它对时间的提升 总之，受益匪浅

贰：

关于跑姿的争论是跑者之间永恒的热门话题, 支持前掌先落地的跑者认为, 前掌跑法可以提高速度并降低膝盖受伤的风险; 支持全掌/后跟先落地的跑者则认为这样可以有效利用跑鞋的缓震技术并使肌肉与关节在跑步时得到放松.；还有部分“中间派”认为跑姿因人而异，只要自己习惯就好。

  最近，美国铁人三项教练委员会的专家Nicholas Romanov博士在他的新书《Pose Method Running》（中译：“跑步，该怎么跑”）中介绍了一种“姿势跑法”，他的理论基于其长达20余年的田径教练经历，他认为对于所有人，存在一种普适最优的跑步姿势。他的理论不是简单地回答哪个部位先落地的问题，而是给出了一个跑步姿势的规范标准，许多他的追随者，在按照他的方法训练之后有效地提高了跑步效率，并降低了伤病出现的频率。

   具体说来,“姿势跑法”有以下的几个要点：

1. 腿始终保持弯曲，支撑脚在中掌部位形成支撑点，身体呈S型。

2. 身体略前倾，落地时支撑脚位于身体的正下方。

3. 直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面。

4. 小步幅高频率，支撑脚拉离地面后不要过度前伸。

5. 让全身的肌肉保持放松的状态。

如此多的规则会令你感觉这样的跑姿过于刻意，事实上当你脱掉跑鞋赤足奔跑时，你就会发现此时你的跑姿和上面的描述是十分接近的。所以作者在训练队员时管这种跑法叫做“无为”的跑法，意思就是这种跑姿最自然，最符合人体本身特性。但这并不意味着我们就可以轻松掌握这种跑姿，尤其是对已经跑了很多年，已经形成了固定姿势的跑者。

   在笔者学习实践这种跑姿之前，曾为寻求避免受伤而病急乱投医般地尝试了多种跑姿，结果却总不得法，反而让更多的部位受伤。具体说，这种跑姿的好处在于: 与前掌跑法相比较 “姿势跑法”没有脚尖蹬地的动作，这样就不会令你的脚踝和小腿感到过分的压力。许多前掌跑法的反对者就认为，一般跑者的小腿肌肉力量跟本不足以支持身体跑比较长的距离，而“姿势跑法”则要求支撑脚的落地部位更靠近足弓，且后跟也要落地，但基本不承受身体的重量。在克服重力将支撑脚抬起的时候，只有大腿的后侧肌群和臀部肌肉用力，感觉是把脚牵拉离开地面，而不是足部本身给地面一个下压力，再依靠反作用力将脚抬起。这个动作同时也就减少了脚和地面接触的时间，从而提高了跑步的效率。

   在第二个动作要领中，支撑脚落于身体的正下方是非常关键的，许多跑者习惯落地时脚落在身体的前方，这样也就很难完成用大腿的力量把脚再拉起来的动作。书中把支撑脚落地的瞬间称为“关键姿势”，以说明这一时刻的动作是整个“姿势跑法”的核心。此时肩部，髋部和脚的落地点基本呈一条竖直的线。建议读者可以对着镜子练习下静态的姿势，以固化这一关键的动作。而当支撑脚被拉起来时，身体放松，用重力的作用让另一只脚自然落地，当然，也要注意落地的位置依然在身体下方，如此往复，你会觉得自己的双腿像车轮一样顺畅的前行。

如果尝试着用上面说的动作跑上几步，你就会发现，要实现每次落地都在身体下方，你的步幅肯定不会很大，而且把脚拉离地面后大腿也不会过多的前伸。否则你将一直处于“追赶”你的脚的状态，从而回到前掌跑法的姿势上去。如同落地姿势的争论一样，步幅与步频这一对矛盾也是令想提高成绩的跑者们纠结不已的问题。在本书中，作者非常明确地站在了小步幅高步频一方，不仅是由于“姿势跑法”的动作要领与此一致，作者还指出大步幅落地时，腿基本呈一条直线，膝盖所受到的冲击比较大，这样会增加受伤的风险。与之相比较，小步幅落地时，大腿与小腿之间呈一定的角度，肌肉会分担部分膝盖所承受的压力，从而起到保护的作用。 那么这样还能跑得快吗？作者引证了许多成功的跑者，甚至不乏一些对速度要求更高的短跑选手，例如迈克尔.约翰逊，他们取得优胜的秘诀就在于更高的步频数，这样就可以保证你在小步幅的前提下依然能跑得很快。在上一节，我们提到，落地时较短的接触地面时间，提高了跑步的效率，自然流畅的连续动作都为“姿势跑法”的高步频提供了保证。 

对于上肢动作，作者也做了明确的说明。在书中，作者强调了身体应略前倾，注意这是一个整体的感觉，如果有弯腰，只是上身向前就是错误的动作了。作者解释这个前倾的动作保证了身体在跑动中可以更好地利用重力的作用与支撑脚的落地动作相一致，从而让整个跑姿更加协调。读者可以在下坡跑中比较容易地体会到这一动作要领，简单地说，身体的前倾也是为了营造一种类似跑下坡路的感觉，以重力的作用来牵引全身的动作，从而提高跑步的效率。除此以外的其他部位，例如两臂，只需要自然的下垂，不需要刻意的摆臂来带动身体，上肢的肌肉也应处于放松的状态。 在跑动的过程中，不需要向下踩，或者用意识来控制脚落地的部位，这样会令跑姿变的僵硬从而影响到整体动作的流畅性。

笔者积极地尝试了“姿势跑法”，感觉这种跑步姿势确实更加轻快，在进行速度训练中，跑较快的速度也不觉得像以前的跑姿那样艰难，呼吸也更平稳，并且在训练的过程中没有出现伤病的状况。诚然，跑姿的调整也并非能在短时间内就完成，现在笔者尚不能做到在一个全程马拉松的距离上全部采用“姿势跑法”来比赛。在下文中，笔者将继续与大家分享原书作者关于如何实践“姿势跑法”的具体训练方法。

叁：

这本书期盼已久，终于读到了。

跑步两年多的我来消化这本书，也有些吃力，如果更早的读到它可能早就丢掉一边了。这正是一本介绍“术”的书，而且是专业的跑者20多年的经验所得，是靠观察优秀跑者、训练、教学的经验等得来的，如果没有足够的跑步经验，入门比较难。所以，先开始跑，再发现问题慢慢纠正。

我是从今年才开始尝试前脚掌着地的姿势，虽然前两年都是脚跟先着地，但因为跑不量不大所以也没有什么伤病，算是达到健康跑的水平，成绩就谈不上提高了。

在我看来，好的跑步姿势是：有效的利用跑步这一运动的要求（貌似很简单，或者最简单），消耗最少的能量，提高效率又降低受伤的可能。

下面引用“跑步、该怎么跑”配套视频（来自豆瓣用户liucixin）：

18条正确跑步技术的法则

1、双脚轮流转换支撑

2、直接把足踝向臀部抬

3、尽量减短支撑时间

4、支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧

5、支撑点要落在跖球部上

6、不要以脚跟着地

7、不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高

8、足踝始终维持在固定的角度

9、膝盖始终保持弯曲，不要打直

10、脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后

11、不要刻意加大步伐或是加大动作的幅度

12、膝盖与大腿尽量放低，保持放松

13、不要使膝盖与大腿前后摆动得太远

14、不要太过在意脚落下的动作

15、不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地

16、你的双腿应该是自由落下，不是靠任何的肌肉活动

17、使肩膀、臀部和脚踝保持在一直线上

18、摆动手臂是为了移动脚步时让身体维持自然的平衡

肆：

拖延了几天才来写感受，嘿嘿。

徐国峰和kaka老师的分享让我第一次关注到如何跑步的问题。

分享主要讲到三个问题，如何防止伤害的跑，如何省力的跑，如何跑的快。

1.如何防止伤害的跑：通过视频展示的测试结果，脚跟直接着地压力是最大最快速上升的，而前脚掌先着地压力峰值低些，速度慢着，较为平缓。由此得出前脚掌先着地是防止伤害方式。

2.如何省力的跑：脚跟着地，膝盖直接承受冲击压力，肌肉无需做功，而前脚掌先着地则是脚掌和小腿肌肉分担了对膝盖的冲击，因此脚跟着地的方式更省力。初学者建议从脚跟着地开始练习，同时尽量选择底稍微厚些，可以较好减少冲击的跑鞋，随着前脚掌着地，逐渐选择较为轻便的跑鞋。

3.再说如何跑的快：加快频率，快速提拉腿。尽可能高的拉起腿，随着重心前移，身体向前倾斜，为了保持平衡，拉起的腿会迅速落下，另外的腿再次拉起，以此重复，就完成了快速奔跑的过程。配合自己整体状况控制重心移动的位置，此处注意不是弯腰，重心在臀部，整体的重心前移，落点在臀部下方，避免形成剪力，对膝盖造成伤害。

随后好像跑步爱好者进行提问，被幸运选中的朋友还获得了这本书。下面是我关注的几个小问题：

1.跑步膝盖痛了是继续坚持还是休息？

答（概）：休息是锻炼的一部分，当膝盖痛了之后，需要进行休息，恢复后再进行；再次跑步后控制量，通过锻炼，推迟发生疼痛的时间。就是跑5公里，膝盖痛，休息恢复后可以尝试4公里，不痛。4.5公里，5公里，5.5公里可能都还没痛，逐渐增加。kaka老师（爱燃烧）貌似提到相对前一周的增长尽量不超过5%。

2.赤足跑是否适合？

答（概）：建议每周安排赤足跑训练，有助于恢复“本能”。

3.跑步去上班的话，什么时候吃饭适合？

答（概）：如果跑步强度较弱，可以保证边跑边讲话的强度，时间及整体运动量不高，一般锻炼后再吃早饭；若强度较大，需要消耗大量的糖分时，建议先吃饭再锻炼。

4.拉伸锻炼，可以在网上找视频，每个动作保持30秒为好，肌肉利于恢复。

继续看书，详细学习~！

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